Predĺženie bedrového kĺbu využíva niektoré z najväčších a najsilnejších svalov. Tento pohyb sa využíva pri mnohých každodenných činnostiach, ako je vstávanie zo stoličky, lezenie po schodoch a chôdza. Je tiež intenzívne zapojený do mnohých športov s výbušnou silou a silou. Preto je dôležité trénovať extenzory bedrového kĺbu.
Ľudia však trávia veľa času dlhším sedením a sú menej aktívni. To spôsobuje, že svaly extenzora bedrového kĺbu časom oslabujú.
svaly extenzorov bedrového kĺbu
Predĺženie bedra závisí od troch hlavných svalov:
- Zadok. Hlavným svalom zapojeným do extenzorov bedrového kĺbu je gluteus maximus, ktorý je najväčším svalom v sedacích svaloch. Gluteus medius pomáha aj pri extenzii bedra, aj keď v menšej miere.
- hamstringy Tri hamstringové svaly (dlhá hlava biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus) pomáhajú podporovať gluteály s extenziou bedra.
- adduktor hlavný (zadná hlava). Zadná hlava adduktora magnus sa nachádza na vnútornej strane stehien a tiež podporuje extenziu bedra.
Spoločne tieto svaly pomáhajú stabilizovať panvu a poháňajú telo počas pohybov, ako je chôdza, beh, skákanie a státie.
funkcie
Predĺženie bedra nastáva, keď predĺžte alebo otvorte kĺb bok, aby sa zväčšil uhol medzi panvou a stehnom. Môže to znamenať posunutie nohy za seba, keď stojíte, alebo použitie extenzorov bedrového kĺbu na poháňanie tela dopredu na nohe, keď sa začne pred vami ohýbať.
Zapája sa do mnohých každodenných pohybov, ako napr chôdza, vstávanie zo stoličky a lezenie po schodoch. Zúčastňuje sa aj mnohých športových aktivít, ako je beh, skákanie alebo kopanie. Napríklad boky sa predĺžia, keď pred kopnutím do futbalovej lopty vezmeme nohu späť.
Naopak, ohýbanie bedra je vtedy, keď je uhol medzi panvou a stehnom zmenšený. Napríklad drepom, sedením za písacím stolom alebo pohybom vpred pri kopaní do futbalovej lopty.
Dôležitosť ich školenia
Cvičenie na predĺženie bedrového kĺbu je dôležité pre Posilnite svaly extenzory bedrového kĺbu. Posilňovanie týchto svalov pomáha zaistiť, že vykonávajú svoju prácu správne a nemusia sa spoliehať na pomoc okolitých svalov (ako sú svaly dolnej časti chrbta), čo môže viesť k bolesti a zraneniu.
Okrem toho svaly extenzorov bedrového kĺbu spolupracujú s ohýbačmi bedrového kĺbu stabilizovať panvu. Keď sú však extenzory bedrového kĺbu a brušné svaly slabé alebo ohýbače bedrového kĺbu (iliakálny, veľký psoas a rectus femoris) sú tesné, panva sa môže nakloniť dopredu a dole. To vytvára nadmerný tlak na spodnú časť chrbta a zvyšuje stres na hamstringy. Toto je známe ako predný sklon panvy.
Žiaľ, dlhodobé sedenie a sedenie môže viesť k pevnejším flexorom bedrového kĺbu a slabším extenzorom bedrového kĺbu.
Tiež môže mať silné extenzory bedrového kĺbu zlepšiť športový výkon a dáva nám konkurenčnú výhodu, najmä v športoch a aktivitách, ktoré sa spoliehajú na extenziu bedier pri behu, skákaní, výpadoch alebo iných výbušných pohyboch.
cvičenie pre extenzory bedrového kĺbu
Extenzory bedrového kĺbu sa dajú ľahko posilniť správnymi cvikmi. Niektoré z nich sa odporúča zaviesť do cvičení spodnej časti tela.
Glute bridge
Glute mostíky sú skvelé cvičenie pre začiatočníkov, ktorí používajú extenziu bedrového kĺbu ako svoj primárny pohyb. Nie je potrebný žiadny materiál, aj keď si môžeme vybrať použitie mini kapely alebo činiek.
- Začneme ležať na chrbte s pokrčenými kolenami a rukami v bok. Chodidlá by mali byť vo vzdialenosti bokov.
- Ak používame činku, držíme ju na záhybe bedra.
- Stlačíme päty, stiahneme brucho a vytlačíme panvu nahor stláčaním zadku. Zdvihneme dostatočne vysoko, aby telo tvorilo priamku od kolena po rameno.
- Pozíciu udržíme 2 sekundy a spustíme boky k zemi.
hip thrust
Hip thrusty sú jedným z najpopulárnejších cvikov na extenziu bedrového kĺbu. To znamená, že je dôležité robiť ich opatrne. Možno budeme chcieť použiť činku alebo vyskúšať glute bridge pred hip thrustmi. Potrebujete len lavičku a hrazdu so záťažovou podložkou.
- Začneme na podlahe s lopatkami oprenými o zabezpečenú lavicu (buď ju priložíme k stene alebo pripevníme k podlahe).
- V sede na podlahe s rovnými nohami položíme tyč na záhyb bokov a ruky položíme okolo tyče. Prípadne môžeme držať činku.
- Ďalej pokrčíme kolená a oddelíme chodidlá vo výške bokov.
- Keď sme v pozícii, zatlačíme päty do zeme, stlačíme jadro a vytlačíme panvu nahor stláčaním zadku. Na vrchole pohybu by mali byť vaše holene zvislé, trup rovnobežný so zemou a kolená v uhle 90 stupňov.
- Vyhneme sa tlačeniu spodnou časťou chrbta a počas celého pohybu udržíme hrudník v rovnakej polohe.
- Potom jemne zostúpime
Ísť hore po schodoch
Všetci cvičíme extenziu bedrového kĺbu zakaždým, keď kráčame po schodoch. Podobne, box zvyšuje zameranie na extenziu bedra, keď ideme hore. Stačí nám schránka alebo poistená banka.
- Zdvihneme pravú nohu na vrch boxu / lavice. Boky, kolená a členky by mali byť v uhle 90 stupňov. Toto je počiatočná poloha.
- Potom zatlačíme chodidlo smerom k boxu/lavičke a stláčaním zadku zdvihneme telo. Namiesto toho, aby sme ľavú nohu položili na vrch krabice/lavičky, budeme ju držať vo vzduchu.
- Potom telo spustíme nadol.
Vertikálne hip thrusty
Ak vás nebavia tradičné hip thrusty, alebo ak nemáte prístup k baru, vertikálne hip thrusty môžu byť skvelou alternatívou. Budeme potrebovať podložku na jogu (na ochranu kolien) a odporový pás (voliteľné).
- Kľakneme si na zem s kolenami oddelenými vo výške bokov. Vaše holene by mali byť ploché na podlahe a chrbát rovný.
- S rukami v bokoch zatlačíme boky dozadu, kým sa zadná časť nedotkne lýtok.
- Potom stlačíme glutes, aby sme posunuli boky dopredu a dozadu do východiskovej polohy.
Zvlnenie podkolennej šľachy na fitlopte
Na vyskúšanie tohto cvičenia extenzorov bedrového kĺbu budeme potrebovať stabilizačnú loptu. Ak sme tento pohyb ešte neskúšali, začneme tým, že sa zameriame na extenziu bedrového kĺbu. Zvlnenie nôh môžeme pridať neskôr. Potrebujeme len stabilizačnú loptu (fitball).
- Ľahneme si na chrbát s dvojčatami a nohami na stabilizačnej lopte. Kolená budú rovné. Ruky položíme po stranách dlaňami nadol.
- Pomocou sedacích svalov a hamstringov zdvihneme spodnú časť chrbta zo zeme tak, aby naše telo vytvorilo priamku od hornej časti chrbta k chodidlám. Toto je počiatočná poloha.
- Z tejto pozície extenzie bedra potiahneme stabilizačnú loptičku smerom k zadku, pričom vykonáme flexiu hamstringu.
- Pomaly natiahneme nohy, aby sme sa vrátili do priamky. Telo udržíme zdvihnuté od zeme a začneme ďalšiu kučeru.