Pre tých športovcov, ktorí sú nadšení pre beh alebo vykonávanie bežeckých cvičení, je zrejmé, že koleno je najzraniteľnejšou oblasťou tela. Opakovaný náraz počas behu alebo inej fyzickej aktivity môže ľahko viesť k poraneniu kolena. Bohužiaľ, tieto zranenia môžu brániť schopnosti človeka behať alebo sa zúčastňovať športu na značné časové obdobie. Existuje však množstvo cvičenia na posilnenie kolena a vyhnúť sa možným zraneniam.
V tomto článku vám povieme, ktoré cviky na posilnenie kolena sú najlepšie a prečo k tejto bolesti dochádza.
Prečo bolí koleno?
Bolesť kolien možno pripísať rôznym faktorom, vrátane zlej techniky behu, tréningových programov, nedostatočná štruktúra a používanie nadmerne opotrebovanej obuvi počas tréningu, medzi inými.
Slabosť okolitých svalov je hlavným faktorom, ktorý prispieva k zvýšenej náchylnosti na zranenie kolena. Tento kĺb sa neustále používa, podporuje vašu telesnú hmotnosť a uľahčuje vám každodenné pohyby.
Udržiavať kolená stále silné, konkrétne zabezpečiť správny svalový tonus, je kľúčové, pretože majú veľký význam. Dodržiavaním tohto prístupu môžete vyvinúť kĺby a svaly, ktoré majú sila potrebná na to, aby odolala fyzickým nárokom súťažných pretekov a iných atletických aktivít.
Okrem toho, zlepšenie sily svalov nôh, kolien, väzov a šliach vám výrazne zvýši vytrvalosť, čo ponúka cennú výhodu pri rôznych športových aktivitách.
Postupným posilňovaním svalov a kĺbov v tejto špecifickej oblasti sa to všetko dá dosiahnuť jemnými cvikmi, ktorých intenzita sa postupne zvyšuje.
Cvičenie na posilnenie kolena
Ukážeme vám kompiláciu cvičení, ktoré sú špeciálne navrhnuté na posilnenie kolien, kĺbov a šliach. Začlenením týchto cvičení do vašej rutiny budete môcť účinne predchádzať početným zraneniam a výrazne znížiť pravdepodobnosť vzniku stavov, ako je patelárna chondropatia.
Krok
Na tento cvik vám postačí schod alebo akákoľvek vyvýšená rovná plocha, ktorá je niekoľko centimetrov od zeme. Stačí zdvihnúť jednu nohu a položte pätu na okraj schodu alebo povrchu, zamerajte svoju energiu na túto nohu, zatiaľ čo druhú nohu držte vo vzduchu.
Potom by ste sa mali znižovať, kým sa vaša päta nezarovná s povrchom alebo krokom. Vykonajte túto aktivitu pomocou oboch nôh a dokončite 10 opakovaní s každou nohou.
Rovnováha na jednej nohe
V tomto konkrétnom cvičení bude mať veľký význam rovnováha, pretože budete musieť podopierať svoju telesnú hmotnosť na jednej nohe. Na najdlhší čas Ak je to možné, mali by ste mať telo mierne vyvýšené, pričom polohu udržujte s úplne holým chodidlom a zdvihnutou pätou.
Ak sa začnete cítiť unavení alebo často strácate rovnováhu, urobte krátku pauzu, aby ste nadobudli pokoj, a potom pokračujte v zopakovaní cvičenia päťkrát s každou nohou.
Skoky do strán
Pomocou plošiny ako pomôcky musíte vykonať bočný skok oboma nohami súčasne, s cieľom prejsť z jednej strany plošiny na druhú a opakovane opakovať túto akciu.
Na úspešné dokončenie tohto cvičenia je nevyhnutné vykonať ľahký, ale silný skok, ktorý vám umožní vyčistiť základňu a pristáť na druhej strane pri zachovaní správneho držania tela. Skúste tento pohyb zopakovať celkovo 15-krát.
zdvihne nohy
Ak chcete vykonať toto cvičenie, ľahnite si na zem ležiacu na vašej strane s nohami vyrovnanými a vystretými a potom zdvihnite jednu nohu do výšky ramien úplne natiahnutým spôsobom, než sa vrátite do východiskovej polohy. Na dokončenie školenia je potrebné Vykonajte sériu desiatich opakovaní a potom zopakujte sekvenciu na opačnej strane, zapojte druhú nohu.
Na zlepšenie úrovne odolnosti je alternatívnou možnosťou použitie elastického pásika, ktorý ju zaisťuje okolo členkov.
izometrický drep
Na spevnenie kolena existuje jednoduchý cvik, ktorý si nevyžaduje nič iné, ako priloženie chrbta k stene a napodobnenie pohybu štandardného drepu. Aby ste správne vykonali toto cvičenie, musíte pokrčiť kolená, kým neztvoria 90-stupňový uhol a v tejto polohe vydržať 30 sekúnd.. Odporúča sa opakovať túto sekvenciu päťkrát.
Toto cvičenie zvyčajne zahŕňa použitie oboch nôh. Dá sa to však zvládnuť len jednou nohou, opretím chrbtom o stenu a udržaním silného zmyslu pre rovnováhu, aj keď si to vyžaduje vyššiu úroveň zručnosti.
Mŕtva váha
Jedným z najúčinnejších cvikov na posilnenie kolena a celého tela je práve toto cvičenie, pretože má jedinečnú schopnosť zapojiť viacero svalov a kĺbov súčasne, vrátane tých v kolene a okolo neho.
Je dôležité mať kontrolované prevedenie, aby nás nebolel chrbát. K tomu je nevyhnutné dobre poznať váhu, ktorú budeme pri cvičení zvládať.
Na vykonávanie tejto činnosti vám postačí činka vybavená závažiami alebo sada činiek. Cvičenie sa vykonáva v stoji, s nohami od seba a mierne pokrčenými kolenami.
Na začiatok znižujte odpor, až kým nedosiahnete pozíciu podobnú drepu. Potom sa znova postavte a uistite sa, že máte kolená takmer úplne vystreté, len s miernym ohnutím, pričom chrbát a krk držte rovno. Opakujte tento pohyb celkovo 10 opakovaní.
vystupňovaniu
Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte zarovnať svoje telo v polohe push-up, s natiahnutými rukami, udržiavať rovnú polohu a umiestniť ruky o niečo širšie, ako je šírka vašich ramien. po, Pohyb musíte začať zdvihnutím jedného kolena smerom k stredu žalúdka a potom ho vrátiť do pôvodnej polohy, striedanie rovnakej akcie s druhým kolenom.
Aby bolo toto cvičenie čo najefektívnejšie, je nevyhnutné vykonať tento konkrétny pohyb rýchlo a striedať pohyby kolien. Pokúste sa udržať túto rýchlosť 20 sekúnd.
Dúfam, že s týmito informáciami sa dozviete viac o cvičeniach na posilnenie kolien a o tom, ako ich vykonávať.