Bolesť chrbta je pre mnohých ľudí veľkým problémom. Už v predchádzajúcich článkoch sme sa presvedčili, že hlavnými príčinami sú stres, napätie či malá fyzická aktivita. Ak ale robíte aj cviky, ktoré kvôli nesprávnej technike namáhajú chrbát viac, ako je potrebné, bolesť sa dostaví skôr. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je uistiť sa, že pohyby vykonávate správne, aj keď je to v najjednoduchšej verzii cvičenia. O niektorých je známe, že sú ideálne na zníženie bolesti chrbta, no ak vám robia zle, je najlepšie ich z tréningu vylúčiť.
Ak niekedy počas tréningu pocítite bolesť chrbta (nielen bolesť svalov), je dôležité prestať s cvičením a navštíviť lekára alebo fyzioterapeuta. Ak si nie ste istí, ako pohyb vykonať, požiadajte o pomoc monitor v posilňovni alebo osobného trénera. Tu vám povieme 10 cvičení, ktoré možno robíte a ktoré môžu poškodiť váš chrbát.
Cvičenia na brucho, ktoré poškodzujú chrbát
Mať silné brucho znamená menej trpieť bolesťami chrbta. Ak ale cviky nerobíme správne alebo neaktivujeme brucho tak, ako by sme mali, je možné, že náš chrbát trpí.
superman
Sú chvíle, keď je cvičenie navrhnuté tak, aby pomohlo posilniť váš chrbát, ale zlá technika môže spôsobiť viac škody ako úžitku. V prípade Supermana, keď si ľahnete na brucho a ruky a nohy priblížite k stropu, umiestňujete chrbticu do hyperextendovanej polohy. To môže posilniť chrbtové extenzory, ale štúdia publikovaná v British Journal of Sports Medicine zistila, že spondylolýza úzko súvisí s nadmerným používaním chrbtových extenzorov, najmä v atletickom sektore.
Namiesto cvičenia Supermana urobte plank. Pri tomto type cvičenia pomôžeme posilniť svaly jadra a chrbta z neutrálnej polohy, nie v hyperextendenčnej polohe.
Glute bridge
Glute most je ďalším príkladom cvičenia, ktoré sa často odporúča na zmiernenie bolesti chrbta. Rovnako ako predchádzajúci, ak sa vykoná nesprávne, môže zvýšiť bolesť dolnej časti chrbta. Ak len zdvihnete boky bez toho, aby ste zapojili svoje jadro a zadok, pravdepodobne budete pri cvičení ťahať hamstringy a spodnú časť chrbta. A veľakrát, keď ideme hore, spôsobíme, že sa nám kríže príliš vyklenú.
Aby ste to urobili správne, ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami tak, aby vaše päty boli niekoľko centimetrov od vašich bokov. Sústreďte sa na to, aby ste udržali svoje jadro zapojené a tlačte nahor cez päty, keď stláčate zadok, aby ste zdvihli boky zo zeme.
Abdominálne železo
Žehlička je skvelý cvik na aktiváciu jadra, ktorý nám pomôže ochrániť chrbát pred nadmerným zaťažením. Ale ako vo všetkom, zlá technika vždy pokazí tie najlepšie cviky. Dosky a dosky môžu spôsobiť bolesť chrbta, keď necháte boky otáčať alebo hornú časť chrbta zaguľatiť. V týchto polohách je chrbtica hyperextendovaná, rotovaná v dolnej časti chrbta alebo hyperflexia v hornej časti chrbta. Čím ďalej je chrbtica od neutrálnej polohy, tým väčšie je riziko zranenia. Taktiež, keď vaša chrbtica a boky nie sú v správnej polohe, nepoužívate správne brucho, čím sa minimalizujú výhody tohto cvičenia.
Aby ste tento cvik vykonali správne, zamerajte sa na to, aby boli boky v jednej rovine s ramenami a členkami. Dbajte aj na to, aby sa vrchná časť chrbta nevykláňala smerom nahor a nevznikali zvláštne zakrivenia.
Stlačte Pallof
Nesprávna rotácia chrbtice môže byť rizikovým faktorom zvýšenej bolesti chrbta. Pallof Press spochybňuje vašu schopnosť udržať chrbticu v neutrálnej polohe, keď sa vás vonkajšia sila snaží vytlačiť z tejto polohy. Aj keď sa môžete vyhnúť krúteniu, keď odtlačíte rukoväť od hrudníka, ak máte pocit, že cvičenie precvičuje svaly chrbta namiesto brucha, neposilňujete tieto svaly dostatočne. V skutočnosti môžete preťažovať chrbát.
Aby ste sa uistili, že Pallof Press vám namiesto ubližovania pomáha, snažte sa držať brucho stiahnuté tak, aby ste cítili napätie v týchto svaloch a nie v chrbte. Udržujte spodnú časť chrbta pred vyklenutím a pracujte na tom, aby sa váš bok nevykrútil.
Cvičenie na hornú časť tela, ktoré zraňuje chrbát
Zlá technika držania tela pri cvičení hornej časti tela môže tiež zvýšiť prípady bolesti chrbta. Nižšie uvádzame najbežnejšie cvičenia na precvičenie rúk a chrbta.
kľučky
Kliky sú ako dynamický plank. Z tohto dôvodu všetky rady, ktoré sme vám predtým poskytli, fungujú aj pre kliky. Kliky však musia byť vo väčšej miere kontrolované hornou časťou tela. Pri mnohých príležitostiach, najmä na začiatku, má bedrá tendenciu ohýbať sa alebo otáčať, čo umožňuje nadmerné ohýbanie hornej časti chrbta. To je dôvod, prečo existuje väčší potenciál pre zranenia chrbta.
Pokúste sa zastaviť v hornej a dolnej časti pushup. Zamerajte sa na polohu a upravte ju, aby ste sa uistili, že nielen znížite riziko zranenia chrbta, ale tiež využijete všetky výhody cvičenia. Pomôcť vám môže zrkadlo, nahrávanie sa mobilom alebo názor kolegu.
drepy a mŕtve ťahy
Aj keď sú drep a mŕtvy ťah rozdielne cviky, pri možnosti zranenia chrbta treba hľadať zlyhania v podobných technikách. Pri drepe alebo mŕtvom ťahu, ak sa vaša chrbtica opakovane zaobľuje a predlžuje, zvyšuje sa pravdepodobnosť zranenia.
Aby ste tomu zabránili, určite sa vyhnite ťahaniu lopatiek dopredu, hrbeniu pliec a zaobleniu chrbta. To vám pomôže udržať hornú časť chrbta v dobrej polohe. Potom, keď sa prepracujete k obom cvikom, uistite sa, že neuprednostňujete pohyb hrudníkom, ale pomáhate si poháňať boky dopredu. Ak vykonávate pohyb jadrom, spôsobíte nadmernú klenbu v dolnej časti chrbta a povediete k zraneniu.
kroky
Už sme hovorili o problémoch, ktoré môže spôsobiť zlá technika kroku. Zaoblenie hornej časti chrbta a vyklenutie spodnej časti chrbta, najmä pri vstávaní zo spodného pohybu cviku, spôsobí zranenie. Dovoliť, aby sa kolená otáčali dovnútra, tiež nie je dobrý spôsob, ako si udržať zdravý chrbát. Keď kolená robia tento pohyb, dochádza k reťazovému efektu, ktorý viac zaťažuje boky a spodnú časť chrbta.
Ak je vaším cieľom precvičiť spodnú časť tela, stiahnite si brušné svaly a zabráňte tomu, aby sa vaša chrbtica posunula z neutrálnej polohy. Zamerajte sa na pohyb cez boky a kolená držte v jednej línii.
Sťahovanie chrbta
Aj keď si možno myslíte, že cviky na hornú časť tela, ako sú príťahy, nemajú veľa spoločného s bolesťou chrbta, častou chybou je nadmerné napínanie spodnej časti chrbta. Keď začnete ťah v príťahu, bedro má tendenciu posúvať sa dopredu, čím sa vytvára nadmerné vyklenutie v dolnej časti chrbta. Zaujatie tejto polohy na vrchol cvičenia spôsobí neprirodzený nadmerný stres na vašu chrbticu, čo spôsobí bolesť a zranenie.
Aby ste tomu zabránili, počas zdvihu dajte kolená mierne pred boky.
Sled Push
Sled Push alebo sánkovanie je ideálne cvičenie na kondíciu celého tela. Menší stres na telo, pretože dokáže eliminovať výstredné pôsobenie a robí z neho izometrické cvičenie. Zatiaľ čo sánkovanie je dobrou voľbou pre tréning s vysoko intenzívnym cvičením, ktoré prináša menej stresu, ak necháte boky pohybovať sa zo strany na stranu, zvyšuje sa riziko zranenia.
Aby ste z tohto cvičenia vyťažili maximum a udržali si zdravý chrbát, predstavte si, že máte medzi chodidlami líniu, keď tlačíte. Snažte sa, aby vaše nohy pri tlačení nikdy neprekročili čiaru. Tiež sa uistite, že spodná časť chrbta nie je klenutá, takže budete musieť mať neustále aktívne jadro.
Bojové laná
Bojové laná sú zaujímavým tréningovým materiálom, rovnako ako tlačenie saní. Keď to robíte bez toho, aby ste dobre poznali techniku, bojové laná môžu spôsobiť bolesti chrbta alebo zranenia. Cieľom pri práci na akomkoľvek cviku s týmto materiálom by malo byť obmedzenie pohybu v drieku. Ak dôjde k nadmernému pohybu v trupe, chrbát je pravdepodobne ohrozený.
Aby ste tomu zabránili, najprv sa postavte do pevnej polohy, či už ide o drep alebo statickú polohu. Odtiaľ udržujte svoje jadro silné a myslite ako socha od bedra po hrudný kôš. Udržujte svoje boky v rotácii a chrbticu v pohybe, keď budete silne triasť lanami.