Jednou z hlavných pochybností pri vykonávaní rutiny v telocvični je, či vykonávať cvičenia s tyčou alebo činkami. Hoci obe možnosti majú svoje výhody a obe by mali byť súčasťou správnej tréningovej rutiny, budeme môcť zdôrazniť každú možnosť pre konkrétny cieľ.
V tomto článku sa chystáme odhaliť výhody, ktoré nám prináša používanie činiek a hrazdy. Na konci uvedieme záver, aby sme z každej možnosti vyťažili maximum.
Výhody činiek
Je potrebné poznamenať, že výhody, o ktorých budeme diskutovať nižšie, sa prejavujú najmä pri cvičení hornej časti tela. Pri cvikoch na spodnú časť tela sa však až tak neprejavia, preto musíme byť pri ich výbere obzvlášť opatrní.
Činky sa najčastejšie používajú na izolačné cvičenia a sú skvelé na prácu hornej časti tela, ako aj na cvičenia, ako sú výpady, prechádzky a drepy.
Väčší rozsah pohybu
Jedným z najdôležitejších bodov, pre ktorý je zaujímavé pridať prácu s činkami, je ROM (rozsah pohybu). Tento rozsah pohybu sa pri práci s činkami výrazne zväčší.
Vieme, že rozsah pohybu do značnej miery zasahuje do vzniku svalovej hypertrofie v dôsledku väčšej stimulácie svalových vlákien.
Príkladom môže byť, keď vykonávame cvičenie bench press. Tento cvik vykonávaný s tyčou je možné spúšťať len dovtedy, kým sa tyč nedotkne hrudníka, avšak s činkami môžeme rozsah pohybu o niečo zrýchliť.
Viac kontrakcie a natiahnutia
Z rovnakého dôvodu ako ten, ktorý bol predtým vystavený, máme, že pri cvičení s činkami sa vytvára väčšie natiahnutie. Navyše, pokračujeme v príklade bench pressu, vieme, že hrudník má funkciu flexia a addukcie, takže použitie činiek nám umožní lepšiu kontrakciu priblížením činiek k sebe v koncentrickej časti.
Bezpečnejšie v prípade svalového zlyhania
Aj keď je aspekt bezpečnosti pochybný, môžeme dospieť k záveru, že v určitých prípadoch používanie činiek ponúka vyššiu bezpečnosť.
Na jednej strane v prípade dosiahnutia svalového zlyhania bude používanie činiek bezpečnejšie. Je to preto, že keď dôjdeme k svalovému zlyhaniu, dokážeme uvoľniť činky, pričom pri tyči budeme potrebovať človeka, ktorý nám pomôže alebo sa z nej budeme len ťažko oslobodzovať.
Na druhej strane nám činky umožnia variovať úchop (meniť polohu ruky). To môže byť veľmi pozitívny bod, pretože určité úchopy s tyčami môžu spôsobiť bolesť zápästia.
Na záver treba poznamenať, že činky nám umožnia pri cvičení vykonávať pohyb, ktorý je oveľa viac prispôsobený našim potrebám.
izolaterálna práca
Keď vykonávame cvičenie, existujú tri možnosti týkajúce sa pracovnej roviny:
- bilaterálne. Obe strany pracujú na rovnakom objekte súčasne.
- izolaterálny. Obe strany pracujú s rôznymi predmetmi, no zároveň.
- jednostranný. Obe strany pracujú na rôznych objektoch a v rôznych časoch (vždy len jedna strana).
Ďalším dôležitým aspektom v rámci výhod činiek je schopnosť vykonávať izolaterálnu prácu. Tento typ práce bude dôležitý na nápravu možných nerovnováh.
Keď vykonávame cvičenie s činkou, zvyčajne naša "silná" strana vyvinie väčšiu silu ako naša "slabá". To vedie k nerovnováhe. Pri činkách sa to však nestáva, keďže obom stranám dáva rovnakú prácu.
stabilizačné práce
Dôležitým bodom v tréningu je nepochybne práca stabilizačných svalov tela. Tieto svaly, zhruba povedané, sú to, čo nám umožňuje vykonávať pohyb správne a udržiavať správne držanie tela.
Mať silné stabilizačné svaly bude dôležitým aspektom pre správnu posturálnu hygienu a prevenciu zranení. Preto je zavedenie práce s činkami na posilnenie týchto svalov veľmi dobrý nápad.
Svalová rovnováha s činkami
Činky sú ideálne na izolačné práce. A keďže paže používame samostatne, nehrozí, že silnejšia strana bude niesť slabšiu. To je výhodné pre každého, kto chce dávať pozor na akúkoľvek nerovnováhu, ktorú má.
Čím dlhšie sú nerovnováhy neriešené, tým je pravdepodobnejšie, že vytvoria asymetrie, ktoré nás môžu vystaviť riziku zranenia. Ďalším problémom, keď máte jednu stranu slabšiu ako druhú, je, že je menej pravdepodobné, že budete schopní prekonať svoje maximum pre jedno opakovanie. Činky nám preto môžu pomôcť udržať sa v silovom tréningu.
Výhody tyčí
Tyče sú obojručné a používajú sa na ťažké zdvihy, ako sú drepy a mŕtve ťahy. Môžu byť tiež použité na kučery a lisy a najčastejšie sa používajú v spojení so stojanom na drepy.
Pojem "tyč" sa týka rôznych tyčí, vrátane tyčí EZ curl bars, švajčiarskych tyčí a šesťhranných tyčí.
Väčšia hmotnosť
Existujú určité faktory ako:
- Menší rozsah pohybu.
- Menej stabilizačných prác.
- Zvýšená koncentrácia na vynaloženie sily.
Tieto faktory ovplyvňujú pri vykonávaní cvičenia, čo umožňuje zaviesť väčšiu váhu pri cvičeniach s činkou v porovnaní s cvičeniami s činkami.
Ak je vaším cieľom zdvihnúť väčšiu váhu, barly budú vašou najlepšou voľbou.
Viac pokroku a lepšie
Vieme, že progresívne preťaženie (postupovať v priebehu času) je jedným z hlavných faktorov, ktoré nám umožnia získať svalový rozvoj a získať silu.
V tomto smere nám tyče umožňujú oveľa progresívnejší a pomalší priebeh záťaže.
V závislosti od telocvične, do ktorej chodíme, a dostupného materiálu môže byť rozdiel medzi niektorými činkami a inými 2-4 alebo aj 5 kg. V tyčiach však môžeme zaviesť 1,25 kg alebo aj menej v závislosti od toho, či má vaše športové centrum zlomkové kotúče.
To je nepochybne nevýhoda pri progresii, pretože budeme musieť získať oveľa viac sily, aby sme zvýšili zdvihnutú váhu. Preto z hľadiska sily a progresie bude použitie tyčí lepšie.
Jednoduchšie umiestnenie
Aj keď sme predtým hovorili o bezpečnosti, ktorú nám činky poskytujú, treba si tiež uvedomiť, že umiestnenie činiek do pozície na vykonávanie cviku môže byť veľký problém. Pri umiestňovaní činiek sú zranenia veľmi časté.
Prevedenie cviku s tyčou bude vždy oveľa stabilnejšie a bude mať väčšiu stabilizáciu.
Ktorý je lepší?
Najlepšou možnosťou pre ďalší rozvoj svalov by boli činky. Vďaka zlepšeniu niektorých z vyššie uvedených faktorov budú produkovať väčšiu svalovú hypertrofiu.
Činky nám umožnia pracovať so stabilizačnými svalmi a korigovať dysbalancie. Namiesto toho sú na silovú prácu najvhodnejšie tyče. Umožnia nám totiž robiť vhodnejšie progresie a umožnia nám zdvihnúť väčšiu váhu.
Činky nám umožňujú efektívnejšie progresívne preťažovanie a sú všeobecne lepšie pre vaše ťažké zdvihy, t.j. série 1-6 opakovaní. Činky sú najlepšie na zdvíhanie príslušenstva, odporový tréning a budovanie svalov. Preto ich používajte v sériách 8-12 opakovaní alebo viac.
Na záver je najlepšie odporučiť adekvátny tréningový plán, ktorý zahŕňa obe možnosti, aby ste mali prospech z oboch.