Jeden z najťažších cvikov na trhu, sťahovanie môže pokoriť aj toho najsilnejšieho návštevníka posilňovne. Ak chcete zdvihnúť váhu tela na činku nad hlavou, musíte vyvinúť veľkú silu, pohyblivosť a vytrvalosť. A pre začiatočníkov sa čo i len jedno opakovanie môže zdať ako neprekonateľná úloha.
Ak ledva zdvihnete nohy zo zeme, nebojte sa. Vždy môžete pracovať na zlepšení svojich fyzických obmedzení. Tu je to, čo vás môže brzdiť v predvedení dokonalého príťahu, plus tipy, ktoré vám pomôžu zdvihnúť bradu nad tyč raz a navždy.
Dôvody, prečo nemôžete robiť príťahy
Pretože je zapojená sila celého tela a naberá sa veľa svalov hornej časti tela, príťahy môžu byť obzvlášť náročné. Ak však s týmto náročným pohybom bojujete, ešte sa nevzdávajte. Skúste si radšej všimnúť, kde zažívate najväčšie ťažkosti. Počúvajte svoje telo, aby ste vedeli, kde sú vaše obmedzenia. Vieme, že ženy majú pridaný hendikep kvôli malej sile, ktorú dokážu prezentovať v hornej časti tela.
Keď identifikujete svoje slabé stránky, môžete pracovať na ich zlepšovaní. Nižšie vám ukážeme najzreteľnejšie znaky a tipy na zlepšenie vášho výkonu v tomto cvičení.
Príliš sa spoliehate na svoje bicepsy
Musíte začať zapájať chrbtové svaly.
Trasú sa vám ruky ako šialené? Keď sa ľudia pokúšajú robiť príťahy, majú tendenciu sústrediť sa na používanie bicepsov, ale tieto drobné svaly nezvládnu všetku tú váhu. Namiesto toho je dôležité napnúť ramená, zapojiť laty a začať ťah zozadu pomocou bicepsu.
V zásade si musíte vybudovať chrbtové svaly, aby ste vykonali správny príťah. Budete mať väčší úspech pri získavaní sily, ak sa budete držať vertikálnych ťahových pohybov, pretože sú svojou povahou podobné ťahovému pohybu. V ideálnom prípade zakomponujte asistované sťahovanie a obrátené riadky.
Nemôžete dostať bradu až k tyči
Musíte zlepšiť pohyblivosť a flexibilitu ramena.
Slabé, pevné ramená sťažujú zdvihnutie rúk nad hlavu, správne uchopenie tyče a zdvíhanie telesnej hmotnosti. Inými slovami, stuhnuté ramená môžu zabrániť vašej brade dosiahnuť tyč a sabotovať vaše ciele pri ťahaní.
Konkrétne, ak je váš serratus anterior, vejárovitý sval, ktorý drží vaše lopatky na hrudnom koši a poskytuje stabilitu pri klikoch, slabý, má tendenciu vyvíjať tlak na ostatné svaly na chrbte a ramenách. To môže spôsobiť ešte väčšiu svalovú nerovnováhu alebo viesť k zraneniu.
Čo teda robiť, aby ste sa vyhli stuhnutým ramenám? Pre začiatok, keďže väčšina stuhnutosti pochádza z problémov s držaním tela, uistite sa, že vaše držanie tela je správne, keď robíte opakujúce sa úlohy, ako je celodenné sedenie. Posaďte sa vysoko, zapojte jadro a nenakláňajte hlavu dopredu. Zhruba každú polhodinu sa tiež postavte zo stoličky a ponaťahujte sa.
Je tiež zaujímavé, že zahŕňate natiahnutie hrudníka a ramien, ako aj predĺženie hrudníka (druh natiahnutia, pri ktorom ohýbate hornú časť chrbta), čo výrazne zlepší zarovnanie tela, zlepší pohyblivosť a zníži napätie tkaniva.
Na hrazde sa nedá dlho držať
Musíte popracovať na sile úchopu.
Ak sa vám nedarí dobre uchytiť, nebudete vedieť nájsť správnu východiskovú pozíciu pre príťah. To je dôvod, prečo sú sila úchopu – a výdrž – kľúčové, pokiaľ ide o zdolanie pohybu. Silný úchop navyše pomôže stabilite ramien a ťahovej sile, ktoré sú nevyhnutné pri spúšťaní príťahov.
Aký je najlepší spôsob, ako získať silu úchopu? Pred pár mesiacmi sme vás naučili niekoľko cvikov, článok vám pripomíname.
Pomocou hojdačky idete hore
Musíte posilniť svoje jadro.
Keď švihom a kopnete, aby ste urobili príťah, strácate veľa energie a je ťažké dostať sa do pevnej polohy, aby ste vykonali pohyb v správnej forme.
Namiesto toho, aby ste využívali hybnosť na švih, mali by ste svoje telo udržiavať v pokoji a jadro zapojené. Preto by ste sa mali zamerať na precvičovanie cvikov, ktoré napodobňujú príťah a naučia vás, ako udržať napätie v jadre. Odporúčam začať s dutými úchopmi.
- Ľahnite si na chrbát s natiahnutými rukami nad hlavou a rovnými nohami.
- Nakloňte panvu nadol, spodnú časť chrbta zatlačte smerom k podlahe a zatiahnite pupok.
- Stlačte brušné svaly, štvorkolky a zadok, potom zdvihnite ruky, lopatky a nohy zo zeme. Nedovoľte, aby sa spodná časť chrbta prehýbala.
- Držte túto pozíciu 30 sekúnd.
- Keď urobíte veľa dutých chytov, možno budete chcieť prejsť na visenie s ohnutými rukami, čo tiež aktivuje vaše jadro a pripraví vaše telo na kliky. Pre skutočnú výzvu vám odporúčam, aby ste k závesom pridali striedavé zdvíhanie kolien (10 až 15 opakovaní na stranu).
Ako robiť príťahy dobrou technikou?
Teraz musíte vedieť, ako vykonať ťahanie správnym spôsobom. Existuje niekoľko tipov a trikov, ktoré vykonávanie príťahu nielen uľahčia, ale zabezpečia aj všetky výhody tohto cviku. Nezabudnite postupovať podľa nášho sprievodcu krok za krokom:
- Začnite tým, že sa postavíte priamo pod vyťahovaciu tyč. Umiestnite ruky do horného úchopu (dlane smerujú od tela) s rukami mierne širšími ako je šírka ramien. Ak na tyč nedočiahnete zo zeme, môžete si pod seba položiť krabicu a postaviť sa na ňu. Akonáhle vaše ruky držia tyč, ste vo východiskovej pozícii.
- Nadýchnite sa a potom vydýchnite. Zdvihnite nohy, aby ste viseli z tyče a zapojte svoje jadro tým, že zatiahnete pupok smerom k chrbtici. Vytiahnite ramená dozadu a dole.
- Zapojte svaly na rukách a chrbte, ohnite lakte a zdvíhajte hornú časť tela smerom k tyči, až kým nebude vaša brada nad tyčou. Predstavte si, že privediete lakte k bokom, ak to uľahčí pohyb. Vyhnite sa pohybu nôh alebo krčenia plecami nahor.
- Na vrchole pohybu sa nadýchnite. Potom natiahnite lakte a spustite telo späť do východiskovej polohy.
Možno stále nebudete môcť vykonať tento pohyb, ale to je v poriadku. Ak nemôžete vykonať takýto príťah hneď na začiatku, tu sú postupy na postupné budovanie sily.
Asistované ťahy s odporovým pásom
Jedným zo spôsobov, ako sa naučiť techniku ťahu, ak nemôžete urobiť celý pohyb, je použiť odporový pás. Čím hrubší je odporový pás, tým ľahší bude pohyb. Keď si osvojíte cvik s určitou hrúbkou pásu, začnite postupne používať tenšie pásy.
- Začnite tým, že omotáte odporový pás okolo vyťahovacej tyče tak, aby bol jeden koniec okolo tyče zaistený.
- Umiestnite nohu na spodok pásu.
- Potom vykonajte pohyb tak, ako sme vás naučili v pôvodnej technike. Pás by mal znížiť odpor a umožniť vám zdvihnúť telo.
izometrické držania
Izometrické držanie tyče zahŕňa skok na vrchol pohybu tak, že vaša hlava je nad tyčou a hrudník je proti nej (namiesto toho, aby ste sa zdvihli zo zeme). Keď ste tam, držte tyč v tejto polohe tak dlho, ako môžete. Opakujte túto pozíciu trikrát ako súčasť silového tréningu.
Je to najefektívnejší spôsob budovania sily pre začiatočníkov, ktorí sa chcú dostať do príťahov. Je tiež súčasťou fyzických testov mnohých národných bezpečnostných orgánov.
negatívne ťahy
Tento pohyb buduje silu na rovnakých svaloch ako príťah, ale pre začiatočníkov je to jednoduchší upravený príťah. Negatívne príťahy môžete zaradiť do svojej cvičebnej rutiny tak, že ich vykonáte v troch sériách po 12. Ak chcete urobiť negatívny príťah:
- Umiestnite ruky do horného úchopu mierne širšieho ako je šírka ramien.
- Použite pevnú krabicu alebo stoličku, aby ste vyskočili na vrchol ťahového pohybu tak, aby sa vaša hruď dotkla tyče.
- Potom pomaly spúšťajte telo späť nadol, až kým nedosiahnete východiskovú pozíciu ťahového pohybu.
Doplnkové cvičenia na robenie príťahov
Na budovanie sily a prípravu na prvý príťah použite nasledujúce cvičenia. Dokončite 3-4 sady po 8-10 opakovaní.
príťahy lopatky
Toto cvičenie pozostáva zo zavesenia a mierneho zdvihu s aktiváciou lopatiek. Pri držaní visiacej polohy spustite lopatky nadol a dozadu.
Je to skvelý spôsob, ako sa naučiť, ako začať ťahanie lat a posilníte svoje infraspinatus, teres minor, teres major a latissimus dorsi a zároveň vás naučíte pevne držať na začiatku ťahu.
Úchop zdola nahor s kettlebellmi
- Začnite s nohami na šírku ramien a s kettlebellom pred vami, s rukoväťou kolmo k telu. Uchopte kettlebell jednou rukou a vyčistite ho alebo ho zrolujte do polohy zdola nahor.
- So spodnou časťou kettlebellu smerom nahor začnite s jednoručným držaním zdola nahor.
Aby ste zabránili prevrhnutiu kettlebellu, zapojte jadro a laty a udržujte napätie celého tela. Toto cvičenie pomôže zvýšiť silu úchopu, silu jadra a stabilitu ramien. Keď budete pripravení, môžete prejsť na stlačenie zdola nahor.
obrátené riadky
Toto cvičenie posilňuje všetky svaly chrbta. Pomocou TRX závesný tréning zvyšuje náročnosť tým, že nie je stabilný.
- Ležať na chrbte, chyťte nejaké krúžky alebo tyč (môžete to urobiť aj s TRX).
- Stlačte svoje jadro, ohýbajte štvorkolky a stlačte zadok.
- Veslujte, aby ste telo priblížili k prstencom tak, aby bolo vaše telo rovnobežné so zemou.
- Natiahnite ruky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
upravené príťahy
Tento cvik je jedným z tých, ktoré môžu najviac pomôcť k dosiahnutiu striktných príťahov. Pohybový vzorec je rovnaký a chrbtové svaly si zvyknú na aktiváciu lopatiek skôr, ako sa zdvihnú.
- Do stojana na drepy umiestnime tyč približne vo výške pása.
- Posadíme sa na zem s bokmi mierne za hrazdou. Nohy by mali byť predĺžené s miernym ohnutím v kolenách.
- Uchopíme tyč nadhmatom. Úchop by mal byť na šírku ramien alebo mierne širší. Paže by mali byť predĺžené bez blokovania lakťov. Jadro utiahneme. Rebrá by mali byť dole a panva by mala byť mierne vtiahnutá.
- Vytočíme ramená, aby sme zapojili laty. Lopatky by sa mali otáčať smerom nahor od chrbtice. Brada by mala zostať počas celého pohybu zastrčená, ako keby sme pod ňou držali vajíčko. Všetky opakovania by mali začínať z tejto východiskovej pozície.
- Pohyb nahor zahájime súčasným ťahom lopatiek dole a lakťov smerom k telu. Pokračujeme v ťahaní lopatiek smerom k chrbtici a stláčame hornú časť chrbta a latové svaly, až kým kľúčna kosť nedosiahne tyč. V hornej časti pohybu sa zastavíme.
- Pohyb smerom nadol začneme súčasným vzpriamením paží a umožníme lopatkám, aby sa vyhrnuli smerom nahor a preč od chrbtice. Pomaly spustíme telo späť do východiskovej polohy.