Udržiavanie aktívneho životného štýlu a uprednostňovanie fyzickej zdatnosti je odhodlaním, ktoré si čoraz viac ľudí osvojuje na dosiahnutie optimálneho zdravia. Dopyt po členstve v posilňovni a online zdrojoch, ako sú tréningové videá a návody, neustále rastie. Športovanie tiež podporuje osobný rast, motivuje ľudí, aby neustále zlepšovali svoju fyzickú pohodu a zažívali väčší pocit vitality. Jedným z módnych cvikov na posilnenie brucha je dračia vlajka.
V tomto článku vám povieme všetko, čo potrebujete vedieť o tom, ako správne vykonávať Dragon Flag a aké svaly sú zapojené.
Dračia vlajka pre brušné svaly
Pred mnohými rokmi známy Bruce Lee priniesol Dragon Flag do centra pozornosti, čím sa stal všeobecne uznávaným cvičením v oblasti kalisteniky. Toto konkrétne cvičenie sa zameriava na používanie iba hmotnosti vlastného tela na dosiahnutie optimálnej stability a vyrovnania. Aj keď existuje niekoľko metód a techník na vykonanie Dračej vlajky, základný princíp zostáva rovnaký: Podporte celú váhu tela hornou časťou chrbta a pažami, buď na podlahe alebo na hrazde.
Pri vykonávaní tohto cvičenia sú prevládajúcimi možnosťami tyč a podlaha. Ak sa rozhodnete pre činku, zosilníte intenzitu, pretože väčšinu napätia a váhy kladie na trapézové svaly. Bez ohľadu na zvolený spôsob však Cvičenie efektívne zapája celé jadro a oblasť brucha, pretože musia udržiavať napätie v protiklade s gravitáciou.
Vlajka draka odvodzuje svoj názov od charakteristického tvaru, ktorý vytvára s telom, keďže sa krúti od chodidiel, cez boky až po hlavu a ruky. Toto cvičenie sa môže vykonávať buď so statickým napätím alebo začlenením pohybov nahor a nadol, čo ešte viac posilňuje význam jeho názvu.
Ako správne urobiť Dragon Flag
Ak chcete úspešne vykonať cvičenie Dragon Flag bez rizika zranenia, je nevyhnutné mať obrovskú silu a dokonalú techniku. Preto je vhodné začať s nácvikom počiatočných fáz držania tela a postupom času postupne postupovať. Venovaním a dôsledným cvičením budete postupne zvyšovať svoju schopnosť zdvihnúť nohy vyššie. Dáme vám krok za krokom, ako spustiť Dragon Flag:
- Na aktiváciu brušných svalov, trupu a nôh, Zaujmite polohu na chrbte na podlahe s činkou, činkou alebo oporou umiestnenou priamo za vami. To vám umožní chytiť ho a zároveň natiahnuť ruky za seba. S pokrčenými kolenami a umiestnenými na úrovni bokov začnite kývavý pohyb tak, aby sa kolená dostali do kontaktu s vašou tvárou. Dodržiavaním tejto techniky efektívne zacielite a posilníte svoje brušné svaly, jadro a spodnú časť tela.
- Keď úplne porozumiete technike, pokračujte v vykonávaní rovnakej akcie pri vystreľovaní nôh.
- Po úspešnom dokončení tohto kroku prejdite na ďalší. Natiahnite nohy a zdvihnite ich na úroveň bokov, súčasne zdvihnite boky a časť hornej časti tela, aby ste dosiahli zvislú polohu. Tým prenesiete všetku váhu na hornú časť chrbta a spoľahnete sa na silu paží. však Je dôležité zapojiť nohy, zadok a jadro vrátane brušných a chrbtových svalov, na rovnomerné rozloženie úsilia a efektívne zameranie na celé telo bez rizika zranenia.
- Na krátku dobu udržujte vysoko napäté držanie tela. Po dosiahnutí tejto polohy postupne klesajte smerom k zemi, pričom neustále vyvíjajte napätie, aby ste regulovali pohyb a vyhli sa náhlym pádom. Namiesto toho poskytujte neustálu podporu, aby ste postupne spúšťali celé telo, až kým nebudete úplne uzemnení.
Ako budete v tomto cviku zručnejší, môžete ho postupne upravovať bez toho, aby ste sa úplne natiahli smerom hore alebo aby ste telo úplne opreli o podlahu. Namiesto toho môžete vykonať niekoľko opakovaní za sebou, pohybovať sa hore a dole.
Svaly zapojené do Dragon Flag
Toto cvičenie si vyžaduje značné množstvo sily a vytrvalosti. Zapája viacero svalov, ktoré sú intenzívne zaťažované, a preto nie je vhodný pre začiatočníkov, najmä úplné cvičenie alebo jeho zložitejšie variácie. Výrazne je zameraný najmä celý priamy brušný sval, ktorý Pokrýva strednú aj bočnú časť, šikmé svaly, spodnú časť chrbta a gluteus. Okrem toho svaly zodpovedné za podporu hmotnosti počas pohybu tiež zažívajú významnú aktiváciu. Niektoré príklady týchto svalov zahŕňajú:
- Biceps
- Triceps
- Chrbtová
- Lichobežníky
- Svaly krku
- Serratus
Preto je dôležité vykonať správny tréning a vybudovať svaly v týchto oblastiach pred pokusom o aktivitu a vždy, keď to urobíte, nezabudnite sa natiahnuť a dopriať si primeraný odpočinok, aby ste sa vyhli potenciálnemu zraneniu.
časté chyby
Mali by ste sa vyhnúť týmto chybám, aby ste z tohto cvičenia vyťažili maximum a znížili riziko zranenia. Vyhnite sa tomuto cvičeniu, ak máte nejaké zranenie chrbta, krku alebo ramien.
- Prehnite chrbát: Vyklenutie dolnej časti chrbta znižuje tlak na brušné svaly a posúva ho smerom k dolnej časti chrbta, čím riskujete napätie.
- Zlé zahriatie a malý odpočinok medzi sériami: Pred vykonaním tohto cvičenia sa uistite, že ste sa dobre zahriali. Medzi sériami úplne odpočívajte jednu až tri minúty.
Príklad progresie
Vytvorenie dobrej Dračej vlajky si vyžaduje čas. Dobrou možnosťou na začiatok je ľahnúť si na chrbát so zdvihnutými nohami. Nie je potrebné oddeľovať chrbát od podlahy alebo lavice, aby ste simulovali pohyb a sťažili ho. Akonáhle dokážete bez problémov vykonávať zdvihy nôh (asi 3 série po 15 až 20 opakovaní), ste pripravení začať experimentovať. Môžete začať tým, že vytvoríte negatíva.
V podstate ako ťaháky. Ide o vykonávanie excentrickej fázy pomalým a kontrolovaným spôsobom. Mali by ste sa snažiť zvyšovať svoju silu, kým nebudete môcť dokončiť celý pohyb. Zamerajte sa na to, aby ste sa pomaly pomaličky spúšťali a kontrolovali pohyb.
Dúfam, že s týmito radami budete vedieť urobiť Dragon Flag správne a poznáte všetky zapojené svaly.