Aj keď ste fanúšikom posilňovne a radi do nej investujete čas, je potrebné poznať efektivitu silového tréningu. Veriť, že dlhšie sedenia budú lepšie na zvýšenie sily, môže byť veľkou chybou.
V podstate to všetko bude závisieť od našej histórie zdvíhania, aktuálnej úrovne kondície, cieľov a od toho, koľko dní v týždni trénujeme. Napríklad, ak sme nováčikom v silovom tréningu, kratšie a ľahšie cvičenia môžu byť všetko, čo potrebujeme. Naopak, stredne pokročilí a pokročilí lifteri môžu potrebovať tráviť viac času v posilňovni, aby mohli pokračovať v napredovaní.
Keďže sa ľudské telo rýchlo prispôsobuje niečomu novému, minimálny čas, ktorý potrebujeme trénovať, aby to bolo efektívne, závisí vo veľkej miere od úrovne našich skúseností.
Nižšie presne rozoberieme, ako dlho by mal byť vzpieračský tréning založený na tom, ako často za týždeň trénujeme túto kapacitu.
Silový tréning jeden deň v týždni
Ak absolvujeme iba jeden silový tréning za týždeň, skúste sa objednať 60 až 90 minút. Toto množstvo času vám pomôže získať všetko, čo potrebujete.
Napríklad, zatiaľ čo odborníci odporúčajú pracovať so všetkými hlavnými svalovými skupinami v tele aspoň dvakrát týždenne, štúdie ukazujú, že svaly je možné budovať už z jedného silového tréningu za týždeň. Vedci tvrdia, že kľúčom je spojiť týždenné minimálne požiadavky do jedného dlhšie silové sedenie.
Odborníci odporúčajú precvičiť každú hlavnú svalovú skupinu 2-4 série, 2-3 krát týždenne. To sa rovná 4-12 sériám zameraným na nohy, 4-12 na chrbát atď. Je dôležité udržiavať správnu formu, najmä pre začiatočníkov.
Aby ste všetko zvládli počas jedného časovo efektívneho sedenia, uprednostňujte cvičenia, ako sú variácie drepu, mŕtve ťahy s činkami a kliky, ktoré precvičia viacero svalov naraz. Kľúčom je precvičiť niekoľko svalov súčasne, aby ste využili čas tréningu a dosiahli čo najlepší výkon.
Trénujte dva alebo tri dni v týždni
Tí, ktorí zdvíhajú činky dvakrát až trikrát týždenne, môžu robiť svoje sedenia 45 až 60 minút. To by malo poskytnúť dostatok času na zabíjanie niekoľkých rôznych svalových skupín počas každého cvičenia.
Napríklad prvý deň môže zahŕňať pohyby hornej časti tela, ako sú tlaky na hrudník, sťahovanie latiek, tlaky nad hlavou a dosky. Druhý deň môžete robiť cviky na spodnú časť tela ako
alebo výpady, drepy, sedacie mostíky, mŕtvy ťah a zdvihy lýtok.
Ak cvičíte tri dni v týždni, môžete si silové tréningy hornej časti tela rozdeliť na tlakové (odtláčanie váhy od tela) a ťahové (presúvanie váhy smerom k telu) pohyby.
Pri takejto frekvencii cvičenia je lepšie sa sústrediť zložené pohyby, ktoré pracujú s viacerými svalovými skupinami súčasne. Môžete tiež ušetriť nejaký čas v telocvični cvičením, ktoré precvičuje rôzne svalové skupiny, známe tiež ako a supersety. Môžete napríklad urobiť sériu drepov, po ktorej ihneď nasleduje séria bicepsových kučier.
Trénujte štyri alebo päť dní v týždni
Jednou z najčastejších otázok je, ako dlho by mal trvať silový tréning, keď sa vykonáva veľmi často.Viac dní v posilňovni znamená väčšiu flexibilitu v trvaní a štruktúre tréningov. Aj keď sa všetko líši podľa cieľa, 20 až 60 minút je to dobrý rozsah času.
vyskúšať dividir je dní podľa svalovej skupiny (napríklad jeden deň hrudník a triceps, ďalší deň chrbát a biceps). Keďže plánujeme tráviť veľa dní v posilňovni, tréningy môžu byť štruktúrované tak, aby každá hlavná svalová skupina mala 48 hodín času na zotavenie pred ďalším cvičením.
Majte na pamäti, že 20 minút silového tréningu je dostatočných pre väčšinu nových a stredne pokročilých lifterov, ktorí trénujú pre celkové dobré zdravie. Pokročilí lifteri a tí, ktorí trénujú silové športy, ako je powerlifting, by však mali očakávať, že mnohé z ich tréningov sa priblížia (alebo prekročia) 60 minút.
Musia napríklad vzpierači strávte niekoľko minút oddychom medzi sériami pretože dlhší odpočinok umožňuje nervovému systému úplné zotavenie. To znamená, že ťažké zdvíhacie cvičenia môžu trvať viac ako hodinu, aj keď je celkový pracovný čas krátky.
Ako dlho by ste mali zdvíhať činky?
Pre cvičenie nie je stanovené žiadne trvanie. Čas, počas ktorého dvíhame závažia, bude závisieť od úrovne našej kondície, cieľa a od toho, koľko dní v týždni trénujeme.
Ak silovo trénujeme len jeden deň v týždni, odporúča sa cvičiť 60 až 90 minút; tí, ktorí trénujú dva alebo tri dni v týždni, by sa mali zamerať na 45 až 60 minút; a 20 až 60 minút pre ľudí, ktorí trénujú štyri alebo päť dní v týždni. Vo všeobecnosti je najbežnejší ten silový tréning posledný z 20 až 90 minút.
V prípade nezvládnutia 20-minútového tréningu sa nič nedeje. Každý tréning sa počíta, bez ohľadu na to, či je to 10 minút alebo 60 minút. Ak máme málo času, myslite na kvalitu pred kvantitou a vyťažte maximum z toho, čo máte.
Mali by sme sa obmedziť na menej ako 45 minút?
Žiadne z vyššie uvedených odporúčaní nezabránilo niektorým ľuďom povedať, že existuje ideálna dĺžka tréningu. V skutočnosti je bežné nájsť vyhlásenia od cvičebných guru, že by sme nemali dvíhať činky dlhšie ako 45 minút. Ak tak urobíme, hladina testosterónu prudko klesne, hladina kortizolu stúpne a vstúpime do katabolickej čiernej diery, z ktorej už nikdy neunikneme.
Legenda hovorí, že by sme mali prestať trénovať po 45 minútach, pretože sa dosiahne nejaký hormonálny „bod zlomu“. Je Je to tvrdenie, ktoré nedáva zmysel.. V skutočnosti sa ukázalo, že niektoré tréningy trvajúce viac ako 90 minút zvyšujú hladinu testosterónu nad pokojové hladiny ešte aspoň dve hodiny po skončení tréningu.
Navyše myšlienka, že krátkodobá hormonálna reakcia na tréning má veľký vplyv na rast svalov, bola v posledných rokoch spochybňovaná. Existujú vedecké štúdie, ktoré túto tému analyzujú, pričom ako príklad berú 12-týždňové programy odporového tréningu.
Ak by zmena hladín testosterónu po cvičení bola dôležitá z hľadiska budovania svalov, museli by sme vidieť mužov s väčšou odozvou testosterónu po tréningu s väčším množstvom svalov; alebo chlapci s najnižšou testosterónovou odozvou po tréningu s najmenším množstvom svalov.
Údaje však odhaľujú, že nie je možné nájsť žiadnu významnú súvislosť medzi zvýšením hladiny testosterónu vyvolaným cvičením a nárastom veľkosti alebo sily svalov.