V súvislosti s klamstvami, ktoré existujú v pojmoch používaných pri výcviku, je potrebné urobiť veľa práce. Kto by nepočul, že pri cvičení funguje horná a dolná časť brucha? Je pravda, že môžeme rozdeliť brušné svaly a cvičiť ich oddelene?
Dnes, so všetkými vedomosťami, ktoré máme, a informáciami, ktoré ľahko nájdeme na internete, existujú ľudia, ktorí stále veria tomuto typu tréningu. Je pravda, že existujú tieto typy brušákov, ale keďže ide o svalovú skupinu, nemôžeme ich prácu rozdeliť. Je to podobné, ako keď trénujeme kvadricepsy alebo bicepsy: nemôžete trénovať z rôznych partií.
Môžeme si rozdeliť brucho?
Ak vám niekto odporúča urobiť sériu kľukov zameraných na nižšiu prácu, buďte si istí, že vôbec nerozumie anatómii. Neexistujú žiadne spodné a horné brucho, naše brucho sa nedá rozdeliť. V skutočnosti je nesprávne nazývať ich „brušáky“, skôr budeme precvičovať časť brušných svalov.
Slávne horné a dolné brušné svaly sú súčasťou brušný rekt. Rektum je sval, ktorý prebieha od rebrového kôš po pubis. "Čokoládová tableta" alebo "šesť balení" sa objaví, keď máme nízke percento, ale naozaj viete, čo sú tie malé štvorčeky? Hoci si väčšina myslí, že ide o rôzne spojené svaly, realita je taká, že ide o šľachy, ktoré sú v konečníku a dodávajú tento vzhľad.
Je zrejmé, že priamy brušný sval obsahuje hornú a spodnú časť, rovnako ako každý iný sval. Je však nerealizovateľné vykonávať ich individuálne. Môžete trénovať iba spodný kvadriceps? Nehovoríme o tom, že svaly sú „rozdelené“ na dve časti, ale o tom, že máme dve „tváre“.
Takže keď robíme cviky na brucho, cvičíme celý priamy brušný sval. Neexistujú žiadne pohyby, ktoré fungujú izolovane časť svalu, preto je chybou robiť rôzne série v domnení, že pracujeme na rôznych častiach svalu. Dosky budú precvičovať priamy brušný sval rovnako ako zdvíhanie nôh.
Vo všeobecnosti platí, že ak sú boky bližšie k rebrám s fixovanými rebrami, dolný priamy brušný sval urobí viac práce, takže je bežné zažiť pocit únavy. Podobne, ak sú rebrá bližšie k pevným bokom, viac práce spraví pravá horná časť brucha.
Tu je tiež dôležité poznamenať, že priamy brušný sval sa pripája k bedru, nie k nohe. Preto nepoužívame brušné svaly, keď zdvíhame nohy, či už v ľahu alebo vo visu. Tento pohyb vykonávajú bedrové flexorové svaly, ktoré ležia hlbšie ako brušné.
Nie je možné izolovať časti brucha
Mnoho ľudí verí, že svaly a dokonca aj časti svalov sa dajú pracovať izolovane. Ale takto to nefunguje.
Svaly pracujú v koordinovaných skupinách. Dokonca aj jednoduchý úkon ako vstávanie zo stoličky aktivuje svaly od krku po členky. Niektoré svaly, ktoré majú viacero hláv, ako napríklad triceps, môžu byť precvičované rôznymi variáciami v jednom pohybe, ale nemôžete izolovať časť jedného svalu.
To platí aj pre priamy brušný sval. Napriek vzhľadu šiestich zväzkov sú „brušáky“ vlastne jeden sval oddelený vláknitou štruktúrou nazývanou linea alba. Sťahovaním spodnej časti brucha a zároveň sťahujeme celý sval od jeho východiskového bodu na dolnom prednom okraji hrudného koša až po bod vloženia v prednej časti panvy. Takže cviky na spodné brucho sú vlastne cviky na brucho.
Nemôžeme zacieliť na šesťpalcovú oblasť bránice, ktorá je známa aj ako spodná časť brucha. Ale precvičovaním bruška, celého svalu, neodmysliteľne zahrnieme aj túto oblasť.
Sú spodné brušné svaly menej výrazné?
Pravdou je, že je normálne, že táto časť brucha je menej tónovaná. Viditeľnosť brušných svalov závisí od množstva telesného tuku, ktorý je na svaloch. Trvá to a veľmi nízke percento telesného tuku pre brušné svaly: menej ako 15 percent u žien a menej ako 10 percent u mužov. Ak je vaša hladina telesného tuku vyššia, vaše brušné svaly sa neprejavia, bez ohľadu na to, ako tvrdo namáhate brucho alebo jadro.
Pri tomto čísle alebo blízko neho nemusí mať oblasť brucha príliš viditeľnú svalovú definíciu, ale bude plochá. Ak stratíte časť telesného tuku, hrebene brušných svalov sa zvýraznia, no posledné miesto, kde sa telesný tuk drží najviac, je spodná časť brucha, takže svaly horné brucho sú zobrazené ako prvé.
Odolnosť voči úbytku tuku v oblasti brucha a najmä v podbrušku je výrazne ovplyvnená hormónom kortizolu. V skutočnosti môžu byť ľudia veľmi chudí, ale stále nemajú viditeľné brušné svaly, ak sú hladiny kortizolu príliš vysoké. Je to prirodzený hormón, ktorý potrebujeme k životu: redukuje zápal, reguluje krvný tlak, reguluje metabolizmus tukov a pomáha telu spustiť reakciu „bojuj alebo uteč“ v čase núdze. V skutočnosti je nedostatok kortizolu vážnym zdravotným problémom.
Ako mať ploché brucho?
Existuje mnoho časopisov zameraných najmä na ženský sektor, ktoré odporúčajú sériu cvikov na dosiahnutie „plochého brucha“. Väčšina z nich sa zameriava na chybné oddeľovanie priameho brušného svalu a radí série cvikov, ktoré budú (vizuálne) na dosiahnutie plochého bruška málo užitočné.
Ak chcete ukázať menej bruška, je potrebné nosiť dobré kŕmenie. Môžeme získať veľa sily v našom bruchu, ale nevidíme výsledky v zrkadle kvôli vrstve tuku, ktorá ho pokrýva. Je tiež dôležité, aby ste sa nestali posadnutými robením sérií s mnohými opakovaniami, skončíte s nasýtením svalu. Nie je dobré robiť tisíce brušákov denne, ak ich nerobíme s príslušnými prestávkami.
Neexistuje žiadny skutočný rozdiel medzi pravou hornou časťou brucha a dolným priamym brušným svalom, ale zdá sa, že pri vykonávaní určitých cvičení niečo existuje. Pamätajte, že aktivita nemeria množstvo vykonanej práce. V izometrickom cvičení môžete dosiahnuť veľa aktivity, ale nevykonáte žiadnu prácu. Je však dôležité vyrobiť silový tréning k hypertrofii brucha.
To znamená, že si vyberte cvičenia na základe vašich cieľov, aktuálnej zdravotnej histórie a schopnosti vykonávať cvičenia správne. Vďaka inteligentnému cvičebnému dizajnu získate dobre fungujúce brušné svaly. Ak chcete aj brušné svaly, ktoré vyzerajú skvele, možno budete potrebovať ďalšiu priamu prácu na bruchu a viac povedomia o vašej strave.