Hypopresívne cvičenia sú brušná a posturálna tréningová technika, ktorá sa zameriava na aktiváciu svalov jadra a panvového dna. Tieto cvičenia sa v posledných rokoch stávajú čoraz obľúbenejšími kvôli potenciálnym výhodám, ktoré majú pre zdravie aj kondíciu. Existujú spôsoby, ako pracovať hypopresíva doma a majú veľmi dobré výsledky.
V tomto článku vám povieme, ako pracovať na hypopresívach doma a aké aspekty by ste mali vziať do úvahy.
kľúčové vlastnosti
Charakteristickým znakom hypopresívnych cvičení je vytváranie podtlaku v brušnej dutine kombinácia bránicového dýchania a kontrakcie hlbokých brušných svalov. Dosahuje sa to prostredníctvom výdychového apnoe, ktoré zahŕňa úplné vydýchnutie vzduchu a následné zadržanie dychu na niekoľko sekúnd, pričom stiahnete svaly brucha a panvového dna. Táto technika sa opakuje v niekoľkých špecifických pozíciách a pozíciách, čím efektívne napáda svaly jadra a podporuje ich tonizáciu.
Potenciálne výhody hypopresívne cvičenia zahŕňajú zlepšenie držania tela, zmenšenie obvodu pása, posilnenie panvového dna, prevencia problémov s inkontinenciou moču a zníženie vnútrobrušného tlaku. Bolo tiež navrhnuté, že môžu pomôcť pri popôrodnej rekonvalescencii a zlepšiť športový výkon.
Ako urobiť hypopresíva doma
Prvým krokom k pochopeniu toho, ako vykonávať hypopresíva doma doma, je porozumieť jej zložkám. Tieto cvičenia sa vykonávajú počas apnoe (t. j. bez vzduchu v pľúcach) a môžu byť aktívne (pohyb cez polohy) alebo pasívne (držanie statických polôh). Oboje vám môže pomôcť posilniť brušné a panvové dno a dosiahnuť ploché brucho.
Táto aktivácia brucha sa vykonáva dýchaním, pričom v každej polohe, ktorú chcete precvičiť, postupujte podľa týchto krokov:
- Niekoľkokrát sa nadýchnite a vydýchnite, aby ste naplnili hrudník vzduchom.
- Pri poslednom výdychu uvoľnite všetok vzduch a zároveň sťahujte brucho, ako keby ste si tlačili pupok na chrbát.
- Držte svalovú kontrakciu 10 až 20 sekúnd. Ako získate skúsenosti, môžete predĺžiť čas kontrakcie.
- Naplní pľúca vzduchom a vráti sa k normálnej frekvencii dýchania.
Skôr ako budete pokračovať, nezabudnite, že ak trpíte akýmkoľvek typom zranenia alebo patológie, odporúča sa, aby ste sa pred vykonávaním akéhokoľvek cvičenia poradili s lekárom. Cvičenie hypopresív doma vám umožňuje udržiavať jednoduchý a ľahký návyk, ktorý má viac ako estetickú funkciu.
Výhody vykonávania týchto cvičení
Toto sú výhody neustálej a hypopresívnej práce doma:
- Posilňovaním svalov napomáhajú korigovať posturálny postoj a zabraňujú vzniku kíl.
- Zdokonaľujú rovnováhu tela a jeho koordináciu.
- Uvoľňujú svalové napätie.
- Zlepšujú krvný obeh a kardiorespiračné funkcie.
- Zmenšujú veľkosť pásu.
- Posilňujú panvové dno a zabraňujú inkontinencii.
Stručne povedané, nádych a výdych je súčasťou našej povahy a ovládanie dýchania pohybom vašej bránice Nielenže je to prospešné pre zlepšenie vášho vzhľadu a získanie plochého bruška, ale má to aj mnoho výhod pre vaše zdravie.
Tabuľka na výrobu hypopresív doma
Prvá vec, ktorú by ste si mali zapamätať, je, že by ste nemali cvičiť po jedle, pretože, ako sme už spomenuli, je potrebné cvičiť brušné svaly, aby ste ich posilnili. Ďalším bodom, ktorý treba zvážiť, je držanie tela. Môžete začať s týmito 5 pozíciami, ktoré vám ponúkame a ktoré sú pre vás vhodné:
Ľahnúť si
Ľahnite si na podložku, pokrčte nohy a položte ruky na boky. Toto je cvičenie, ktoré môžete robiť aj v posteli. Najprv postupujte podľa pokynov na 3 až 5 kontrakcií.
Ležiaca verzia 2
Ďalším spôsobom, ako urobiť hypopresívu doma, je zdvihnúť ruky vo výške ramien, mierne ohnuté, s dlaňami smerujúcimi k stropu a zabezpečiť, aby sa prsty oboch rúk dotýkali.
Sediaci
Môžete sedieť na stoličke s nohami na podlahe, alebo môžete sedieť na podložke s prekríženými nohami, pričom dávajte pozor, aby ste pri vykonávaní kontrakcie držali chrbát rovný.
Stojaci
Postavte sa a predkloňte sa, mierne pokrčte nohy a položte si ruky na kolená, aby ste sa cítili pohodlne. V tejto polohe stiahnite svaly brucha a panvového dna počas apnoe.
Na všetkých štyroch
Položte ruky na podlahu a kolená vo výške bokov. Nenaťahujte prsty na nohách, majte ich rovnomerne podopreté a chrbát držte vystretý. Ako postupujete do kontrakcie, mierne otvorte lakte do strán a preneste váhu tlaku na ruky. Keď uvoľníte napätie, vráťte sa do východiskovej polohy.
Týchto 5 pozícií môžete spojiť do 10 alebo 15 minútového cvičenia doma, keď získate skúsenosti.
Je účinný po pôrode?
Hypopresíva po pôrode môžu nielen pomôcť spevniť brucho, ale aj na posilnenie panvového dna, ktoré bolo ťarchou tehotenstva a námahou pri pôrode oslabené.
Posilnenie svalov panvového dna môže pomôcť znížiť inkontinenciu moču a prolaps, ku ktorému dochádza, keď sa tkanivo medzi vagínou a konečníkom oslabí a môže sa roztrhnúť. Vďaka tejto kontrole dýchania a bránice sú pozdvihnuté aj vnútorné orgány ako maternica, močový mechúr a črevá.
Ak budete vykonávať 15 minút hypopresív doma tri až päťkrát týždenne, všimnete si zlepšenie svalov panvového dna pri cvičení brucha.
Napíšte si týchto 5 tipov, ako zlepšiť svoje známky:
- Buďte dôslední a cvičte pravidelne aspoň 3x týždenne.
- Buďte trpezliví a vytrvalosť prinesie výsledky v strednodobom horizonte.
- Venujte pozornosť svojmu držaniu tela počas dňa a Natiahnite sa, ak zostanete v rovnakej polohe dlhší čas.
- Urobte zmeny v životnom štýle, ako je zdravá strava, pitie dobrej vody a obmedzenie zdrojov stresu alebo úzkosti.
- Zvýšte účinky týchto cvičení s produktmi, ktoré vám pomôžu spáliť tuk, spevniť pokožku a naštartovať metabolizmus.
Dúfam, že s týmito informáciami sa dozviete viac o tom, ako si vyrobiť hypopresívu doma a o jej výhodách.