Vždy, keď premýšľame o cvičení, snažíme sa staviť na cviky alebo tréningy, pri ktorých z toho vyťažíme maximum. Cvičenie s vlastnou váhou a izometrické cvičenia sú dva rôzne tréningové štýly, no porovnajme si, ktorý z nich môže zlepšiť náš výkon.
Existuje veľa rôznych spôsobov cvičenia, takže môže byť ťažké vybrať si, ktorý z nich je pre vás najlepší. Izometrické cvičenia môžu byť dokonalým doplnkom vašej cvičebnej rutiny, ak trpíte chronickou bolesťou kolena, zotavujete sa po operácii kolena, hľadáte cvičenie s nízkym dopadom alebo chcete iný typ fyzickej výzvy.
Ako fungujú izometrické cvičenia?
Dúfam, že tých myšlienok je čoraz menej, ale veľa žien, ktoré chodia na pilates, si myslí, že pomocou izometrických cvičení precvičia telo bez toho, aby sa zvyšovala svalová hmota. Už poznáte strach, ktorý má veľa žien z toho, že sa stanú Hulkom...
V prípade fyzioterapeutov využívajú izometriu u pacientov s úrazmi. Sú to perfektné cviky na udržanie svalovej funkcie, kým pacient nenaberie dosť na to, aby sa vrátil k silovému tréningu.
A nakoniec, niektorí lifteri používajú izometriu rovnakým spôsobom, ako využívajú čiastočný tréning. Často sa používajú na posilnenie rozsahu pohybu nejakého cviku, no inak ich len málokedy uvidíte robiť.
Toto všetko sú správne aplikácie izometrických cvičení, ale používajú sa len s mierou. S izometrickým tréningom môžeme zvýšiť rast svalov a trénovať spojivové tkanivo.
Izometria pre rast svalov
Áno, týmto typom tréningu môžete zvýšiť naše svaly, ale nie tak, ako ste zvyknutí. Povedzme, že robiť plank alebo držať váhu, kým svaly nie sú unavené, nie je najlepšia forma.
Tam pasívna a aktívna izometria: Výhody zahŕňajú vynaloženie sily na únavu svalu, takže svaly a silu vyvinieme rýchlejšie ako pasívne izometrie.
Keď mozog povie svalu, aby sa stiahol, vybuchnú len určité motorické neuróny, ktoré stiahnu sval, ale aj tak sa to úplne stiahne. Ak chceme, aby izometrické cvičenie posilnilo sval iba určitým rozsahom pohybu, museli by sme sval prinútiť sťahovať sa po častiach.
Takže pokiaľ sa použije správne množstvo sily (čím viac, tým lepšie), izometrické cvičenie posilní celý sval.
Izometria pre spojivové tkanivo
Čo sa týka terapie, myslím si, že izometria sa zneužíva. Existujú zranenia, ktoré si vyžadujú veľkú rehabilitáciu, pretože ide o poranenia šliach alebo väzov. Tento typ spojivového tkaniva má nízky prietok krvi a jeho oprava trvá oveľa dlhšie.
Izometrické cvičenia zvyšujú silu šľachy viac ako svalovú, preto by sa pri rehabilitácii mali používať ako spevnenie šliach. Tento typ cvičenia je perfektný, pretože hoci je v šľache napätie, nedochádza k pohybu.
Ideálne je robiť izometrické cvičenia v najsilnejšom rozsahu pohybu. Napríklad, niekto so zápalom šliach v lakti sa pokúsi vykonať izometriu s úplne natiahnutou rukou, aby nezaťažoval šľachu; a najlepšie by to bolo práve naopak.
Izometria vs. silový tréning
Silový tréning vyžaduje dôraz na pohyb, silu, veľkosť svalov, techniku a neurologickú silu. Určite ste už počuli, že drepy si môžu poškodiť koleno alebo že je veľmi ľahké natrhnúť si sval. Ak sa tomu chcete za každú cenu vyhnúť, máte dva spôsoby: zostať doma sedieť pri Netflixe alebo vykonávať správnu techniku pri cvičení.
Keď robíme drep, cvičíme hlavne gluteus, kvadricepsy, hamstringy, brucho a spodnú časť chrbta. Ale ak to robíme nesprávne, drep funguje len na kvadricepsy a váha sa dvíha pôsobením sily na kolená.
Je vzpieranie lepšie ako izometrické cvičenie? A naopak? Nie, v žiadnej z dvoch otázok nie je odpoveď kladná. Žiadna nie je lepšia ako druhá, ale obe musia byť začlenené do rutiny tých, ktorí chcú byť v dobrej fyzickej kondícii.
Nemusíte sa prikláňať k jednej alebo druhej strane, ale musíte medzi nimi nájsť rovnováhu.
Izometrické cvičenia trénujú stabilitu, no ak ich robíme správne, môžu priniesť aj veľké výhody pohybu. Cvičenie s vlastnou váhou rozvíja pohyb, hoci môže viesť k väčšej stabilite. Kľúčom je skombinovať oboje na zlepšenie výkonu.
Izometrické cvičenia na získanie sily
Tento typ tréningu zahŕňa sériu pohybov, ktoré môžu byť zamerané na celé telo. Ako vždy, svoj čas môžete maximálne využiť vykonávaním pohybov, ktoré zapájajú hornú aj dolnú časť tela súčasne. Ktorýkoľvek z nižšie uvedených cvikov je možné skombinovať s hornou alebo dolnou časťou tela, aby ste zaistili precvičenie všetkých hlavných svalových skupín.
stenový drep
Toto cvičenie sa zameriava na zlepšenie sily stehien. Pri udržiavaní tejto polohy pocítime, že stehná sa napínajú a sú viac unavené. Dbajte na to, aby sa kolená nepretáčali cez prsty na nohách a keď zaťažujete prsty na nohách, nevyvíjajte na kolená príliš veľký tlak.
- Postavte sa asi 2 metre od pevnej steny chrbtom k nej.
- Potiahnite zadok tak, aby vaše nohy zvierali 90-stupňový uhol. Poloha tela by mala pripomínať rovnakú polohu, akú máte, keď sedíte na stoličke.
- Držte túto pozíciu 15 sekúnd.
Plank, jeden z najlepších izometrických cvičení
Plank je efektívny spôsob, ako zapojiť celú prednú časť tela.
- Začnite s telom vo vodorovnej polohe s váhou na prstoch na nohách a predlaktiach.
- Dávajte pozor, aby ste predklonili boky (s napnutým zadkom) a nenechajte boky klesnúť.
- Držte túto pozíciu 30 sekúnd. Najviac napätia by ste mali cítiť v ramenách a jadre.
Glute bridge
https://www.youtube.com/watch?v=-l-rslTuu5c
Tento pohyb sa rýchlo stane obľúbeným pre každého, kto chce vylepšiť vzhľad svojho zadku.
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a rukami po stranách.
- Zdvihnite boky stlačením závažia na dlaniach a chodidlách.
- Zamerajte sa na stláčanie zadku a znižovanie hmotnosti cez päty.
- Budete cítiť, ako sa vaše zadok a hamstringy začínajú unavovať. Odolajte nutkaniu nechať boky klesnúť.