Sú ľudia, ktorí radi cvičia kardio každý deň, zatiaľ čo iní ho nenávidia. Takže ak ste niekto, kto nikdy nechce robiť aerobik, možno sa pýtate, či silový tréning stačí na to, aby bolo vaše srdce zdravé a silné.
Súčasné odporúčania týkajúce sa fyzickej aktivity pre dospelých odporúčajú, aby ste ju robili aspoň 150 minút cvičenia aeróbne cvičenie strednej intenzity alebo 75 minút intenzívneho aeróbneho cvičenia každý týždeň. To znamená asi 30 minút cvičenia strednej intenzity alebo 15 minút cvičenia vysokej intenzity päť dní v týždni.
To však bude závisieť od typu tréningu, ktorý absolvujeme. Napríklad niektoré z najlepších kardio cvičení sú chôdza, beh, plávanie, bicyklovanie a HIIT. Ak sa však obávate, že by cvičenie kardia mohlo brániť vášmu cieľu budovať svalovú hmotu alebo naberať objem, existuje spôsob, ako to vypotiť bez toho, aby ste svaly chrumkali. Odborníci odporúčajú urobiť si na začiatku tréningu v rámci rozcvičky nejaké kardio s nízkou intenzitou. Takto nie sme úplne opotrebovaní a stále nám v nádrži ostáva energia na zdvíhanie ťažkých bremien.
Prečo nestačí silový tréning
Pravidelné drepy má veľa výhod a silový tréning by mal byť určite súčasťou vášho cvičebného plánu. Ale úplné vyhýbanie sa aeróbnemu cvičeniu môže negatívne ovplyvniť telo, bez ohľadu na to, aké sú vaše fitness ciele. Kombinácia kardio a silového tréningu poskytuje väčšie výhody pre chudnutie a kardiorespiračnú kondíciu v porovnaní s aeróbnym alebo odporovým tréningom samostatne.
Postaviť nás môže aj sústredenie sa výlučne na silový tréning riziko zranenia z nadmerného používania, najmä ak cvičíme každý deň rovnaké svalové skupiny a kĺby. Keď nedovolíme svalom, aby sa správne zotavili, v skutočnosti im bránime v tom, aby sa opravili, aby mohli rásť väčšie a silnejšie.
Kombináciou tréningov s kardiom s nízkou intenzitou si môžete dať a odpočívať svaly a rozvíjať kardiovaskulárnu vytrvalosť. Kardiovaskulárna vytrvalosť je dôležitá pre zlepšenie športového výkonu, ktorý sa nedá optimálne dosiahnuť len zdvíhaním závažia.
Ak robíme iba silový tréning, môže to sťažiť srdcu pumpovať krv, pretože to zhrubne steny srdca. Rovnako aj vykonávanie iba aeróbneho cvičenia môže spôsobiť, že steny srdca sú príliš tenké, takže srdce sa nemôže správne sťahovať, aby pumpovalo krv do celého tela.
Je bezpečné robiť kardio každý deň?
Dostať až 60 minút kardiovaskulárneho cvičenia denne je bezpečné a vhodné, najmä ak je vaším cieľom zníženie hmotnosti. Hoci kardiovaskulárne cvičenie má mnoho výhod, niektoré štúdie zistili, že môžu existovať riziká spojené s intenzívnym cvičením každý deň alebo väčšinu dní v týždni.
Bezpečné limity kardiovaskulárneho cvičenia sa líšia od človeka k človeku. Závisí to aj od vašej úrovne kondície, celkového zdravotného stavu alebo akýchkoľvek základných zdravotných stavov. Vo všeobecnosti však nasledujúce príznaky môžu naznačovať, že zachádzame príliš ďaleko:
- pretrvávajúca bolesť svalov
- bolestivé kĺby
- Cvičenia, ktoré boli predtým ľahké, sa stávajú zložitejšími.
- Znížený záujem alebo nadšenie cvičiť
- Nespavosť alebo zlý spánok
Ak ste nejaký čas necvičili alebo sa zotavujete po zranení či chorobe, najlepšie je porozprávať sa s lekárom o tom, ako bezpečne začať s kardio rutinou, ako dlho a ako často cvičiť. Okrem toho sa odporúča prediskutovať s lekárom, ak máme stav, ktorý môže obmedziť typy cvičenia, ktoré môžeme bezpečne vykonávať. To zahŕňa srdcové choroby, problémy s dýchaním, artritídu alebo akýkoľvek typ kĺbového problému.
Výhody kardio cvičenia
Teraz, keď už vieme, čo sa môže stať, ak kardio úplne vynecháme, tu sú výhody, prečo sa rozhodne oplatí, aby sa stalo súčasťou vašej fitness rutiny.
Znižuje riziko srdcových ochorení
Okrem zlepšenia schopnosti srdca pumpovať krv a kyslík do celého tela, pravidelné cvičenie kardio je spojené s nižším rizikom srdcových ochorení. Existuje mnoho výhod súvisiacich s kardiovaskulárnymi chorobami, srdcovými chorobami vo všeobecnosti. Potenciálne pomáha s lipoproteínmi s vysokou hustotou (HDL), takže môže pridať niektoré lipidy do krvi. HDL je možné zvýšiť kardiovaskulárnym tréningom.
Nie všetok cholesterol je stvorený rovný: HDL je známy ako „dobrý“ cholesterol, pretože pomáha odstraňovať iné škodlivé typy cholesterolu z krvi. Zatiaľ čo lipoproteín s nízkou hustotou (LDL) je považovaný za "zlý" cholesterol, pretože môže upchávať krvné cievy. Vyššie hladiny HDL sú spojené s nižším rizikom srdcových chorôb a mŕtvice.
Pomáha kontrolovať váhu
Aeróbne cvičenie a zdravá strava môžu pomôcť vytvoriť deficit kalórií, čo sa stane, keď spálite viac kalórií, ako skonzumujete. Niektoré formy kardia, ako napríklad HIIT, môžu vďaka efektu pomôcť spáliť ešte viac kalórií po tréningu po požiari.
Kardio tiež znižuje adipozitu, teda množstvo tukových buniek v tele. Štúdie v skutočnosti zistili, že po aeróbnom cvičení len päť dní v týždni dochádza k výraznému úbytku hmotnosti.
Vedci tiež zistili, že intenzívne aeróbne cvičenie bolo účinné pri znižovaní celkového telesného tuku u žien po menopauze. Ukázalo sa, že kardio s vysokou intenzitou je pri redukcii tuku účinnejšie ako kardio so strednou intenzitou.
Stabilizuje hladinu cukru v krvi
Aeróbne cvičenie znižuje inzulínovú rezistenciu, rizikový faktor pre diabetes typu 2. Inzulínová rezistencia nastáva, keď telo odmieta inzulín, čím je hormón menej účinný pri presune glukózy do buniek tela.
Keď sa však svaly počas cvičenia stiahnu, bunky môžu použiť glukózu na energiu bez ohľadu na to, či je inzulín k dispozícii alebo nie, čím sa zníži hladina cukru v krvi. Nie je potrebné ani behať hodiny na bežiacom páse. Vykonávanie aspoň 30 minút kardio cvičenia strednej intenzity počas troch až piatich dní v týždni je spojené s lepšou citlivosťou na inzulín a kontrolou glykémie.
Udržiavanie stabilizovanej hladiny cukru v krvi je dôležité, pretože môže pomôcť predchádzať alebo oddialiť zdravotné problémy, ako sú srdcové choroby, ochorenia obličiek a strata zraku. Stabilná hladina cukru v krvi vám tiež pomáha udržiavať zdravú váhu a kontrolovať chuť na rafinované potraviny.
Zabráňte vzniku krvných zrazenín
Používanie eliptického alebo bežeckého pásu niekoľko dní v týždni môže tiež pomôcť predchádzať krvným zrazeninám znížením viskozity krvi.
Znížením hrúbky krvi môžeme znížiť riziko krvných zrazenín, ktoré môžu upchať tepny a žily, čo môže viesť k srdcovému infarktu alebo mŕtvici. Je to preto, že čím je krv hustejšia, tým tvrdšie musí srdce pracovať, aby ju prenieslo telom. Aeróbne cvičenie zvyšuje objem plazmy a keď sa objem plazmy zvyšuje, viskozita krvi klesá.
Znížte krvný tlak
Kardiovaskulárne cvičenia môžu posilniť srdce, takže môže pumpovať viac krvi s menšou námahou, čo znižuje krvný tlak.
Vedci zistili, že účinok kardia spôsobuje zníženie krvného tlaku u ľudí s rezistentnou hypertenziou. Zistilo sa, že aeróbne cvičenie znížilo krvný tlak účastníkov, ktorí mali nízku odozvu na liečbu drogami.
Aký druh cvičenia je najlepší?
Existuje mnoho rôznych typov kardiovaskulárnych cvičení, ale najlepší je ten, ktorý budeme robiť neustále. Najlepšie kardio cvičenia sú pohyby celého tela, ktoré môžete vykonávať v rytmickom vzore. Musím robiť kardio každý deň? Nie nevyhnutne, ale ak potrebujeme inšpiráciu na cvičenie, tu sú niektoré z najpopulárnejších foriem aeróbneho cvičenia:
- Bež. Beh má mnoho zdravotných výhod, ktoré z neho robia ideálne kardiovaskulárne cvičenie. Nielenže zlepšuje zdravie srdca, ale podporuje aj chudnutie a pomáha zlepšovať zdravie mozgu. Ak sme v behu nováčikom, môžeme začať striedaním joggingu a chôdze, a keď si vybudujeme vytrvalosť a silu, prejdeme k behu na dlhšie vzdialenosti a časové úseky.
- Jazda na bicykli. Ak však hľadáme niečo, čo má menší dopad ako beh, cyklistika je skvelá alternatíva. Zvýšime srdcovú frekvenciu, vybudujeme vytrvalosť a vybudujeme spodnú časť tela. Len sa musíme pred prvou cestou riadne pripraviť a vybrať si cesty s menšou premávkou. Dá sa však cvičiť aj na stacionárnom bicykli.
- Veslovanie. Veslovať môžeme na ergometri alebo vonku v člne. Toto cvičenie na celé telo s nízkym dopadom sa zameriava na mnohé svalové skupiny vrátane spodnej časti tela (na poháňanie úderov použijeme nohy) a jadra. Veslovací trenažér môžeme využívať 15 až 30 minút denne na kardiovaskulárne cvičenie.
- Tancuj. Tanec je príjemný spôsob, ako získať skvelé kardio cvičenie; hýbeme celým telom v rytme hudby, čo môže pomôcť potiť sa a zvýšiť tep. Existuje veľa videí s tanečnými cvičeniami pre začiatočníkov, ktoré dokážeme urobiť za krátky čas.
- Chodiť. Jednoduchá chôdza môže pomôcť znížiť stres a dodať energiu a najlepšie na tom je, že si chôdzu môžeme prispôsobiť našej úrovni kondície. Môžeme napríklad kráčať nepretržite rovnakým tempom 15 až 20 minút alebo môžeme v intervaloch ľahkej chôdze miešať s rýchlejšou chôdzou či joggingom.
Nebezpečenstvo nerobenia kardia
Je dôležité začleniť kardio aj silový tréning do vašej cvičebnej rutiny. Bez trocha kardiovaskulárneho cvičenia môžeme zvýšiť riziko srdcových ochorení. Navyše prichádzame o ďalšie úžasné kardiovaskulárne výhody, ako je stabilizácia hladiny cukru v krvi a zníženie krvného tlaku.
Ak radi dvíhame činky, môžeme zvýšiť počet opakovaní a znížiť váhu. To nám umožňuje zdvíhať sa rýchlejším tempom a vyzvať srdce, aby sme získali nejaký kardio aspekt silového tréningu. Sekvenciu jogy môžeme premeniť na kardio cvičenie prechodom z jednej pózy do druhej s menším počtom nádychov medzi nimi. Alebo môžeme pridať 5-minútový HIIT tréning na konci silového cvičenia, aby sme rozbúšili srdce.
Mali by ste teda robiť kardio každý deň? A ak nie, ako často by sme mali robiť kardio? A koľko kardia robiť? Odpoveď na tieto otázky do značnej miery závisí od našich cieľov, ako je budovanie sily, zmena zloženia tela, získanie vytrvalosti alebo len zdravie vo všeobecnosti.
Ak chceme schudnúť napríklad kilo za týždeň, budeme potrebovať spáliť 500 až 1,000 XNUMX kalórií denne. Tieto kalórie môžeme spáliť zvýšením fyzickej aktivity, či už ide o tradičné kardio alebo necvičenie, ako je upratovanie.
Aby sme dosiahli celkové dobré zdravie, začneme s aktuálnymi pokynmi pre fyzickú aktivitu pre dospelých. Čo, ako sme už povedali, je aspoň 150 minút aeróbneho cvičenia strednej intenzity alebo 75 minút aeróbneho cvičenia s intenzívnou intenzitou každý týždeň.