Kodaňské železo

únoscovia stoličiek

La Kodanské železo Výrazne sa podobá na všeobecne uznávaný core plank, no kladie väčší dôraz na kľúčovú svalovú skupinu: adduktory. Tento typ cvičenia má obrovské výhody, ktoré sú v komerčných posilňovniach často prehliadané. Okrem toho vám poskytneme podrobné pokyny na správne vykonanie a preskúmame rôzne úpravy, ktoré je možné začleniť.

Preto zostaňte a prečítajte si tento článok, ak chcete vedieť všetko o kodanskej žehličke.

Výhody kodanskej žehličky

kodanská panvica

Copenhagen plank je variáciou bočnej dosky, ktorá sa špecificky zameriava na adduktory bedrového kĺbu úpravou polohy nôh. Tieto svaly zohrávajú kľúčovú úlohu športového výkonu a prispievajú k dosiahnutiu symetrických a esteticky príjemných nôh.

Predĺženie a ohyb kolena sú riadené kvadricepsom a hamstringom, čo nám umožňuje vykonávať rôzne pohyby, ako je beh dopredu a dozadu. Existujú však aj iné svalové skupiny, ktoré sú v tejto rovnici dosť dôležité. Gluteus medius, pôsobiaci ako hlavný aktér, spolu s únoscovia a adduktory, pomáha stabilizovať našu štruktúru pri každom kroku. Abduktory sú zodpovedné za otváranie nôh smerom von, zatiaľ čo adduktory privádzajú nohu dovnútra zvonku. Aduktori, najmä Sú nevyhnutné na vykonávanie presných prihrávok futbalovej lopty.

Primárnym dôrazom Copenhagen planku je zapojenie adduktorov prostredníctvom izometrických kontrakcií, hoci určité variácie cvičenia zahŕňajú aj pohyb. Toto cvičenie efektívne zlepšuje silu a stabilitu našich nôh, čo nám prospieva pri rôznych aktivitách, ako je beh, skákanie a iné atletické pohyby.

Vylepšené držanie tela a vizuálna príťažlivosť

ohnuté koleno

Každý aspekt ľudskej postavy spolu úzko súvisí, čo znamená, že zmena v jednej oblasti, ako je chodidlo, môže ovplyvniť inú, napr. späť. Vo vnútri jadra, Sieť svalov, ktorá presahuje brušné svaly, zohrávajú dôležitú úlohu adduktory. Uľahčujú prenos pohybu medzi hornou a dolnou časťou tela.

Nestabilita panvy a zápal svalových úponov môže vzniknúť z nerovnováhy medzi adduktormi a brušnými svalmi. Jednou z nerovnováh, ktoré sa môžu prejaviť, je pubalgia alebo pubická osteopatia, ktorú možno účinne riešiť vyvinutím silných adduktorov a pevného jadra.

Aby sme zlepšili vizuálnu príťažlivosť našich nôh, je nevyhnutné zamerať sa na adduktory, pretože tvoria dôležitú súčasť svalov dolnej časti tela. Urobiť to, Cvičenie Copenhagen plank sa ukazuje ako veľmi účinné, ktoré prekonávajú tradičné stroje, ako je adduktor v sede, pokiaľ ide o jeho schopnosť zlepšiť športový výkon.

Ako vyrobiť kodanskú panvicu

kodanské železo

Na vykonanie tejto konkrétnej variácie bočnej dosky je potrebná rovná lavica, ktorá zabezpečí stabilitu chodidla alebo kolena na vnútornej strane. Toto cvičenie predstavuje obrovskú výzvu, a preto existujú úpravy dostupné alternatívy pre tých, ktorí hľadajú jednoduchší východiskový bod.

Kde s cvičením začneme, určí sila našich adduktorov. Podobne ako pri prednej alebo bočnej doske, ak si vyberiete opretie kolenami namiesto chodidiel, skrátite dĺžku páky, čo bude mať za následok menej náročnú variáciu.

V Copenhagen planku si môžete nastaviť úroveň obtiažnosti v závislosti od polohy našich nôh a rúk. okrem toho Cvičenie môžeme ešte zintenzívniť začlenením ďalšej záťaže.

Pre správne vykonanie cviku musí naša ruka, ktorá je v kontakte so zemou, vytvárať dokonalý 90º uhol s naším trupom. Ak je náš lakeť ohnutý, mal by tiež zvierať v kĺbe uhol 90º. Druhá ruka môže byť umiestnená blízko nášho tela pre väčšie pohodlie, alebo môže byť predĺžená smerom nahor, aby sa zintenzívnila nestabilita a náročnosť tréningu.

Úroveň 1

Na úrovni 1 môžete vykonať izometrický kodaňský plank tak, že položíte jedno koleno na lavičku a druhú nohu položíte na podlahu.

Pre tých, ktorí sú v tomto cvičení noví, Odporúča sa začať na úrovni 1. Nepodporujúcu nohu zľahka položte na podlahu, uvedomte si napätie vo vnútornej strane stehna, ktorá spočíva na lavičke. Postupne uvoľňujte nohu, ktorá spočíva na podlahe, až kým neudržíte pozíciu s oboma nohami zdvihnutými a postúpite na ďalšiu úroveň.

Úroveň 2

Na úrovni 2 môžete vykonať izometrický kodanský plank opretím kolena o lavičku a zároveň zdvihnutím voľnej nohy do vzduchu.

Pri ďalšom postupe kodanskej dosky položíme vnútornú stranu kolena na lavičku. S touto variáciou, Noha, ktorá nie je opretá o zem, podopiera celú váhu nášho tela, spoliehajúc sa len na adduktory. Ak sa to ukáže ako príliš ťažké, môže byť potrebné zopakovať ďalšie sedenie predchádzajúcej úrovne.

Úroveň 3

Na úrovni 3 kodanskej dosky upravujeme oporu kolena umiestnením členka na lavičku a voľnou nohou na podlahu. Táto úprava výrazne zintenzívňuje záťaž našich adduktorov. Rovnako ako pri úrovni 1, voľná noha sa ľahko opiera o podlahu, aby poskytla pomoc počas tejto pokročilej fázy cvičenia.

Keď budete pokračovať v tomto cvičení, zamerajte sa na prerozdelenie hmotnosti z chodidla na podlahu na nohu opretou o lavičku a postupne znižujte zaťaženie chodidla. Akonáhle sa budete cítiť pohodlne, Prejdite na ďalšiu úroveň tejto variácie, kde budete zdvíhať nohu zo zeme bez akejkoľvek podpory.

Predtým, ako prejdete na ďalšiu úroveň variácií planku, nezabudnite experimentovať s týmito jemnými úpravami, ktoré dodávajú tejto konkrétnej úrovni nádych intenzity. Vyskúšajte každý z nich a uvidíte, aký je rozdiel.

Ako vidíte, tento typ cvičenia je veľmi dobrý na postupné postupovanie. Dúfam, že s týmito informáciami sa dozviete viac o kodanskom planku a o tom, ako to urobiť.