Bedrový kĺb je veľmi zložitý a jemný kĺb. Keď máte artrózu bedrového kĺbu, zvyčajne trpíte veľkými bolesťami a niekedy liek v kombinácii s cvičením zvyčajne veľmi pomáha, ale pozor! Žiadny druh športu nefunguje.
Podľa toho, aké zranenie máme, môžeme robiť nejaké cviky alebo iné, v tomto prípade je bok veľmi citlivá oblasť, ktorá sa môže poškodiť náhlymi pohybmi, veľkou váhou, zlým držaním tela, pádmi a pod. Osteoartróza je a nededičné ochorenie, ale má genetickú zložku a je pravdepodobnejšie, že trpí osteoartrózou bedra, chrbtice, rúk, kolien a ramien, ak máme rodinnú anamnézu.
Osteoartritída pre tých, ktorí nevedia, je reumatická patológia, ktorá spôsobuje zranenie a opotrebovanie kĺbu. Oblasti s osteoartrózou majú tendenciu spôsobovať bolesť, stuhnutosť a funkčnú neschopnosť, a preto sa bežne odporúča šport na udržanie pohyblivosti a oddialenie následkov osteoartrózy.
Šport je veľmi dobrý, ale nesmiete to preháňať, ani robiť všelijaké cvičenia, preto sme chceli vyzdvihnúť cviky, ktoré by sme pri koxartróze nemali robiť. Najvhodnejšie je poradiť sa s odborníkom, aké športy môžeme robiť, keďže aj v rámci týchto športových modalít sa môžu vyskytnúť cviky, ktoré neodporúčame. Okrem zohľadnenia iných zranení a neduhov, ktoré máme, sa niekedy môže stať, že máme 2 a viac zdravotných problémov súčasne.
cvičenia sa neodporúčajú
Chystáme sa prehodnotiť všetky športy, sú zakázané cvičenia, ak máme zranenie bedrového kĺbu, ako je koxartróza. Sú veci, ktoré sme už pokročili ako napr nadmerná hmotnosť, náhle pohyby, zlé držanie tela, atď. Ale je toho viac, oveľa viac.
Cvičenia, ktoré by sa nikdy nemali robiť pri zranení bedrového kĺbu tohto typu, sú cvičenia s vysokým dopadom a tie, ktoré vyvíjajú veľký tlak na oblasť. Pamätajte, že bok nám umožňuje pohyblivosť spodného trupu a podporuje váhu horného trupu. Niektoré príklady:
- korčuľovať.
- Kolieskové korčule.
- Beží.
- Lyžovanie.
- Skysurf a ďalšie varianty.
- snowboarding
- Lezenie.
- skoky.
- Natiahne sa, aby sa rukami dotkol chodidiel.
- Zníženie bedra o viac ako 90 stupňov (drepy, chôdza platypus, burpees atď.).
- Pádlovať.
- Zdvihnite veľkú váhu zo zeme.
- tenis.
- Basketbal.
- Hrazda a tance vo vzduchu.
- Určité druhy tancov, pri ktorých dochádza k náhlym pohybom, obratom a skokom.
- Futbal.
- Ragby.
- Atletika.
- Prekážkové preteky.
- Vydania.
- jazdenie na koni
- Motokros.
cvičenia s vysokým dopadom
Ako už názov napovedá, cvičenia s vysokým nárazom, ktoré zahŕňajú aktivity zahŕňajúce beh a skákanie, majú významný vplyv na kĺby. Keď človek behá, každý úder päty o zem pôsobí silou zodpovedajúcou až trojnásobku telesnej hmotnosti človeka na chodidlá.
Tieto sily sa pohybujú nahor od chodidiel ku kolenám, bokom a trupu, čím spôsobujú veľký tlak na mäkké tkanivá, ako sú kĺby, šľachy a väzy, ako aj na kosti a kĺbové chrupavky.
predĺžené cvičenia v stoji
Cvičenia, ktoré zahŕňajú dlhé státie, vyvíjajú tlak na kĺby, čo môže zhoršiť bolesť.
Cvičenia môže človek vyskúšať v ľahu alebo v sede, alebo ich môže robiť v bazéne, aby znížil tlak na boky. Prípadne si môžu dávať pozor, aby cviky v stoji vykonávali len krátkodobo.
vzpieračské cvičenia
Silový tréning, ktorý zahŕňa zdvíhanie ťažkých váh, môže byť užitočný pre ľudí s artritídou bedrového kĺbu. Ak však človek cviky nevykonáva správne, zdvíhanie závažia môže bolesť zhoršiť alebo spôsobiť ďalšie zranenie kĺbov.
Zdvíhanie ťažkých váh nohami veľmi zaťažuje boky, preto sa odporúča, aby človek začal používať svoju telesnú hmotnosť. Lekár alebo fyzikálny terapeut môže odporučiť prechod na ľahšie váhy na základe potrieb a schopností osoby.
Nerovnomerné pozemné cvičenia
Nerovný terén spôsobuje, že sila reakcie zeme sa mení s každým krokom. Neustála potreba upravovať a stabilizovať držanie tela kladie dodatočný tlak na bedrá. Čím je povrch nerovný, tým viac musia boky pracovať. Okrem toho spôsobuje rôzne modifikácie chôdze, zvýšenú koaktiváciu svalov a nižšie ťažisko.
Osoba, ktorá začína cvičiť, by mala spočiatku obmedziť svoju tréningovú plochu na hladké, rovné povrchy a vyhnúť sa piesku. Akonáhle dokážu tolerovať tieto povrchy, môžu postupne zavádzať zmeny na povrch.
povolené cvičenia
Mierne plávanie je dobrou voľbou, ak máme koxartrózu, rovnako ako bicyklovanie, pokiaľ je to na rovnej zemi a pedálujeme viac, ako je potrebné. Chôdza v dobrej obuvi, ktorá má dobrú podrážku s dostatočným odpružením, sa veľmi odporúča, pokiaľ je na rovnej zemi a telo netlačíme, navyše je vhodné ísť na prechádzku, ak je artróza veľmi prítomná.
Pri artróze nie je dobrý nápad prekrížiť nohy alebo nútiť chodidlá, aby mali prsty dovnútra, ale je lepšie, keď pri chôdzi, sedení alebo ležaní sú prsty otočené dopredu alebo mierne von.
Joga, mŕtvy ťah na jednej nohe, používanie odporových gumičiek, pilates, strečing, ktorý nezaťažuje kríže ani boky, vzpažovanie nôh do boku, hip plank (iba ak zranenie nie je veľmi vážne alebo nemáme veľké bolesti) zvýšený gluteálny mostík atď.
Aeróbne cvičenia s nízkym dopadom
Aeróbne cvičenia s nízkym dopadom, ako je chôdza, eliptický bicykel a bicyklovanie, môžu pomôcť zlepšiť pohyblivosť kĺbov a pohyb u ľudí s artritídou bedrového kĺbu. Okrem toho podporuje pohyb v tomto kĺbe, aby sa zabránilo jeho stuhnutiu alebo prílišnému napätiu.
Ľudia by sa však mali vyhýbať aeróbnym cvičeniam s vysokým dopadom, vrátane behu a skákania cez švihadlo.
úseky
Pravidelný strečing pomáha udržiavať plný rozsah pohybu kĺbu a zabraňuje stuhnutiu kĺbov v dôsledku nedostatočného používania alebo aktivity. Môže tiež znížiť riziko zranenia.
Pred strečingovými cvičeniami by pacienti mali uvoľniť stuhnuté kĺby. Môžu to urobiť pomocou vyhrievacích podložiek alebo teplej sprchy.
Silový tréning
Ukázalo sa, že ľudia so stredne ťažkou až ťažkou koxartrózou majú svalovú slabosť, obmedzenú výdrž a zhoršený funkčný výkon. Tieto účinky choroby môžu človeku sťažiť vykonávanie každodenných činností.
Silový alebo odporový tréning je akékoľvek cvičenie, ktoré využíva váhu alebo vybavenie osoby, ako sú činky, na budovanie svalovej sily, vytrvalosti a svalovej hmoty na vytvorenie odporu, proti ktorému môžu vaše svaly pracovať. Posilňovanie bedrových svalov môže znížiť zaťaženie kĺbu a minimalizovať sily, ktoré absorbuje. Silnejšie svaly tiež pomáhajú stabilizovať kĺb.
Niektoré príklady silových cvičení sú:
- Most: keď ležíme na chrbte, dbáme na to, aby boli kolená pokrčené a chodidlá položené na podlahe. Pomaly dvíhame panvu a spúšťame chrbát zo zeme. Vydržíme 5 sekúnd, potom sa pomaly vrátime do predchádzajúcej polohy. Môžeme to urobiť s fitloptou na chrbte, aby sme mali väčší rozsah pohybu a zlepšili rovnováhu.
- cvičenie z päty na glute: budeme zdvíhať pätu smerom dnu a ohýbať koleno. Dbáme na to, aby kolenný čap smeroval k zemi a kolená boli zarovnané.
- predĺženie bedrového kĺbu: budeme sa držať stoličky a zároveň držať koleno rovno. Pomaly posunieme nohu dozadu, potom silou stlačíme zadoček. V tejto polohe zotrváme maximálne 5 sekúnd. Dáme pozor, aby sme sa nenakláňali dopredu.
- vtáčí pes: dostaneme sa do štvornožky, s kolenami pod bokmi a rukami pod ramenami. Neutrálnu chrbticu udržíme zapojením brušných svalov. Zdvihneme pravú ruku a ľavú nohu, pričom ramená a boky budú rovnobežné so zemou. Predĺžime zadnú časť krku a zastrčíme bradu do hrudníka, aby sme sa pozerali smerom k zemi. Vydržíme niekoľko sekúnd a striedame ruku a nohu.
- Fitlopta o stenu: Ide o reaktívny neuromuskulárny tréning s abdukciou bedra. Položíme švajčiarsku loptičku k stene a uzamkneme ju na mieste s vonkajšou stranou kolena cieľového bedra. Maximálnym úsilím zatlačíme koleno na fitloptu, pričom pôjdeme dole do polovičného drepu. Abdukčný tlak udržíme a panvu budeme otáčať smerom od steny, aby sme aktivovali vonkajšiu rotáciu bedra. Pomaly sa budeme otáčať späť tak, aby bola panva zarovnaná rovnobežne so stenou, aby sme dokončili jedno opakovanie.
Zlepšený rozsah pohybu
Rovnako ako strečing, tieto cvičenia pomáhajú zlepšiť flexibilitu človeka a zvýšiť rozsah pohybu bedrového kĺbu. Týmto spôsobom môžu pomôcť zlepšiť pohyblivosť a fyzické fungovanie človeka. Zabráni tiež stuhnutiu alebo napätiu v kĺbe.
Strečing svalov, ktoré ľudia posilňujú, je dôležitý pre obnovenie rozsahu pohybu a prevenciu zranenia. Niektoré príklady cvičení na zlepšenie koxartrózy sú:
- dvojitá rotácia bedra: pomaly vytočíme kolená doľava, spúšťame ich smerom k zemi. Otočíme hlavy, potom sa pozrieme doprava, pričom máme ramená na zemi. V tejto polohe zotrváme 30 sekúnd, potom hlavu aj kolená pomaly vrátime do východiskovej polohy.
- cvičenie od kolena k hrudníku: Ľahneme si na chrbát, kolená budeme mať pokrčené a chodidlá celou plochou na zemi. Jedno koleno pritiahneme k rukám, následne koleno pomaly pritiahneme k hrudníku. Vydržíme do 5 sekúnd. Zopakujeme trikrát a potom prepneme na druhú stranu.
- Stretch flexorov v stoji: na opretie použijeme stenu alebo stoličku. Jednu nohu dáme dopredu a uistíme sa, že máme chodidlá od seba na šírku bokov. Mierne pokrčíme zadnú nohu, potom pomaly pokrčíme predné koleno, pričom budeme udržiavať vzpriamenú polohu hornej časti tela.
- Póza dieťaťa: kľakneme si na zem, prsty na nohách sú pri sebe a kolená sú oddelené vo výške bokov. Dlane oprieme o stehná. Pri výdychu znížime trup medzi kolená. Paže natiahneme pozdĺž trupu s dlaňami smerom nadol. Uvoľníme ramená smerom k zemi. V polohe odpočívame tak dlho, ako bude potrebné.
Môžete behať a chodiť s osteoartrózou?
Ak sme niekto s dobrou základnou úrovňou fyzickej zdatnosti, určité pohybové aktivity by sa dali zachovať. Musel by sa však brať do úvahy čas a vzdialenosť. To znamená, že ak ideme prejsť 70 kilometrov za 30 hodín, je možné, že pre každého športovca (s koxartrózou bedrového kĺbu alebo bez neho) to bude komplikovaná úloha.
Pri pohľade na celkovú vzdialenosť, ktorú za život prejdú vaše kĺby a telo, 70 kilometrov nie je veľa. Hlavným problémom tu je snaha pokryť to jedným ťahom a v rekordnom čase.
Je nevyhnutné poskytnúť dostatok času na kompletnú prípravu, aby sa predišlo zraneniu a vzplanutiu bolesti kĺbov. Jediným spôsobom, ako zistiť, či telo a kĺby zvládajú túto výzvu, by bolo postupné a kontrolované zvyšovanie v každom tréningu, aby si telo zvyklo na ďalšiu aktivitu. Miešanie chôdze alebo behu, ohybných cvičení a možno nejakého aeróbneho cvičenia s nízkym dopadom by malo zlepšiť výdrž.
Ak však nie sme športovci a chceme začať s nejakým pohybom, je vhodné nechať situáciu posúdiť odborníkom. Na ľudí s nadváhou to nebude mať taký vplyv ako na ostatných s primeranou hmotnosťou.
Vieš jazdiť na bicykli?
Keď je pokles kvality chrupavky vážny, kĺby už nemôžu hladko kĺzať proti sebe. To môže spôsobiť bolesť a stuhnutosť. Tým, že ste aktívny, je možné znížiť počet sťažností. Pri pohybe totiž zostáva chrupavka pružná. Bicyklovanie je skvelý spôsob, ako spomaliť progresiu osteoartrózy. Bicyklovanie tiež posilňuje a zlepšuje vaše svaly, šľachy a kondíciu.
Spôsob pohybu je u každého s artrózou iný, treba brať ohľad na stav a rešpektovať vlastné limity. Je obzvlášť dôležité zostať aktívny bez preťaženia bedra. Pohyb je dôležitý, ale aj vy máte svoje limity. Bicyklovanie a koxartrózu je vhodné vždy konzultovať s fyzioterapeutom alebo lekárom.
Ak je pre nás jazda na bežnom bicykli náročná kvôli koxartróze, je tu možnosť jazdy na upravenom bicykli. Tie môžu mať nižšie sedadlo, bedrovú opierku alebo dlhšie pedále.
Ako predchádzať koxartróze?
Okrem rozprávania a porady s lekárom traumatológ, musíme tiež kontrolovať svoj životný štýl a stať sa zdravšími výberom pestrejšej stravy s vyváženým príjmom vitamínov a minerálov nevyhnutné, ktoré slúžia na zachovanie kostného systému a kĺbov.
Žiadny alkohol, tabak, zakázané látky, zázračné diéty, náhradné potraviny a produkty, transmastné kyseliny, palmový olej, prebytok cukru atď. Všetok tento jed by mal byť vo veľkej miere mimo našej stravy. Ďalším zaujímavým detailom by bolo urobiť konkrétne recenzie, v prípade žien najmä všetko, čo súvisí s hormóny, pretože môžu spôsobiť problémy, ako je osteoporóza.
Športovanie s koxartrózou, ale vyhýbanie sa cvikom, ktoré sme naznačili. Neodporúča sa nadmerný tréning pri športoch, ktoré môžeme vykonávať, pretože prepracovanie škodí aj poraneným kĺbom a postihnutým artrózou.
Téma spať s vankúšmi medzi nohami Ak spíme na boku, je dôležité znížiť škody a stres spôsobený tým, že počas spánku na boku nemáme kompenzovaný bok. Na Amazone je veľa možností, dokonca aj s popruhmi, aby vankúš neušiel, ak sa počas spánku hýbeme.
požiadať o radu a fyzioterapeut Mohlo by nám to tiež pomôcť zlepšiť mobilitu, keďže ak prejdeme z nešportovania do tréningu, tento stret situácií nám môže spôsobiť bolesť. Dôležité je ísť pomaly, aby nevzniklo väčšie poškodenie a napätie, ako je už v danej oblasti.
Okrem toho je životne dôležité rešpektovať cykly nášho tela. Ak sa napríklad zobudíme s bolesťou, bez ohľadu na to, ako veľmi chceme trénovať alebo chodiť, odporúča sa urobiť si prestávku v rozmedzí 48 až 72 hodín. Len tak sa naše telo uvoľní a protizápalové lieky začnú správne pôsobiť. Za žiadnych okolností by sme nemali využívať medicínu na to, aby sme trénovali naplno a verili, že sa nám nič nestane. Naopak, následky budú horšie a budeme mať viac bolesti, oblasť sa viac poškodí, zotavenie bude pomalšie, ďalšie následky sa dostavia až v dlhodobom horizonte atď.