Robustné a dobre definované chrbtové svaly nielenže zvyšujú vašu estetickú príťažlivosť, ale tiež zohrávajú kľúčovú úlohu pri ochrane pred zraneniami chrbta a zmierňovaní nepohodlia. Vďaka tomu je zaujímavé trénovať chrbát, aj keď nie sme v posilňovni. Je ich veľa lat cvičenia doma čo sa dá urobiť bez akýchkoľvek ťažkostí.
V tomto článku vás naučíme, ktoré sú najlepšie lat cvičenia doma, aby ste mali pevný chrbát a zbavili sa tých bežných bolestí.
Dorzálne cvičenia doma
Často prehliadané, ale životne dôležité pre našu celkovú pohodu a držanie tela, lats, skupina svaly umiestnené v strede chrbta, presne medzi lopatkami a chrbticou. Tieto svaly zohrávajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní správneho držania tela tým, že pôsobia proti prsným svalom, čím stabilizujú ramená a zabraňujú svalovej nerovnováhe.
Okrem toho, že laty prispievajú k držaniu tela, zohrávajú dôležitú úlohu aj pri každodenných pohyboch, ako je tlačenie, zdvíhanie a vykonávanie fyzických aktivít. Našťastie existuje množstvo účinných cvičení lat, ktoré možno ľahko vykonávať doma bez potreby akéhokoľvek špeciálneho vybavenia.
obrátený riadok
Na vykonávanie tejto činnosti máte možnosť použiť hrazdu alebo akýkoľvek pevný prvok, ktorý umožňuje pevné uchopenie. Umiestnite svoje telo vodorovne, opierajúc sa o vystreté ruky a chodidlá na podlahe, aby ste podopierali vlastnú váhu. Pokračujte v ohýbaní lakťov a približovaní hrudníka k predmetu, ktorý ho uchopuje, pričom dbajte na to, aby ste mali chrbát vyrovnaný a ramená uvoľnené. Tento pohyb efektívne zapája svaly širokého chrbta.
Veslovanie s elastickými pásikmi
Ak chcete vykonať toto cvičenie, vezmite si elastický pás vybavený rukoväťami. Ľahnite si na podlahu a natiahnite nohy pred seba. Zaistite pás okolo stredu chodidiel a pevne uchopte rukoväte rukami. Chrbát držte vystretý, keď sa mierne predkloníte od pása. Pokračujte v sťahovaní lakťov, stlačenie lopatiek a predĺženie elastického pásu. Podržte túto pózu na krátku dobu, než sa postupne vrátite do východiskovej polohy. Vyvíjaním sily na pás toto cvičenie zaisťuje konštantnú úroveň odporu a efektívne sa zameriava na chrbtové svaly.
Dominovali
Tento pohyb zahŕňa uchopenie tyče rukami na šírku ramien a pomocou sily chrbtových svalov, Zdvihnite svoje telo, kým sa vaša brada nedotkne tyče. Okrem zacielenia na široký chrbát, tento cvik zapája aj viaceré svaly na chrbte a rukách.
superman
Na zlepšenie sily chrbtových svalov sa toto konkrétne cvičenie vykonáva na podlahe. Východisková poloha pozostáva z ľahu tvárou nadol s úplne vystretými rukami a nohami. Súčasne zdvihnite obe ruky a nohy zo zeme, udržiavanie tejto zvýšenej polohy na krátku dobu pred návratom do východiskovej polohy. Tento pohyb efektívne zapája chrbtové svaly a napodobňuje ikonickú polohu superhrdinu Supermana uprostred letu.
paddle board
Dostaňte sa do pozície planku v sede vystretím rúk a položením rúk pod ramená na podlahu. Zdvihnite jednu ruku a stiahnite lakeť, napodobňujte veslovací pohyb. Neskôr prepnite na opačnú ruku. Pri vykonávaní tohto cvičenia, Aktivujete chrbtové svaly a zároveň precvičíte core.
Obrátený most
Ak chcete vykonať toto cvičenie, začnite ležať na chrbte a ohýbať kolená. Uistite sa, že vaše chodidlá sú rovno na podlahe a na šírku bokov. Ak dávate prednosť menej intenzívnemu tréningu, Ruky si môžete položiť za hlavu s otvorenými lakťami alebo po stranách.. Teraz je čas zdvihnúť boky, držať chrbát rovno a pracovať s latami. Znova spustite boky a zopakujte pohyb. Prevedením tohto cviku efektívne posilníte laty a gluteus.
T-ramená push-up
Na precvičenie chrbtových, prsných a ramenných svalov začleňte variáciu tradičného push-upu. Keď vstanete, natiahnite jednu ruku do strany, vytvoriť tvar T s vaším telom. Striedajte, ktoré rameno vysúvate pri každom opakovaní, aby ste dosiahli maximálny dopad.
vtáctvo
Začnite miernym oddelením nôh a pokrčením kolien. Držte činku v každej ruke a držte ruky úplne vystreté a posúvajte ich do strán, napodobňujúce pohyb vtáka mávajúceho krídlami. Pre väčšiu odolnosť môžete použiť závažia alebo nahradiť fľaše s vodou.
Mŕtvy ťah jednej nohy
Ak chcete začať, chyťte činku do jednej ruky alebo, pre začiatočníkov, bez akejkoľvek váhy. Položte opačnú nohu mierne vyvýšenú za seba. Z tejto pozície, Nakloňte sa dopredu, držte chrbát rovno a postupne znižujte váhu smerom k podlahe. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Toto konkrétne cvičenie sa nezameriava len na vaše laty, svaly nôh a glutes, ale testuje aj vašu rovnováhu.
Prevlek činky
Ľahnite si na lavičku alebo rovný povrch. Uchopte činku oboma rukami a zdvihnite ju nad hruď s mierne pokrčenými rukami. Spustite činku z tejto polohy, veďte ju za hlavu a držte ruky natiahnuté. následne Vráťte sa do východiskovej polohy tak, že činku priblížite k hrudníku. Toto konkrétne cvičenie kladie dôraz na precvičovanie širokých chrbtových svalov a zároveň zapája aj prsné svaly.
Tipy na cvičenie lat doma
Pred začatím akéhokoľvek cvičebného režimu je nevyhnutné požiadať o radu odborníka na zdravie alebo inštruktora fitness, aby ste zaistili správne a bezpečné vykonávanie pohybov. Vykonajte lat cvičenia doma predstavuje príležitosť na udržanie aktívneho životného štýlu a uprednostnenie nášho blaha, najmä v období, keď sa sedavé návyky stávajú čoraz bežnejšími.
Dobre vyvinuté a silné chrbtové svaly prospievajú nielen našej celkovej fyzickej pohode, ale má aj potenciál zlepšiť našu produktivitu a výkonnosť v rôznych aspektoch života. Tým, že budeme mať dobré držanie tela a spevníme chrbtové svaly, budeme lepšie pripravený čeliť náročným pracovným dňom s väčšou vitalitou a minimalizovať pravdepodobnosť zranenia súvisiace s posturálnym stresom.
Dúfam, že s týmito informáciami sa dozviete viac o lat cvičeniach doma a ako ich robiť.