Takmer všetkým športovcom sa stalo, že sme v dôsledku zlého pohybu alebo pretrénovania dostali zápal šliach. Tendinitída je názov pre zápal šliach, ktoré sú ako laná, ktoré držia svaly a kosti pohromade, aby umožnili pohyb nášho tela.
Keď sa tendinitída vyskytuje v určitej oblasti tela, môže mať iné názvy, ako napríklad tenisový lakeť alebo plavecké rameno. Ak sa práve teraz ocitnete v situácii, keď trpíte touto nepríjemnosťou, je pravdepodobné, že sa pýtate, či môžete športovať alebo nie. Nižšie vám dávame odpoveď.
Ako zistím, či mám poranenú šľachu?
Najdôležitejšie je venovať pozornosť bolesti a ísť k zdravotníkovi, aby zhodnotil váš prípad. Normálne môžete športovať, ale bez toho, aby ste oblasť postihnutú tendinitídou tlačili na doraz. Pri cvičení nemusíte trpieť bolesťou, inak budete šľachu viac namáhať a znemožníte jej rýchle zotavenie. Keď spozorujeme bolesť, musíme pochopiť, že naše telo nás varuje, že niečo nie je celkom v poriadku.
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, tendinóza zvyčajne nezmizne za týždeň alebo dva. Ak sa zachytia včas a liečia, môžeme očakávať zotavenie za 5 až 10 týždňov. Namiesto toho, ak prekonáme bolesť a stane sa chronickou, môžete sa zaseknúť na mesiace. Ak máte zápal šliach v dôsledku akútneho poranenia, obdobie zotavenia je zvyčajne kratšie, od niekoľkých dní až po týždeň alebo dva.
Fázy obnovy tendinopatie
Akonáhle zistíme zranenie, šľacha prejde procesom, kým sa nezahojí. Tento proces je dôležité pochopiť, pretože pomôže vysvetliť, prečo sa šľachám tak dlho zotavuje z nadmerného používania.
- Zápalová fáza. Počas tejto fázy môže byť šľacha opuchnutá, horúca a veľmi citlivá na dotyk. Toto je zvyčajne najbolestivejšia časť, takže veľa ľudí prestáva cvičiť, aby sa šľacha upokojila. Odborníci však odporúčajú vyskúšať izometrické cvičenia na napadnutie šľachy a zároveň minimalizovať pohyb. Cieľom liečby počas zápalovej fázy je upokojiť šľachu a minimalizovať riziko ďalšieho zápalu alebo poškodenia.
- obnovovacia fáza. V tomto procese sa do oblasti poranenia dostane mnoho rôznych buniek. Nové krvné cievy budú rásť, aby priniesli viac živín do regiónu. Biele krvinky tiež odnesú mŕtve alebo choré tkanivo. Táto fáza bude trvať asi mesiac a šľacha znovu narastie nový kolagén. Táto fáza môže trvať jeden až dva mesiace.
- Fáza prestavby alebo reorganizácie. Túto fázu možno vidieť v dvoch častiach. Prvým je upevniť dosiahnuté uzdravenie. Počas tejto fázy konsolidácie aplikovaná záťaž naďalej pomáha šľache znovu zarovnať novovytvorený kolagén, aby pomohla prestavať šľachu.
- fáza dozrievania. Teraz, keď je nový kolagén správne zarovnaný, poloha šľachy je normálna. Kolagénové vlákna šľachy ešte nemajú správnu veľkosť, takže táto fáza môže trvať mnoho mesiacov, kým sa vráti do tréningových podmienok. Celkovo môže trvať 9 až 12 mesiacov.
Áno, môžete cvičiť s tendinitídou
Nemusíte nevyhnutne prestať cvičiť so zraneniami z nadmerného zaťaženia. Kľúčom je upraviť rutinu tak, aby bola postihnutá oblasť menej zaťažená. Ak tak neurobíme, existuje vyššie riziko vzniku chronického problému, ktorý môže pretrvávať mesiace. V závažných prípadoch tendinopatie môže šľacha prasknúť alebo sa roztrhnúť.
Ak chcete pokračovať v tréningu, skúste robiť cvičenia, ktoré využívajú a rozsah pohybu, ktorý nespôsobuje bolesť. Budete cvičiť svaly, ale nedosiahnete rozsah, ktorý spôsobuje bolesť alebo napätie šliach. Profesionálny fyzikálny terapeut však bude schopný určiť, aký rozsah pohybu môžete dosiahnuť. Samodiagnostika sa neodporúča, pretože to môže viesť k skráteniu šľachy a pohyblivosti.
Aby som to zhrnul, môžete cvičiť, ale bez nútenia. Chce to len trochu konzistencie. trénujte bez použitia častí tela, ktoré majú tendinitídu. Ak nie ste schopní akokoľvek hýbať pažou, nenúťte ju a zabudnite s ňou hýbať, kým sa úplne nezahojí. Nie všetky cvičenia zahŕňajú použitie lakťa alebo ramena, takže silno zasiahnite spodnú časť tela alebo jadro. Môžete dokonca staviť na kardio cvičenia strednej intenzity.
Najlepšie je však odľahčiť záťaž na týždeň alebo dva na tréningu odporu hornej časti tela a zamerať sa na pretiahnutie svalov. Keď bolesť pominie, začneme pomaly cúvať na ľahšiu váhu a postupne zvyšovať na väčšiu záťaž, pokiaľ necítime bolesť. Po cvičení priložíme na postihnuté miesto ľad.
Ako sme už povedali, neznamená to, že sa vyhýbame fyzickému cvičeniu, aj keď máme tendinopatiu, ale odporúča sa upraviť cvičebnú rutinu, aby sme na šľachu nevyvíjali ďalší tlak. Ak tak urobíme, riskujeme, že sa z toho stane chronický problém, ktorý bude pretrvávať mesiace. V závažných prípadoch zápalu šliach môže šľacha prasknúť alebo sa roztrhnúť.
Tipy na tréning s tendinitídou
Napriek tomu, že profesionál dáva prednosť cvičeniu fyzickej aktivity, existuje niekoľko odporúčaní, ktoré musíme vziať do úvahy pri tréningu s tendinitídou. Toto zranenie by nás nemalo úplne znehodnotiť, ale ani ho nemôžeme ignorovať.
- Vyhnite sa používaniu postihnutého kĺbu aby sa zabezpečilo rýchle zotavenie. Nechajte bolestivú oblasť odpočívať, kým symptómy nezmiznú, alebo kým vám lekár nedá súhlas na obnovenie cvičenia. V závislosti od stupňa poranenia môže úplné zahojenie trvať niekoľko dní alebo týždňov.
- Pred tréningom urobte a zahrievanie vhodné na zvýšenie telesnej teploty a s cvičením začnite postupne. Ak sa chystáte hýbať postihnutou oblasťou, aby ste si otestovali rozsah pohybu, je dôležité, aby ste neniesli príliš veľkú váhu a nerobili výbušné pohyby.
- Niektorí odborníci radia natiahnite svaly ktoré obklopujú kĺb pred začatím tréningu.
- To, že športujete bez použitia postihnutej oblasti, to neznamená pretrénovať zvyšok tvojho tela. To znamená, že ak máte zápal šliach ramena, nemôžete sa sústrediť na tréning rovnaký počet dní v týždni, ak sa chystáte cvičiť iba spodnú časť tela.
- Môžete tiež vyskúšať vlak v bazéne na podporu rehabilitácie. Vo vode sa znižuje stres a vplyv postihnutých kĺbov a šliach. Je zrejmé, že ak je vaša tendinitída spôsobená plávaním, odpočívajte, kým sa úplne nezotaví.
- Je dôležité, aby ste sa starali o svoju hydratáciu a výživu. Ak vás to aj naďalej nadmerne obťažuje, aplikovať ľad na boľavé miesta po tréningu.
- Neignorujte bolesť. Musíte rešpektovať výstražný systém tela a venovať pozornosť bolesti. Keď pociťujete bolesť v šľachách alebo kĺboch, môže to byť znakom toho, že sú pod príliš veľkým napätím alebo tlakom. Odporúča sa dať im pauzu alebo úplne zastaviť cvičenie či aktivitu.
- Upravte polohu kĺbu alebo cvičenia. Vyhýbanie sa alebo úprava činnosti, ktorá spôsobuje bolesť šliach a kĺbov, je proaktívnym spôsobom, ako zabrániť rozvoju tendinitídy. Ak napríklad robíme plank a pri zaťažovaní rúk nás bolia zápästia, upravíme polohu zápästia pomocou tréningových rukavíc s oporou zápästia alebo pomocou doplnku, ako sú napríklad push-up tyče. Prípadne môžeme urobiť plank na lakťoch, aby sme sa úplne vyhli tlaku na šľachy zápästia. Užitočné môžu byť aj mäkké podpery kĺbov, ktoré poskytujú miernu kompresiu a udržujú kĺb v teple.