Pri akejkoľvek fyzickej alebo športovej aktivite, ktorú vykonávame, sa prejaví odpor. Zaoberáme sa základnou fyzickou schopnosťou udržať námahu bez toho, aby sme znížili náš výkon. Je zrejmé, že existujú rôzne odpory, odpor používaný Usainom Boltom nie je rovnaký ako odpor Chema Martínez. Takže v závislosti od nášho typu tréningu budeme viac pracovať na type odporu. Ak vás zaujíma, ako zlepšiť mliečnu anaeróbnu odolnosť, tak o tom budete vedieť všetko.
Anaeróbna rezistencia je taká, ktorá vám umožňuje vykonávať a vysoká intenzita námahy bez potreby príliš veľkého množstva kyslíka. Tu by sme hovorili o výbušných cvičeniach alebo testoch ako sú šprinty alebo burpees. Je zvláštne, že veľa ľudí počulo o aeróbnej a anaeróbnej rezistencii, no málo vedia, že anaeróbna rezistencia zahŕňa dva podtypy: mliečnu a alaktickú.
Laktát alebo kyselina mliečna?
Niet pochýb o tom, že každý z nás počul pojem „kyselina mliečna“. Všetci vieme, že je to skryté v našich svaloch, ktoré ich pri tvrdom tréningu bolia a pália. Čo keby sme vám však povedali, že naše telo kyselinu mliečnu neprodukuje ani nevyužíva?
Kyselina mliečna a laktát sú veľmi podobné; len sa líšia iba jedným atómom vodíka. Tento vodík je však veľmi dôležitý na to, aby bol kyselinou, pretože molekula potrebuje na darovanie ďalší vodíkový ión. Ak by kyselina mliečna darovala extra protón, ktorý má z atómu vodíka, stala by sa laktátom.
Takže keď hovoríme o telesnom „prahu kyseliny mliečnej“, „tvorbe laktátu“ alebo „laktáte“, môže to znieť len ako sémantika, ale v skutočnosti hovoríte o veľmi odlišných veciach. Kyselina mliečna sa skutočne používa pri výrobe niektorých potravín, ktoré môžeme mať doma. Napríklad sa používa v procese výroby jogurtu a kefíru. Nejde však o zhubnú látku ukrytú v tele, ktorá zhoršuje výkonnosť.
Keď cvičíme, svaly potrebujú kyslík, aby vytvorili palivo pre výkon. Keď sa tieto požiadavky na kyslík zvýšia, zvýši sa dýchanie a srdcová frekvencia, aby sa zvýšil prísun kyslíka do týchto pracujúcich svalov.
Ak trénujeme dostatočne tvrdo, srdce a pľúca nedokážu dostatočne rýchlo dostať dostatok kyslíka do svalov a telo ide do toho anaeróbny režim. V anaeróbnom režime sa svaly spoliehajú na uloženú energiu ako palivo. Táto uložená energia sa rozloží na novú zlúčeninu, tzv pyruvát. Pyruvát sa premieňa na laktát. Laktát skutočne pôsobí proti účinkom zníženej hladiny kyslíka vo svaloch. To pálenie, ktoré cítime, keď dosiahneme limit, je spôsobené nedostatkom kyslíka. Laktát pôsobí ako náhrada kyslíka a umožňuje nám pokračovať dlhšie. Laktát je však obmedzený zdroj a môže nás udržať aktívnych len veľmi obmedzený čas.
Prečo sa hromadí kyselina mliečna?
Počas cvičenia s vysokou intenzitou vyžadujú svaly viac kyslíka, ako telo dokáže absorbovať, čo spôsobuje anaeróbne dýchanie a hromadenie kyseliny mliečnej. To, kedy sa kyselina mliečna vyvinie, závisí od kondície človeka. Telo vylučuje kyselinu mliečnu, keď sa vyvíja, ale nemusí byť schopné udržať krok, keď hladina začne rýchlo stúpať.
Toto sa často označuje ako „laktátový prah“ pre aeróbne aktivity s vysokou intenzitou (ako je beh), no majte na pamäti, že nahromadenie laktátu môže nastať aj pri silovom tréningu. Keď sa táto zvýšená kyselina nahromadí, svaly sa unavia a nemusia byť schopné kontrahovať tak efektívne. Niektorí ľudia môžu počas cvičenia zaznamenať pocit pálenia vo svale.
Niektorí odborníci sa domnievajú, že produkcia laktátu skutočne pomáha svalom oddialiť únavu počas intenzívneho cvičenia. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nahromadenie kyseliny mliečnej tiež nie je zodpovedné za oneskorený nástup bolesti svalov, ku ktorému dochádza 24-48 hodín po tréningu.
Čo je anaeróbna odolnosť?
Telo potrebuje kyslík, aby mohlo využívať tuk ako palivo. Keďže aeróbne cvičenie využíva na energiu kyslík, ako palivo môže využívať tuk aj glukózu. Anaeróbne cvičenie, na druhej strane, môže len používať glukózu ako palivo.
Glukóza je dostupná vo svaloch na rýchle, krátke návaly pohybu a možno ju použiť, keď je aeróbny systém na krátky čas na vrchole.
Keď začneme intenzívne cvičiť, dôjde k dočasnému nedostatku kyslíka, ktorý sa dostane do pracujúcich svalov. To znamená, že anaeróbne cvičenie musí byť poháňané glukózou prostredníctvom procesu tzv glykolýza. Glykolýza sa vyskytuje vo svalových bunkách počas vysoko intenzívneho tréningu bez kyslíka, čím sa rýchlo produkuje energia. Tento proces tiež produkuje kyselinu mliečnu, a preto sú svaly po návale energie tak unavené.
Pravidelným anaeróbnym cvičením bude telo schopné účinnejšie tolerovať a odstraňovať kyselinu mliečnu. To znamená, že sa menej rýchlo unavíme.
Anaeróbna vytrvalosť spôsobuje, že telo vyžaduje viac energie, ako dokáže aeróbny systém vyprodukovať. Na výrobu väčšieho množstva energie telo využíva svoj anaeróbny systém, ktorý sa spolieha na zdroje energie uložené v jeho svaloch. Rýchly tréning, ako je šprint, vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), skákanie cez švihadlo a intervalový tréning majú intenzívnejší prístup k anaeróbnemu cvičeniu.
Čo je alaktická anaeróbna vytrvalosť?
Tento typ odporu nastáva, keď je úsilie je krátke a veľmi výbušné. Preto naše telo nemá čas na výrobu kyseliny mliečnej. Keď vynakladáme úsilie kratšie ako 5 sekúnd (šprinty, burpees, skoky...), naša intenzita je dosť vysoká a naším zdrojom energie je adenozíntrifosfát. Tu by sme hovorili o 100% intenzite.
Na druhej strane, keď námaha trvá medzi 5 a 20 sekúnd, intenzita už nie je 100%. Pri predlžovaní trvania cvičenia je nemožné vydržať rovnakú intenzitu. Povedzme, že dáme 90-95% z nás. Naším zdrojom energie sa stáva adenozíntrifosfát a fosfokreatín. Oba sú rýchlo získané zdroje energie, no vydržia len niekoľko sekúnd.
Ako si viete predstaviť, keď cvičíme vo vysokej intenzite, keď uplynú 2 minúty, budeme 100% zotavení. Takto vyzerajú HIIT tréningy s výbušnými intervalmi a dlhými prestávkami na odpočinok.
Odborníci tvrdia, že vykonávanie HIIT tréningu (napríklad: 10 sérií šprintov na 100 m), na úplné zotavenie budeme potrebovať 18 až 72 hodín. Preto je nevyhnutné neabsolvovať tento typ tréningu dva dni po sebe.
Medzi dominantné športy v alaktickom systéme patrí šprint, atletický skok, skok na lyžiach, skoky do vody, gymnastika a olympijské vzpieranie. Pohyby v týchto športoch sú výbušné a krátkodobé a využívajú vysoké zaťaženie; inými slovami, vyžadujú maximálnu silu a výkon. Preto sa alaktický anaeróbny energetický systém používa v spojení s náborom vysokého počtu rýchlych svalových vlákien (pre maximálnu silu) a zvýšením rýchlosti vybíjania týchto vlákien (pre maximálny výkon).
Príklad alaktického anaeróbneho tréningu
Ako sme povedali, je to tréning s veľmi krátkym a silným úsilím. Cvičenia, ktoré môžete použiť, sú: skákanie, šprint, beh, bicyklovanie, plávanie, veslovanie alebo eliptické cvičenie. Prestávka by mala trvať takmer 2 minúty. Majte na pamäti, že medzi 5. a 20. sekundou nie je intenzita 100 %. Za ten čas je nemožné udržať intenzitu na maxime.
Môžete napríklad urobiť 10 sérií po 100 metrov s dvojminútovými prestávkami. Je dôležité, aby ste potom svojmu telu umožnili zotaviť sa z námahy do 72 hodín.
Ako sme už povedali, tradične máme vzpieranie a silový tréning a môžeme začať budovať alaktickú silu a začať anaeróbne kontinuum, ktoré vedie k mliečnej práci. Pravdou je, že sa to líši od človeka k človeku a všetko závisí od individuálneho posúdenia. Aby sme začali trénovať tento odpor, musíme zistiť, či sme dostatočne silní a či máme dobrý základ aeróbneho tréningu. Ak je odpoveďou, že nemáme dostatok sily, musíme ich posilňovať a zároveň budovať aeróbny základ.
Ak máme dostatok sily, ale nie aeróbneho tréningu, budeme pokračovať v budovaní aeróbneho základu a napredovať aeróbnym kontinuom. Ak je odpoveď v oboch kladná, potom zadáme anaeróbnu silovú prácu.
Väčšina ľudí nemusí robiť tento typ anaeróbnej práce. Je to neudržateľné a uvádza telo do režimu prežitia. Nepotrebujeme človeka stresovať ešte viac, ako už je. Spôsobuje to zmätok v tele a nepomôže vám rýchlejšie dosiahnuť vaše ciele. V skutočnosti to má väčšinou opačný efekt.
Čo je mliečna anaeróbna vytrvalosť?
Budeme čeliť úsiliu, ktoré bude trvať dlhšie.
Keď cvičenie trvá medzi 20 a 45 sekúnd, intenzita je 95 %. Tu je zdrojom energie glykogén, pretože adenozíntrifosfát a fosfokreatín sa vyčerpajú po 20 sekundách. Naša srdcová frekvencia je maximálna a laktát, ktorý telo produkuje, má tiež svoje maximálne hodnoty (čím menej kyslíka sa dostane do svalu pri väčšej intenzite, tým viac kyseliny mliečnej sa vytvorí).
Ak námaha trvá 45 až 120 sekúnd, intenzita sa bude pohybovať okolo 90 % a zdrojom energie bude naďalej glykogén. Srdcová frekvencia je tiež maximálna, ale laktát trochu klesá. Prečo sa znížil? Z rovnakého dôvodu, pre ktorý nedokážeme udržať 2-minútový šprint s rovnakou intenzitou. Telo je múdre a reguluje aj hladinu laktátu.
Tento typ tréningu je dosť ťažký, ako ten vyššie spomenutý. Neodporúča sa to opakovať pred 48 hodinami, aby sa úplne zotavil. Niektoré príklady športov, kde sa používa tento typ mliečneho anaeróbneho odporu, sú beh na 200 a 400 metrov, plávanie na 50 metrov, dráhová cyklistika a rýchlokorčuľovanie na 500 metrov. Výkon v týchto športoch vyžaduje maximálny výkon z alaktického anaeróbneho systému aj mliečneho anaeróbneho systému.
Maximálna kapacita anaeróbneho metabolizmu je potrebná pri športoch s o niečo dlhším trvaním, ako sú preteky na stredné vzdialenosti v atletike, plávanie na 100 a 200 metrov, 500 metrov kanoistika a kajak, rýchlokorčuľovanie na 1000 XNUMX metrov, väčšina podujatí v gymnastike, alpskom lyžovaní, rytmickej gymnastike a dráhovej cyklistike.
Príklad mliečneho anaeróbneho tréningu
Toto bude trochu trvalejšie intenzívne úsilie. Školenie je možné vykonať dvoma spôsobmi:
- 20 až 45 sekúnd. Intenzita je takmer 95%, pulzácie sú maximálne a s maximálnou tvorbou laktátu. Môžete napríklad urobiť 5-7 sérií po 10 minút s prestávkou medzi nimi. Zvyšok je vysoký, aby ste sa mohli úplne zotaviť a pokúsiť sa dosiahnuť 100% úsilie.
- 45 až 120 sekúnd. V tomto prípade sa intenzita pohybuje okolo 90 %, s pulzáciami blízkymi maximu, pri ktorých však tvorba laktátu nedosahuje maximum na reguláciu námahy. Môžete napríklad urobiť 5 sérií po 2 minúty vo vysokej intenzite, no myslite na to, že neprekročíme 12 celkových minút. Zvyšok by mal byť tiež podobný predchádzajúcemu modelu.
Ak si na to trúfate na bicykli, kadencia šliapania musí byť okolo šesťdesiatky, na to pôjdeme vývojom, ktorý nám túto snahu umožňuje. Mali by ste urobiť dve až tri série, každá so šiestimi až desiatimi opakovaniami. Opakovania budú od dvoch do ôsmich minút.
Myslite na to, že čím intenzívnejšie cvičenie, tým kratšie by malo byť opakovanie. Zotavenie by malo byť dvakrát dlhšie ako opakovanie, ak sme nad 85% intenzitou. Pod tým bude zotavenie trvať rovnaký čas ako opakovanie. Medzi každou sériou by ste mali odpočívať asi 10 minút. Buďte opatrní a požiadajte o pomoc profesionála na mliečnu anaeróbnu vytrvalosť.
Hlavné rozdiely medzi odpormi
Ako sme videli, rozdiely sú celkom jasné, najmä pokiaľ ide o čas a intenzita cvičenie, ktoré chceme robiť. Kým alaktický anaeróbny odpor je veľmi výbušný a trvá len začiatok pohybu (maximálne 20 sekúnd), mliečny anaeróbny trvá dvakrát dlhšie a jeho intenzita je o niečo nižšia.
Oboje sa dá využiť na napredovanie v tréningu, aj keď rôznym spôsobom. Prvý sa často používa na využitie výbušnosti pohybu na začiatku cvičenia. Napríklad, ak pracujeme na šprintoch, môžeme použiť alaktickú anaeróbnu aktivitu len dvoma krokmi na 100%. Tým sa zlepší začiatok pretekov, pričom sa využije celková intenzita. Okrem toho pomôže aj svalom a kĺbom pripraviť sa na tento typ podnetov, bez toho, aby sa zvyšovalo riziko zranenia.
Na druhej strane, ak chceme zvýšiť odolnosť udržiavanú v kratších obdobiach, ako pri intervalovom tréningu, budeme aktivovať mliečny anaerób. V tomto prípade môže byť na začiatku cvičenia trochu alaktika, aj keď bude ťažké vyjsť na 100% a vydržať zvyšok sekúnd pri intenzite 95%. Preto je lepšie venovať týmto typom odporov rôzne chvíle, ale bez toho, aby sme žiadne nechali bokom.