Tréning na zlepšenie hypertrofie je pre mnohých neznámy. Dnes sa dozviete, čo sú Myo Reps, ako sa vykonávajú, aké výhody poskytujú a či sa pri ich výkone vyskytujú nejaké nepríjemnosti. Táto pokročilá technika sa nepochybne ukázala ako vysoko účinná.
Myo-opakovania alebo Myo opakovania sú spôsob tréningu, nie je to úplný typ školenia. To znamená, že tento typ tréningu môžete aplikovať na rutinu, ktorú ste navrhli, a vyhnúť sa vykonávaniu blokov tradičných sérií a opakovaní. Zaujímavosťou tohto typu opakovaní je aktivovať maximálny počet svalových vlákien a urobiť maximálny počet efektívnych opakovaní. Aby sme to dosiahli, budeme musieť obmedziť trvanie odpočinku a nebude to ľahké!
Čo je tréning Myo Rep?
Myo Reps je v podstate tréningová metóda „odpočinkovej pauzy“, kedy si medzi opakovaniami alebo medzi krátkou sériou krátko oddýchneme. Ale nielenže je známy tým, že medzi opakovaniami málo odpočíva, ale je celkom účinný na zlepšenie hypertrofie.
Aby ste pochopili, ako tréning funguje oddychová pauza (čo nie je Myo Reps), vysvetľujeme vám to na príklade. V skutočnosti je základom tohto tréningu prerušenie série, aby ste mohli urobiť viac opakovaní. To znamená, že dosiahnete svalové zlyhanie, oddýchnete si, nadýchnete sa a idete znova do zlyhania. Napríklad robenie drepov:
- 80 kg x 10 opakovaní (alebo do svalového zlyhania). Odpočinok 20 sekúnd.
- 80 kg x 5 opakovaní (alebo do zlyhania). Oddýchnete si 20 sekúnd.
- 80 kg x 3 opakovania (neúspech). Oddýchnete si 20 sekúnd.
A tak ďalej, kým už nemôžete. Tento typ tréningu má však problém kombinuje vyhľadávanie chýb s veľmi krátkymi prestávkami medzi sadami. Tak sa dostaneme do vysokej miery metabolického stresu, poškodenia svalov a únavy. Taktiež technika sa bude s väčšou únavou zhoršovať, takže nebudete môcť trénovať príliš kvalitne.
Ako sa vlastne Myo Reps vykonáva?
Teraz, keď ste pochopili, ako fungujú tréningy s prestávkami na odpočinok, tu je návod, ako sa líšia od Myo Reps. V tomto prípade, nebude potrebné dospieť k rozhodnutiu, ale musíte byť veľmi blízko, aby ste spôsobili svalovú únavu. Ďalším pozoruhodným rozdielom je, že používame ľahšie bremená z prvej aktivačnej série (normálna séria).
Po tejto prvej sérii aktivácií sme sa dostali do priameho Myo Reps. Krátko si oddýchnete a vrátite sa, aby ste urobili viac opakovaní. Znova sa zastavíte a pokračujete v opakovaniach. A tak ďalej, kým nedokončíte počet Myo Reps, ktorý ste navrhli, alebo kým nebudete schopní udržať úroveň druhej série, ktorú ste urobili.
Myo Reps zvyčajne majú tri dôležité pravidlá:
- V prvej sérii aktivácie musíte získať 15 až 30 opakovaní.
- Nasledujúce série musia mať 3 až 5 opakovaní.
- V prestávkach by ste sa mali stihnúť zhlboka nadýchnuť 3 až 5.
Dáme vám praktický príklad:
- Aktivačná séria: 15 opakovaní
- 5 hlbokých nádychov a výdychov
- 5 opakovaní
- 5 hlbokých nádychov a výdychov
- 5 opakovaní
- 5 hlbokých nádychov a výdychov
- 4 opakovaní
Cieľom tejto tréningovej metódy je priblížiť sa k neúspechu v prvej sérii a odtiaľ budovať svalovú únavu. Všimnete si, že tento efekt je stále prítomný pri krátkych prestávkach na odpočinok. A keďže sú svalové vlákna unavené, každé opakovanie bude účinné. „Efektívny“ znamená, že stačí spôsobiť a maximálna aktivácia svalov a pomoc pri hypertrofii, napriek tomu, že máte nízku záťaž a robíte málo opakovaní.
Výhody tréningu s Myo Reps
Ako pri každej tréningovej metóde, aj pri jej implementácii existujú výhody a nevýhody. Hlavnou výhodou môže byť účinnosť. Myo Repetitions vám umožňujú nazhromaždiť vysoký objem kvalitného tréningu v krátkom čase v porovnaní s klasickou tréningovou metódou.
Tiež pri tréningu s nízkou záťažou, Nepovažujú sa za škodlivé pre kĺby. Sú ideálne pre ľudí, ktorí majú tendenciu sa zraňovať alebo pre seniorov.
Sú účinné v priebehu času
Vzťah medzi objemom a hypertrofiou je prítomný len vtedy, keď tréningové zostavy privedieme do neúspechu. V skutočnosti, keď to urobíme, môžeme vidieť, že hypertrofiu možno dosiahnuť s takmer akýmkoľvek hmotnostným percentom, pretože pre hypertrofiu skutočne záleží na tom, že dosiahneme plný nábor motorickej jednotky a vysokú úroveň úsilia. A to sa môže stať s ťažkými, strednými, ľahkými váhami a so všetkým medzi tým (pretože pokiaľ dáme série do zlyhania, opakovania budú rovnako ťažké bez ohľadu na váhu na hrazde, a to je dôležité).
Keď sa opakovania vykonávajú s týmito 2 podmienkami (plný nábor motorickej jednotky a vysoká úroveň úsilia), opakovania sa môžu považovať za "efektívne."
pumpuje viac krvi do svalov
Ďalšou veľkou výhodou Myo opakovaní je to, že vedie k neuveriteľnej pumpe. Táto skutočnosť podporuje takzvanú "sarkoplazmatickú hypertrofiu" účinnejšie ako ktorákoľvek iná tréningová metóda.
Sarkoplazmatická hypertrofia je uložený glykogén a tekutina, ktorá sa hromadí okolo kontraktilných svalových vlákien. Robiť Myo Reps na dosiahnutie tohto typu hypertrofie popri silovom tréningu s chlebom a maslom povedie k maximalizovanej postave, kde budete vyzerať neuveriteľne veľký a esteticky príjemný.
Sú ľahšie na kĺby a šľachy
Jedným z najväčších problémov pri zdvíhaní stredne ťažkých až ťažkých bremien je to, že veľmi zaťažuje kĺby a šľachy. Tréning s týmto ľahším typom je perfektný spôsob, ako sa vyhnúť vŕzgajúcim kĺbom a šľachám, ak budete mať niekedy tú smolu, že sa dostanete do takýchto problémov.
Navyše sú výkonnejšie pre určité svalové skupiny, ktoré nedokážu veľmi dobre ovládať ťažké váhy, ako sú bočné deltoidy a bicepsy. Najlepšie sa používajú pre menšie svalové skupiny, ktoré potrebujú väčšiu izoláciu na rast. Je to preto, že je uprednostňované zväčšiť objem iba konkrétneho svalu, ktorý potrebuje viac tréningu, bez preťaženia iných svalov, kĺbov a šliach.
Menej jadrovej únavy
Hoci tréning so strednými až ťažkými váhami v strednom až nízkom rozsahu opakovaní s dlhšími časmi odpočinku je normou pre rast sily a svalov, je tiež veľmi únavný na centrálny nervový systém.
Z tohto dôvodu, ak potrebujete pridať tréningový objem pre určité svalové skupiny, robiť Myo Reps s použitím ľahších váh je veľmi inteligentné, pretože to spôsobí väčšiu lokálnu únavu vo svaloch, ktoré potrebujú viac tréningu, bez preťaženia vášho centrálneho nervového systému.
Efekt spaľovania tukov
Myo opakovania sú v podstate ako HIIT kardio, ale s váhami. Tým, že robíte Myo, nahromadíte veľa metabolického stresu, ktorý vyžaduje, aby vaše srdce a pľúca tvrdo pracovali. Aby sa telo zotavilo z tohto metabolického stresu, potrebuje veľa energie (kalórií), a preto má účinok na spaľovanie tukov. Takže je to dobrá tréningová metóda, ak ste vo fáze definície.
Tiež vďaka tomuto prístupu môžete trochu obmedziť svoje obvyklé kardio, pričom si stále zachovávate väčšinu svojej fyzickej kondície.
Rôznorodosť v tréningu
Nové cvičenie alebo cvičenie pravdepodobne zanechá vaše svaly unavenejšie alebo boľavejšie ako normálne. To sa dosahuje vďaka rôznorodosti tréningu. Keď si telo zvykne na tréning, nemá dôvod sa prispôsobovať a rásť. Robiť ten istý tréning znova a znova je len strata času a energie.
Nezvyčajné tréningové metódy, ako sú myo-reps, pomáhajú prelomiť tréningové plošiny a dostať pokrok späť na správnu cestu. Robiť niečo úplne nové je tiež skvelý spôsob, ako oživiť motiváciu trénovať.
Používa sa na kalisteniku
Ak máme radi kalistenické cvičenia ako kliky, dipy a príťahy, budeme milovať myo-opakovania. Namiesto toho, aby sme robili veľa sérií s vysokým počtom opakovaní na únavu svalov, môžeme získať rovnaký úžitok za oveľa kratší čas s krátkymi opakovaniami.
Po sérii 20-30 klikov nie je potrebné robiť sadu; Budeme používať myo-opakovania, aby boli cvičenia s vlastnou váhou oveľa náročnejšie a efektívnejšie.
Existujú nevýhody?
Nie všetko je však ružová záhrada. Aj keď môžeme zlepšiť hypertrofiu, vysoký prírastok sily nie je podporovaný. V podstate nepracujeme na maximálnom prenasledovaní jedného opakovania a zvyšok je veľmi krátky. Ak sa medzi sériami úplne nezotavíte, nebudete môcť robiť opakovania s dokonalou formou.
Preto sa neodporúča pri cvikoch, ktoré môžu zraniť alebo vyžadujú veľmi špecifickú techniku, ako je drep alebo mŕtvy ťah. V ideálnom prípade to robte v jednoduchých izolovaných cvikoch, ako sú tricepsové extenzie alebo bicepsové lokne.
Myo Reps nie sú také dobré na budovanie sily
Jedným z najviac konsolidovaných princípov silového tréningu je špecifickosť. To znamená, že telo sa prispôsobí typu tréningu, ktorý robíme.
Hoci sú myo-opakovania skvelé na spustenie hypertrofie a zvýšenie vytrvalosti, nie sú také skvelé na budovanie sily. To znamená, že závažia nie sú dostatočne ťažké, takže táto kapacita sa nezvýši. Ak chcete dosiahnuť silu, nízky počet opakovaní s ťažkými váhami je nutnosťou.
Kardio môže byť pre niekoho limitujúcim faktorom
Nebuďte prekvapení, ak vás prehratia na niekoľko minút zanechajú nafúknuté. Pre všetky zámery a účely bude „súprava“ myo-rep trvať 2-3 minúty, počas ktorých bude vaša srdcová a dychová frekvencia raketovo stúpať.
Ak nie sme veľmi fit, môže sa stať, že nezvládnete potrebný počet opakovaní alebo minisérií len preto, že sa zadýchate. Najlepšie je začať postupne v inom type tréningu na zvýšenie odolnosti a sily. Keď budeme mať pevný základ, bude vhodné zaviesť určité sedenia s myo-opakovaním.
Tiež myo-opakovania nefungujú dobre pri cvikoch, ktoré zahŕňajú predĺženú zostavu (drepy, tlak na lavičke), kde môže byť sila dolnej časti chrbta limitujúcim faktorom (mŕtve ťahy, riadky s prehnutím) alebo vysoko technické zdvihy (čistí, začína). To môže znamenať, že možno budeme musieť použiť štandardné série a opakovania pre niektoré cvičenia v tréningu a krátke opakovania pre iné.
Tréning do zlyhania môže byť vyčerpávajúci
Tréning do zlyhania je fyzicky aj psychicky vyčerpávajúci. Pamätajte tiež, že v tréningu myo-rep vás viac ako polovica opakovaní privedie veľmi blízko k zlyhaniu.
Chcem tým povedať, že to bude veľmi intenzívny tréning. Uistite sa, že medzi tréningami máte dostatok odpočinku, uprednostňujte spánok a zvládajte príznaky pretrénovania. Majte na pamäti, že príliš veľa dobrých vecí môže byť zlé, a to zahŕňa aj myo-opakovania.
Praktický príklad
Pravdepodobne môžeme prísť na to, ako používať myo opakovania pomocou vyššie uvedeného príkladu. Ak však veci stále nie sú úplne jasné, uvádzame podrobného sprievodcu.
Kúrenie
Bez dôkladnej rozcvičky nemôžete mať dobrý tréning. Keďže myo-opakovania väčšinou zahŕňajú ľahké až stredné závažia, je to celkom priaznivé pre kĺby.
Stále však musíme telo pripraviť niekoľkými minútami ľahkého kardia, po ktorom budú nasledovať cvičenia dynamickej mobility a flexibility. Aj keď by sa nemali zamieňať s aktivačnými sériami.
aktivačná séria
Tu začína tréning myo-rep. Zvolíme si ľahkú až strednú váhu, ktorá nás núti zlyhať niekde v rozsahu 12-20 opakovaní. Hmotnosť tejto série by mala byť založená na úrovni našich skúseností. Odporúča sa však, aby to bolo:
- Začiatočník: 40 percent 1-RM
- Stredne pokročilý: 50 percent 1-RM
- Pokročilí: 60 percent 1-RM
Vyberieme si cviky, ktoré pokojne zvládneme do zlyhania. Drepy nie sú dobrou voľbou, ale predlžovanie nôh a kučery áno. Nedokončenie opakovania môže viesť k zraneniu, preto zvolíme iný cvik. Stroj na tlak na hrudník je v poriadku, ale bench press s činkou nie je taký dobrý.
2-5 mini sád
Po zlyhaní aktivačnej sady si 10-15 sekúnd oddýchneme a potom vypumpujeme prvú minisúpravu. Môžeme použiť hodinky na načasovanie doby odpočinku alebo sa 4-5 zhlboka nadýchnuť.
V ideálnom prípade by sme mali robiť asi 25 % opakovaní vo vašej aktivačnej sade. Ak sme teda na začiatok urobili 20 opakovaní, prvá mini séria by mala byť päť opakovaní. Hmotnosť meniť nebudeme; ak použijeme 50 kíl na aktivačnú sadu, toľko musíme použiť na mini sady.
Budeme neustále odpočívať a opakovať tieto mini série, kým nedokončíme celkovo päť mini sérií alebo kým nedokážeme dosiahnuť cieľ 25% opakovaní. Keď dokončíme celú sekvenciu, na chvíľu si oddýchneme a prejdeme na ďalší cvik v našom tréningu.
Ako ich využiť v stagnácii?
Používať Myo Reps, keď sme sa dostali na plató so silovým tréningom, je skvelý nápad. Je to spôsobené monotónnym pretrénovaním, pri ktorom dochádza k maladaptácii nervovosvalového systému tým, že sa rovnaké cviky robia po dlhú dobu rovnakým spôsobom.
Najlepší spôsob, ako sa dostať z tohto druhu plošiny, je vyložiť záťaž z cvičebnej/svalovej skupiny, na ktorej sme uviazli. Stiahnutie zvyčajne znamená znížiť objem a intenzitu na približne polovicu počas 1-2 týždňov. To samozrejme znamená, že si dávate úplnú prestávku od tréningu preťaženia a počas tejto doby si len udržíte svoje zisky.
Niekedy by bolo najlepšie použiť obdobie Myo Reps namiesto úplného šoku. Takto by sme síce získali stále veľkú vzpruhu k rastu, no zároveň by sme sa zbavili aj syndrómu monotónneho pretrénovania.
Toto je známe ako periodizácia a môže to fungovať neuveriteľne dobre, aby sme sa dostali na novú úroveň sily a nabalili veľa novej svalovej hmoty. Ako už bolo povedané, zdá sa, že sa to stáva čoraz dôležitejším. Preto počas začiatočníckych až stredne pokročilých rokov je šanca na stagnáciu pri veľkých zložených vlekoch relatívne malá, ak trénujeme správne.