Svalová hmota začína postupne ubúdať po 30. roku života. Po krátkej fáze, v ktorej sa zvyšuje svalová sila, ľudia vstupujú do dlhšieho obdobia charakterizovaného postupným znižovaním sily. Odhaduje sa, že každé desaťročie sa stratí približne 3 až 8 % svalovej hmoty. Po 30. roku života telo stráca 30 až 40 % svalovej hmoty a väzivové a tukové tkanivo vypĺňa priestor, ktorý predtým zaberali svaly.
Na riešenie týchto zmien a predchádzanie problémom a neduhom súvisiacim s poklesom svalovej hmoty je nevyhnutné začať s tréningovým režimom svalovej sily. Preto v tomto článku odporúčame, ktoré sú najlepšie silové cvičenia po 40.
Fyzické zmeny po 40 rokoch
To, čo je vnímané ako normálny aspekt procesu starnutia po 40. roku života, je v skutočnosti často spôsobené nedostatočnou fyzickou aktivitou a cvičením. Áno ok Silový tréning je životne dôležitý, pri jeho vykonávaní po 40-ke je dôležité zvážiť viacero faktorov.
Ako plynie čas, zmeny v našom tele sú evidentné. Hoci sa tento výskyt medzi ľuďmi líši, výrazne ovplyvnený genetickými faktormi a predchádzajúcimi úrovňami fyzickej aktivity, existujú všeobecné telesné zmeny, ktoré je potrebné zvážiť po 40. roku života.
Strata sily a svalovej hmoty
Ako už bolo spomenuté vyššie, svalová hmota aj sila sa s postupujúcim vekom znižujú, čo predstavuje jednu z dôležitých výziev, s ktorými sa v priebehu času stretávame. Tento jav, známy ako sarkopénia, zahŕňa náhradu svalovej hmoty spojivovým a tukovým tkanivom, nešťastný jav, ktorý je zvyčajne spojený s nárastom telesnej hmotnosti.
Úbytok svalovej hmoty predstavuje kritický problém súvisiaci so starnutím, pretože vedie k podstatnému zníženiu funkčnej kapacity a celkovej kvality života, prispieva k vzniku bolesti a slúži ako primárny faktor pri vzniku viacerých chronických ochorení, vrátane hypertenzie, obezity a cukrovky.
znížená hustota kostí
Vek hrá dôležitú úlohu v zdraví našich kostí. Kostná hmota sa neustále zvyšuje až do dospelosti a dosahuje svoj vrchol medzi 25. a 30. rokom života. však Po 40. roku života kostná hmota začína klesať, pričom ročný pokles sa vo všeobecnosti pohybuje od 0,5 % do 1 %.
Tento pokles je obzvlášť výrazný u žien, najmä po menopauze, hoci sú postihnutí aj muži. Účasť na aktivitách na posilnenie svalov neprospieva len zdraviu svalov, ale je tiež výhodná pre hustotu kostí. U žien pred menopauzou, Nárast kostnej hmoty medzi 0,5 % a 2,5 % bol zdokumentovaný po účasti na tréningovom režime svalovej sily.
Iné zmeny
S pribúdajúcim vekom je badateľný pokles metabolickej aktivity, čo má za následok denný kalorický výdaj, ktorý Je to približne o 300 kalórií menej ako u 20-ročného človeka. Okrem toho klesá hormonálna sekrécia. Strata elasticity v tkanivách sa prejavuje najmä v koži, kde sa objavujú prvé známky vrások. Tieto metabolické a hormonálne zmeny výrazne ovplyvňujú rôzne fyzické a psychické procesy v našom tele. Preto je nevyhnutné začleniť fyzické cvičenie do našej každodennej rutiny.
Aký prístup k tréningu zaujať po 40-ke?
Postupujúci vek neznamená zastavenie tréningu, ale skôr zdôrazňuje potrebu pokračovať v riešení vplyvov starnutia. Navyše si nevyžaduje jemnejší tréningový režim. Vo všeobecnosti sa štruktúra nášho tréningu nebude výrazne líšiť od štruktúry mladších ľudí, pretože základné biologické princípy zostávajú rovnaké. však treba uznať určité úvahy.
Dôslednosť v tréningu je nevyhnutná. Vykonávanie efektívneho silového tréningu si nevyžaduje rozsiahle časové nasadenie. Všeobecné pokyny naznačujú, že dva silové tréningy týždenne, z ktorých každý trvá 30 až 60 minút, sú dostatočné na to, aby pôsobili proti strate svalovej sily. však Je nevyhnutné udržiavať pravidelný tréningový program. Ak sa cvičenie preruší, ak sa intervaly medzi cvičeniami stanú nadmernými alebo ak sa tréning vykonáva sporadicky, nedosiahne sa požadovaný nárast sily.
Zorganizujte si svoj tréningový režim efektívne. Efektívny silový tréning by mal pokryť všetky hlavné svalové skupiny v tele. Vyhnite sa izolovaným pohybom alebo vynechaniu špecifických častí tela. Spočiatku obmedzte reláciu na maximálne desať cvičení. Ako napredujete a zlepšujete svoju fyzickú kondíciu, intenzita vašich tréningov sa zvýši; Preto je nevyhnutné znížiť počet vykonávaných cvičení na udržanie intenzity tréningu a poskytnutie potrebného stimulu pre neustály rozvoj svalovej sily.
Od 40 rokov Dochádza k citeľnému zníženiu elasticity našich tkanív, vrátane ciev, šliach, väzov a svalov. Preto je vhodné zvyšovať hmotnosť postupne a postupne. Každé cvičenie odporúčame vykonávať až do dosiahnutia lokálnej svalovej únavy, aj s prihliadnutím na dĺžku cvičenia. Ak sa zistí, že cvičenie môže trvať dlhšie ako 90 sekúnd, váha sa v ďalšom sedení zvýši o 5 %. Naopak, ak sa cvičenie nedá udržať aspoň 60 sekúnd, váha sa v ďalšom sedení zníži o 5 %. Ak dôjde k vyčerpaniu svalov medzi 60 a 90 sekundami, je najlepšie udržať rovnakú váhu aj v ďalšom sedení. Týmto spôsobom majú telo a tkanivá dostatok času na to, aby sa bezpečne prispôsobili nárastu hmotnosti, pričom je zabezpečená dostatočná intenzita na podporu nárastu sily.
Trénujte správne, bezpečne a efektívne
Postupom času sa zvyšuje pravdepodobnosť zranenia. Je nevyhnutné vyhnúť sa rýchlym alebo výbušným pohybom, pretože sú nielen kontraproduktívne, ale aj nebezpečné a v konečnom dôsledku znižujú efektivitu tréningu. Vykonávaním každého cviku pomalším tempom možno dosiahnuť ekvivalentné svalové účinky s použitím nižších váh v porovnaní s tými, ktoré sa dosahujú rýchlejšími pohybmi s výrazne ťažšími váhami. Schopnosť používať zníženú hmotnosť pri dosahovaní podobných svalových výsledkov má za následok menšie namáhanie kĺbov, čím sa minimalizuje riziko opotrebovania a zranenia.
Rešpektujte dôležitosť odpočinku tým, že medzi tréningami dodržíte minimálne 48 hodín. Po intenzívnom tréningu pociťujú svaly aj centrálny nervový systém značnú únavu. Proces posilňovania svalov nastáva počas obdobia zotavenia. Nedostatočná doba zotavenia môže viesť k preťaženiu organizmu, čo má v konečnom dôsledku za následok skôr pokles sily ako jej nárast. Potrebná dĺžka rekonvalescencie sa u každého človeka líši a je ovplyvnená intenzitou jeho tréningu.
Dúfam, že s týmito informáciami sa dozviete viac o tom, ktoré sú najlepšie silové cvičenia po 40-tke.