Pre rýchlejší nárast svalovej hmoty je nevyhnutné venovať sa pravidelnej fyzickej aktivite, ideálne pod vedením trénera, spolu s dodržiavaním diéty, ktorá zodpovedá vašim cieľom, so zameraním na potraviny bohaté na bielkoviny.
V tomto článku vám povieme, ktoré sú tie najlepšie tipy na zvýšenie svalovej hmoty zdravým spôsobom, aby ste dosiahli fyzické ciele, ktoré ste si stanovili.
Najlepšie tipy na zvýšenie svalovej hmoty
Pred začatím je potrebné objasniť, že proces naberania svalov je veľmi pomalý. Pravdepodobne budete frustrovaní oveľa skôr, ako sa očakávalo. A naberanie svalovej hmoty je proces, ktorý si vyžaduje veľa disciplíny vo výžive aj tréningu. Najviac odporúčaná vec je, že okrem rád, ktoré vám poskytneme, Skúste nájsť rovnováhu, ktorá prestane dodržiavať tento dlhý proces a užite si cestu.
11 najlepších tipov na rýchle a efektívne zvýšenie svalovej hmoty je:
Hypertrofický tréning
Svalové cvičenia by sa mali vykonávať pomalým tempom, najmä počas fázy kontrakcie, pretože tento prístup spôsobuje väčšie poškodenie vlákien počas cvičenia. čo vedie k efektívnejšiemu nárastu svalovej hmoty počas fázy regenerácie.
Okrem podpory hypertrofie, vykonávanie pohybu pomalším tempom zlepšuje uvedomenie si tela, čo pomáha ľuďom vyhnúť sa kompenzačným akciám počas cvičenia, ktoré by to mohli ešte viac sťažiť.
Neprestaňte cvičiť, keď cítite bolesť
Ak počas cvičenia pociťujete bolesť alebo pocit pálenia, odporúča sa pokračovať, pretože práve vtedy sa začnú rozpadať biele svalové vlákna, čo podporuje hypertrofiu počas fázy zotavenia.
Ak pociťujete nepohodlie v kĺbe zapojenom do činnosti alebo vo svale nie je priamo spojené s cvičením, je vhodné prerušiť alebo znížiť intenzitu tréningu, aby sa predišlo zraneniam.
Trénujte hypertrofiu 3 až 5 krát týždenne
Pre rast svalov je nevyhnutný neustály tréning s odporúčaním 3 až 5 sedení týždenne so zameraním na rovnakú svalovú skupinu 1 alebo 2 krát. Správny svalový odpočinok je životne dôležitý pre dosiahnutie hypertrofie.
Týmto spôsobom môže váš osobný tréner navrhnúť rôzne typy tréningu na základe individuálnych cieľov, pričom často odporúča ABC tréning pre hypertrofiu.
Začnite tréning jemným zahriatím
Intenzívny tréning je kľúčový a je vhodné začať jemným zahriatím, ktoré môže zahŕňať aeróbne aktivity alebo rýchle opakovania posilňovacieho cviku, ktorý bude zaradený do denného tréningu.
Po silovom tréningu, Je vhodné zaradiť aeróbne cvičenia, pretože pomáhajú urýchliť metabolizmus a spaľovanie kalórií a zároveň podporujú hypertrofiu.
Odporúča sa zmeniť režim a každých 5 týždňov
Aby ste sa vyhli svalovej adaptácii, ktorá by mohla prerušiť proces hypertrofie, Tréningy je nevyhnutné striedať každé 4 alebo 5 týždňov. Okrem toho, po tomto 5-týždňovom období by mal inštruktor zhodnotiť výkon a pokrok jednotlivca a podľa toho navrhnúť nové cvičenia a tréningové stratégie.
Pre každý vykonávaný cvik by sa mala použiť záťaž 75%-85% maxima
Cvičenia sa musia vykonávať s približne 75 % maximálnej hmotnosti, ktorú je možné zdvihnúť na jedno opakovanie. Napríklad, ak je vaše maximum pre extenziu stehien 30 kg na jedno opakovanie, je vhodné použiť asi 22-23 kg na celú sériu cviku.
Počas tréningu je bežné, že 20 kg váha sa zdá byť menej ťažká, preto je nevyhnutné implementovať postupné zvyšovanie, aby ste účinne stimulovali hypertrofiu.
Jedzte potraviny bohaté na bielkoviny
Pre rast svalov je nevyhnutné udržiavať výživnú stravu bohatú na bielkoviny, s odporúčaným príjmom 1,6 až 1,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne. Okrem toho sa odporúča zvýšiť denný kalorický príjem o 400 až 500 kcal, aby sa zabezpečilo, že spotreba kalórií prevýši výdaj. Byť v kalorickom nadbytku je pri diéte to najdôležitejšie.
Niektoré príklady potravín bohatých na bielkoviny sú vajcia, kuracie mäso, ryby, červené mäso, cícer, šošovica a sójové bôby. Tieto potraviny zohrávajú kľúčovú úlohu pri podpore svalovej hypertrofie, pretože pomáhajú udržiavať svalové vlákna.
Pred tréningom konzumujte tuky a sacharidy
Spolu s príjmom bielkovín je nevyhnutné zaradiť zdravé tuky a celozrnné sacharidy najmä pred tréningom, pretože poskytujú energiu potrebnú pre svaly na výkon fyzickej aktivity. Po dosiahnutí cieľa pokračujte v cvičení bez prestávky.
Akonáhle dosiahnete požadovanú svalovú hmotu, Je dôležité pokračovať v cvičení, aby ste si udržali definíciu, ktorú ste získali. Po 15 dňoch bez tréningu možno zvyčajne zaznamenať pokles svalovej hmoty.
Po vykonávaní konzistentných tréningov na budovanie svalov po dobu minimálne 3 mesiacov sa prvé výsledky v posilňovni stanú viditeľnými a po 6 mesiacoch je možné vidieť viditeľné zisky v raste a definícii. Naopak, zlepšenie srdcovo-cievnej kapacity možno zistiť už v prvom mesiaci.
Užívanie doplnkov stravy
Začlenenie výživových doplnkov, ako je srvátkový proteín, kreatín alebo BCAA môže účinne zlepšiť stravu, pretože Zlepšujú výkon pri fyzických aktivitách a napomáhajú regenerácii svalov po cvičení.
Tieto doplnky by sa mali konzumovať len pod dohľadom lekára alebo odborníka na výživu.
Dobre si oddýchni
Zvýšené riziko straty svalovej hmoty súvisí s nedostatočnou kvalitou spánku a nedostatočným trvaním spánku, čo môže mať vplyv aj na svalovú silu. preto Je nevyhnutné pokúsiť sa spať každú noc aspoň 8 hodínpretože to podporuje produkciu hormónu známeho ako IGF-1. Tento hormón je spojený s lepšou kvalitou spánku a je životne dôležitý pre syntézu bielkovín, ktorá pomáha zachovať svalovú hmotu.
Dúfam, že s týmito informáciami sa dozviete viac o najlepších tipoch na zvýšenie svalovej hmoty.