Kliky sú jedným z najlepších cvikov, ktoré môžete zaradiť do svojej tréningovej rutiny. Na jeho realizácii sa podieľa celé telo, no nie je také ľahké ho zvládnuť. To je dôvod, prečo niektorí ľudia počas prvých týždňov robia úpravy, najmä kliky na kolenách.
Som si istý, že vo vašej telocvični vám odporučili, aby ste si podopierali kolená, aby sa vám výkon oveľa uľahčil. Ale čo ak vám poviem, že je to veľká chyba? Vykonávanie klikov s kolenami na podlahe vám nepomôže zlepšiť sa na plné kliky. To znamená, že sa budete môcť v rámci cvičenia zlepšiť tým, že budete podopierať kolená, ale tým, že nebudete robiť správny pohyb alebo nepoužívate svaly zapojené v plnej flexii, vám to v budúcnosti ťažko pomôže.
Správna poloha push-upov
Správna poloha na vykonávanie klikov by mala byť s nohami pri sebe, chrbtom v neutrálnej polohe a stlačeným zadkom. Pri ich vykonávaní by ste nemali dovoliť, aby váš bok klesol alebo sa v žiadnej časti tela cítili uvoľnene.
Celé vaše telo by sa malo pohybovať v priamej línii s lakťami blízko tela a pod uhlom približne 45 stupňov. Ruky nemôžu byť nad alebo pod vašimi ramenami a predlaktia musia byť kolmo k zemi.
Ako môžete vidieť, celé vaše telo pracuje v jednom bloku a je plne synchronizované počas celého pohybu. Okrem toho sú vaše jadro a glutes zodpovedné za stabilizáciu bedrovej chrbtice.
Stručne povedané, dobrý push-up sa dosiahne vykonaním týchto krokov:
- S narovnanými pažami, spevneným zadkom a stiahnutým brušným svalstvom sa plynulo spúšťajte, kým lakte neztvoria 90-stupňový uhol alebo menej.
- Snažte sa držať lakte relatívne blízko tela a všímajte si, kedy sa začnú rozširovať, keď sa unavíte.
- Keď sa váš hrudník (alebo nos/brada) dotkne podlahy (alebo vaše ruky zostúpia do uhla 90 stupňov), mierne sa zastavte a potom zatlačte nahor, kým sa nedostanete späť do východiskovej polohy.
Ale táto technika nie je taká jednoduchá, ako sa zdá. Je bežné spáchať niektorý z nich chyby:
- Uistite sa, že držíte lakte v sebe. Začiatočníci zvyčajne rozširujú lakte, keď robia kliky. Dobrý spôsob, ako o tom premýšľať, je, že chcete, aby vaše telo vyzeralo zhora skôr ako ŠÍPKA, nie ako T.
- Udržujte hlavu v jednej rovine s telom. Nechceme, aby sa hlava pretáčala dopredu, čo by mohlo zbytočne namáhať krk a brániť plnému rozsahu pohybu.
- Udržujte boky v jednej línii s telom (bez ochabnutia). Chceme v priamej línii, keď tlačíte telo hore a dole.
- Pokúste sa urobiť celý rozsah pohybu s pushupom (pokiaľ to nebolí). Urobte to, aby ste sa úplne znížili tak, aby sa váš hrudník dotýkal podlahy alebo predmetu, proti ktorému robíte kliky (lavička, bar alebo stena).
Problémy pri robení klikov s kolenami
Teraz, keď viete, aká je pozícia pri správnom vykonávaní klikov, analyzujeme, čo sa stane, keď si podoprieme kolená.
V tomto prípade sme izolácia nôh vykonávania klikov. Váš zadok bude mať problém, že sa nedá stláčať rovnakou intenzitou, takže drieková chrbtica nebola úplne stabilizovaná. A áno, bedrové stabilizátory budú úplne deaktivované. Preto, keď musíme čeliť plným klikom, telo nebude zvyknuté na aktiváciu svalov dolnej časti tela.
Keď ideme dole pri vykonávaní kliku, väčšina ľudí robí polohu kolien delegujte pohyb na lakte. To znamená, že bude pre vás veľmi ťažké umiestniť predlaktie kolmo k zemi, a preto vytvára potrebný tlak na zápästie, rameno a lakeť. Takto bude ťažšie správne aktivovať hrudník a nedosiahneme úplnú flexiu.
Čo ak nemôžete urobiť úplný klik?
Ak sa vám nedarí urobiť zhyby naplno, zabudnite na zhyby na kolenách dúfajúc, že sa zlepšíte. V ideálnom prípade by ste mali toto cvičenie vykonávať s iným druhom pomoci, aby ste sa naučili stabilizovať a pracovať na bloku.
Jadrom je vaša chrbtica a vaše jadro, takže ak ho neudržíte silné, bude pre vás dosť ťažké efektívne hýbať končatinami. Odporúčame urobiť kliky s určitým sklonom, pomocou lavičky alebo nejakého zariadenia, ktoré zdvihne ruky do polohy, v ktorej je pre vás jednoduchšie vykonať pohyb. Keď sa budete zlepšovať, môžete znížiť výšku, kým ich nebudete môcť robiť na zemi.
tlak na lavičke
Základný sklon sa vykonáva pomocou lavice, stola alebo iného pevného povrchu, ktorý je vysoký asi tri stopy. Kroky, ako to urobiť správne, sú:
- Postavte sa čelom k lavici, stolu alebo okraju postele.
- Položte ruky na okraj lavice o niečo širší ako je šírka ramien. Ruky sú rovné, ale lakte nie sú uzamknuté. Vyrovnajte nohy tak, aby boli vaše ruky a telo úplne rovné.
- Ohnite lakte, aby ste pri nádychu pomaly spúšťali hrudník k okraju lavičky. Udržujte svoje telo rovné a pevné počas celého pohybu.
- Tlačte telo smerom od lavičky, kým lakte nie sú vystreté, ale nie uzamknuté. Pri tlačení nahor vydýchnite.
- Pokračujte pomalými, stabilnými opakovaniami.
ohýbanie steny
Pre menej agresívny štíhly flex môžeme použiť stenu na vytvorenie štíhlosti. Tu je postup, ako to urobiť správne:
- Postavte sa čelom k stene, s nohami niekoľko centimetrov od steny.
- Mierne sa nakloňte a položte ruky na stenu o niečo širšie ako je šírka ramien.
- Pomaly ohnite lakte a nadýchnite sa čo najbližšie k stene.
- Pomaly odtláčajte od steny, až kým nebudete mať lakte rovné, ale nie uzamknuté. Pri tlačení nahor vydýchnite.
- Keď bude toto cvičenie príliš jednoduché, začnite znižovať plochu, ktorú používate.