Zväčšiť svalovú hmotu a nabrať silu nie je také jednoduché ako robiť bicepsové kučery, ako keby zajtrajšok nebol. Prečítali ste a počuli ste tisícky postupov s tisíckami rôznych cvikov, aby ste si svaly nezvykali na vykonávanie rovnakých pohybov, ale poznáte výhody, ktoré môže mať vykonávanie negatívnych cvikov?
Dôvod, prečo sú negatívna a statická fáza silnejšia ako pozitívna fáza, je ten, že telo nechce, aby sme zachytili niečo, čo nedokážeme zvládnuť. Je to základný obranný mechanizmus. Napríklad, ak by to bolo naopak, dali by sme si na seba ťažkú váhu a držali by sme ju nad hlavou, ale nedokázali by sme ju spustiť bez toho, aby sme ju nespustili. Dáva zmysel.
Poviem vám, z čoho pozostávajú pozitívne a negatívne cvičenia, okrem rôznych kontrakcií, ktoré sa vyskytujú vo svale, keď pracujeme na sile.
Aké typy svalových kontrakcií existujú?
Svalová kontrakcia je fyziologický proces, ktorý sa objavuje, keď sa sval v dôsledku pohybov štruktúr, ktoré ho tvoria, skracuje alebo naťahuje. Vo všeobecnosti nájdeme dva typy kontrakcií: izometrické a izotonické.
Izometrická kontrakcia
Keď hovoríme o izometrii, myslíme tým, že má rovnakú dĺžku alebo mieru. Teda svalové vlákna zostávajú v rovnakej polohe, aj keď v napätí. Jasným príkladom by boli brušné platničky.
Aj keď si to neuvedomujete, pri kulturistickom tréningu sa namáhame, keď držíme činky niekoľko sekúnd nad rozsahom.
izotonická kontrakcia
V tomto prípade svalové vlákna menia svoju dĺžku, keď dochádza k naťahovacím a skracujúcim pohybom. Izometrická kontrakcia sa zase delí na dva typy:
- koncentrická alebo pozitívna kontrakcia. Tu sval produkuje dostatočné napätie na prekonanie odporu, takže sa skracuje. V bicepsovom oblúku k nemu dochádza, keď zdvihneme činku.
- excentrická alebo negatívna kontrakcia. V tomto prípade je odpor väčší ako napätie vyvíjané svalom, takže sval sa predlžuje. Vyskytuje sa vtedy, keď spustíme činku a pri silovom tréningu sa jej venuje možno najmenej.
Tu môžete vidieť ďalší jasný príklad s pull-upmi. Sme zvyknutí robiť ich zdola nahor, pracovať na pozitívnej kontrakcii, ale jedným z najlepších spôsobov, ako získať silu a dosiahnuť ich, je negatívna kontrakcia a pomaly.
Výhody negatívnych cvičení
Excentrický tréning má okrem zvyšovania svalového objemu množstvo pozitívnych účinkov na rozvoj cvičenia. Nižšie uvádzame hlavné výhody zaradenia týchto cvičení.
Zabráňte zraneniu
Sú ideálne na spevnenie väzov a šliach, takže uvidíte, že vaše bolesti sa zmiernia. Negatívne cvičenia vytvárajú ochranný účinok na spojivové tkanivo. Podľa niektorých štúdií si po negatívnom tréningu a úplnom zotavení, keď sa vrátime k ďalšej lekcii, všimneme, že sval nie je natoľko poškodený a je menej náchylný na slzy.
Ďalším spôsobom, ako môže excentrický tréning znížiť riziko zranenia, je jednoducho zlepšiť techniku. Väčšina techník zlyháva, pretože sú vykonávané nesprávne alebo s príliš veľkou váhou. Negatívny cvičebný tréning, ktorý zahŕňa pomalé, kontrolované predlžovanie svalu, je dobrý spôsob, ako sa znova naučiť cvičenie, ktoré ste možno predtým vykonávali zle.
Zlepšite silu a hypertrofiu
Existujú štúdie, ktoré preukázali, že negatívne cvičenia majú vplyv na to, že svaly vydržia takmer dvojnásobnú záťaž ako pri pozitívnej kontrakcii. Sú skvelým nápadom zaviesť ich do vašej tréningovej rutiny, aby ste zlepšili silu a zároveň zvýšili hypertrofiu.
Je pravda, že excentrický tréning nemusí byť taký únavný, ale spôsobuje väčšie poškodenie svalov ako bežný tréning. Znie to zle, ale v skutočnosti, čím viac svalových škôd tréning produkuje, tým viac sily a hypertrofie môže generovať (pokiaľ konzumujete dostatok bielkovín).
Zlepšite prepojenie mozgu so svalmi
Existuje aj výskum, ktorý zabezpečuje zlepšenie neuromuskulárnej kontroly.
Niektoré štúdie zistili, že excentrický tréning má za následok aj menšiu únavu ako bežný silový tréning. Je to pravdepodobne preto, že predlžovací pohyb je účinnejší ako sťahovací pohyb a tiež vysvetľuje, prečo je možné vyvinúť väčšiu silu.
Zvýšte flexibilitu
Je to smiešne, ale áno, negatívne alebo excentrické cvičenia pomáhajú zlepšiť flexibilitu tým, že zvyšujú sarkoméry (jednotky, ktoré produkujú kontrakciu) vo svale. A áno, čím viac sarkomérov, tým väčšia je dĺžka svalu.
Rovnako ako v prípade priaznivého vplyvu na riziko zranenia, excentrický tréning má veľkú silu na flexibilitu. Ukázalo sa, že kombinácia negatívnych cvičení so statickým strečingom zvyšuje flexibilitu a aj keď sa používa v excentrickom tréningu, zostáva účinná.
Ako urobiť negatíva
Existuje niekoľko kľúčových vecí, ktoré by ste mali vedieť, aby ste dosiahli plný účinok negatívneho cvičenia. V prvom rade musíme ísť veľmi pomaly. Musíme si vziať aspoň 5 sekúnd ísť dole váha. Po druhé, musíme použiť čo najväčší rozsah pohybu. To znamená úplne dole a ruky úplne vystreté na zatočenie bicepsu.
Negatíva sú efektívnejšie pre nízky počet opakovaní. To znamená, že by sme ich nemali robiť viac ako 8 na sériu. Navyše negatíva stratia účinnosť, ak ich budeme robiť na každom tréningu. Musíme ich použiť na spestrenie tréningu. Sú len tréningovou metódou, ktorú môžeme použiť na budovanie svalov.
Na negatívny tréning môžeme do istej miery použiť takmer akýkoľvek cvik. Ale najlepšie cvičenia na negatíva sú:
- Bench press
- Príťahy so širokým úchopom (skok cez hrazdu a spustenie dole)
- Bicep Curl
- biceps kazateľ curl
- Zatvorte Grip Bench Press
- Strojový lis na ramená Smith
Ako zaviesť negatívne cvičenia?
Napriek tomu, že negatívne opakovania majú pozitívne účinky, vychádzajú aj z dvoch nevýhod, ktoré musíme brať do úvahy pri ich zavádzaní do tréningu. Excentrický tréning spôsobuje väčšie poškodenie svalov (čo môže predĺžiť čas na zotavenie po tréningu) a zaťažuje aj centrálny nervový systém.
To znamená, že musíme byť opatrní pri používaní a aplikácii negatívnych opakovaní. Robiť ich príliš často alebo ísť cez palubu počas jedného tréningu môže viesť k nadmernému poškodeniu svalov, extrémnej bolestivosti a možnému pretrénovaniu.
ak idete do posilňovne 4 alebo 5 dní v týždni, môžete zaradiť negatívne opakovania do každého druhého cvičenia a nemusíte sa naozaj báť pretrénovania. V prípade ísť sám 3 dni v týždni, mali by ste vykonať niekoľko negatívnych opakovaní v každom tréningu, ale bez nadmerného.
Odborníci odporúčajú zaviesť do našich tréningov negatívne cviky výberom cviku, v ktorom sa radi zdokonaľujete. Bude vykonaná jedna sada 8-10 opakovaní pomocou pomalých a kontrolovaných excentrov.
Keďže negatívne opakovania vyžadujú veľkú koncentráciu, silu a koordináciu, je najlepšie ich vykonávať v prvej polovici tréningu. Odporúča sa tiež mať pomoc a dohľad partnera, aby ste sa cítili bezpečnejšie. Samozrejme, musíte sa uistiť, že máte dostatok spánku a potom si dať bielkoviny, aby ste obnovili svaly.