Dosiahnutie valcových brušných svalov je zložitý návrh a žiadne cvičenie vás tam nedostane. Ale keď príde na planking namiesto chrumkania, ktorý cvik na brucho je najlepší?
Aj keď brušáky môžu byť základom vášho tréningu brucha, môžu spôsobiť viac škody ako úžitku.
Nevýhody príliš veľa brušákov
Kľučky môžu spôsobiť, že vaše brušné svaly budú horieť, ale nie sú vždy také účinné, ako by vás mohli viesť.
Toto cvičenie funguje len na malej časti z mnohých svalov, ktoré tvoria vaše jadro. Izolujú váš priamy brušný sval (six-pack), aby pomohli dosiahnuť viditeľné výsledky, ale nezapájajú veľa hlbokých svalov, ktoré sú rozhodujúce pre silu a funkciu.
Táto izolácia je to, čo unavuje vaše brušné svaly. The svalová únava Nie je to nevyhnutne zlá vec, ale môže to prinútiť vaše telo, aby sa pri cvičení spoliehalo na iné svaly. To je dôvod, prečo keď sa ľudia snažia budovať svoje brušné svaly len chrumkaním, často skončia tak, že trénujú ohýbače bedrového kĺbu a nepriblížia sa ani zďaleka k svojim primárnym cieľom.
Aj keď sa to robí nesprávne, môžu zvýšiť riziko zranenia.
Podľa Harvard Health Publishing môže tlačiť zakrivenú chrbticu do podlahy počas brušákov namáhajú chrbticu a spôsobujú bolesti dolnej časti chrbta. Môžu tiež stláčať prednú časť chrbtice, čo môže viesť k zvýšenému tlaku na platničky medzi stavcami.
El bolesť krku je ďalší bežný problém s chrumkavosťou. Akonáhle začnete byť po niekoľkých sériách unavení, môžete začať pohybovať hlavou a krkom nahor, aby ste dokončili chrumkavosť. Rovnako ako pri offsetoch ohýbačov bedrového kĺbu, zatiahnutie krku znamená, že nevyužívate brušné svaly naplno. Môžete tiež napnúť krčné svaly.
Prečo by som mal robiť viac dosiek?
Ak vymeníte časť brušákov za dosky, bude váš tréning brucha bezpečnejší a efektívnejší. Plank sa zameriava na svaly celého vášho jadra a zároveň udržuje vašu chrbticu v bezpečnejšej polohe. Dosky tiež zapájajú vaše ramená, laty (hornú časť chrbta), štvorkolky a gluteály, aby ste udržali priamu líniu od hlavy k bokom a pätám.
Ale rovnako ako pri klikoch, budete musieť udržiavať správnu techniku, aby ste z planku vyťažili maximum a znížili tlak na kríže. Zamerajte sa na udržiavanie napätia celého tela (všetko stláčajte!), aby ste udržali boky v súlade so zvyškom tela.
Vo všeobecnosti platí, že cieľom planku je udržať pozíciu čo najdlhšie. Keď to robíte pravidelne, vaše svaly silnejú a v pozícii vydržíte dlhšie. Aj keď pri cvičení stačí zostať nehybný, existujú aj mnohé variácie polohy, ktoré zahŕňajú pohyb nôh, rúk alebo oboch, zatiaľ čo ste stále v polohe planku.
Plank vs Crunch: ktorý z nich by ste mali robiť?
naozaj závisí to od vašich cieľov. Ak je vaším cieľom vyvinúť väčšiu stabilitu, zistíte, že plank je prospešnejší. Ak je však vaším cieľom vyvinúť viac uzamknutú sadu brušných svalov, vykonávanie variácií ľah-sedov môže byť prospešnejšie.
To neznamená, že nemôžete zahrnúť obe cvičenia do svojich tréningových rutín. Mnohí ľudia radi začlenia oba cviky do rovnakej rutiny tak, že najskôr vykonajú kľuky, aby sa pokúsili zapracovať a rozložiť priamy brušný sval. A potom zakončite tréningom na planku. Táto metóda chrumká na podlahe, predvyčerpáva priamy brušný sval, čo spôsobí, že doska bude o niečo intenzívnejšia.
Planky sú pomerne jednoduché cvičenie a dá sa robiť 5 minút, ak sú vaše svaly relatívne v pohode. Ak sa však pustíte do planku po tom, ako ste predtým vyčerpali brušné svaly kľukami, týchto 5 minút bude intenzívnejších a možno budete musieť skrátiť čas.
Preto vykonávanie dynamických kľukov, po ktorých nasleduje doska, je skvelým spôsobom, ako čo najlepšie využiť čas v posilňovni a zároveň vytvoriť silnú, esteticky príjemnú zostavu brušných svalov.
Ako vyrobiť plank? správna technika
- Začnite na rukách a kolenách a položte predlaktia na zem, lakte priamo pod ramená.
- Natiahnite nohy dozadu so zastrčenými prstami.
- Udržujte svoje jadro pevne a vaše štvorkolky a sedacie svaly napnuté, zatlačte na prsty na nohách a predlaktia, aby ste zdvihli telo zo zeme.
- Udržujte chrbát rovný a telo v priamej línii od hlavy po boky a päty.
Zdvíhanie bokov je bežná kompenzácia flexorov bedrového kĺbu pre slabé podbrušká. Môžete sa tomu vyhnúť tým, že zapojíte zadok spolu s brušnými svalmi. Zamyslite sa nad sploštením klenby dolnej časti chrbta a zasunutím chvostovej kosti.
Variácie planku pre pevnejšie jadro
Existujú variácie tabuľky pre každú úroveň zdatnosti. Dosku si môžete uľahčiť tým, že pôjdete na kolená, pridáte sklon alebo budete držať pózu na kratší čas. S týmito variáciami to bude náročnejšie
doska s jednou nohou
- Začnite na rukách a kolenách a položte predlaktia na zem, lakte priamo pod ramená.
- Natiahnite nohy dozadu, prsty na nohách sú vtiahnuté.
- So spevneným jadrom a spevnenými zadkami a štvorkolkami zatlačte na prsty na nohách a predlaktia, aby ste zdvihli telo zo zeme.
- Udržujte chrbát rovný a telo v priamej línii od hlavy po boky a päty.
- Udržujte svoje telo stabilné a zdvihnite pravú nohu niekoľko centimetrov nad zem. Oddýchnite si tu.
- Spustite nohu späť nadol a vymeňte strany.
Predlaktie Side Plank
- Ľahnite si na bok a podoprite sa spodnou časťou predlaktia. Váš lakeť by mal byť priamo pod ramenom, aby ste predišli prílišnému tlaku na kĺb. Nohy by mali byť vystreté s nohami naskladanými jeden na druhom.
- Udržujte svoje boky kolmé a dopredu, zdvihnite ich zo zeme. Mali by ste byť schopní nakresliť priamku od päty po boky a hlavu.
Side Plank na koleno
- Začnite na bočnej doske opretou o ruku alebo predlaktie. Lakť by mal byť naskladaný priamo pod ramenom. Udržujte svoje telo v priamej línii od chodidiel k ramenám, keď zdvihnete nadlaktie smerom k stropu.
- Použite svoje šikmé svaly na ohýbanie horného kolena a ramena, kým sa koleno nedotkne lakťa.
- Spustite nohu a natiahnite ruku.
Bočná doska s dosahom dole
- Začnite s bočným plankom vyváženým na ruku alebo predlaktie. Lakť by mal byť priamo pod ramenom. Udržujte svoje telo v priamej línii od chodidiel k ramenám, keď zdvihnete nadlaktie smerom k stropu.
- Použite svoje šikmé svaly, aby ste dosiahli hornú časť ramena pod stred.
- Tu sa na chvíľu zastavte.
- Vráťte sa do východiskovej polohy vystretím ramena smerom k stropu.
- Keď dokončíte všetky svoje opakovania, opakujte na opačnú stranu.