V oblasti fitness je dosiahnutie rovnováhy prvoradým cieľom, či už v posilňovni alebo doma. Zahŕňa to zabezpečenie toho, aby sa každá časť tela vyvíjala a cvičila proporcionálne, s osobitnou pozornosťou na vytvorenie rovnováhy medzi hornou a dolnou časťou tela. Cvičenie zamerané okrem iného na ruky, nohy, chrbát a brucho má dva účely. Po prvé, zlepšuje výkon počas tréningov. Pri rovnomernom posilňovaní všetkých svalových skupín sa zvyšuje produktivita a v kombinácii so správnou rozcvičkou klesá riziko zranenia. Naším zabudnutým svalom je však takmer vždy lýtko.
Preto sa chystáme venovať tento článok, aby sme vám povedali, čo najúčinnejšie cviky na posilnenie lýtok.
Prečo musíte cvičiť lýtka?
Jedným z faktorov, ktoré treba zvážiť, je estetické hľadisko. Z tohto pohľadu zohrávajú nohy kľúčovú úlohu pri prejavovaní svalového rozvoja, najmä veľmi zanedbávaných lýtok. Ak chcete zabezpečiť komplexné cvičenie doma, je nevyhnutné začleniť špecifické cvičenia zamerané na lýtkové svaly do vášho tréningového režimu celého tela. však Je dôležité si uvedomiť, že genetické faktory ukladajú určité obmedzenia na rastový potenciál týchto svalov.
Ďalším faktorom je ten, ktorý sme spomenuli v úvode. Pomáha udržiavať rovnováhu a poskytuje stabilitu pri vykonávaní výkonných cvičení a v našom každodennom živote.
Tréningový proces pre teľatá je nasledovný. V dňoch určených na tréning spodnej časti tela sa odporúča lýtka trénovať raz až dvakrát týždenne. Vyberte si dva cviky z možností, ktoré vám poskytneme a vykonajte 3 až 4 série po 15 až 20 opakovaní. Ak s týmto tréningovým režimom začínate, je vhodné začať s menším počtom sérií alebo opakovaní, aby ste sa vyhli nadmernému zaťaženiu lýtkových svalov. Aby ste predišli kŕčom, je vhodné začať cvičiť s ľahkou zahrievacou zostavou alebo bez použitia závažia.
Posilnite si lýtka týmito cvikmi
Teľa sa dvíha
Začnite tým, že budete stáť s nohami o niečo bližšie ako na šírku bokov. Položte prsty na stupienok alebo platformu a vytiahnite päty smerom von. Ruky držte v bok. Zapojte svoje jadro a zadok a uistite sa, že spodná časť chrbta zostáva v neutrálnej polohe. Zdvihnite päty čo najvyššie a potom ich znížte čo najviac. Toto dokončí jedno opakovanie.
Opakujte tento pohyb pre požadovaný počet opakovaní a odpočívajte tak dlho, ako je potrebné. Ak je ťažké udržať rovnováhu, môžete si oprieť končeky prstov o stenu alebo zábradlie. Ak sa vám cvičenie zdá príliš jednoduché, použite ľahké alebo stredne ťažké činky na zvýšenie úrovne obtiažnosti.
Zdvíhanie lýtok v sede
Posaďte sa na stoličku alebo tréningovú lavicu a položte si činku alebo činky na stehná, tesne nad kolená, pričom s nohami udržujte uhol 90°. Zapojte svoje jadro a zadok, aby ste stabilizovali svoje telo a zdvihli päty čo najviac. Ich jednoduché zníženie predstavuje jediné opakovanie. Postupne zvyšujte hmotnosť, aby ste predišli svalovým kŕčom alebo zraneniam. Odporový pás môžete použiť tak, že ho budete držať na oboch stranách nôh a začleníte doň ťažké závažia.
Zdvihy lýtok kombinované s drepmi
Začnite tým, že nohy umiestnite o niečo širšie, ako je šírka všetkých vašich bokov. Pod každú pätu položte záťažovú dosku a položte prsty na podlahu. Zapojte svoje jadro a aktivujte gluteus pri vykonávaní drepu s použitím iba vašej telesnej hmotnosti. Toto znamená začiatok prvého opakovania. Ak ste schopní vykonávať cvičenie s dokonalou rovnováhou a postupne stúpať, budete môcť pridať ďalšiu váhu.
Skáčte drepy
Začnite tým, že sa postavíte do stoja a uistite sa, že máte nohy o niečo širšie ako je šírka vašich bokov. Pokračujte v znižovaní tela, až kým sa nedostanete do drepu, a potom sa silno poháňajte hore a vyvíjajte tlak na brušká chodidiel. Súčasne natiahnite ruky k oblohe a vykonajte silný skok, pričom sa uistite, že vaše prsty smerujú nadol. Ako zostupuješ, vedome sa snažte kontrolovane pristáť a vrátiť sa do východiskovej polohy pre úspešné dokončenie Opakovanie. Je nevyhnutné udržiavať nepretržitý tok bez prestávok medzi jednotlivými skokmi.
Výpady so zdvihnutím kolena
Začnite umiestnením nôh vo vzdialenosti rovnajúcej sa šírke vašich bokov. Pokračujte v robení významného kroku vpred ľavou nohou, pričom sa uistite, že sa vaše pravé koleno dotýka zeme a tvorí s ľavou nohou dokonalý uhol 90°. Zapojte hlavné svaly, zdvihnite ľavú pätu z podlahy, vytlačte sa dopredu odtlačením ľavej nohy a začnite cvičenie ešte raz. Vykonajte rovnakú postupnosť na pravej strane. Už ste dokončili jedno opakovanie. Ak tento konkrétny cvik vyvíja nadmerný tlak na kolená, môžete nahradiť reverzné drepy.
Skákajúce výpady
Začnite umiestnením nôh vo vzdialenosti rovnajúcej sa šírke vašich bokov. Pokračujte v napredovaní ľavou nohou a súčasne spustite pravé koleno smerom k zemi. Uistite sa, že vaše ľavé koleno je umiestnené mierne pred ľavým členkom. Odtlačte sa od zeme odtlačením prstov na nohách a vykonaním silného skoku. Vo vzduchu rýchlo zmeňte polohu nôh a jemne poklepte. Vykonajte ďalší skok, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Tým sa dokončí jedno opakovanie cviku.
Skočte na lano
Pokiaľ ide o komplexné cvičenia zamerané na lýtkové svaly, len málo cvičení sa vyrovná skákaniu cez švihadlo. Na začatie tohto cvičenia sa odporúča začať so základným skokom. Za týmto účelom držte rúčky lana vo výške bokov a s nohami pri sebe Odtlačte sa niekoľko centimetrov od zeme a zároveň udržujte rovný postoj.
Dúfam, že s týmito informáciami sa dozviete viac o najlepších cvikoch na posilnenie lýtok.