Kliky. Toto klasické cvičenie existuje už odkedy si pamätáme, no z krátkodobého hľadiska sa nezdá ľahké. Zložený pohyb zapája vaše svaly od hlavy až po päty, takže je normálne, že je to jeden z najzákladnejších a ťažko dosiahnuteľných.
Ľahkosť, s akou dokážete urobiť klik, môže veľa povedať o vašej celkovej kondícii, pretože pohyb si vyžaduje vážnu kontrolu tela, silu a svalovú vytrvalosť. V skutočnosti musíte byť dostatočne silný, aby ste zdvihli 50-75% svojej telesnej hmotnosti, keď robíte push up.
Prečo nemôžeš robiť kliky?
Keďže je zapojená sila celého tela a naberá sa veľa svalov, kliky môžu byť obzvlášť náročné. Ak však s týmto náročným pohybom bojujete, ešte sa nevzdávajte. Skúste si radšej všimnúť, kde zažívate najväčšie ťažkosti. Počúvajte svoje telo, aby ste vedeli, kde sú vaše obmedzenia.
Keď identifikujete svoje slabé stránky, môžete pracovať na ich zlepšovaní. Nižšie vám ukážeme najzreteľnejšie znaky a tipy na zlepšenie vášho výkonu v tomto cvičení.
Nemôžete zabrániť tomu, aby sa váš trup potopil
S najväčšou pravdepodobnosťou musíte posilniť svoje jadro.
Keď vám počas pushupu klesá zadok a boky, je pravdepodobné, že za to môže vaše jadro. Slabé je ako kotva, ktorá potápa loď. Dostaňte svoje telo zo správneho zarovnania a vyviňte zvýšený tlak na ramená, zápästia a lakte. Ak nemáte základnú silu na udržanie správneho držania tela, vaše kĺby znesú váhu a prevezmú bremeno práce.
Ak chcete zavesiť kliky a vyhnúť sa zraneniu, zamerajte sa na posilniť svoje jadro. Kliky sú v podstate pohyblivé dosky, takže ako prvý by bola ideálna izometrická doska. Cvičte stláčanie jadra a zadku, aby ste udržali telo v priamej línii bez toho, aby ste nechali boky klesnúť.
Cítite bolesť v zápästí
Možno budete musieť popracovať na mobilite a stabilite. Keď vás počas klikov bolia zápästia, je ťažké nájsť pohodlnú polohu pre ruky. Väčšina problémov so slabým zápästím pramení z stiahnutých svalov predlaktia a slabej stability ramien. Stuhnutosť predlaktia sa často vyvíja v priebehu času z opakujúcich sa úloh, ako je písanie alebo používanie počítačovej myši. Keďže väčšina z nás trávi každý deň hodiny rozvalená za pracovným stolom, stuhnuté zápästia a predlaktia sú celkom bežné.
Na začiatok zvážte polohu zápästia pri písaní. Snažte sa ich udržiavať neutrálne, teda rovné bez vrások na pokožke. Pomáha aj masáž predlaktia od lakťa po zápästie. Nájdite stuhnuté miesta, keď krúžite zápästím a šúchate pevné tkanivá.
Ak sa chcete dopracovať k úplnej flexii, môžete použiť pár činiek na uvedenie zápästia do neutrálnej polohy pri budovaní sily. Akonáhle sa budete cítiť pohodlne, môžete prejsť na tlak opretý o stenu, po ktorom nasleduje úplný tlak s dlaňami na podlahe.
Na druhej strane, nestabilné ramená, ktoré môžu otriasť vaším tvarom a vyvíjať tlak na vaše zápästia, môžu byť výsledkom mnohých vecí, vrátane problémov s rotátorovou manžetou, nedostatku skapulohumerálneho rytmu (koordinovaný pohyb lopatky a ramennej kosti počas ramena pohyb) alebo napätie v svaloch hrudníka alebo chrbta.
Cvičením mobility môžete túto nerovnováhu napraviť a zlepšiť svoje slabé ramená.
Pri klikoch sa cítite unavení
Možno budete musieť trénovať dýchanie.
Aj keď neskáčete, pri zhyboch sa vám rozbúši srdce a vyrazíte dych. Ak zistíte, že sa zadýchate, možno budete musieť do svalov dostať viac kyslíka. Správne dýchanie je pri cvičení kritické, ale pokiaľ sa nevenujete aktivite ako je joga, ktorá kladie dôraz na dýchanie, často sa na to zabúda.
Zadržiavanie dychu pri sústredení sa na náročný cvik je častou chybou. Bez dostatočného množstva kyslíka sa vaše svaly rýchlejšie unavia a spôsobia vám horší výkon.
Pri spúšťaní sa nadýchnite – to zvyšuje napätie bránice a pomáha stabilite jadra. Potom, na konci svojho rozsahu pohybu, vydýchnite, keď tlačíte späť cez najnáročnejšiu časť pohybu.
Všimnete si napätie v krku a ramenách
S najväčšou pravdepodobnosťou budete musieť popracovať na svojej forme a sile.
Ak chcete urobiť správny pushup, potrebujete dobré držanie tela a rovné telo. Ak oklamete pohyb, aby ste si ho uľahčili, môžete buď natiahnuť krk dopredu, aby ste dosiahli na zem, alebo zrolovať ramená dovnútra. Po chvíli vám táto zlá technika spôsobí bolesť krku a ramien.
Preto je pre správne vykonávanie klikov prvoradé správne zarovnanie so zápästiami, rukami a ramenami. Keď kĺby umiestnime do nepárnych uhlov (ruky ohnuté, ramená dopredu atď.), nedokážeme v kĺbe vytvoriť potrebný krútiaci moment, aby bol stabilný.
Jednou z najčastejších chýb formulára je umiestnenie rúk príliš blízko pri sebe. Úzka poloha rúk vedie k slabému náboru tlačných svalov hornej časti tela (prsné svaly, deltoidy, tricepsy). Ale ak si podľa toho upravíte ruky a stále vás to bolí, vaša zlá prax môže vyplynúť z nedostatku sily. Pred vykonaním množstva klikov si budete musieť vybudovať základ svalovej sily.
ochabnutosť v bedrovej oblasti
Slabá tuhosť trupu patrí medzi najčastejšie chyby väčšiny návštevníkov posilňovní s push-up. Aby ste sa správne držali a udržali pevnú techniku, váš trup a nohy musia tvoriť priamku. Mnoho začiatočníkov sa nechtiac prepadne v bokoch alebo nevedomky nechá spodnú časť chrbta klesnúť do oblúka.
Táto poloha nie je vyslovene škodlivá, ale neumožňuje efektívny prenos sily, ani nám nepomôže precvičiť brušká. Aby sme napravili ochabnutie v chrbtici, aktívne stiahneme svoje jadro, stlačíme zadok a môžeme dokonca zvážiť mierne zasunutie panvy „dnu a dole“, aby sme vytvorili menší zadný sklon.
Ako robiť kliky dobrou technikou?
Pravdou je, že existuje mnoho spôsobov, ako upraviť pohyb podľa úrovne vašich schopností. Je oveľa lepšie absolvovať niekoľko sérií upravených klikov správnou technikou, ako sa predierať klasikou s nesprávnou formou. Položením rúk na stenu alebo lavicu alebo položením kolien na zem znížite množstvo telesnej hmotnosti, na ktorú tlačíte, vďaka čomu bude pohyb tým správnym množstvom výzvy. V tomto video môžete vidieť, ako robiť kliky správnou technikou. Nezabudnite postupovať podľa nášho sprievodcu krok za krokom:
- Postavte sa na všetky štyri na zem a položte ruky o niečo širšie ako ramená.
- Natiahnite nohy dozadu, aby ste dosiahli rovnováhu na rukách a nohách. Udržujte svoje telo v priamej línii od hlavy po päty bez toho, aby ste sa v strede prepadli alebo prehli chrbát. Nohy môžete umiestniť k sebe alebo mierne širšie, podľa toho, čo je pre vás najpohodlnejšie.
- Predtým, ako začnete s akýmkoľvek pohybom, stiahnite brušné svaly a napnite jadro tým, že zatiahnete pupok smerom k chrbtici.
- Udržujte pevné jadro počas celého pushupu.
- Nadýchnite sa a pomaly ohýbate lakte a spúšťajte sa, kým lakte neztvoria uhol 90 stupňov.
- Vydýchnite, keď začnete sťahovať svaly hrudníka a tlačte ruky do východiskovej polohy. Nezamykajte lakte; držte ich mierne ohnuté.
Koľko musíte ísť dole?
Záleží. Všeobecne povedané, silu môžeme budovať prakticky v akomkoľvek rozsahu pohybu. Akákoľvek hĺbka je lepšia ako žiadna. Ale ak máme čo do činenia s veľmi malou hĺbkou, povedzme 50 percent alebo menej plného kliku, je pravdepodobnejšie, že kontrakciu sústredíme na triceps a nie na hrudník.
Hĺbka ohybu 70 percent alebo viac sa odporúča, ak sa snažíte posilniť hrudník aj triceps. Nemusíme udierať hrudníkom o zem, ale mali by sme ísť dostatočne hlboko, aby sme pocítili určité napätie na vonkajšej strane prsných svalov (hrudných svalov) v spodnej časti každého opakovania.
Na vrchole kliku môžeme zosilnieť vykonávaním vážených štvrtinových opakovaní. Aj keď to nie je ideálne. Pre mnohých ľudí, ktorí nemôžu vykonávať kliky v celom rozsahu, zvyčajne odporúča polovičné opakovania zhora alebo excentrické kliky, kde robíte iba spodok.
Úpravy
Ak nemôžete robiť dokonalé kliky, jeden z týchto troch modov môže byť vaším najlepším východiskovým bodom. Nižšie vám ukážeme od najjednoduchších po najťažšie.
stolové kliky
Nie každý môže spočiatku uniesť celú svoju telesnú hmotnosť a to je v poriadku. Táto variácia vám pomôže odľahčiť vašu záťaž, aby ste mohli efektívne budovať silu hornej časti tela.
- Začnite na rukách a kolenách v pozícii stola.
- S narovnanými rukami by ste mali mať ramená nad zápästím a boky nad kolenami.
- Ohnite lakte a pomaly spustite hornú časť tela na podlahu.
- Keď váš nos dosiahne podlahu, zatlačte rukami nahor a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte tri sady 8-10 opakovaní.
tlaky na kolená
Tým, že časť svojej váhy položíte na kolená, budete môcť bezpečne a efektívne vykonávať túto cenovo dostupnú úpravu pre začiatočníkov.
- Začnite na rukách a kolenách v upravenej polohe planku.
- Vaše ruky by mali byť rovné, s ramenami nad zápästiami.
- Položte kolená na podlahu (najlepšie s uterákom alebo podložkou), nohy spolu a chodidlá zvesené vo vzduchu.
- Pomaly ohnite lakte a znížte hrudník k podlahe, pričom udržujte priamku od temene hlavy po kolená.
- Potom zatlačte nahor, zapojte hrudník a brucho. Vykonajte tri sady 8-10 opakovaní.
sklonové kliky
Teraz bez kolien! Nájdite pevnú krabicu, stoličku alebo iný vyvýšený povrch, na ktorom môžete túto úpravu vykonať – čím vyššie, tým ľahšie sa bude pohybovať (a naopak).
- Začnite položením rúk na škatuľku približne na šírku ramien.
- Stlačte svoje jadro tak, aby vaše telo tvorilo priamku od hlavy po päty a nohy držte pri sebe.
- Vaše ruky by mali byť rovné, ale nie zopnuté.
- Pomaly ohnite lakte a spustite hrudník smerom k boxu.
- Potom zatlačte nahor a zapojte hrudník a brucho.
- Vykonajte tri sady 8-10 opakovaní.
nástenné kliky
Na vykonanie nástenného push-upu potrebujeme iba stenu.
- Postavíme sa na dĺžku paže od steny s nohami na šírku bokov.
- Obe dlane položíme na stenu vo výške ramien a šírke ramien od seba, pričom prsty budú smerovať k stropu. Ak máme pocit, že zachádzame príliš ďaleko, posunieme nohy bližšie k stene.
- Pomaly pokrčíme lakte a začneme sa nakláňať telom k stene, až kým sa jej nos takmer nedotkne. Chrbát budeme mať vystretý a lakte ohnuté v uhle 45 stupňov (namiesto toho, aby sme boli rovno do strán).
- Pomaly sa zatlačíme späť do východiskovej polohy.
Keď robíme tlak na stenu, dbáme na to, aby bola chrbtica neutrálna a boky neboli predklonené. Predstavme si, že od temena hlavy, dole po chrbte a dole k chodidlám vedie priama čiara. Zameriame sa skôr na pomalé, kontrolované pohyby ako na rýchle. Pomôže to vytvoriť správnu techniku pre najefektívnejší tréning.
Toto cvičenie môžeme uľahčiť alebo sťažiť úpravou vzdialenosti medzi nohami a stenou. Čím sú ďalej, tým väčšiu váhu tela budeme musieť podopierať a pohyb bude náročnejší.
výstredné kliky
Tu budeme pracovať na excentrickej (negatívnej) časti pushupu a tentoraz to bude náročnejšie, pretože budete pridávať telesnú hmotnosť (tj odpor).
- Dostaneme sa do vysokej polohy planku na podlahe, rovnomerne sa pritlačíme k podlahe dlaňami a každým prstom, až kým nie sú paže úplne vystreté. Natiahneme nohy za seba s kolenami nad zem a zastrčenými prstami na nohách.
- Mierne pokrčíme lakte. Mali by smerovať asi 30 až 45 stupňov od tela.
- Bradu mierne zastrčíme, aby bol krk v neutrálnej polohe.
- Telom vytvoríme priamku.
- Zľahka pretlačíme cez brucho a zadok.
- Pokrčíme lakte, aby sme sa čo najviac pohodlne znížili na zem.
- Keď sme sa čo najviac znížili, znížime kolená na zem. To je opakovanie.
- Vrátime sa do pozície vysokého planku.
- Urobíme 2-3 série po 5-6 opakovaní. Medzi sériami si 1 až 2 minúty oddýchneme.
Možno sa ešte nedokážeme dostať úplne na zem, a to je v poriadku! Cvičenie s o niečo kratším rozsahom pohybu má stále veľa výhod. Urobíme maximum a budeme pokračovať v cvičení.
Ako urobiť viac klikov?
Aby ste sa zlepšili v klikoch, musíte pokračovať v cvičení. Ak sa vám myšlienka pravidelnej rutiny klikov zdá skľučujúca, existujú ďalšie tipy, ktoré vám pomôžu urobiť viac klikov.
Aj keď nás kalistenický tréning dokáže dostať k stropu veľmi rýchlo, stále existujú spôsoby, ako upraviť pohyby, ako sú kliky, aby sme stále prinášali hodnotu. Ak je pushup s vlastnou váhou príliš jednoduchý, pridanie malej záťažovej dosky na spodnú časť chrbta môže prekonať ťažkosti.
Alternatívne si implementácia klikov s tlieskaním vyžaduje podstatne väčšiu výbušnú silu, aby sa úspešne vykonávala.
doplnkové cvičenia
Naozaj, na to, aby ste mohli robiť kliky, je potrebné rozvíjať schopnosť pohybu. Na to odporúčame zaviesť tieto tri základné cviky, ktoré zvyšujú silu hornej časti tela.
Lis na hrudník
Sila hrudníka sa dá zvýšiť pomocou základného tlaku na hrudník. Na začiatku sa uistite, že máte ruky od seba na šírku ramien a ovládajte činky smerom k hrudníku. Ak máte pocit, že sa kolíšete, nebojte sa znížiť záťaž alebo požiadať o pomoc tréningového partnera.
Postupom času vám toto cvičenie môže pomôcť zlepšiť sa v klikoch a tiež slúžiť ako skvelá súčasť iných silových pohybov. Silnému hrudníku môže prospieť pomoc pri iných životných aktivitách, ako je zdvíhanie malých detí, presúvanie nábytku alebo nosenie ťažkých nákupných tašiek do auta a z auta.
platnička
Kliky si vyžadujú pevnú silu od hlavy po päty, vrátane brušných, chrbtových a šikmých svalov, čiže jadra. Tieto svaly strednej časti môžete skutočne precvičiť jednoduchým plankom. Najlepšie zo všetkého je, že toto cvičenie vhodné pre začiatočníkov možno ľahko upraviť tak, aby vyhovovalo akejkoľvek fyzickej úrovni.
Ak chcete začať, skúste klesnúť na kolená, aby ste znížili intenzitu, alebo ju zvýšte zdvihnutím jednej ruky (alebo nohy) počas cvičenia, pričom kolená držte nad zemou. Ak dokážete držať žehličku celú minútu, je to dokonalé. Ak dokážete vydržať len päť sekúnd, je to tiež skvelé.
tricepsový dip
Triceps je typickou slabou stránkou mnohých návštevníkov posilňovní, najmä začiatočníkov, ktorí predtým veľa cvikov zameraných na triceps nerobili. Môžeme sa zamerať na túto malú, ale dôležitú svalovú skupinu absolvovaním série tricepsových dipov na vyvýšenom povrchu, ako je lavička alebo box.
Keď sa nakloníte zozadu, pomaly spustite chrbát smerom k podlahe. Na uľahčenie pohybu môžete nohy priblížiť k telu. Alebo pre ďalšiu výzvu skúste narovnať nohy celú cestu.
Vytvorte si rutinu
Najlepší spôsob, ako vydržať cvičenie a budovať silu na kliky, je vytvoriť si pravidelnú rutinu a urobiť ju súčasťou týždenného tréningu. Kardio alebo silový tréning môžeme začať niekoľkými sériami klikov alebo ich pridať do okruhu s vysokou intenzitou cvičenia.
Nastavte si základný počet opakovaní
Aby sme zistili počet opakovaní, ktoré by sme mali urobiť v každej sérii, urobíme čo najviac klikov za dve minúty a tento počet vydelíme tromi. Toto je základný počet opakovaní.
Každý tréning bude vo všeobecnosti obsahovať tri série s týmto počtom opakovaní, aby sme mali prehľad o tých, ktoré robíme, a zaznamenali pokrok.
začnite od základov
Každý druhý deň (napríklad pondelok, streda a piatok) budeme cvičiť kliky. Môžeme sa zahriať pomalým joggingom, jazdiť na stacionárnom bicykli alebo skákať cez švihadlo.
Základný tréning urobíme tromi sériami klikov s 30 sekundovým odpočinkom medzi sériami. Každý týždeň pridáme do série dve až tri opakovania. Každé štyri týždne prehodnotíme a stanovíme novú základnú líniu opakovania.
pridať rozmanitosť
Existuje niekoľko spôsobov, ako zmeniť tréning push-up. Počas opakovaní môžeme uvažovať o zmene umiestnenia rúk. Dá sa to skombinovať tak, že začnete opakovania s úzkym umiestnením rúk a postupne rozšírite umiestnenie rúk počas každej série.
A tak, ako môžeme meniť polohu rúk pri klikoch, môžeme meniť aj polohu tela, aby sme zvýšili alebo znížili intenzitu cvičenia.
pridať odpor
Zdvíhanie chodidiel pri klikoch zvýši odpor, ale zmení aj rozsah pohybu. Na zvýšenie odolnosti pri štandardnom pushupe si môžeme obliecť zaťaženú vestu alebo použiť vypasovaný batoh naplnený vrecami s pieskom alebo fľašami s vodou.
Môžeme vyskúšať aj poklesové kliky (nohy zdvihnuté), zhyby s loptou stability alebo plyometrické kliky (tlieskanie rukami medzi opakovaniami).
Ako robiť kliky rýchlejšie?
Po zdokonaľovaní nášho postoja a techniky klikov si vezmeme stopky na jednu minútu a spočítame, koľko klikov dokážeme urobiť s dobrou formou, kým sa spustí časovač. Zapíšeme si počet klikov, ktoré sme dokázali urobiť a potom cvik na čas zopakujeme ešte raz alebo dva razy.
Ak sme unavení a z dobrej formy, upravíme kliky tak, že pôjdeme na kolená alebo použijeme sklon alebo stenu. Kľúčom k týmto opakovaným sériám je zamerať sa na budovanie sily, nie zvyšovanie počtu.
Doprajeme hornej časti tela čas na odpočinok a potom o pár dní zopakujeme merané cvičenie. Budeme pokračovať v cykle a s časom a praxou postupne zvyšovať počet klikov, ktoré dokážeme urobiť za jednu minútu.
Kliky môžeme bezpečne vykonávať každý druhý deň, kým nie sme dostatočne silní na to, aby sme ich robili každý deň (s výnimkou jedného dňa odpočinku). Majte na pamäti, že pretrénovanie nadmernými klikmi môže viesť k zraneniu. Dôslednosť je kľúčová, pokiaľ ide o zvýšenie sily hornej časti tela a počet klikov.