Zdá sa, že skákadlá nikdy nevyjdú z módy. Robili ste ich v škole a stále si ich pamätáte z domácej HIIT-ky v telocvični. Pravdou je, že existuje dôvod. Tento klasický kalistenický pohyb precvičuje každý sval od prstov na nohách až po hlavu, zvyšuje srdcovú frekvenciu a prietok krvi a uvoľňuje kĺby a väzy.
Ale napriek tomu, že ide o jednoduché cvičenie, ktoré nevyžaduje žiadne vybavenie, skákadlá zapájajú veľa svalov a kĺbov, takže to môže byť veľmi pokročilý pohyb. Preto je bežné vidieť, že mnohí trpia, keď skáču.
Tu vám ukážeme šesť najčastejších problémov, ktoré by mohli prekážať pri vykonávaní cvičenia.
Príčiny nemožnosti vyrobiť skákadlá
Väčšina ľudí, ktorí začínajú cvičiť so svojou telesnou hmotnosťou, nachádza pri určitých cvikoch obmedzenia. Jumping Jacks sa zdajú jednoduché a dostupné pre všetky druhy úrovní, ale pravdou je, že niektorí ľudia si pri tom všimnú nepohodlie. Či už ste skúsený športovec, začiatočník alebo sa zotavujete po zranení, tu sú najčastejšie faktory, prečo nemôžete skákať plynule.
Ohýbače bedrového kĺbu sú pevné
Namáhanie akéhokoľvek kĺbu alebo svalu môže spôsobiť, že skákadlá budú nepríjemné alebo obmedzia váš rozsah pohybu. A vaše boky nie sú výnimkou.
Ak trávite veľa času sedením za stolom, je pravdepodobné, že vaše boky sú neaktívne a obmedzené na ohnutú pozíciu, skracujú sa flexory bedrového kĺbu. Výsledkom je obmedzená pohyblivosť a tesnosť bedrového kĺbu, čo môže sťažiť pohyby ako skákanie.
Pred akýmkoľvek cvičením s vysokým nárazom sa nezabudnite natiahnuť a pripraviť svoje telo. Inými slovami, majte boky aktívne a uvoľnené pred tým, ako začnete skákať. Naučíme vás niekoľko cvičení, ktoré by ste mali zaviesť na zmiernenie nepohodlia.
Lýtkové svaly sú napäté
Ak prejdete zo sedavého spôsobu života k cvičeniu odporových športov bez strečingu, je normálne, že si všimnete tlak v lýtkach. Ak vám však stuhnutosť lýtok bráni pri vykonávaní skokov a iných cvikov, máme riešenie.
Vaše lýtka sú ako pružiny v nohách, sú to hnacie svaly a ak máte lýtka zovreté, budete pri cvičení pociťovať nepríjemné ťahanie. Aby ste tomu zabránili, pracujte na predĺžení týchto svalov pomocou špecifických strečingov alebo pracujte s penovým valcom pred a po tréningu.
Vaše svaly panvového dna sú slabé
Ak cítite potrebu močiť zakaždým, keď skáčete, je to neklamný znak toho, že vaše svaly panvového dna môžu byť slabé. Táto svalová skupina pozostáva zo svalov umiestnených v panve, ktoré siahajú od lonovej kosti po chvostovú kosť. Sú zodpovedné za podporu hmotnosti vašich orgánov a zohrávajú dôležitú úlohu pri kontrole močového mechúra a sexuálnej funkcii.
Mali by ste to považovať za rozšírenie vášho jadra. Bez správneho zapojenia vášho jadra riskujete zranenie pri akomkoľvek cvičení. Ale ak sú vaše svaly panvového dna slabé, môže byť pre vás ťažké ich správne aktivovať počas tréningu.
Keď máte bolesti, bolesti, nepohodlie alebo kŕče v panvovom dne počas skokov, počúvajte svoje telo; možno nie ste pripravení na tento typ pohybu s veľkým nárazom.
Dohodnite si stretnutie s fyzioterapeutom panvového dna, ktorý vám môže pomôcť pomaly posilňovať tieto svaly (alebo vás naučí, ako ich predĺžiť a uvoľniť), aby ste sa vyhli trvalým alebo dlhodobým vedľajším účinkom.
Aby ste mohli skákať, musíte pracovať na rovnováhe
Ak sa pri skokoch cítite neistí, je to jasný znak toho, že musíte zlepšiť rovnováhu pre cvičenia s vysokým nárazom. Bez správnej rovnováhy riskujete pád a zranenie. Ak sa cítite neisto na nohách, na vine môže byť vaše jadro. Rovnováha vychádza z vášho jadra, takže bez poriadneho zahriatia môžete mať počas cvičenia pocit, že nemáte rovnováhu.
Pred skokmi sa pokúste aktivovať svoje jadro. Začnite s pohybmi ako vtáčí pes, ktoré vás nútia zapojiť vaše jadro a zamerať sa na rovnováhu.
Kolená nevydržia nárazy skákadiel
Akékoľvek cvičenie s vysokým dopadom môže byť náročné na boľavé kolená alebo kĺby. Ale ak skákacie zdviháky spôsobujú priveľkú bolesť kolien, nenúťte sa do pohybu. Toto nepohodlie môže byť znakom základného problému, ako je nadmerné zranenie, svalová nerovnováha alebo zdravotný stav, ako je artritída.
Ak to bolí, spomaľte a upravte svoj postoj. Máme tendenciu vyhýbať sa modifikáciám, pretože majú pocit, že nemajú „dobrý tréning“, ale naozaj musíte dať svojmu telu dobrý pocit, nie spôsobovať bolesť.
Cvičenie na dosiahnutie jumping jacks
Ak si jumping jack vyžaduje veľa námahy alebo pohyb, ktorý je príliš náročný, je zaujímavé vyskúšať rutinu cvikov a pohybov, ktoré vás na tento skok pripravia. Nižšie nájdete kompletné sedenie na zlepšenie rovnováhy a zníženie stuhnutosti niektorých zapojených svalov.
póza holuba
- Začnite u psa smerujúceho nadol, balansujte na rukách a nohách s bokmi vo vzduchu. Mali by ste vytvoriť trojuholník alebo V.
- Pomaly ohnite ľavé koleno a vytiahnite nohu dopredu, jemne zasuňte koleno za ľavé zápästie.
- Posuňte pravý bok dozadu tak ďaleko, ako to pôjde, zdvihnite prsty na nohách, pričom ich zatlačíte na vrch pravej nohy.
- Uistite sa, že ľavé koleno máte vystrčené z bedra. Majte boky narovnané dopredu. V ideálnom prípade by vaša ľavá holeň mala byť rovnobežná s horným okrajom podložky (ak ju používate). Alebo kolmo na váš trup.
- Ak ste dostatočne ohybní, kráčajte s rukami vpred, prekrížte si ruky a položte si na ne hlavu.
- Vydržte v tejto póze 10 nádychov a výdychov, potom opakujte na opačnej nohe.
bežecký krok
- Začnite tým, že sa postavíte, potom urobte veľký krok vpred.
- Ohnite predné koleno o 90 stupňov, pričom koleno držte nad predným členkom a zadnú nohu držte rovno (alebo môžete koleno mierne pokrčiť).
- Podoprite sa umiestnením každej ruky na obe strany prednej nohy. Ak je to potrebné, položte zadné koleno na zem.
- Držte túto pozíciu 15-30 sekúnd (alebo dlhšie, ak je to potrebné), predtým, ako to isté urobíte na druhej strane.
sumo drep
- Postavte sa s chodidlami širšími ako na šírku bokov a otočte prsty o 45 stupňov.
- Držte vzpriamený trup, keď pokrčíte kolená a spustíte sa do hlbokého drepu.
- Keď sú vaše stehná rovnobežne s podlahou, zatlačte cez päty, aby ste sa postavili.
Natiahnutie lýtok v sede s pásom
- Posaďte sa na okraj stoličky s nohami na podlahe a kolenami ohnutými o 90 stupňov. Omotajte odporový pás okolo bruška jednej nohy tak, aby bola vaša noha vystretá priamo pred vami.
- Ohnite nohu tak, aby sa prsty priblížili k trupu a udržujte napätie v páse.
- Potom nasmerujte palec na nohe a tlačte proti odporu pásu.
- Opakujte tento bod a sekvenciu ohybov v 3 sériách po 15 až 30 sekundách na každej nohe.
Stretch lýtok v stoji
- Postavte sa čelom k stene s nohami na šírku ramien a dlaňami na stene.
- Pätu zadnej nohy držte pevne, ohnite predné koleno a pomaly sa nakloňte k stene.
- Teraz mierne ohnite zadné koleno. Tým sa presunie ťažisko strečingu na lýtkový sval (jeden z dvoch svalov, ktoré tvoria lýtka).
- Potom sa vráťte na plochú pätu a rovné koleno.
- Pokračujte v tomto naťahovaní po dobu 60 sekúnd, pričom každých približne 10 sekúnd zmeňte uhol zadnej nohy z priameho na mierne otočený na mierne otočený.
Masáž penovým valčekom
- Posaďte sa na podlahu a oprite jedno lýtko na penový valec.
- Zatočte prsty na nohách smerom k brade a potom ich nasmerujte.
- Pri pohybe by ste mali cítiť určitý tlak v lýtku alebo podkolennej šľache.
- Opakujte 60 sekúnd na každú stranu, aby ste uvoľnili stuhnuté lýtkové svaly.
vtáčí pes
- V polohe na stole držte ruky priamo pod ramenami a kolená nie širšie ako boky. Vaša chrbtica by mala byť neutrálna.
- Pri výdychu natiahnite pravú ruku dopredu. Zároveň kopnite ľavou nohou dozadu.
- Udržujte svoje boky a ramená pevné bez vyklenutia alebo zaoblenia chrbta alebo nakláňania či otáčania bokov.
- Vráťte ruku a nohu do východiskovej polohy.
- Vymeňte strany, natiahnite ľavú ruku dopredu a pravú nohu kopnite dozadu.
- Vráťte sa do polohy stola a dokončite jedno opakovanie.
Ak máte stále obavy o rovnováhu, nebojte sa spomaliť svoj pohyb a upraviť ho.
Skákacie zdviháky s nízkym nárazom
- Postavte sa s nohami na šírku ramien.
- Posuňte pravú nohu do strany a obe ruky švihnite nad hlavu. Počas celého pohybu držte váhu na ľavej nohe.
- Keď ustúpite pravou nohou, spustite ruky do strán.
- Opakujte na opačnú stranu, poklepte ľavou nohou a zdvihnite ruky nad hlavu, aby ste dokončili jedno opakovanie.
Obrázok 4 Natiahnutie
- Ľahnite si na chrbát s ľavým členkom prekríženým cez pravý kvadriceps s pokrčeným kolenom.
- Držte zadnú časť pravej nohy a jemne ju pritiahnite k hrudníku.
- Keď sa budete cítiť pohodlne, držte pozíciu.
- Vykonajte 12 opakovaní a potom vymeňte strany.