Od HIIT sedení cez výcvikové tábory až po silový tréning, brušná doska má tendenciu nájsť si cestu takmer pri každom tréningu. A to z dobrých dôvodov. Neaktivujú len jadro, ale aj ramená a nohy. Aby ste ich urobili správne, potrebujete svalovú silu a vytrvalosť od hlavy po päty.
Ale ak máte problém držať žehličku dlhšie ako 30 sekúnd, nebojte sa. Keď identifikujete problém, môžete sa zamerať na jeho odstránenie.
Dôvody, prečo nemôžete stáť na žehličke
Pretože je zapojená sila celého tela a je potrebná sila mnohých svalov, môže byť brušný plank obzvlášť náročný. Ak ale bojujete s týmto náročným cvičením, ešte to nevzdávajte. Skúste si radšej všimnúť, kde zažívate najväčšie ťažkosti. Počúvajte svoje telo, aby ste vedeli, kde sú vaše obmedzenia.
Keď identifikujete svoje slabé stránky, môžete pracovať na ich zlepšovaní. Nižšie vám ukážeme najzreteľnejšie faktory a tipy na zlepšenie vášho výkonu v tomto cvičení.
Ak vám spadne bok
Možno budete musieť utiahnuť jadro.
Ak sú vaše hlavné svaly slabé, držať dosku bude boj. Slabá sila v šikmom bruchu obmedzuje vašu schopnosť dostatočne podoprieť stred v tomto cviku. To spôsobí, že boky klesnú v snahe odľahčiť záťaž na brucho. To však bráni správnemu držaniu tela a vytvára príliš veľký tlak na spodnú časť chrbta.
Aj keď veľa kľukov môže pomôcť posilniť oblasť, nezlepší to vašu schopnosť držať dosku. Kľúčom je mať dobre vyvážený silový a kondičný program, ktorý je určený na riešenie špecifickej svalovej slabosti.
S ohľadom na to začnite so zvýšenými doskami s rukami na lavičke. Keď vybudujete silu jadra, prejdite na podlahu. Začnite vykonaním niekoľkých opakovaní krátkych držaní v trvaní asi 10 sekúnd, aby ste sa zamerali na zdokonaľovanie techniky, potom postupne zvyšujte čas na 20- a 30-sekundové držania.
Odporúčam známu Stlačte Pallof na precvičenie brucha a prípravu jadra na dosky.
Ak nedokážete udržať neutrálne zarovnanie
Možno budete musieť zapojiť gluteus a štvorkolky.
Verte tomu alebo nie, vaše jadro sa skladá z mnohých svalov medzi ramenami a kolenami, vrátane sedacích svalov a sedákov. A počas planku musíte aktívne stláčať zadok a nohy, aby ste udržali celé telo zarovnané.
Ak nezapojíte gluteus a štvorkolky, bude to brániť tomu, ako dobre môžete zastrčiť panvu a udržať si neutrálnu chrbticu. Je to preto, že tieto svaly spolupracujú, aby sa panva dostala do neutrálnej polohy, čo pomáha udržať telo v priamej línii od hlavy po päty a znižuje aj boky.
Aj keď nepotrebujete drepovať 100 kg, aby ste zaklincovali dosku, uvedomenie si spodnej časti tela a poznanie, ako zapojiť správne svaly, je kľúčom k zdokonaľovaniu vašej techniky a vyhýbaniu sa nadmernému protitlaku. Pohyby ako drepy, mŕtvy ťah alebo výpady vám pomôžu aktivovať zadok, štvorkolky a hamstringy.
Ak sú vaše lopatky vonku
Možno budete musieť posilniť svoje jadro.
Ak sú vaše lopatky "okrídlené" (to znamená, že nie ploché, ale skôr vyčnievajúce ako anjelské krídla) počas kliku, musíte tlačiť zo zeme silnejšie. Ale ak je to príliš ťažké, pravdepodobne máte slabé ramená a svaly hornej časti tela, čo môže obmedziť vašu schopnosť vykonávať tlačný pohyb.
Keď plankujete, mnohé svaly (vrátane deltových svalov, prsných svalov, tricepsov, trapézov a latiek) musia pracovať spoločne, aby vám umožnili odtlačiť sa od zeme a udržať stabilitu v ramennom kĺbe. Inými slovami, bez pevnej hornej časti tela nezvládnete správnu techniku ani dlho neudržíte plank.
Najlepší spôsob, ako získať silu hornej časti tela? Akýkoľvek tlakový pohyb pomôže pri rozvoji svalov ramien a hornej časti tela. Odporúčam cvičiť kliky, keďže pohyb je len aktívny plank. Ak sú tradičné kliky príliš náročné, skúste sklon, aby boli lepšie zvládnuteľné.
Ako dlho máme držať žehličku?
Hoci môže byť lákavé zapojiť sa do niektorej z tých pushup výziev na sociálnych sieťach, nemali by sme sa nechať viesť číslami na stopkách. Berte to skôr ako osobnú výzvu, nie súťaž s ostatnými.
Čas, ktorý budeme schopní držať dosky, bude závisieť od sily a úrovne fyzickej kondície. To znamená, že neexistuje ideálne množstvo času na zotrvanie v tejto pozícii. Cieľom je držať dosku dostatočne dlho na to, aby ste sa vyrovnali, pričom dbajte na to, aby ste neohrozili svoje držanie tela.
Ak je však cieľom posilňovanie, je potrebné vystavovať sa zvyšujúcej sa záťaži. S normálnym plankom je limit toho, koľko môžeme dosiahnuť z hľadiska sily, keďže sme na maxime len s našou telesnou hmotnosťou. Keď držíme dobre vyrovnanú dosku dlhšie ako jednu až dve minúty, pravdepodobne budujeme skôr vytrvalosť ako špecifickú silu.
Ak s týmto cvičením ešte len začíname, odporúča sa začať s krátkymi časovými intervalmi a postupne sa prepracovávať nahor. Môžete napríklad začať s 10 sekundové intervaly a potom klesnite na zem a opakujte niekoľkokrát. Potom sa bude zvyšovať, kým to nebude trvať 20, 30, 45 alebo 60 sekúnd.
Ako urobiť brušný plank dobrou technikou?
Existuje mnoho spôsobov, ako upraviť pohyb podľa úrovne vašich schopností. Je oveľa lepšie absolvovať niekoľko sád upravených dosiek správnou technikou, ako bojovať s klasikou s nesprávnou formou. Položením kolien na zem znížite množstvo telesnej hmotnosti, ktorú podopierate, vďaka čomu bude pohyb tým správnym množstvom výzvy.
Pri cvičení brušných plankov vám odporúčame začať so základnými polohami, a to ako pre začiatočníkov, tak aj pre skúsenejších v tréningu
kľačiaca doska
Tento typ planku sa odporúča pre začiatočníkov a nevyžaduje športové vybavenie. Odporúča sa aj vo chvíľach, keď sme fyzicky vyčerpaní, ako je koniec tréningu. Aby ste to urobili správne, musíte postupovať podľa nasledujúcich krokov:
- Ľahnite si na podlahu s lakťami pod ramenami, ruky na podlahe a jadro pevne napnuté.
- Držte predlaktia a kolená na podlahe a pomaly sa zdvíhajte, kým vaše telo nebude v priamej línii od kolien k hlave.
- Držte pozíciu tak dlho, ako môžete. Nebojte sa, ak sa vám začnú triasť brušné svaly. To je znak toho, že cvičíte brušné svaly.
kompletný tanier
Tento typ je pre stredne pokročilú úroveň a nevyžaduje si ani športové vybavenie. Správne kroky na dosiahnutie dobrého držania tela sú:
- Začnite v polohe pushup.
- Pokrčte lakte, kým sa predlaktia nedotknú zeme pod ramenami tak, aby vaše telo bolo v priamej línii od chodidiel k hlave.
- Držte brušné svaly pevne a sledujte priestor medzi rukami, aby ste sa uistili, že vaša chrbtica je v neutrálnej polohe.
- Držte pozíciu tak dlho, ako môžete.
Kedy začnú byť dosky ľahšie?
Na začiatku je bežné zaznamenať pálenie a výraznú bolesť, keď do tréningovej rutiny pridáme platničky. Ľudia s veľmi slabou kondíciou zažijú určitú bolesť, keď prvýkrát začnú cvičiť, vrátane planku. Dobrou správou je, že väčšina ľudí zažije a stabilné rýchle zlepšovanie. Kľúčom, ako pri všetkom, je napredovať rozumným tempom, aby sme tkanivá výrazne zaťažovali, aby sme podporili adaptáciu. Len musíme vziať do úvahy, že ich robíme v malých časových intervaloch, z ktorých sa môžeme zotaviť a posilniť.
Čím viac žehličiek, tým to bude jednoduchšie. Musíte si uvedomiť, že podlahové dosky musia byť vždy výzvou. Keď začnú byť ľahšie, je čas sa prispôsobiť, buď náročnejším držaním alebo pridaním času.
Ďalšou užitočnou vecou na zapamätanie je, že okrem svalových prírastkov, učenie sa akéhokoľvek nového cvičenia stimuluje aj neurologickú adaptáciu, čo znamená, že nervový systém sa stáva kompetentnejším pri koordinácii pohybu. To je určite faktor pri akomkoľvek cvičení, ktoré sa začína cítiť ľahšie. Pohyb sa stáva známejším a dostupnejším, čím častejšie trénujete.