Nechýbajú vlogy na YouTube, ktoré dokumentujú týždňové, mesačné a celoročné výzvy. V mnohých prípadoch títo fitness influenceri vykazujú úžasné výsledky, ale to nie je všetko. Kliky sú vynikajúce silové cvičenie, ktoré precvičí celé telo. Majú dokonca určité kardiovaskulárne výhody. Ale vykonávanie klikov každý deň môže viesť k zraneniam z nadmerného používania, najmä ak nepoužívate správnu techniku.
Aby ste sa vyhli tomu, aby ste si dohodli schôdzku s fyzioterapeutom, obmieňajte svoje silové cvičenia a poskytnite telu dostatok času na správne spevnenie a zotavenie.
Dnes je push-up základným fitness pohybom a lakmusovým papierikom úrovne kondície. Napríklad od niektorých orgánov činných v trestnom konaní sa vyžaduje, aby urobili minimálne 50 klikov, hoci 80 – 100 sa považuje za „súťažné“. Znamená to však, že by sme to mali robiť každý deň? Podľa odborníkov sa to stane, keď budete dodržiavať každodennú rutinu push-up.
Denná suma
Kondičná úroveň a schopnosti každého sú iné a počet klikov, ktoré by ste mali urobiť za deň, sa tiež líši od človeka k človeku. Na začiatok sa odporúča začleniť kliky do tréningu tri až štyrikrát týždenne, aby vaše telo malo čas na zotavenie medzi jednotlivými cvičeniami.
Ak ste nováčik v oblasti klikov, odporúčame začať s piatimi až 10 opakovaniami na tréning a postupne zvyšovať. Ak je to možné, môžete urobiť dve alebo tri sady XNUMX klikov s krátkym odpočinkom medzi každou sériou. Akonáhle sa toto číslo začne cítiť pohodlne, môžete pomaly zvyšovať počet opakovaní na číslo, pri ktorom sa budete cítiť ako výzva, ale nie ako keby sme posúvali fyzický limit.
Avšak, Nie je to nijaké obmedzenie na počet klikov, ktoré sa dajú urobiť za deň. Mnoho ľudí robí viac ako 300 klikov denne. Ale pre bežného človeka by aj 50 až 100 klikov malo stačiť na udržanie dobrej hornej časti tela, pokiaľ sa to robí správne.
Výhody každodenného robenia klikov
Kliky sú nielen skvelým kondičným cvičením, ale majú aj skvelé priaznivé účinky na organizmus. Výzva vykonávať toto cvičenie každý deň prináša veľké výhody, ako sú tie, o ktorých sa dozviete nižšie.
Zvyšuje celkovú telesnú silu
Kliky sú tu odjakživa. Vzhľadom na to, že nevyžaduje žiadne vybavenie a buduje celkovú telesnú silu, niet divu, že tento krok nás uviazol.
Hlavným zameraním cvičenia sú svaly hrudníka, rúk a ramien. Pohyb si však vyžaduje aj jadrovú silu. Ako postupujete v cvičení, svaly vo vašom jadre pracujú, aby udržali vaše telo stabilné a v jednej línii.
Existuje však a obmedzenie množstva sily ktoré môžete získať štandardným pushupom. Nakoniec sa dostanete na plošinu. Vaše telo môže získať toľko sily iba tým, že budete robiť ten istý pohyb znova a znova. Ak teda robíte kliky každý deň len chvíľu bez akejkoľvek zmeny v opakovaniach alebo variáciách, je pravdepodobné, že váš pokrok sa ustálil.
To je miesto, kde progresie. Zvýšením intenzity klikov, variácií alebo celkových sérií a opakovaní môžete svojim svalom zaviesť nový stimul. Tieto stratégie spôsobia ďalšie poškodenie svalov, čo vedie k zvýšeniu sily.
Ale aj keď začleníte náročnejšie varianty, cvičiť každý deň pravdepodobne nie je najlepší nápad. Aby ste zvýšili svoju silu a veľkosť svalov, musíte dať svojmu telu čas na zotavenie.
správne držanie tela
Hoci sa vo všeobecnosti používajú na zacielenie na svaly hrudníka, vaše jadro hrá veľkú úlohu pri správnej forme push-up.
Zatiaľ čo väčšina ľudí myslí na jadro a prsné svaly, kliky sú tiež skvelé na posilnenie rúk, tricepsov a jadra. Vaše brušné svaly musia byť aktívne, aby si udržali správnu formu počas kliku. Silné brušné svaly vám môžu časom pomôcť zlepšiť držanie tela. Vaša základná sila hrá úlohu pri stabilite, rovnováhe a držaní tela. Môže tiež pomôcť znížiť bolesť dolnej časti chrbta.
Hoci vás môže primárne zaujímať zlepšenie držania tela, aby ste zlepšili svoj vzhľad, dôležitosť držania tela ďaleko presahuje estetiku. Niektoré štúdie ukázali, že kliky môžu pomôcť dospelým s ochorením chrbtice známym ako držanie hlavy vpred (hrb) nielen získať niekoľko centimetrov v stoji, ale tiež zvýšiť ich funkciu pľúc.
naštartovať metabolizmus
Keď robíme kliky každý deň, robíme si tým obrovskú láskavosť z hľadiska anti-agingu. Po prvé, robenie klikov vám môže pomôcť naštartovať metabolizmus, čo môžeme všetci využiť, keď starneme. Jedným z najzáludnejších nástrojov v arzenáli starnutia je, že štandardne naše telá časom neustále strácajú svalovú hmotu. Toto je klinicky známe ako sarkopénia a práve sarkopénii môžeme vďačiť za stratu až 3 % až 5 % svalovej hmoty za desaťročie.
Keďže svalová hmota pomáha poháňať náš metabolický oheň, táto strata čistej svalovej hmoty prispieva k spomaleniu metabolizmu. A spomalenie metabolizmu prispieva k zvýšeniu telesného tuku.
Dobrou správou je, že cvičenie so závažím pomáha predchádzať „predvolenému“ starnutiu tým, že zvyšuje veľkosť a silu našich svalov. Keďže kliky možno robiť kdekoľvek, kedykoľvek a bez akéhokoľvek vybavenia, sú dokonalým prostriedkom proti starnutiu pri znášaní hmotnosti.
Posilňuje niekoľko svalov naraz
Keď robíme klik, cvičíme niekoľko svalov súčasne. Kliky pomáhajú posilniť svaly hrudníka, chrbta, tricepsov, bicepsov a hornej časti chrbta.
Okrem toho, pretože musíme udržiavať správnu techniku počas pohybu pushup, musíme tiež udržiavať zapojené svaly jadra, bedra a nôh. Ak hľadáte cvičenie, ktoré posilní hornú aj spodnú časť tela, kliky sú skvelým doplnkom vašej cvičebnej rutiny.
Zlepšiť zdravie srdca
Vaša schopnosť robiť kliky môže naznačovať viac než len silu hornej časti tela. Výskumníci zistili, že dospelí muži, ktorí dokázali urobiť 40 alebo viac po sebe idúcich klikov, mali počas nasledujúcich 10 rokov nižšie riziko kardiovaskulárnych ochorení v porovnaní s mužmi, ktorí dokázali dokončiť menej ako 10 klikov, podľa štúdie z februára 2019 publikovanej v JAMA. .otvorená sieť.
Pravidelná fyzická aktivita, vrátane funkčných cvičení s vlastnou váhou, ako sú kliky, prospieva vášmu celkovému zdraviu srdca. Ale to, ako vykonávate a začleňujete toto silové cvičenie, ovplyvňuje kardiovaskulárnu podporu. Zaveďte ich do celotelového tréningu s inými cvičeniami, ako sú horolezci a drepy, aby ste dosiahli maximálny úžitok.
Kľúčom ku kardiovaskulárnemu cvičeniu je udržať si tep. Bolo by ťažké udržiavať konštantnú frekvenciu klikov a zároveň udržiavať tepovú frekvenciu hore bez toho, aby sa vaše svaly veľmi rýchlo unavily. Ako také by som ich zamiešal do dňa celého tela, kde by ste striedali cvičenia hornej a dolnej časti tela.
Vyhnite sa možným zraneniam
Rovnako ako pri všetkých opakujúcich sa cvičeniach, nadmerné používanie je vždy potenciálne riziko zranenia, vrátane každodenných klikov. Zranenia svalov alebo kĺbov z nadmerného používania, ako je zápal šliach, sa zvyčajne vyskytujú v dôsledku opakovaného pohybu.
Vykonávanie klikov so zlým tvarom alebo nadmernou intenzitou môže spôsobiť bolesť a zranenie. Príliš dlhé cvičenie alebo príliš rýchle zvyšovanie počtu opakovaní môže byť tiež zdrojom nadmerného zaťaženia. Inými slovami, nechcete ísť z 5 opakovaní na 50 za pár dní.
Zranenia súvisiace s push-upom sa zvyčajne vyskytujú v ramenách, známe tiež ako impingement ramena. Prepichnutie sa zvyčajne cíti ako štípanie v prednej časti ramena a môže sa vyskytnúť v dôsledku zlej stability ramena počas cvičenia.
El bolesti v krížoch Je to ďalší push-up problém. Zvyčajne sa bolesť dolnej časti chrbta vyskytuje v dôsledku preťaženia chrbta alebo slabej sily jadra. Aby ste sa vyhli možnému zraneniu, každý deň striedajte cvičenia hornej a dolnej časti tela. Budete sa tiež chcieť vyhnúť nadmernému opakovaniu a zastaviť alebo pozastaviť, keď sa vaša technika začne kaziť.
učí nás padať
Starší ľudia často pravidelne padajú. Táto skutočnosť z nich robí jednu z hlavných príčin úrazov a úmrtí súvisiacich s úrazmi. Keďže pády dosiahli úroveň obáv o verejné zdravie, ukázalo sa, že pravidelné kliky lepšie pripravujú telo na tieto zdanlivo nevyhnutné pády.
Kliky môžu naučiť a lepšia svalová pamäť, takže je vaša horná časť tela nielen pevnejšia, ale dokáže aj rýchlo reagovať, aby nás ochránila v prípade zakopnutia. Keď spadnete dopredu, vaším impulzom je zvyčajne natiahnuť sa, aby ste sa zachytili, čo nakoniec vyzerá a cítite sa ako push-up.
Znížiť stres
Kliky sú nielen skvelé na budovanie sily a definície vašich prsných svalov a tricepsov, ale sú aj fantastickým spôsobom, ako okamžite znížiť stres. Ide totiž o cvičenie celého tela, ktoré si vyžaduje aktiváciu veľkého množstva svalov súčasne. Telo na to reaguje zvýšením srdcovej frekvencie, aby sa do systému dostal kyslík. Táto zvýšená hladina kyslíka sa okamžite uvoľní endorfíny.
Endorfíny sú chemické látky v mozgu, ktoré fungujú ako vstavané výťahy nálady v tele. Výsledná záplava endorfínov, ktorá je základom „bežeckého maxima“, o ktorom ste už určite počuli alebo ho zažili, vytvára pocity uvoľnenia až optimizmu. Mierne množstvo cvičenia navyše znižuje hladiny stresových hormónov v tele, ako je adrenalín a kortizol. Kľúčom je však umiernenosť, pretože príliš veľa cvičenia môže spôsobiť, že telo uvoľní nadmerné stresové hormóny.
Zlepšuje koncentráciu
Cvičenie klikov vám môže pomôcť zlepšiť mentálne sústredenie. Rovnako ako máme tendenciu pociťovať menej stresu, keď sme menej rozptýlení a lepšie sa dokážeme sústrediť, aj naše sústredenie sa zlepšuje, keď sme menej vystresovaní. Kliky môžu pomôcť znížiť stres tým, že uvoľňujú chemické látky (endorfíny) a spomaľujú množstvo stresových hormónov, ktoré cirkulujú v našom tele.
Tiež vám nemusíme hovoriť, že srdce v reakcii na namáhavé cvičenie pumpuje rýchlejšie. Robí to za účelom prenosu kyslíka do akejkoľvek časti tela, ktorá ho môže potrebovať. Tento sladký výbuch kyslíka okamžite „prebudí“ váš systém, vďaka čomu sa budete okamžite cítiť ostražitejší.
správna technika push-up
Ak sa pýtate, koľko klikov by ste mali urobiť za deň, odpoveď závisí od vašej fyzickej kondície a zdravia. Keď začínate, udržujte nízky počet opakovaní alebo zvážte dobrú formu. Mali by vyzerať takto:
- Začnite na vysokom planku s rukami priamo pod ramenami, telom v priamej línii od hlavy po boky a päty.
- Ohnite lakte v približne 45-stupňovom uhle od rebier a začnite klesať telo smerom k podlahe, stláčajte lopatky k sebe a hlavu a krk držte v jednej rovine s chrbticou.
- Akonáhle sa váš hrudník posunie tesne nad zem, vydýchnite a stlačte dlane k sebe, roztiahnite lopatky od seba a narovnajte ruky.
Očividne je na mieste revízia základného push up postoja. Keď robíte kliky, vaše opakovania sa počítajú iba vtedy, ak sú vykonané správne. To znamená držať hlavu v jednej rovine s chrbticou a chodidlá pri sebe.
Prsty by mali byť ohnuté a päty by mali byť vysunuté dozadu. Vyhnite sa ochabnutiu chrbta alebo hrudného koša alebo vyklenutiu bokov; lakte majte mierne vystreté v 45-stupňovom uhle k trupu. Udržujte stabilitu tým, že budete držať zadok a stehná zapojený.
Pri vykonávaní kliku udržujte spevnené jadro a zadok. Uvedomte si uhol v lakti. Vyhnite sa ohýbaniu lakťov na 90 stupňov, pretože to môže spôsobiť bolesť ramien.
Keď s istotou zvládnete niekoľko sérií po 10, môžete postupovať a skúšať náročnejšie variácie. Zdvihnite nohy na stoličku alebo pohovku, aby ste dostali svoje telo do sklonu. Tento uhol robí pohyb náročnejším pre hornú časť tela.
Koľko opakovaní urobiť a akého typu?
Pre niektorých ľudí by sme mohli povedať, že najlepšie sú tri série po 10 opakovaní. Iní radšej urobia 2 série po 100. Sú dokonca aj takí, ktorí nepočítajú a urobia ich čo najviac.
Ak je vaším cieľom budovanie svalov, je dôležité, aby ste dosiahli bod svalového zlyhania s každou sériou, bez ohľadu na to, koľko to bude trvať. Ale prečo sa tam zastaviť? Jednou z mnohých skvelých vecí na klikoch je, že na nich môžete robiť rôzne variácie. A existuje toľko stratégií opakovania, koľko je variácií.
Robenie poklesových klikov so zdvihnutými nohami zintenzívni tréning, zatiaľ čo opačne (sklon kliky) uľahčí prácu, ale stále výrazne aktivuje triceps a predné deltové svaly.
Rôznorodosť je pri cvičení s vlastnou váhou skutočne dôležitá, pretože robenie rovnakej cvičebnej rutiny deň čo deň môže byť veľmi rýchlo únavné.
Stratégie zástupcov
Začiatočníci profitujú z výberu klikov a zamerania sa na dve série po 10 až 15. Odtiaľ sa prepracujte k dvom alebo viacerým variáciám klikov, pričom upravte počet opakovaní podľa počtu cvikov a sérií, ktoré robíte.
Prvých pár týždňov nie je potrebné robiť príliš veľa opakovaní. Je vhodné nechať telo adaptovať sa a zotaviť sa, aby pokračovalo v podávaní najlepších výkonov. Je tiež dôležité vykonať úpravy u ľudí, ktorí nikdy necvičili alebo majú nadváhu.
pyramidálne
Pyramidácia je skvelý spôsob, ako sa zahriať, vyčerpať a ochladiť. Začnite tým, že urobíte malý počet klikov, povedzme dva. Odpočívajte 30 sekúnd, potom urobte štyri.
Pracuje až do vopred stanoveného maximálneho počtu; polovica vášho maxima je dobrým východiskovým bodom. Potom pracujte dozadu a každú sadu znižujte o rovnaké číslo, ktoré ste pridali, až kým sa nedostanete späť na dve. Môžete dokonca striedať s iným cvičením na zahriatie celého tela. Môžete napríklad urobiť 1 klik a 10 drepov, potom 2 kliky a 9 drepov a tak ďalej, až kým nedosiahnete 10 klikov.
schody
Pri schodoch staviate svoje opakovania rovnakým spôsobom ako pyramídy, ale namiesto toho, aby ste ich znižovali, zvyšujete ich na svoj vrchol a necháte ich tam. Nie je potrebné sa vracať do východiskového bodu. Tento typ tréningu je veľmi bežný v Metconoch alebo v niektorých CrossFit rutinách.
Tento typ série môže byť súčasťou intenzívneho tréningu alebo môže byť použitý ako zahrievacia metóda. Pri cvikoch ako sú kliky to bude znamenať aj pokrok vyhýbaním sa klasickým a nudným opakovaniam.
Existujú riziká každodenného robenia klikov?
Cvičenie klikov každý deň sa môže zdať ako skvelý spôsob, ako zrýchliť váš kondičný pokrok, no je pravdepodobné, že váš pokrok len spomaľujeme. Ak chceme vidieť skutočné výhody všetkých tých klikov, musíme dať telu šancu na odpočinok medzi tréningami, pretože vtedy sa naozaj stane kúzlo.
Jedným z rizík každodenného cvičenia je, že telo po chvíli už nebude zaťažované. To zvyšuje riziko plató (keď už nebudete mať rovnaké výhody z tréningu). Stáva sa to preto, že svaly sa prispôsobujú a zlepšujú svoju funkciu, keď sú stresované (ako napríklad keď zdvíhame závažia alebo robíme iné cvičenia, ako sú kliky). Preto je dôležité neustále namáhať svaly, aby ste zlepšili silu a úroveň kondície.
bolesť
Ak budeme robiť kliky každý deň, dôležitá je aj správna technika. Robenie klikov bez správnej formy môže viesť k zraneniu. Môžeme napríklad experimentovať bolesť v dolnej časti chrbta alebo ramien ak ich nerobíme správne. A ak sú spočiatku príliš ťažké, odporúča sa cvik upraviť. Môžu sa vykonávať na kolenách alebo pri stene. Dovoliť, aby sa spodná časť chrbta zrútila, je ďalšou bežnou chybou pri klikaní. Denné opakovanie môže dráždiť chrbticu a svaly dolnej časti chrbta. A to môže viesť k bolestiam chrbta.
Ak sú kliky príliš tvrdé na zápästia alebo ak máme predchádzajúce zranenie zápästie, pred vykonaním cvičenia je najlepšie poradiť sa s fyzioterapeutom. Ako alternatívu možno odporučiť kliky s delfínmi (ktoré sa robia na predlaktiach namiesto rúk) alebo kliky na kolenách.
Musíte začať robiť kliky každý deň „testovať“, koľko ich zvládneme naraz (alebo za minútu) so správnou technikou. Pomaly budeme zvyšovať počet cvičení, ktoré robíme každý deň alebo každý druhý deň, aby sme budovali silu.
zranenia
Keď sú svaly vystavené dostatočnému odporu, ako je napríklad zdvíhanie váhy vlastného tela počas kliku, trpia mikroslzy. Ale počas dní odpočinku telo opravuje poškodenie svalových vlákien, čo vedie k väčším a silnejším svalom. Navyše, každodenné robenie klikov vás môže vystaviť riziku bolesti alebo zranenia, ak tomu vaša forma nevyhovuje. Väčšina ľudí má tendenciu mať ramená zaguľatené dopredu s prednejším držaním hlavy. Bez správneho tréningu to môžu každodenné kliky zhoršiť a urýchliť bolesť alebo dysfunkciu ramien a krku. Môže tiež zvýšiť riziko tendinitída bicepsu, stav, pri ktorom sa zapáli šľacha bicepsu.
neúplná rutina
Ak sa každý deň zameriame na robenie klikov a to je všetko, čo robíme, riskujeme aj to, že nebudeme mať kompletnú cvičebnú rutinu. Keď trénujeme, musíme zabezpečiť, aby sme mali úplnú rutinu, v ktorej môžeme precvičiť všetky svalové skupiny a vyhnúť sa pretrénovaniu jednej skupiny. Ak sa chystáme robiť kliky, určite do rutiny zaradíme aj sťahovacie cviky.
Okrem fyzických rizík môže každodenné robenie klikov (alebo akéhokoľvek cvičenia) potenciálne viesť k posadnutosti, ktorá potom môže viesť k závislosti. To je ďalší dôvod, prečo sa uistiť, že do svojej tréningovej rutiny zaradíte rôzne cviky.
Menej optimálne výsledky
Trénovať môžeme len toľko, koľko sa zotavujeme, takže ak sa telo nezotaví, môžeme tvrdo pracovať a dlhodobo dosahovať menej ako optimálne výsledky.
Pred začatím tréningu sa odporúča každý deň sa poriadne zahriať, keď skončíme, schladíme sa a dbáme na to, aby sme sa s regeneráciou zámerne zaoberali tým, že do rutiny pridáme nejaký pohybový a predhabilitačný tréning.
Kliky hneď ráno
Keď robíme kliky ráno hneď po prebudení, je dôležité mať na pamäti niekoľko vecí. Prvá vec, ktorú by sme mali urobiť, je stráviť minútu a sadnúť si na posteľ alebo stáť blízko nej, aby sme odstránili akýkoľvek spánok.
Keď ospalosť pominie, môžeme sa dostať do pozície klikov a môžeme robiť naše ranné kliky.
Alebo je ešte lepšie, ak si dáme minútu alebo dve na zahriatie tela jednoduchými strečingmi alebo joggingom na mieste.
Aby sme mali lepšie ranné kliky, urobíme 3 série klikov. V prvom sete sa o to pokúsime až do zlyhania. A v druhej a tretej sérii urobte 15-20 klikov.
Pred raňajkami robte kliky
Mnoho ľudí sa pýta, či môžu robiť kliky hneď ráno. Pre študentov a zaneprázdnených ľudí je lepšie absolvovať tréning pred raňajkami. Pretože neskôr počas dňa môže byť pre nich ťažké zvládnuť čas na cvičenie.
Tiež, keď sme unavení, možno budeme chcieť prestať robiť kliky, takže v takom prípade môžeme robiť kliky pred raňajkami.
Po raňajkách robte kliky
Niektorí ľudia sa zobudia neskoro ráno. Takže žiadna možnosť robiť kliky pred raňajkami. V tomto prípade môžu robiť kliky po raňajkách. Po jedle však musia nejaký čas počkať. Po raňajkách sa odporúča robiť kliky po 40 minútach až hodine.
Ak nechceme robiť kliky nalačno, môžeme 10-15 minút pred cvičením klikov zjesť nejaké ľahké jedlo. Môžeme si dať čaj, kávu, sušienky, banány atď.
Medzi robením klikov pred raňajkami a po raňajkách nie sú veľké rozdiely. V niektorých prípadoch však môže byť lepšou voľbou robiť kliky pred raňajkami. Sériu klikov je možné vykonať za 2-3 minúty. Ak urobíme viac sérií klikov (povedzme 3), zvládneme ich za 10 minút.
Väčšina ľudí dokáže dokončiť 3 série klikov pred raňajkami. Alebo ak to robia po vypití čaju/kávy, je to tiež v poriadku. Jednou nevýhodou klikov po raňajkách je, že musíme čakať 40 minút až hodinu.
Koľko klikov za sebou dokážete urobiť?
Odborníci navrhujú, aby ste si zapísali naše maximálne počty opakovaní pre sériu a použili to na výpočet cieľa pushup na dni, ktorý môžeme podľa potreby rozdeliť do sérií:
- Ak dokážeme urobiť menej ako 25 klikov za sebou, urobíme 50 až 75 klikov
- Ak je maximum medzi 25 a 50 klikmi, urobíme 75 až 150 klikov
- Ak je maximum viac ako 50, pokúsime sa urobiť 150 až 250 klikov
Odporúča sa rozdeliť tieto čísla na 2 až 4 sady klikov. To však neznamená, že by sme sa mali s týmito rozsahmi uspokojiť. Sú dobrým východiskovým cieľom, ale mali by sme sa snažiť robiť viac klikov každý týždeň. Dobrým cieľom je pridať čo i len jeden alebo dva kliky k číslu z predchádzajúceho týždňa.
Pri určovaní základnej línie, teda toho, koľko klikov za sebou dokážeme urobiť, sa musíme zastaviť pri počte opakovaní, ktoré dokážeme pri správnej technike absolvovať. To znamená, že váš zadok by sa nemal ponoriť ani vyčnievať do vzduchu, váš krk by mal byť neutrálny a váš hrudník by mal klesnúť smerom k podlahe a zastaviť sa v spodnej časti pohybu pred návratom do východiskovej polohy.