Cvičenie s vlastnou váhou nie je také jednoduché, ako sa zdá. Ak ste začiatočník, určite ste si všimli, že sú ľudia, ktorí pri zdvíhaní činiek vykonávajú rýchle opakovania a iní pomalšie. Ako by ste mali trénovať? Je jedna z dvoch možností lepšia?
Anaeróbne cvičenia sú zamerané na zvýšenie svalovej hmoty vďaka napätiu, ktoré je vyvíjané. Môžete ich robiť so strojmi, činkami, tyčami alebo voľnými závažiami, ale musíte mať jasno vo svojom cieli. Rýchlosť vám poskytne rôzne typy výsledkov: rýchlo získate väčšiu svalovú silu a pomaly pomôžete stimulovať rast vašich svalov. Oba tréningy sú správne.
Robte pomalé opakovania
Ak chcete rýchlo budovať svalovú hmotu, či už trénujete roky alebo len začínate, pomalšie opakovania sú správna cesta. Pomalšie opakovania spôsobujú, že vaše svaly zažívajú viac času pod napätím, oveľa viac ako rýchlejšie opakovania. Čas, počas ktorého svaly zostanú napäté pod určitým množstvom hmotnosti, bude mať za následok nárast veľkosti. Pre začiatočníkov je pomalšie opakovania s ľahšími váhami najbezpečnejšou stávkou na prevenciu svalového zranenia.
Mohli by sme povedať, že pomalé opakovanie sa vykonáva v asi 10 sekúnd. Keď zdvihneme váhu, robíme to fáza "pozitívny« opakovania, ktoré by malo trvať približne 4 sekundy. Po dosiahnutí vrcholu by sme sa mali zastaviť asi na 2 sekundy, aby sme stlačili odpor na limit, a potom ísť dole. Zostup je tzv fáza "negatívny« a dosiahnutie východiskovej pozície bude trvať ďalšie 4 sekundy.
Keď pomaly zdvíhame váhu, časom predlžujeme svalové napätie a zvyšujeme prietok krvi. Práve preto je tento typ tréningu ako stvorený na tvarovanie svalov a zväčšenie ich veľkosti.
rýchle opakovania
Ak je váš hlavný fitness cieľ zameraný na zlepšenie svalovej sily a sily, potom môže byť prospešnejšie robiť rýchlejšie opakovania. Niektoré štúdie tvrdia, že absolvovanie ôsmich týždňov vysokointenzívneho tréningu prostredníctvom nízkoobjemového odporového programu zvýšilo hmotnosť paží pri použití rýchlejších opakovaní.
Pre opakovanie v rýchlom tempe zdvíhania je potrebné, aby ste mali dobrú techniku a dbali o svoje držanie tela počas cvičenia. Ak urobíme rýchly chybný pohyb, zvýšime pravdepodobnosť zranenia. Ich vykonávanie rýchlo znižuje svalové napätie a môže vám pomôcť zdvihnúť postupne ťažšie váhy. Postupom času získate moc a silu, budete sa cítiť silnejší, aj keď vaše svaly nebudú mať taký objem, ako keby ste cvičili pomaly.
Ktorý z týchto dvoch je účinnejší na zdvíhanie závažia?
Obidva tréningy sú platné a môžete ich dokonca urobiť kompatibilnými počas týždňa, aby ste mohli vykonávať kompletnejšie tréningy. Takto uvidíte, ako sa vaša svalová hmota zväčšuje a budete sa postupne hrať s naberaním sily. To znamená, že pomaly je možné, že budete môcť prijať väčšiu váhu, pretože budete robiť menej opakovaní. Namiesto toho budete musieť rýchlo udržať rovnakú váhu v dobrom tempe. Nehanbite sa, ak na začiatku nedokážete robiť rýchle opakovania s viac ako 5 kilami.
Hlavnou výhodou zdvíhania s pomalším tempom je, že máte viac času pod napätím. To jednoducho znamená, že váš sval je počas celej série pod napätím dlhší čas. A keďže viac času v napätí je vo všeobecnosti spojené so zvýšenou metabolickou odpoveďou, teoreticky to vedie k väčšiemu rastu svalov.
Na druhej strane, hlavnou výhodou zdvíhania opakovaní v rýchlejšom tempe je, že môžete vykonať viac opakovaní alebo použiť väčšiu váhu ako pri pomalšom tempe. Zdá sa, že ide o súťaž času pod napätím vs. počet opakovaní/použitá váha. Na ktorý z týchto dvoch je lepšíZdá sa, že aj keď sa čas pod napätím skracuje rýchlejším tempom, v skutočnosti to nebráni rastu svalov.
Bez ohľadu na to, aký typ tréningu ste absolvovali, vaše svaly počas tréningu trpia malými trhlinami. Je veľmi možné, že budete po 24-48 hodinách pociťovať miernu bolesť, takže budú potrebovať poriadne odpočívať aby sa tieto vlákna zotavili, rástli a stali sa silnejšími.
Rýchlosť pri zdvíhaní závažia závisí od cieľov
Ako sme už povedali, všetko závisí od kontextu. Vieme, že stále budete mať pochybnosti o tom, či je lepšie robiť pomalé alebo rýchle opakovania, preto je najlepšie určiť si svoj cieľ. Keď zistíte, aký je váš cieľ a prečo dané cvičenie robíte, ste pripravení vedieť, ktorú techniku použiť.
Rozvoj zručností pri zdvíhaní závažia
Je to založené na snahe získať novú zručnosť alebo rozvíjať už existujúcu. Je dôležité vykonávať značnú prácu pri každej z troch hlavných rýchlostí. Budete chcieť urobiť niekoľko pomalých opakovaní, aby ste ukázali, že máte dostatok vedomostí o pohybe na vykonanie cvičenia so správnou technikou, postupnosťou a kontrolou.
To isté platí pre normálnu rýchlosť. Málokedy však vidíme, že niekto prejde cvičením pomaly a potom si zachová rovnakú mechaniku, keď použije vyššiu rýchlosť alebo musí zvládnuť ďalšiu záťaž. Môžete napríklad cvičiť pomalý krok, ale keď sa rozbehnete do úplného šprintu, vaša technika sa pravdepodobne zmení. Preto je tiež potrebné cvičiť motorické vzory vo vysokej rýchlosti.
sila
Budovanie sily, ktorá je na základnej úrovni jednoducho hmotnosť krát zrýchlenie rovná sa sila, vyžaduje pomalé aj rýchle opakovania.
Robenie rýchlych opakovaní zlepšuje výdaj sily, takže je dobré robiť trochu rýchlostnej práce. Môžete tiež vykonávať zdvihy v rôznych pozíciách, aby ste zvýšili čas pod napätím, takže skúste pridať pauzy k príťahom, drepom atď.
Pomalá excentrická kontrakcia vyžaduje veľké množstvo produkcie sily a môže vám umožniť presunúť väčšiu váhu ako cvičenia, ktoré vyžadujú rýchlu koncentrickú kontrakciu, takže vám môžu pomôcť vybudovať silu.
Zdvíhajte závažia, aby ste zvýšili hypertrofiu
Ak sa snažíte budovať svaly, zvyčajne sa budete chcieť zamerať na normálnu až pomalú rýchlosť. To neznamená, že tu nie je miesto pre rýchle opakovania, ale existuje niekoľko podmienok, ktoré musia byť prítomné na vyvolanie hypertrofie, ktorá sa s väčšou pravdepodobnosťou prejaví, keď robíte pomalé alebo normálne rýchle opakovania.
Ak teda chcete nabrať svaly, odporúča sa vykonávať väčšinu opakovaní pomaly alebo normálnym stredným tempom.
Na zlepšenie zdravotného stavu
Ideálne je použiť kombináciu troch rýchlostí, pretože všeobecná pohoda znamená všetky požadované ciele/výsledky, ktoré sme už spomenuli. Aby sme to zhrnuli, začnite tým, že si definujete svoj konečný cieľ, a potom postupujte smerom dozadu, aby ste určili, na ktorú z týchto šiestich najlepších vlastností sa chcete zamerať počas akejkoľvek tréningovej rutiny.
Aplikujte všetky odporúčania a zároveň majte otvorenú myseľ na zmenu premenných, ak nedosiahnete výsledky, zmeny alebo vylepšenia, ktoré hľadáte.