Sakroiliakálny kĺb je kĺb, ktorý spája krížovú kosť chrbtice s pravou alebo ľavou bedrovou kosťou. Mnoho športovcov trpí sakroiliitídou a môže byť frustrujúce pokračovať v dosahovaní cieľov. Mali by ste prestať trénovať?
Tieto iliakálne kosti sú veľké, ktoré tvoria panvu. Krížová kosť je trojuholníková kostná štruktúra umiestnená v spodnej časti chrbtice, tesne nad chvostovou kosťou. Sakroiliakálne kosti sú dôležité, keď zvážime, čo dokážu zvládnuť: podporujú váhu celej hornej časti tela vo vzpriamenej polohe a pomáhajú udržiavať rovnováhu pri chôdzi, ako aj absorbujú nárazy na chrbticu. Tieto kĺby sú relatívne nepohyblivé, zvyčajne umožňujú len niekoľko stupňov rotácie.
Niektoré veci, ktoré môžu dráždiť sakroiliakálny kĺb a spôsobiť sakroiliitídu a nepohodlie v dolnej časti chrbta, zahŕňajú: opotrebenie starnutím, poranenie kĺbov v dôsledku ťažkého pádu alebo nárazu, abnormálna chôdza (ako človek chodí), určité zdravotné ťažkosti. U žien je zvyčajne 8 až 10-krát vyššia pravdepodobnosť vzniku sakroiliitídy v dôsledku štrukturálnych a hormonálnych rozdielov medzi pohlaviami.
Príčiny sakroiliitídy
Sakroiliakálny kĺb je časom veľmi náchylný na podráždenie v dôsledku veku, fyzickej aktivity a choroby. Sakroiliitída alebo sakroiliitída sa môže objaviť v dôsledku veľkého počtu príčin vrátane:
- Autonehoda, vážny pád alebo iná fyzická trauma
- artritída
- obezita
- tehotenstvo
- opakujúci sa stres
- Infekcie močových ciest
- Crohnova choroba
Máme tendenciu postihovať starších ľudí častejšie, ale môže sa to vyskytnúť takmer v každom veku. Tento stav má tendenciu postihovať ženy častejšie ako mužov a môže sa zvýšiť u pacientov počas alebo po pohlavnom styku a počas menštruácie. A hoci môže postihnúť športovcov a fyzicky aktívnych ľudí, môže postihnúť aj pacientov, ktorí vedú relatívne sedavý životný štýl.
cvičeniam, ktorým sa treba vyhnúť
Všeobecne platí, akákoľvek fyzická aktivita, ktorá si vyžaduje otáčanie bokovDotýkanie sa alebo zdvíhanie ťažkých bremien alebo predmetov je niečo, čomu sa treba vyhnúť, aby ste pomohli vyliečiť sacrum.
Existujú určité cvičenia, ktoré zhoršujú sakroiliakálny kĺb dodatočným tlakom na tieto kĺby. Odporúča sa vyhnúť sa všetkým činnostiam, ktoré zvyšujú stres kladený na sakroiliakálny kĺb. Niektoré zakázané cvičenia by boli:
- Brucho alebo brušáky.
- Akékoľvek cvičenie alebo aktivita, ktorá zahŕňa veľa krútenia alebo otáčania v bokoch, ako je golf alebo tenis.
- Zdvíhanie ťažkých váh, najmä tých, ktoré zahŕňajú spodnú časť chrbta (drepy alebo mŕtvy ťah).
- Kontaktné športy, ktoré by mohli ďalej zraniť sakroiliakálny kĺb, ako je futbal alebo basketbal.
- Nadmerné bicyklovanie alebo dlhé prechádzky môžu v skutočnosti spôsobiť viac škody ako úžitku tým, že dodatočne zaťažujú sakroiliakálne kĺby.
Odporúčané cvičenia
Hoci nie všetky prípady sakroiliakálneho poranenia je možné liečiť, pre niektorých môžu byť sakroiliakálne cvičenia veľmi nápomocné pri zmierňovaní bolesti sakroiliitídy, liečení bolesti dolnej časti chrbta a dokonca aj pri prevencii opätovného výskytu dysfunkcie sakroiliakálneho kĺbu.
Nižšie sú uvedené niektoré cvičenia a strečingy na bolesť a dysfunkciu kĺbov, ale nemali by sa robiť, kým sa neporadíme s lekárom, aby sme sa uistili, že náš stav je taký, že fyzioterapia bolesti nespôsobí žiadne ďalšie škody.
Mnoho cvičení na bolesť sakroiliitídy má svoje korene v pilatese alebo joge, pretože obe cvičenia zdôrazňujú zlepšenie flexibility, rovnováhy, sily a stability. Zlepšenie týchto vecí v súvislosti so sakroiliitídou a súvisiacimi tkanivami môže pomôcť pri zvládaní bolesti v sakroiliakálnom kĺbe.
Natiahnutie od kolena k hrudníku
Natiahnutie od kolena k hrudníku je jedným z najjemnejších strečingov pri sakroiliitíde, ktoré môžeme urobiť; ale nesmieme si myslieť, že to znamená, že to bude neúčinné. Je to užitočný cvik na cvičenie Pilates pre chrbát aj boky. Na tento strečing to môžeme urobiť jednou alebo dvoma nohami.
- Ľahneme si na chrbát s vystretými nohami.
- S výdychom si približujeme jedno koleno k hrudníku a takto vydržíme 5 až 10 sekúnd.
- Nadýchneme sa pri spúšťaní nohy smerom k podložke a potom zopakujeme s alternatívnou nohou.
Pre tých, ktorí majú silnú bolesť dolnej časti chrbta, môže byť počas tohto cvičenia menej bolestivé držať voľnú nohu v ohnutej polohe s chodidlom rovno na podlahe.
rotácia kolena
Rotácie kolien sú ďalším zo strečingov na zlepšenie sakroiliitídy. Sú pomerne mierne, ale účinné.
- Na začiatok si ľahneme na chrbát s pokrčenými kolenami a oboma chodidlami na podlahe.
- Udržujte spodnú časť chrbta pri zemi a spodnú časť chrbtice relatívne nehybnú, nechajte kolená jemne kývať doľava, niekoľko sekúnd vydržte a potom kolená dajte späť do stredu.
- Teraz tento proces zopakujeme na pravej strane.
Most
Toto cvičenie pomáha budovať silu v sedacích svaloch a dolnej časti chrbta, čím pomáha podporovať sakroiliakálny kĺb.
- Na vykonanie tohto cviku si ľahneme na chrbát s pokrčenými kolenami a rukami pri tele a dlaňami opretím o zem.
- Stlačíme zadok a zdvihneme boky od zeme tak, aby trup tvoril rovnú diagonálnu líniu.
- V tejto polohe vydržíme 5 sekúnd a potom pomaly klesáme na zem.
kobra
Pozícia kobry inšpirovaná jogou alebo bhujangasana môže byť obzvlášť účinná pri sakroiliitíde a nadmerne pohyblivých kĺboch.
- Pri tomto cviku si ľahneme tvárou nadol.
- Posunieme si ruky pod ramená a zatlačíme, natiahneme ruky a zdvihneme hornú časť tela z podlahy, pričom panvu a nohy necháme na podlahe.
- Keď robíme tento strečing pri sakroiliitíde, musíme sa zamerať na zníženie ramien od uší, ako aj na uvoľnenie spodnej časti chrbta a zadku.
- V tejto polohe vydržíme 15 až 30 sekúnd a potom sa pomaly spustíme na zem.
držanie tela dieťaťa
Toto je bežná póza pre začiatočníkov v joge. Pomôže nám natiahnuť boky a stehná a uvoľniť svaly sústredením sa na dych.
- Pre tento úsek začneme na rukách a kolenách.
- Dáme pozor, aby boli kolená oddelené a zadok oprieme o päty.
- Natiahneme ruky s dlaňami nadol a dosiahneme tak ďaleko, ako len môžeme.
- Takto vydržíme až minútu a podľa potreby opakujeme medzi jednotlivými úsekmi.