Tréning každý deň, každý týždeň, každý mesiac môže mať negatívny vplyv na náš výkon a silu. Odpočinok je nevyhnutný na to, aby sa naše telo prispôsobilo zmenám a progresívne sa vyvíjalo so silou. Preto by týždne vykládky mali byť súčasťou rutiny.
Existuje veľa športovcov, ktorí preťažujú a unavujú svaly, takže je problém poznať skutočnú úroveň fyzickej kapacity, ktorú majú. Na to je potrebné, aby ste si niekoľko dní oddýchli a necvičili. Povieme vám, z čoho pozostávajú týždne sťahovania a ako prebiehajú.
Tento typ odpočinku alebo redukcie tréningu je možné vykonávať v akomkoľvek rozsahu. Inými slovami, nie je nutné byť skúseným športovcom, aby ste využili výhody, ktoré prináša týždne sťahovania tréningov. Určite sú ľudia, ktorí trénujú denne, bez toho, aby dosahovali príliš vysoké výkony.
Čo sú zač?
Sťahovanie je časový úsek, zvyčajne týždeň, kedy výrazne znížite váhu a objem, s ktorým trénujeme. Dáva telu pauzu od tréningu, aby sa mohlo rýchlejšie a lepšie zotaviť, a zároveň dáva trochu oddych aj mysli.
Väčšina ľudí sa bojí šokového týždňa, pretože si myslia, že šok spomalí pokrok a bráni rastu, ale keď je správne načasovaný a spravený správne, môže v skutočnosti urobiť zázraky, že nás poháňa vpred a pripraví nás na šok.
Ale prečo by niekto potreboval robiť deload týždeň v posilňovni? Prečo si neurobiť zvyčajný 1 alebo 2 dni v týždni na odpočinok a zotavenie? Keď trénujeme na kulturistiku, v podstate cvičíme telo deň čo deň v posilňovni alebo kdekoľvek cvičíme. Veľa sa stresujeme a nakoniec tie 1 alebo 2 dni na zotavenie nebudú stačiť.
Tu prichádza na rad týždeň sťahovania. Ak chceme do ďalšieho tréningu zasiahnuť tvrdšie a lepšie ako kedykoľvek predtým, toto stiahnutie nám poskytne dostatočný čas na fyzickú a psychickú regeneráciu, aby sme to dokázali.
Kedy by sme mali sťahovať týždne?
Deload weeky sú jednoduchou formou tréningu, ktorá vám umožní pokračovať v napredovaní vášho pokroku bez toho, aby ste úplne opustili rutiny. Čím pokročilejší je športovec vo vzpieraní, tým dôležitejšie bude jeho uvoľnenie.
Ak trénujete raz alebo dvakrát týždenne, ste milovník fitness alebo začiatočník, ktorý sa učí pracovať na rôznych technikách, budete môcť bez problémov športovať každý týždeň. Tieto typy športovcov sú flexibilnejšie s prestávkami a môžu mať častejšie sťahovanie, ako sú dovolenky, dni intenzívnej práce alebo choroby. Vybíjacie týždne sú zamerané na pokročilých športovcov, ktorí nie je povolený viac ako jeden deň odpočinku v týždni.
Ak sa pripravujete na súťaž (CrossFit, maratón, triatlon...), oddychový týždeň bude nevyhnutný, aby ste sa vyhli tomu, aby ste na podujatie nešli vyčerpaní, nezranili sa alebo nedali najvyššiu úroveň, akú môžete. Plne zregenerujeme svaly, stabilizujeme hormonálne hladiny a náš centrálny nervový systém si oddýchne.
Neexistuje jednoznačná odpoveď na to, ako často by sme to mali plánovať, pretože to do značnej miery závisí od skúseností (pokročilejší ľudia budú musieť vykladať častejšie, pretože majú tendenciu zdvíhať ťažšie váhy ako nováčikovia) a od toho, koľko týrania stroj znesie.
Na základe toho je tu niekoľko účinných pravidiel:
- Ak s tréningom začínate, naplánujte si deload týždeň po každých 8 až 10 týždňoch intenzívneho a ťažkého vzpierania. Ak máte kalorický deficit, znížte ho na každých 6 až 8 týždňov.
- Ak dvíhate činky 1-3 roky, naplánujte si týždeň odťaženia po každom 6 až 8 týždňov intenzívneho a ťažkého vzpierania. Ak máte kalorický deficit, znížte to na každé 4 až 6 týždňov.
- Ak dvíhate činky 3 až 6 rokov alebo dlhšie, urobte po každom týždeň deload 3 až 6 týždňov liftingu intenzívny silový tréning Použite rovnakú frekvenciu splachovania, ak máte kalorický deficit.
Ovplyvňujú pokrok?
Nie. Pravidelné sťahovanie zabezpečuje výrazný pokrok. Mnohí športovci sa však stále obávajú straty veľkosti a sily v dôsledku šoku.
O zárobky z predchádzajúcich týždňov neprídeme. Typické sťahovanie trvá asi týždeň. Výskum naznačuje, že prerušenie tréningu nám trvá oveľa dlhšie.
Stredne pokročilí a pokročilí športovci po ôsmich dňoch abstinencie od tréningu nestrácajú objem svalov. V skutočnosti trénovaní lifteri, ktorí si dajú prestávku, nestrácajú významnú svalovú veľkosť aspoň tri týždne a po návrate môžu zažiť prudký rast. Sila sa môže minúť o niečo rýchlejšie ako veľkosť, pričom redukcia sa uvádza po dvoch až štyroch týždňoch netrénovania. Majte na pamäti, že sťahovanie nemusí nevyhnutne znamenať voľný čas.
Výhody sťahovania na tréningu
Využite príležitosť vykonávať ľahšie tréningy v týždňoch vybíjania a tak byť schopný podávať výkony v nasledujúcich mesiacoch. Povieme vám výhody, ktoré získate, či už ste začiatočník alebo skúsený v tréningu.
Zlepšené zdravie srdca
Jedným z príznakov pretrénovania môže byť zmena variability srdcovej frekvencie, teda časového intervalu medzi údermi srdca. Zmeny vo variabilite srdcovej frekvencie môžu byť spojené s cukrovkou, kardiovaskulárnymi chorobami a psychickými poruchami.
Vo všeobecnosti platí, že čím vyššia je variabilita srdcovej frekvencie, tým lepšie. Ale pretrénovanie môže znížiť túto variabilitu srdcovej frekvencie. Dôsledné plánovanie týždňa vykládky môže pomôcť zabrániť rozvoju symptómov pretrénovania, vrátane zníženej variability srdcovej frekvencie. Urobiť jeden týždeň odľahčenia každých päť týždňov tréningu môže byť prospešné pre variabilitu srdcovej frekvencie.
Odpočívaj nervovej sústave
Po prvé, šoky dávajú vášmu centrálnemu nervovému systému, kĺbom a svalom šancu úplne sa zotaviť zo všetkých predchádzajúcich týždňov tvrdého tréningu, ktorý ste absolvovali.
Hoci obyčajná múdrosť jednoducho hovorí, že čím viac práce do niečoho vložíme, tým lepšie výsledky dosiahneme, platí to len do určitej miery.
Intenzívny odporový tréning je pre telo vo všeobecnosti dosť stresujúci a môžete sa len tak dlho tlačiť, kým skončíte vyčerpaní a kde tie ťažké tréningy môžu začať robiť viac škody ako úžitku.
Strategicky umiestnená deload fáza vám pomôže vyhnúť sa horúcim miestam vo vašom tréningu a zníži riziko zranenia tým, že sa uistíte, že nepretrénujete.
Psychologické výhody
Táto prestávka vám umožní relaxovať a duševne načerpať nové sily. Neustály tvrdý tréning nielen stresuje vaše telo, ale nahromadená psychická únava môže byť vo všeobecnosti rovnako vyčerpávajúca.
Stiahnutie vám dáva šancu trochu sa uvoľniť a zamerať svoju myseľ na veci mimo telocvične, aby ste predišli duševnému vyhoreniu a zvýšili celkovú motiváciu.
Vyhnite sa stagnácii
Progresívne preťaženie znamená pridávanie hmotnosti, objemu alebo frekvencie do rutiny, aby ste neustále naberali silu a svaly. Ak sme však neustále unavení, môžeme sa dostať na plošinu.
Týždne vykládky sú tu na to, aby nám pomohli zotaviť sa, ale sú tu aj na to, aby nám pomohli posilniť sa. Ukázalo sa, že týždne vyprázdnenia pomáhajú budovať silu a obmedzujú plató viac ako tréning bez obdobia vyprázdnenia, čo môže spôsobiť, že človek je náchylnejší na plató.
Zvyšuje svalovú hypertrofiu
Hoci štúdie boli vykonané na hlodavcoch, veda ukázala, že šokovanie môže viesť k zlepšeniu signalizácie „anabolického prepínača“ vo svaloch a zvýšiť citlivosť tela na poškodenie svalov po návrate do telocvične (to zvyšuje počet satelitných buniek vo svaloch, ktorý vám dáva väčší celkový rast v celkovom obraze).
Možno sme už počuli príslovie, že svaly sa budujú mimo posilňovne. Aj keď svaly trénujeme v posilňovni, výživa a regenerácia zameraná na rast svalov pomáhajú obnoviť vaše tkanivá. To je to, čo stimuluje hypertrofiu.
Ak sme kulturista alebo niekto, kto trénuje rast svalov, je pravdepodobné, že trénujeme tvrdo a ťažko. Ale nedovoliť svalom zotaviť sa je v rozpore s pokrokom. Plánovanie dopredu na týždeň prerušenia môže priniesť podobné prírastky svalov a sily ako spontánny pokles, ale naplánovanie jedného vám pomôže rýchlejšie sa zotaviť.
pevnejšie kosti
Mohli by sme si myslieť, že svaly sa opotrebúvajú a zotavujú, keď tvrdo trénujeme. Ale zdvíhanie závažia tiež veľmi zaťažuje vaše kosti a kĺby. Vo všeobecnosti je to dobrá vec. Silový tréning je do značnej miery prospešný pre zdravie kostí, niečo ako svaly, pretože opatrný tlak na kosti s ťažkými váhami ich nakoniec posilní. Ale ak to vezmeme do extrému bez dostatočného odpočinku, kosti nebudú mať dostatok času na to, aby zosilneli.
Tento nedostatok zotavenia môže viesť k bolesti, obmedzenému rozsahu pohybu alebo zraneniu. Pravidelné znižovanie tréningovej záťaže môže mať pozitívny vplyv na zdravie kostí, pretože môže znížiť množstvo produkcie sklerostínu, čo je proteín, ktorý zastavuje tvorbu kostí.
skvelé na dovolenky
Niekedy má život tendenciu prevziať nás a naše plány. Aj keď v pondelok plánujeme robiť drepy, cez víkend môžeme ochorieť na žalúdočnú nevoľnosť. Keď sa život stane a my nemôžeme ísť do posilňovne, budeme to brať ako čas na zotavenie a nebudeme sa trestať.
Inokedy možno budeme musieť vynechať posilňovňu kvôli niečomu príjemnejšiemu. Ako výlet do inej krajiny. Je v poriadku, ak si na dovolenke oddýchnete od dvíhania činiek. Ak tam, kde sa nachádzame, nie je posilňovňa a v poslednej dobe sme si nedali pauzu, je vhodný čas na týždeň vybíjania.
Ak je však v blízkosti telocvičňa a my sa nevieme dočkať, kedy budeme cvičiť, nedovolíme, aby nás zastavila dovolenka.
Ako sa vykonáva?
Nejde o to prejsť celý týždeň bez tréningu alebo robiť nejakú rutinu na vyloženie záťaže. Týždne si musíte naplánovať jemnejšími rutinami, ktoré vám umožnia počúvať svoje telo. Nebuďte posadnutí dvíhaním činiek každý týždeň a snažte sa predchádzať únave a pretrénovaniu.
Môžete vykonať jeden alebo viacero z týchto trikov, aby ste si stiahli týždeň:
- Znížte počet sérií v každom cviku
- Používajte ľahšie závažia
- Znižuje počet opakovaní
- Zvýšte časy prestávok
- Trénujte menej dní v týždni
- Znižuje trvanie cvičenia pod napätím
Tu sú tri z najlepších stratégií na týždeň a ako ich môžeme použiť v tréningu.
sťahovanie zväzku
Sťahovanie objemu zahŕňa zníženie množstva objemu, ale udržiavanie intenzity, ktorú bežne používame pri tréningu. Ak chcete úspešne vyložiť objem, postupujte podľa týchto krokov pri vykladacích cvičeniach pre všetky cvičenia, ktoré robíte:
- Používajte rovnaké závažia, aké ste dvíhali v predchádzajúcom tvrdom tréningu.
- Znížte počet sérií, ktoré robíte vo svojich tréningoch o 30-50%.
- V každej sérii urobte o 2-4 opakovania menej ako v predchádzajúcom tvrdom tréningu.
toto stiahnutie znížiť týždenný objem a zabezpečuje, že netrénujeme do zlyhania, čo umožňuje telu zotaviť sa. Umožňuje tiež trénovať s ťažkými váhami, čo vám pomáha udržiavať technickú zdatnosť.
Sťahovanie dokončené
Znamená úplné vybitie znížiť objem a intenzitu tréningu. Toto by ste mali robiť pri cvičení pre všetky cvičenia vo vašej rutine:
- Použite 50% váhy, ktorú ste zdvihli v predchádzajúcom tvrdom tréningu.
- Znížte počet sérií, ktoré robíte vo svojich tréningoch o 30-50%.
- Urobte o 50 % menej opakovaní v každej sérii ako v predchádzajúcom intenzívnom tréningu.
Takéto plné spláchnutie je užitočné, ak sa cítite obzvlášť unavení z tréningu, ste náchylní na zranenia z nadmernej záťaže alebo máte 40, 50, 60 rokov a chcete dať svojmu telu čo najviac času na zotavenie.
selektívny výboj
Selektívne sťahovanie je metóda sťahovania určená na vám pomôže prekonať patovú situáciu vo vzpieraní. Zahŕňa zníženie objemu a intenzity jedného cvičenia (zvyčajne zloženého cvičenia, ako je drep, mŕtvy ťah alebo tlak nad hlavou alebo tlak na lavičke), v ktorom už nenapredujete, pričom všetky ostatné cvičenia vo vašom tréningu zostávajú rovnaké.
V tomto prípade by sme urobili selektívne sťahovanie iba pre konkrétne cvičenie a nabudúce by sme postupovali takto:
- Použite 50% hmotnosti, ktorú ste robili v predchádzajúcom tvrdom tréningu.
- Znížte počet sérií (objem), ktoré robíte vo svojom tréningu o 30-50%.
- Urobte o 50 % menej opakovaní v každej sérii ako v predchádzajúcom intenzívnom tréningu.
Rozdiely s týždňom voľna
Záťažové týždne a týždne odpočinku sú dva rôzne prístupy, ktoré pomáhajú zvládať únavu a regeneráciu v rôznych fázach tréningu. Dump week je tréningový týždeň s plánovanou redukciou objemu; zníženie sérií, opakovaní a/alebo intenzity. Namiesto toho je týždeň voľna akurát tak, celý týždeň voľna od tréningu. Do posilňovne nebude chodiť vôbec.
výcvik
Hlavný rozdiel medzi deload týždňom a týždňom off je v tom, že stále trénujete počas deload týždňa.
Do týždňa po vyložení dôjde k zníženiu celkového objemu a/alebo intenzity, môže to byť prostredníctvom manipulácie so zostavami a schémami opakovaní, alebo dokonca znížením počtu sedení, ktoré v danom týždni vykonáte. Cez týždeň voľna nebudeme vôbec trénovať.
zotavenie
Dump weeky sa používajú na maximalizáciu výkonu v rámci tréningu, aby sa uľahčil ďalší pokrok v nasledujúcich týždňoch alebo výkon v konkrétny deň. Plánované zmeny objemu a/alebo intenzity sa používajú na podporu ďalšieho tréningu.
Powerlifteri alebo vzpierači môžu tiež využiť deload týždeň vo forme zužujúceho sa týždňa pred súťažou, aby maximalizovali výkon v deň, keď súťažia.
Rozlúčkové týždne sa najlepšie využívajú na konci dlhších tréningových fáz alebo po súťaži, aby ste uprednostnili všeobecnú regeneráciu, poskytli fyzickú a duševnú prestávku od tréningu a zohľadnili faktory životného štýlu alebo keď dôjde k zraneniu.
Frekvencia
Týždne vyťaženia sa budú používať častejšie ako týždne úplného vypnutia. Tie budú naplánované ako súčasť tréningu s cieľom maximalizovať pokrok, znížiť únavu a zotaviť sa vo vhodnom čase. Často sa používa na prechod medzi tréningovými fázami a zabezpečenie adekvátnej regenerácie pre ďalšiu plánovanú fázu.
Malo by to byť každých 6 až 12 týždňov. Týždne oddychu si môžete naplánovať v rámci tréningu, napríklad na konci fázy veľmi intenzívneho tréningu alebo po súťaži, ak ste vzpierač alebo powerlifter. Bežne sa však používajú aj v súvislosti s faktormi životného štýlu, dovolenkami, rodinnými udalosťami, pracovnými či študijnými záväzkami alebo úrazmi.
Len pre skúsených
To, či sme pokročilý alebo nováčik, ovplyvní, ktorý z nich použijeme a kedy. Pokročilí zdvíhači budú musieť vykladať častejšie ako začínajúci zdvíhači, pretože rýchlosť progresie je pomalšia a zvýšená záťaž, ktorú používajú pokročilí zdvíhači, bude ďalej stimulovať únavu.
Z tohto dôvodu môžu pokročilí lifteri tiež častejšie vidieť výhodu oddychového týždňa. Súťažiaci športovci môžu namiesto prepustenia po súťažiach využiť aj týždeň odpočinku. To im umožní zotaviť sa zo súťaže a tiež si oddýchnuť od tréningu.
Tí, ktorí majú premenlivé tréningové nároky, môžu tiež vidieť väčší úžitok z týždňa odpočinku ako týždňov vykladania počas obzvlášť rušných období.
Tipy na plánovanie týždňa prepustenia
Fáza sťahovania neznamená, že musíte urobiť prázdnu tréningovú rutinu, pokiaľ ste sa neprinútili a vážne to nepotrebujete. Veľmi vám pomôže vykonávať zábavnejšie rutiny, ktoré vás vytrhnú z monotónnosti a vystúpia zo svojej komfortnej zóny. Prihláste sa na pilates, jogu, body combat... Energiu, ktorú bežne využívate pri tréningu, môžete dokonca využiť na osobné úlohy, ako je umývanie auta, upratovanie domu, obliekanie práčok atď. Budete spaľovať kalórie a zostať aktívny bez toho, aby ste si museli obúvať topánky.
Môžete tiež urobiť a úplný odpočinok v danom týždni, hoci sťahovanie je vhodnejšie, pretože prinesie lepšie výsledky. To znamená, že ak cestujete alebo ste chorí, urobte si týždeň voľna. Je tiež užitočné naplánovať sťahovanie alebo týždne voľna tak, aby sa zhodovali s výletmi, dovolenkami alebo akýmikoľvek inými budúcimi prerušeniami rutiny. Týmto spôsobom nemusíte prerušovať svoj tvrdý tréning.
Samozrejme, zapojte sa do jedla a odpočinku. Teraz, keď nebudete tvrdo trénovať, urobte si čas na strečing a relax. Navštívte napríklad jogu.
Aké dlhé by mali byť týždne vypúšťania?
Odporúča sa, aby fáza odľahčenia trvala jeden týždeň a začlenila odľahčenie po každých 6-12 týždňoch neustáleho tréningu. Napriek tomu je potrebné vziať do úvahy nasledujúce faktory:
- Príjem kalórií. Tí, ktorí priberajú na váhe a jedia prebytočné kalórie, môžu prejsť dlhšími obdobiami neustáleho tréningu, kým si nevyžadujú šok v porovnaní s tými, ktorí jedia s deficitom kalórií a trénujú na chudnutie.
- Úroveň skúseností. Keďže začiatočníci nezvládnu veľmi ťažké váhy v porovnaní s pokročilejšími cvičencami, môžu im ubehnúť menej týždňov odľahčenia, pretože celkový stres na tele nie je taký vysoký. Keď budú skúsenejší a budete presúvať stále väčšie a väčšie náklady, budete pravdepodobne potrebovať častejšie prestávky.
- Vek. Ľudia vo veku 40 rokov a starší budú vo všeobecnosti lepšie šokovať častejšie, pretože odolnosť s vekom klesá.
- Životný štýl. Ak vediete celkovo stresujúci každodenný život (fyzicky a/alebo duševne), časté vykladanie počas týždňov vám určite prospeje.
Po zohľadnení všetkých týchto detailov musíte jednoducho počúvať svoje telo, aby ste určili, kedy je nutný splachovací týždeň.
Vieš robiť kardio?
Ak cítime, že musíme niečo urobiť, aby sme si udržali zdravý rozum, môžeme to urobiť. Ale majte na pamäti, že cieľom deload/recovery týždňa je znížiť stres na tele. Musíme sa vyhnúť kardiovaskulárnym cvičeniam s vysokým dopadom, ako je beh a HIIT.
Okrem toho môže byť beznárazové kardio, ako je stacionárny bicykel alebo prechádzka v parku, dobré na zotavenie. Tie možno považovať za súčasť aktívneho zotavovania. Môžeme využiť aj príležitosť vyskúšať si nové aktivity, ktoré príliš neohrozia náš výkon, ako je napríklad paddle tenis, lezenie na lezeckej stene alebo basketbal. Tieto typy aktivít prebudia ďalšie podnety, ktoré sa bežne nedosahujú silovým tréningom, ale bez preháňania výkonu. Netreba to posúvať na súťažnú úroveň.