Cvičenie na bicykli nie je veľmi jednoduché, tým menej pre začiatočníkov alebo športovcov, ktorí sa rozhodnú cvičiť vonku. Cyklistika si vyžaduje veľa oddanosti, aj keď existujú aj iné faktory, ktoré môžu ovplyvniť váš výkon a pokrok.
Medzi najdôležitejšie odporúčania nižšie zaraďujeme rady ohľadom potrebného materiálu, výživy, hydratácie a tréningu. To všetko vám pomôže vyťažiť z vašich bicyklových sedení maximum. Je však vhodné mať pri prvom tréningu na bicykli pomoc niekoho skúseného, ktorý vám poslúži ako podpora.
Základný materiál pre tréning na bicykli
Prvá vec, ktorú musíme vziať do úvahy, je materiál, a to ako bicykla, tak aj doplnkov a textílií. Aj keď sme skúsení v cyklistickom tréningu, zlý výber topánok či nohavíc nám môže zhoršiť športovú rutinu.
Nastavte bicykel správne
Pokúšať sa jazdiť na bicykli, ktorý nie je správne nastavený, je ako ísť dva kroky vpred a jeden vzad. Každý je iný, pokiaľ ide o dĺžku nôh, rúk a trupu, preto sa odporúča navštíviť špecializovaný obchod s bicyklami.
Tam vám odborník bude vedieť poradiť, ako nastaviť polohu sedla, predstavca a riadidiel tak, aby sa bicykel efektívne prispôsobil vášmu telu, je to mimoriadne hodnotné cvičenie. Úplné vyladenie a strávenie niekoľkých minút na bicykli môže tiež pomôcť vášmu výkonu a zaistiť maximálnu efektivitu.
Súprava vhodná pre tréning na bicykli
Je pravda, že môžeme trénovať len s jedným bicyklom, ale malá investícia do niekoľkých prvkov špecializovanej súpravy bude dlhá cesta. Minimálne prvky sú:
- Prilba. Moderné cyklistické prilby sú nevyhnutnosťou prispôsobenou dnešnej dobe. Sú ľahké a dobre vetrané a pri nehode dokážu doslova zachrániť život. Cyklista s najväčšou pravdepodobnosťou utrpí zranenie pri akomkoľvek type úniku, takže ochrana hlavy by mala byť vašou najvyššou prioritou.
- šortky. Bezšvové a neodieravé nezvýšia pôžitok z vašej jazdy, ale zabránia bolesti z opakovaného trenia. Okrem toho by mali byť kľúčovou súčasťou vášho cyklistického šatníka.
- Základné nástroje. Sada imbusových kľúčov, súprava na opravu defektu, páčky na pneumatiky, náhradná duša a pumpa alebo hustilka vás udržia v bezpečí na cestách. Stačí vedieť, ako vymeniť pneumatiku a opraviť defekt a hotovo.
- Gafas de sol. Slnečné okuliare sú pre cyklistov naozaj užitočné; udržia špinu, prach, muchy a iné nečistoty mimo vašich očí, a ak si vyberiete pár s vymeniteľnými šošovkami, dokážu zaostriť váš zrak pri slabom osvetlení, ako aj eliminovať odlesky a odrazy.
Automatické pedále
Pedále bez klipsy, kde pedál „zamknete“ pomocou príchytky pripevnenej k topánke, majú veľký rozdiel v účinnosti pedálovania, pretože vám umožňujú ťahať nahor a nadol. Ak ste ich ešte neskúšali, začnite s topánkami so vstavanými prackami, pretože sa na ne ľahšie zvyká. Potom si znova vyskúšajte bežecké topánky, aby ste videli rozdiel so špecializovanou cyklistickou obuvou.
Odľahčite záťaž pri tréningu na bicykli
Pri každodennom dochádzaní do práce alebo pri akomkoľvek tréningu na bicykli možno budete musieť ťahať veľké množstvo nákladu. Najjednoduchší spôsob, ako niesť akýkoľvek typ nákladu na bicykli, je na ňom, nie na sebe. Budete v poriadku, ak si zbalíte malý batoh na prenášanie niečoho extrémne ľahkého, ale inak by bolo rozumné investovať do kufríkov, košíka na riadidlá alebo batohu. Na trhu existuje niekoľko skvelých dopravných systémov pre bicykle, ktoré vám výrazne uľahčia dochádzanie.
Výživové tipy pre cyklistický tréning
Strava a výživa sú dôležitým faktorom pri užívaní dobrého cyklistického tréningu. Musíte si byť vedomí potreby podávať čo najlepší výkon alebo uprednostňovať dobrý výkon bez zranení alebo strachu.
vyhnúť sa hladu
Vybitie energie zníži vašu schopnosť pokračovať. Bicyklovanie zvýši vaše energetické potreby, preto sa snažte jesť malé, časté jedlá a občerstvenie na cestách, aby ste si udržali energetickú hladinu. Na bicykli vás dobre zasýtia sacharidové nápoje alebo si môžete vyskúšať pár energetických tyčiniek či energetických gélov, ktoré sa ľahko konzumujú zo sedla.
Okrem toho si môžete prehodnotiť aj svoju stravu a zamerať sa na tieto typy cyklistických rutín. Napríklad, ak idete ráno na bicykli, na večeru si môžete dať sacharidovú záťaž, aby ste mali ráno dostatok energie.
dostatočná hydratácia
Bez ohľadu na poveternostné podmienky sa pri jazde na bicykli vaša potreba tekutín výrazne zvýši. Straty vydychovaním a potením poslúžia na zníženie objemu krvi, čo spôsobí, že vaše srdce bude musieť oveľa viac pracovať.
Keď pocítite smäd, budete dehydrovaní, preto sa snažte počas jazdy piť malé a časté množstvá vody alebo športového energetického nápoja. Môžete skontrolovať farbu svojho moču a sledovať kontrolu hydratácie medzi fázami vášho tréningu. Bledá farba naznačuje, že ste dobre hydratovaní, zatiaľ čo akýkoľvek tmavší moč znamená, že musíte piť viac.
Vyskúšajte nové metódy cyklistiky
Aj keď ste zvyknutí trénovať na bicykli, možno môžete vyskúšať nové postupy, ktoré vás vytrhnú z monotónnosti.
Dlhé prechádzky
Základom celého vášho cyklistického tréningu by mala byť dlhá jazda. V ideálnom prípade odborníci odporúčajú vykonávať dlhé cvičenie týždenne alebo dvakrát týždenne. Dlhá jazda zvýši vašu výdrž a tiež zníži spotrebu paliva.
Keď hovoríme „dlhý“ tréning alebo beh, máme na mysli čokoľvek, čo trvá dlhšie ako vaše typické denné dochádzanie, takže v závislosti od vašej kondície a cieľov sa odporúča čokoľvek od hodiny. Dlhý výlet je tiež skvelou príležitosťou na objavovanie nových oblastí a návštevu nových destinácií.
Vyskúšajte intervalový tréning na bicykli
Ak chcete vyvážiť dlhú jazdu, skúste experimentovať s rýchlejším tempom. Tréningy môžu byť nekonečne rozmanité, ale v podstate to, čo hľadáte, je jazdiť rýchlejšie na krátku dobu, povedzme 10 minút, po ktorej nasleduje obdobie zotavenia a potom niekoľko opakovaní rýchlejšieho úsilia.
Pred a po tréningu vždy zahrňte dobré zahriatie a ochladenie. Navyše, jednonohé zostavy sa dajú robiť aj na stacionárnom bicykli pre zlepšenie výkonu.
Budujte silu na bicykli
Cielený silový tréning zlepší vašu jazdu na bicykli, najmä pre nohy, chrbát a ruky. Niektoré cvičenia sú kľúčové, no mali by byť vždy zahrnuté ako súčasť plne vyváženého programu. Chýbať by nemali napríklad cviky na legpress, drepy, mŕtvy ťah či výšľapy. Rovnako ako bicepsové kučery alebo tricepsové extenzie.
Okrem toho sa tiež odporúčajú rady s činkami a sťahovanie latiek na zlepšenie sily hornej a strednej časti chrbta, zatiaľ čo predĺženia chrbta precvičia spodnú časť chrbta.