Začiatky vo svete fitness sú zvyčajne komplikované: veľa techník, veľa vedomostí a veľa teórií o tom, ako dobre cvičiť. Nie každý má rovnaký fyzický cieľ, takže ani počet sérií a opakovaní pri cvičení nemôže byť rovnaký.
Povieme vám, ako môžete určiť počet opakovaní v závislosti od vášho cieľa a s cieľom využiť čas tréningu. A vždy, keď je to potrebné, požiadajte o radu personál posilňovne alebo stavte na športového profesionála, ktorý vás prevedie.
Aké sú série a opakovania?
Prvá vec je vedieť, čo tieto slová znamenajú.
Reps je skratka pre opakovanie, teda koľkokrát vykonáme určité cvičenie. The séria označujú, koľkokrát vykonáme určitý počet opakovaní.
Ak teda budeme robiť 10 opakovaní a 3 série cviku, znamená to, že cvik urobíme 10-krát, odpočinieme si a potom týchto 10 opakovaní zopakujeme ešte dvakrát, celkovo 3 kolá. Cvičenie urobíme celkovo 30-krát: 1 séria po 10, druhá séria po 10 a tretia séria po 10.
To, koľko sérií a opakovaní cviku by sme mali urobiť, závisí hlavne od našich fitness cieľov.
Série a opakovania podľa cieľa
Americká vysoká škola športovej medicíny odporúča, aby sme každú svalovú skupinu trénovali dva až trikrát týždenne každý druhý deň. Stačí si vybrať cvik a vykonávať série, ktoré obsahujú 8 až 12 opakovaní. Bude to veľa závisieť od vašich fyzických cieľov (schudnúť tuk, nabrať svalovú hmotu, vymedziť), ale odpor musí byť vždy prítomný. Samozrejme, nenoste váhu, ktorá vám spôsobí zlé techniky alebo vám nedovolí vykonať úplné opakovania.
Tu vám ukážeme rôzne série a opakovania, ktoré by ste mali robiť, či už ste začiatočník alebo skúsený športovec.
zvýšiť veľkosť svalov
Ak to, čo hľadáte, je hypertrofia alebo zvýšenie svalovej hmoty, mali by ste podať výkon 3 až 6 sérií so 6-12 opakovaniami každý. Zvyšok medzi sériami bude 30 až 90 sekúnda váha musí byť dokonalá na dokončenie série. Je to pre mužov aj ženy, ktorí chcú budovať väčšie svaly.
Vedecký termín jesarkoplazmatická hypertrofiakeďže sa zameriava na zvýšenie množstva sarkoplazmy, nekontraktilnej tekutiny nachádzajúcej sa vo svaloch. Až 30% veľkosti svalov sa pripisuje sarkoplazme, takže zameranie sa na tento typ hypertrofie pomáha budovať celkovú veľkosť.
Neponáhľajte sa, zvýšenie svalovej hmoty si vyžaduje čas a vytrvalosť.
získať silu
Svalová sila je sila, ktorú môže vykonávať svalová skupina alebo jednotlivý sval. Aby ste ho zvýšili, budete musieť robiť opakovania a série s ťažkými záťažami. Logicky vám zdvíhanie veľkej váhy nedovolí robiť veľa opakovaní, preto odporúčame nerob viac ako 6, v 2-6 sériách.
Naučte sa tiež dať si a zvyšok na vaše svaly medzi sériami a sériami. Keďže hovoríme o veľkej hmotnosti, odpočinku 2 až 5 minút medzi sériami je perfektný.
Ak trénujete na špecifické športy a chcete sa len posilniť s väčšou silou, ale nie nevyhnutne väčšou, je to pre vás najlepšia tréningová metóda. Tento typ sa zameriava na posilnenie myofibrila, kontraktilná časť svalu, odtiaľ názov „hypertrofia myofibril“.
Pre začiatočníkov sa neodporúča dvíhať čokoľvek ťažšie ako je vaša 8RM. Takže ak sme noví vo vzpieraní, alebo dokonca v konkrétnom cvičení, začneme s rozsahmi hypertrofie a potom môžeme premýšľať o zdvíhaní ťažších váh s nižšími opakovaniami, keď získame dobrý základ pohybu.
Zlepšite svalovú vytrvalosť
Keď robíme silový tréning, nehľadáme len na zväčšovanie svalov alebo byť silnejší, je tiež dôležité mať dobrý svalový odpor. Vytrvalosť je schopnosť svalu sa opakovane sťahovať počas určitého časového obdobia. To znamená robiť veľa opakovaní.
Športovci, ktorí chcú vytvarovať svaly, ale nezväčšiť ich, tvrdo pracujú na odpore. Na to budete musieť urobiť 3 série s 12-20 opakovaniami; ktorých zvyšok bude o 30 sekúnd. V tomto prípade bude bremeno, ktoré sa má zdvíhať, oveľa ľahšie, ale vždy s určitou výzvou. Ak sa cítite schopní urobiť viac ako 20 opakovaní, trochu zvýšte záťaž, ale nebuďte príliš ťažký.
Keďže vaším cieľom je zlepšiť vytrvalosť, chcete znížiť množstvo odpočinku medzi sériami: medzi 30 sekundami a minútou. Ak ste bežec alebo cyklista, silový tréning s vyšším počtom opakovaní môže tiež pomôcť vašim svalom vybudovať väčšiu vytrvalosť.
Teraz, keď už viete, ako sa etablovať podľa svojho cieľa... Začnime s tréningom!
Zvýšte svalovú silu
Svalová sila je schopnosť vyvinúť veľké množstvo sily v krátkom čase. Napríklad silné čistí a boxové skoky. Čokoľvek, čo zahŕňa rýchle vykonávanie pohybu vysokej intenzity.
Pre svalovú silu sa odporúča zdvihnúť 3 až 5 sérií po 1 až 5 opakovaní, medzi cvikmi a sériami odpočívajte 2 až 5 minút.
Svalová sila je obzvlášť dôležitá pre určité športy, ako je futbal, šprint a čokoľvek, čo zahŕňa hody, ako je vrh guľou alebo hod oštepom. Pre bežného športovca, ktorý netrénuje na konkrétny šport, je silový tréning stále funkčne prospešný. Schopnosť rýchlo reagovať a generovať silu nám môže pomôcť reagovať na veci v každodennom živote.
Každé opakovanie by tu malo byť veľmi ťažké; z hľadiska maximálneho počtu opakovaní by sme mali mať pocit, že nedokážeme urobiť viac ako 1-5 opakovaní. Začiatočníci by mali začať s najvyšším opakovaním s nižšou váhou, a to aj od cvičení s vlastnou váhou.
Fázy napredovania v tréningu
Ak váš náhodný tréning už nejaký čas prináša zmiešané výsledky, zvážte jeho periodizáciu. Periodizácia je tréningový systém, ktorý organizuje školenia v rôznych cykloch. Keďže každý cyklus má špecifické ciele, počet opakovaní pre každý sa výrazne líši.
Typický plán periodizácie vo všeobecnosti pozostáva z troch alebo štyroch fáz (v závislosti od vašich cieľov):
- Fáza 1: Prípravný, pozostáva z extrémne vysokého objemu (15 a viac opakovaní, tri až päť sérií) a nízkeho odporu.
- Fáza 2: Hypertrofia alebo rast pozostávajúci z veľkého objemu (osem až 12 opakovaní, tri až päť sérií) a strednej vytrvalosti (50 až 75 percent maximálneho počtu opakovaní).
- Fáza 3: Sila pozostávajúca z mierneho objemu (päť až šesť opakovaní, tri až päť sérií) a vysokej vytrvalosti (80 až 88 percent z maxima jedného opakovania).
- Fáza 4: Výkon, ktorý pozostáva z nízkeho objemu (dve až štyri opakovania, tri až päť sérií) a veľmi ťažkého odporu (90 až 95 percent z maxima jedného opakovania).
Na rozvoj výbušná sila, športovci často používajú Fázu 4, silovú fázu. Pre priemerného umelca, ktorý hľadá pôsobivejšie výsledky v posilňovni, sú fázy 1-3 správna cesta.
Opakovania podľa svalovej skupiny
Jednoduchá odpoveď neexistuje. Niekoľko štúdií ukazuje, že vykonanie jednej série na sval generuje toľko sily ako vykonanie troch sérií, aspoň počas prvých troch až štyroch mesiacov tréningu. Ak ste začiatočník alebo ak po prestávke opäť preberáte rutinu, začnite sériou 10 až 12 opakovaní a uistite sa, že vaše posledné opakovanie je náročné.
Mali by ste mať pocit, že máte váhu pod kontrolou, ale ak urobíte ešte jedno opakovanie, možno nebudete schopní prejsť celú cestu.
Väčšina ľudí môže zvýšiť svoju počiatočnú hmotnosť po dvoch až štyroch týždňoch tréningu; v tom momente premýšľajte o pridaní druhej alebo dokonca tretej série pre každú svalovú skupinu. Ak je však vaším cieľom jednoducho vybudovať dostatok sily pre dobré zdravie, môže stačiť náročná zostava.
Ak ste na voľnej nohe, skúste cvičenie s vysokým počtom opakovaní, s vysokou hmotnosťou, s nízkym počtom opakovaní, s nízkou hmotnosťou alebo dokonca s kombináciou oboch. Všimnite si, aké náročné to je, ako aj to, ako vás bolí nasledujúci deň. Po niekoľkých týždňoch sa naučíte, ktorá stratégia sérií a opakovaní najlepšie vyhovuje vášmu telu!