Niektorí športovci pochybujú, či dokážu absolvovať dva dni po sebe. Zatiaľ čo niektorí tvrdia, že je to zločin proti výhodám tréningu, iní tvrdia, že môže byť potrebné precvičiť ten istý sval dvakrát.
Z veľkej časti je to dobrá rada pre silových športovcov. Koniec koncov, svalové skupiny potrebujú čas na to, aby sa opravili, aby mohli žať plody tréningu. Táto konvenčná múdrosť však v skutočnosti nie je evanjeliom pre športovcov so zmiešaným režimom, milovníkov kardia alebo začínajúcich vzpieračov.
Podľa certifikovaných silových trénerov je pre nesilových športovcov v poriadku precvičovať rovnaké svalové skupiny dva dni po sebe a v mnohých prípadoch sa tomu nedá vyhnúť.
Riesgos
Myšlienka, že cvičiť tú istú svalovú skupinu dva dni po sebe môže byť zlé, je založená na solídnej cvičebnej vede o svalovej hypertrofii. Skôr pri silových tréningoch v podstate odbúravame svaly. Nebudú silnejšie, kým sa riadne nezotavíme s kalóriami bohatými na živiny a spánkom.
Čím viac budeme svaly trénovať, tým viac poškodíme svalové vlákna a tým viac času zaberie ich obnova a zotavenie. Ako rýchlo sa tieto vlákna dokážu opraviť, závisí od niekoľkých faktorov vrátane stravy, úrovne hydratácie, veku, celkového zdravia, úrovne stresu, spánku a ďalších.
Svaly sú však najviac poškodené (zapálené) 24 až 48 hodín po silovom tréningu. Potom veda ukazuje, že zápal začína ustupovať, keď sa vlákna samy opravujú. Ak medzi jednotlivými reláciami neuplyniete toľko času, vaše svaly budú neustále poškodené.
Začiatočníci
Hoci sa začiatočníci dokážu medzi tréningami zotaviť rýchlejšie ako skúsenejší lifteri, trénovať nohy dva dni po sebe nie je pre niekoho nového vo vzpieraní dobrý nápad.
Najprv musíme telo zvyknúť na neustály tréning, než sa pokúsime trénovať rovnaké svalové skupiny v po sebe idúcich dňoch. Nedovolíte, aby si nohy dostatočne oddýchli pred preškolením a pokúsili sa zväčšiť objem skôr, ako bude vaše telo pripravené, môže to viesť k zraneniu alebo odporu k vášmu tréningu.
stale mame bolesti
Ak máme stále veľké bolesti a deň po tréningu ledva chodíme, na druhý deň by sme sa mali vyhýbať ďalším cvikom na nohy. Zapojiť sa do nejakého ľahkého kardia alebo aktívneho zotavenia by bolo lepšie, aby ste sa zbavili bolesti nôh.
Rovnako, ak máme zranenie v dolnej časti tela, mali by sme sa vyhýbať tréningu nôh dva dni po sebe. Hoci sa môžeme snažiť vyhnúť zraneniu a robiť čo najviac cvičení (pod dohľadom lekára alebo telovýchovného lekára), tréning nôh v po sebe idúcich dňoch môže zhoršiť zranenie alebo predĺžiť čas hojenia.
Nemôžeme trénovať zlyhanie
Je nemožné trénovať do zlyhania, keď trénujete ten istý sval dva dni po sebe. Nestihneme sa dostatočne zotaviť, aby sme na druhý deň mali úspešný tréning.
A ak sme chceli pri druhom tréningu trénovať do zlyhania, svaly už budú unavené z predchádzajúceho tréningu. Na zvýšenie intenzity v druhý deň tréningu už asi nebudeme mať silu ani energiu.
výkon klesá
Trénovať ten istý sval dva dni po sebe nie je dlhodobo udržateľné, najmä ak v dňoch, keď netrénujete, robíte aj iné druhy cvikov. Niektoré svaly sú obzvlášť zapojené do mnohých tlakových pohybov. A hoci počas týždňa robíme aj veľa tlakových cvikov, svaly sú pod veľkým stresom, ktorý nie je dlhodobo udržateľný.
Kým sa telo dva dni po sebe neprispôsobí tréningu toho istého svalu, môžeme zaznamenať pokles výkonnosti počas druhého dňa tréningu. Keď sa telo prispôsobí, nemusíme byť schopní zdvihnúť rovnakú váhu alebo vykonať rovnaký počet opakovaní a sérií, na aké ste zvyknutí.
výhody
Aj keď existujú hlavne kontraindikácie trénovania toho istého svalu dva dni po sebe, existujú určité výhody.
Predlžuje okno syntézy bielkovín
Syntéza bielkovín sa týka procesu, ktorým sa svalové vlákna opravujú a rastú produkciou bielkovín. Po silovom tréningu môže zostať zvýšená až 24 hodín, ale začne klesať po 36 hodinách.
Cvičenie nôh v po sebe idúcich dňoch rozširuje toto okno syntézy bielkovín, čo nielenže vytvára svalovú pumpu, ktorá trvá dlhšie, ale tiež pomáha zlepšiť schopnosť vášho tela budovať svaly.
Zmierňuje bolesť
Boľavé svaly sú bežné po vykonaní veľkého množstva izolačnej práce, ale môžu bolieť aj po vykonaní zložených pohybov. Bolesť, ktorú cítite asi deň po tréningu, sa nazýva svalová bolesť s oneskoreným nástupom (DOMS).
Jemný pohyb pomáha podporovať prietok krvi do svalov a môže pomôcť zmierniť príznaky DOMS. Ak si po náročnom dni urobíte ľahkú prácu, môžete sa cítiť lepšie, ak nás bolia svaly.
Tréning vieme prispôsobiť
Možno sme sa predtým vyhýbali tréningu nôh dva dni po sebe, keď sme boli zaneprázdnení inými povinnosťami, pretože sme verili, že medzi každým tréningom potrebujeme aspoň celý deň oddychu. Štúdie však ukazujú, že je možné precvičiť rovnakú svalovú skupinu iba s 24 hodinami odpočinku bez negatívnych následkov.
Takže ak sa blížia prázdniny, sme preťažení v práci alebo máme rodinné povinnosti a do posilňovne môžeme chodiť len dva dni v týždni, môžeme bezpečne a efektívne trénovať oba dni.
Kedy opakovať tréningy?
Ak ste bežec, milovník bootcampu alebo vyznávač indoor cyclingu, možno sa pýtate, či toto pravidlo platí aj pre vás. A odpoveď je nie.
Toto pravidlo sa vzťahuje na silový tréning, nie na kardio-zamerané tréningy, ako je beh, bicyklovanie a väčšina skupinových fitness tried s vysokou intenzitou. Tieto tréningy sú menej náročné na svalové vlákna v porovnaní s tréningom na drepy.
Beh a bicyklovanie vyvíjajú menší tlak na spodnú časť tela v porovnaní s ťažkým drepom. Podobne, zatiaľ čo hodiny v výcvikovom tábore zvyčajne zahŕňajú činky a kettlebelly, celková záťaž a objem sú výrazne nižšie v porovnaní so vzpieraním. Celkové poškodenie svalových vlákien ako také trvá menej času na opravu.
Stále je potrebný čas na zotavenie sa z tréningových programov, ktoré nie sú založené na sile. Ale pokiaľ si dáme dva alebo tri dni odpočinku v týždni, môžete urobiť dve z týchto kardio-zameraných sedení za sebou.
tipy
Existuje niekoľko odporúčaní, ktoré musíme vziať do úvahy, keď chceme ten istý sval precvičiť dvakrát za sebou.
Zvyšok
Ak cvičíme dva dni po sebe ten istý sval a zle sa zotavujeme, je to problém. Ale ak si vezmeme deň alebo dva medzi tým, že budeme pracovať na rovnakých svalových skupinách a nezotavíme sa, je to tiež problém.
Z krátkodobého hľadiska môže nedostatočné zotavenie viesť k príznakom, ako je dlhotrvajúca bolesť (3 alebo viac dní), zhoršenie kvality spánku a neschopnosť dostaviť sa na ďalší tréning s dostatkom energie. Vo všeobecnosti sa tieto príznaky dajú odstrániť niekoľkými dňami odpočinku.
Chronicky nedostatočné zotavenie však môže viesť k rozsiahlej únave, trvalej podráždenosti, strate libida, mozgovej hmle, pretrvávajúcim zraneniam a neustálym záchvatom chorôb. Všetky príznaky stavu známeho ako syndróm pretrénovania, tieto príznaky naznačujú, že váš tréningový program potrebuje revíziu.
delené tréningy
Ak ste pokročilejší lifter a chcete sa vyhnúť potenciálnym nástrahám tréningu toho istého svalu dva dni po sebe, pravdepodobne máte otázky, ako to urobiť.
Najjednoduchší spôsob, ako zistiť, že necvičíme rovnaké svaly v po sebe idúcich dňoch, je trénovať pohyby namiesto konkrétnych svalov. Príkladom môže byť jeden deň strávený tlakovými cvičeniami, po ktorom bude nasledovať deň ťahových cvičení, po ktorom bude nasledovať deň nôh.
Ak cvičíme štyri a viac dní v týždni, odporúča sa rozdeliť deň nôh na zadné pohyby (zadná časť tela) a predné pohyby (predná časť tela). Jeden deň môžeme precvičovať zadné svaly nôh (zadné svaly a hamstringy) a ďalší deň predné svaly nôh (kvadricepsy a lýtka).