Svalové kontrakcie sú zaujímavé, aby sme posunuli náš tréning na vyššiu úroveň. Poznanie každého typu nám pomôže generovať väčšiu silu, odolnosť alebo hypertrofiu.
Niektoré tréningové rutiny sa zameriavajú na koncentrickú fázu cvičenia na zvýšenie svalových prírastkov. Objavenie správneho typu pre každý pohyb vám môže pomôcť k lepšiemu výkonu. A predovšetkým dosiahnuť naše ciele.
Prečo sa svaly sťahujú?
Svaly slúžia v tele na viaceré účely. Svaly sa sťahujú z viacerých dôvodov, ale v prvom rade robia nasledovné:
- Poskytujú stabilitu kĺbom a spojivovým tkanivám: svaly sa predlžujú a skracujú, niekedy nedobrovoľne, ako ich telo potrebuje.
- Produkujú teplo na udržanie telesnej teploty: približne 40 % telesnej teploty sa premení na svalovú prácu. Triaška je odpoveďou tela na pocit chladu a aktivujú sa kostrové svaly, aby sa telo zahrialo.
- Udržať držanie tela: Svaly nám pomáhajú udržiavať polohu, ako je sedenie alebo státie.
typ
Svaly majú rôzne typy kontrakcií v závislosti od požadovaného pohybu a úsilia.
izotonické kontrakcie
Izotonické kontrakcie sú také, pri ktorých sval pri kontrakcii mení dĺžku, pričom záťaž alebo odpor zostáva rovnaký. V dôsledku toho to spôsobuje pohyb časti tela. Existujú dva typy izotonickej kontrakcie: koncentrické a excentrické.
koncentrická kontrakcia
Koncentrické kontrakcie sú tie, ktoré spôsobujú skrátenie svalu pri kontrakcii. Keď sa sval skracuje, generuje dostatočnú silu na pohyb objektu. Toto je najpopulárnejší typ svalovej kontrakcie. Príkladom je ohýbanie lakťa z priameho do úplne flexovaného, čo spôsobuje koncentrickú kontrakciu biceps brachii. Koncentrické kontrakcie sú najbežnejším typom a vyskytujú sa často pri každodenných aktivitách a športe.
Tento druh pohybu je jedným z hlavných spôsobov posilňovania svalov a podporovať hypertrofiu, zvýšenie veľkosti svalov. Aj keď je tento typ kontrakcie účinný, sám o sebe neprinesie silu ani hromadné výsledky v porovnaní s tréningami, ktoré kombinujú rôzne svalové kontrakcie.
excentrické kontrakcie
Excentrické kontrakcie sú opakom koncentrických a vyskytujú sa pri sval sa pri kontrakcii predlžuje. K tomu dochádza, keď je činka znížená pri cvičení biceps curl. Sval sa stále sťahuje, aby udržal váhu po celú dobu, ale bicepsový sval sa predlžuje. Počas tohto svalového pohybu sa svalové vlákna napínajú pod napätím sily väčšej, než akú vytvára sval. Na rozdiel od koncentrickej kontrakcie, excentrické pohyby neťahajú kĺb v smere svalovej kontrakcie. Namiesto toho spomaľuje kĺb na konci pohybu.
Ďalším veľmi častým príkladom sú kvadricepsové svaly v prednej časti stehna pri pristávaní z výskoku. Keď pristaneme, stehenné svaly a najmä kvadricepsy v prednej časti nohy sa silne stiahnu, ale zároveň aj predĺžia. Tento typ zaťažuje sval veľa a bežne sa podieľa na svalových zraneniach. Plyometrické (skákacie) tréningové cvičenia zahŕňajú veľa excentrických kontrakcií a môžu viesť k silnej svalovej bolesti, ak to príliš skoro preženieme.
Kombinácia excentrických a koncentrických svalových kontrakcií poskytuje lepšie výsledky v silovom tréningu, pretože zvyšuje silu a svalovú hmotu. Pri excentrických pohyboch však môžete byť náchylnejší na zranenia spôsobené cvičením.
Niektoré pohyby alebo cvičenia, ktoré zobrazujú excentrické pohyby, zahŕňajú chôdzu, spúšťanie činky, zdvíhanie lýtok, drepy a extenzie tricepsov.
Izometrické svalové kontrakcie
Izometrické kontrakcie nastávajú, keď nedochádza k zmene dĺžky kontrahujúceho svalu. K tomu dochádza, keď nesieme predmet pred sebou, keď váha predmetu stiahne ruky nadol, ale svaly sa stiahnu, aby držali predmet na rovnakej úrovni. Ďalším príkladom je, keď niečo chytíme, napríklad tenisovú raketu. V kĺboch ruky nedochádza k žiadnemu pohybu, ale svaly sa sťahujú, aby poskytli dostatočnú silu na pevné uchytenie rakety.
Množstvo sily, ktorú môže sval vyvinúť počas izometrickej kontrakcie, závisí od dĺžky svalu v bode kontrakcie. Každý sval má optimálnu dĺžku, pri ktorej je možné vyvinúť maximálnu izometrickú silu.
Izometrické pohyby sú svalové kontrakcie, ktoré nespôsobujú pohyb kĺbov. Svaly sa aktivujú, no netreba ich predlžovať ani skracovať. Výsledkom je, že izometrické kontrakcie vytvárajú silu a napätie bez akéhokoľvek pohybu cez kĺby.
Bežné pohyby, ktoré demonštrujú izometrické kontrakcie, zahŕňajú sadenie, prinesenie predmetu pred seba do stabilnej polohy, držanie činky na mieste uprostred bicepsovej kučery, izometrický mostík alebo drep na stene.
izokinetické kontrakcie
Izokinetické kontrakcie sú podobné izotonickým kontrakciám sval počas kontrakcie mení dĺžku, kde sa líšia tým, že izokinetické kontrakcie vytvárajú pohyby konštantnej rýchlosti. Na meranie je potrebné špeciálne zariadenie známe ako izokinetický dynamometer. Príklady využitia izokinetických kontrakcií v každodennom živote a športových aktivitách sú zriedkavé. Prsia je najlepšie pri plávaní, kde voda poskytuje konštantný a rovnomerný odpor addukčnému pohybu.
Izokinetické cvičenie je druh silového tréningu. Využíva špecializované cvičebné stroje, ktoré produkujú konštantnú rýchlosť bez ohľadu na to, ako tvrdo sa namáhame. Tieto stroje kontrolujú tempo cvičenia kolísaním odporu v celom rozsahu pohybu. Rýchlosť zostáva konštantná napriek sile, ktorú vyvíjame.
Rýchlosť cvičenia a rozsah pohybu môžeme prispôsobiť našim potrebám. Rôzne nástavce na strojoch môžu izolovať a zacieliť na špecifické svalové skupiny. Izokinetickým cvičením môžeme otestovať a zlepšiť svalovú silu a vytrvalosť.