Napadlo vás niekedy ísť do baru a skúsiť ho zdvihnúť bez toho, aby ste vedeli, akú má váhu? Alebo by ste robili opakovania swingu s kettlebellom bez počítania? Ak je odpoveď na obe otázky záporná, prečo sadnete na veslársky trenažér (ergometer) a ani sa nepozriete na obrazovku? Je to zvyk, ktorý mnohí robia s výhovorkou, že nechcú vyzerať, aby ste „mučenie“ čo najskôr ukončili.
Bol by som rád, keby ste sa zamysleli nad nasledujúcim: je bežné, že ľudia s nadváhou hovoria, že sa vo všeobecnosti stravujú „dobre“, ale nevenujú pozornosť svojej strave. Niečo také sa stáva ľuďom, ktorí si myslia, že veslujú správne a neprestanú sa pozerať ani na detaily. V dôsledku toho časom dosiahneme nízky výkon a trvalú frustráciu.
Vysvetlite mi niekto, prečo sa spoločnosť rozhodla, že zdravé stravovanie je nudné a veslovanie je mučenie. Lebo nerozumiem. Myslím si, že problém je v tom, že keď niečomu nerozumiete, je to ťažšie a stráca zmysel pre zábavu. To je dôvod, prečo nenávidíte sedieť na veslárskom trenažéri a hojdať ho.
Ďalej vysvetlím, prečo musíte venovať pozornosť číslam, ktoré sa zobrazujú na monitore vášho počítača. Uisťujem vás, že netušenie a pádlovanie naslepo vás do „dobrého prístavu“ neprivedie.
Ako čítať čísla veslárskych trenažérov?
Aby ste z tréningu na ergometri vyťažili maximum, je vhodné poznať význam čísel, ktoré sa zobrazujú na obrazovke. Pri mnohých príležitostiach sa pozeráme len na prejdené metre a spálené kalórie, ale poznanie iných faktorov môže pomôcť zlepšiť výkon tréningov.
Rýchlosť behu
Ak používate veslovací trenažér Concept2, číslo nájdete v ľavom dolnom rohu monitora. Meria sa v úderov za minútu (SPM). To znamená, že ukáže, koľkokrát prejdete tam a späť na veslárskom trenažéri za minútu. Počas väčšiny tréningového času, číslo musí byť medzi 18 a 30. Na druhej strane, v súťaži sa zvyčajne drží medzi 30 a 40.
Pre začiatočníka (aj keď ste stredne pokročilý) je dôležité udržať kontrolu nad frekvenciou úderov. Keď sa ľudia pri veslovaní vyhýbajú pozeraniu na informácie na svojich monitoroch, je normálne, že majú hrboľatú rýchlosť s nepravidelným rytmom. Chvíľu veslujú na 24, potom na 17, potom na 32... Viete si predstaviť behať takto?
Snažte sa udržiavať konštantnú rýchlosť. Ignorujte časy a ďalšie čísla, ktoré sa zobrazujú na obrazovke. Cvičte a cvičte, kým nezvládnete konkrétny SPM. Viem, že to bude zo začiatku ťažké, ale časom sa to naučíš zvládať.
zlomok času
Toto číslo je najľahšie nájsť, pretože je to číslo, ktoré sa na obrazovke zobrazuje ako najväčšie. A navyše je to ten, ktorý zvyčajne upúta pozornosť začiatočníkov. Síce nevedia prečo, ale milujú to.
Problém je v tom, že veľká väčšina začiatočníkov má nad týmto číslom rovnakú kontrolu ako nad rýchlosťou: žiadna. Od jedného záberu k druhému sa váš medzičas môže pohybovať od piatich do desiatich sekúnd. To znamená, že ak to porovnáme s behom, rovnalo by sa to behu 2 metre za sebou, potom 5 a potom šprintu na 7 metrov. Ak by ste sa videli na ulici, mysleli by ste si, že takto beháte, však?
Zlomok času je a odrazom množstva sily ktorý sa aplikuje pri každom ťahu. Ak nie ste v súlade s aplikáciou sily, časový zlomok sa bude líšiť od úderu po úder. Na druhej strane, ak sa vám podarí udržať stále rovnakú silu, váš medzičas zostane nezmenený.
Ak nedokážete udržať stabilné tempo, strácate čas a energiu na veslárskom trenažéri. Praktizujte to, rovnako ako faktor rýchlosti, ignorujte ostatné faktory.
Pochopenie displeja ergometra
Väčšina veslovacích trenažérov zobrazuje metriky frekvencie, intenzity alebo rýchlosti, vzdialenosti, času a kalórií. Zvykneme vidieť aj a Metrika tempa 500 metrov. Vo veslovaní veci spadajú do toho, ako rýchlo by ste dokončili 500 m alebo váš medzičas.
Na niektorých môžete prepínať medzi jednotkami rýchlosti: metre za sekundu, kilometre za hodinu, medzičasy na 500 a 2000 metrov, watty a kalórie za hodinu stlačením šípok nahor a nadol na obrazovke. Trikrát stlačte tlačidlo „jednotky“, aby ste prepínali medzi možnosťami jednotiek vzdialenosti: metre, míle, kilometre a zdvihy.
Veslovací trenažér je tiež vybavený piatimi prednastavenými tréningami, ktoré nájdete po stlačení tlačidla „cvičenia“ na pravej strane obrazovky.
Nakoniec je zaujímavé poznať aerodynamický faktor Concept2. The koeficient odporu je to najpresnejší spôsob výpočtu odporu, pretože sa prispôsobuje zmenám v nasávaní vzduchu zotrvačníka. Pri nastavení odporu úrovne jedna bude odporový faktor približne 90. Pri odpore úrovne 10 bude približne 220.
Na svojom prvom pádle nastavte nastavenie tlmiča na 3-5 a začnite pádlovať. Upravte rukoväť podľa potreby, aby ste poskytli vysokokvalitné aeróbne sedenie. Mali by sme byť schopní vydržať 24 až 30 úderov za minútu. Keď sme si istí, ktoré nastavenie odporu je pre vás najlepšie, vyberte z hlavnej ponuky „viac možností“. Potom vyberte „zobraziť faktor ťahania“. Toto číslo si zapamätajte ako preferovaný koeficient odporu. Použite ho na nastavenie strojov a udržanie rovnakého odporu pre budúce tréningy.
Spojenie oboch je zaručeným úspechom
Napriek tomu, že ide o dva kľúčové faktory, ktoré spolu súvisia, v skutočnosti nemajú nič spoločné. Pochopte ich, ako keby to boli prevody bicykla: všetky sú potrebné, ale nie sú rovnaké.
Dám vám príklad:
Ak chcete ísť s medzičasom 1:40, budete to môcť urobiť pri akejkoľvek frekvencii úderov. Pre svaly to bude jednoduchšie, ak to urobíte pri 30spm, ale budete dýchať intenzívnejšie. Nižšie rýchlosti behu bývajú náročnejšie na svaly a vyžadujú si väčšiu silu, kým vyššie rýchlosti behu sú náročnejšie na pľúca a vyžadujú si väčší odpor.
V opačnom režime môžete veslovať akýkoľvek medzičas pri zachovaní 25 spm.
Oba faktory sú vhodnými ovládacími prvkami na použitie stratégie podľa cvičenia. Ak robíte kruhový tréning v CrossFite, kde sú silnejšie prvky ako veslársky trenažér, môžete sa rozhodnúť vykopnúť pľúca a nechať svaly zotaviť sa. Pamätajte, že obrazovka veslovacieho trenažéra nie je vaším nepriateľom. Nevyhýbajte sa tomu a uvedomujte si, čo vidíte, aby ste maximalizovali svoj výkon.
Chudnutie
Keď sa snažíte dosiahnuť zníženie hmotnosti, existujú dva faktory, ktoré v čítaní vynikajú. Jeden argument naznačuje, že rýchle intervaly s vysokou intenzitou sú najlepším spôsobom, ako schudnúť; druhý tvrdí, že odpoveďou sú predĺžené tréningy strednej až nízkej intenzity.
V skutočnosti neexistuje definitívna odpoveď, takže je najlepšie vybrať si tú, ktorú uprednostňujete. Ak sa rozhodnete robiť kúsky s vysokou intenzitou, mali by ste sa snažiť čo najrýchlejšie absolvovať krátke vzdialenosti vysokým tempom (+30 úderov/minútu). Vaším cieľom bude skrátiť čas potrebný na dokončenie vzdialenosti v každom nasledujúcom tréningu. Príkladom môžu byť štyri kusy po 500 metrov.
Používanie veslovacieho trenažéra pri nízkej intenzite
Ak vyberiete možnosť nízkej až strednej intenzity, vaším cieľom bude cestovať čo najďalej na dlhší čas. V tomto prípade by ste mali udržiavať hodnotu rýchlosti nižšiu, zvyčajne medzi 18 a 20 údermi za minútu, a delenie pri konštantnej udržiavateľnej rýchlosti (s rýchlosťou, pri ktorej môžete počas veslovania hovoriť).
Vaším cieľom by malo byť dokončiť postupne dlhšie kusy a cestovať ďalej na každom kuse. Pri jednej z týchto možností by ste mali nastaviť páku tlmiča na pohodlný odpor (3-4 je pomerne bežný rozsah).