Športovci z celého sveta zažívajú počas roka zmeny teploty. V zime nízke teploty znamenajú, že musíme ísť s niekoľkými vrstvami oblečenia; a v lete hľadáme najchladnejšie hodiny, kedy môžeme ísť trénovať. Je zrejmé, že teplota ovplyvňuje naše zdravie a náš výkon, no zamysleli ste sa niekedy nad tým, ktorý z týchto dvoch je lepší?
Som si istý, že sa nájdu ľudia, ktorí sa rozhodnú pre jeden typ klímy, ale vo všeobecnosti sa cítime príjemne pri teplote 21º C. Treba tiež vziať do úvahy, že keď športovec trénuje na súťaž, ideálne je urobte to pri najpodobnejšej teplote v deň testu. Telo je „stroj“, ktorý sa potrebuje aklimatizovať postupne.
trénovať v teple
Cvičenie v chlade vám môže pomôcť trénovať dlhšie a tvrdšie, ale vytrvalý odporový tréning v horúčave má nezvyčajnú výhodu: môže vám pomôcť dosiahnuť lepší výkon v chladnom počasí.
Cvičenie v horúčave môže byť nebezpečné, keďže počas tréningu stúpa aj vaša telesná teplota. Cvičenie v horúcom počasí mimoriadne zaťažuje vaše srdce a pľúca, najmä ak je vzduch tiež vlhký. Mechanizmy, ktoré naše telo používa na prirodzené ochladzovanie, sa normálne prispôsobujú vašej vyššej telesnej teplote počas cvičenia, pretože teplo sa rozptyľuje cez vašu pokožku a zvyšuje sa úroveň vášho potenia.
Namiesto toho môžu počas tréningu v horúcom počasí zlyhať chladiace systémy, čo vedie k chorobe súvisiacej s teplom, ako je úpal. Ak cvičíte v horúčave, správne sa hydratujte, noste ľahké oblečenie a natierajte sa opaľovacím krémom, keď ste vonku. Prestaňte cvičiť, ak máte závraty alebo únavu.
Kardiovaskulárne cvičenie v horúčave sa znižuje využívaním krvi na termoreguláciu. Keď cvičíme vo vysokých teplotách, musíme posielať krv do svalov, aby mohli pokračovať v cvičení, a musíme poslať krv do pokožky, aby sa mohla ochladiť.
Keď má vaše telo pocit, že nemá dostatok krvi na cirkuláciu, môže vytvoriť viac plazmy, čo môže zlepšiť váš výkon v menej náročných podmienkach. Toto zvýšenie objemu krvi by mohlo stimulovať srdce a zvýšiť kyslíkovú kapacitu krvi.
Čo sa deje v chladnom podnebí?
Cvičenie v chlade predstavuje aj ďalšie zdravotné riziká, takže sme náchylní na omrzliny a podchladenie. Pri tréningu v chladnom počasí sa oblečte do vrstiev, ktoré môžete odstrániť, keď sa spotíte, a znova si ich oblečte, keď sa telesná teplota ochladí. Pri cvičení vo veľmi nízkych teplotách možno budete musieť nosiť ochranný materiál na tvári, ušiach, rukách a nohách.
Cvičenie v chladnom podnebí je obzvlášť nebezpečné, ak teplota klesne pod -17º C, alebo ak je pocit vetra extrémny. Predovšetkým ľudia so zdravotnými problémami, ako je astma alebo srdcové problémy, by sa mali pred týmto typom tréningu poradiť so svojím lekárom.
Tréning v chladnom počasí bol obľúbeným spôsobom, ako sa otužovať a zároveň trénovať. A ak plánujete súťažiť v mraze, trénovať na novembrový New York City Marathon alebo sa len pripraviť na hokejovú sezónu, je dobré trénovať pri nižších teplotách. ale hoci môžeš spáliť trochu viac tuku pri dlhšom vytrvalostnom cvičení v chladných podmienkach to nie je významné množstvo.
Vieme, že ľudia musia myslieť na celkový počet kalórií, ktoré spália. Cvičením v chlade dokáže vaše telo o niečo lepšie regulovať teplotu, čo znamená, že môžete cvičiť viac alebo dlhšie, takže spálite viac kalórií.
Je lepšie zima alebo teplo? optimálna teplota
Ťažko povedať, čo je lepšie. Na jednej strane existuje množstvo výhod aklimatizácie na teplo a teplejšieho tréningu, ale môžete sa príliš dehydrovať alebo bojovať s teplom. Ak ste náchylní na prehriatie, môžete tiež nenávidieť horúcu jogu alebo letné behy.
Pre ľudí, ktorí nemajú radi pocit spotenia a tepla, môže chladnejší tréning spôsobiť, že budú cvičiť častejšie a tvrdšie, čo má za následok väčší aeróbny benefit. Môžete tiež zaznamenať určité zvýšenie spálených kalórií, ale vyžaduje si to tvrdo pracovať, aby ste si udržali vnútornú teplotu.
Ideálna teplota na tréning je medzi 20 a 22 °C. Ak cvičíte vo vnútri, snažte sa udržiavať teplotu vzduchu v tomto rozmedzí. Je pravda, že existujú ľudia, ktorí majú určité teplotné preferencie, pretože majú tendenciu sa potiť viac ako normálne, ale 21º C je optimálna teplota pre väčšinu športovcov.
Možno ste dokonca videli fanúšikov v telocvičniach, aby sa ťažké váhy mohli počas tréningu cítiť pohodlne. Ideálna teplota sa však líši aj od jedného tréningu k druhému.
Čo by ste za žiadnych okolností nemali robiť?
Určite ste aj vy čítali (dokonca videli), že nosenie mikín alebo igelitového oblečenia môže zvýšiť účinky vášho tréningu a tvorbu potu. Nosenie ťažkého alebo nepriedušného oblečenia vám samozrejme zvýši telesnú teplotu a budete sa viac potiť. To spôsobí iba stratu vody, nie stratu tuku, ako sa mnohí domnievajú.
Tiež budete náchylnejší na dehydratáciu a iné choroby súvisiace s teplom. Preto je lepšie cvičiť v ľahkom a priedušnom oblečení, ktoré neabsorbuje teplo a pot.
Ďalšia vec, ktorú treba mať na pamäti, je, že zatiaľ čo „izbová teplota“ je najlepšou teplotou vzduchu na cvičenie, vaša telesná teplota, ktorá sa mení počas dňa na základe cirkadiánnych rytmov, tiež ovplyvňuje kvalitu vášho tréningu.