Skontrolujte akúkoľvek platformu sociálnych médií alebo hľadajte online informácie o zdraví a kondícii; určite zistíte, že niekto radšej trénuje nalačno.
Hoci sa zdá, že prerušovaný pôst dostáva príliš veľa titulkov, tento životný štýl a diéta nie sú nové. Existujú výskumy, ktoré potvrdzujú výhody tréningu nalačno, ale musíte to robiť plánovane. Nižšie sa dozviete, čo odborníci odporúčajú cvičiť bezpečne.
Hlavné výhody tréningu nalačno
Netreba vychádzať len z osobných skúseností, ale treba vedieť aj to, čo vie o výhodách tohto typu tréningu ukázať veda. Je známe, že lepšie využíva tuk, ale je to skutočné?
Zvyšuje rastový hormón
Pôst aj cvičenie zvyšujú ľudský rastový hormón. Ukázalo sa, že dva dni pôstu zvyšujú tento hormón, aj keď jeho účelom v skutočnosti nie je budovanie svalov. Rastový hormón sa snaží využiť uložené mastné kyseliny a glukózu na energiu a v extrémnych prípadoch odobrať aminokyseliny zo svalov a prerozdeliť ich do orgánov, ktoré sú potrebné pre život, ako sú srdce, pľúca, obličky, pečeň atď.
Ak trénujete nalačno, nanajvýš svojmu telu poviete, aby si ponechalo časť svalov, ktoré má, ale hormón sám o sebe a vo fyziologickom nabratom množstve vám pomáha naberať svaly. V skutočnosti veda naznačuje, že suplementácia rastovým hormónom dospelým nepomáha pri budovaní svalov. Na získanie čistej svalovej hmoty potrebujete bielkoviny a stimul (silový tréning).
Stav ketózy
Keď sa postíte, hladina cukru v krvi a inzulínu zostane nízka, čo vás udrží v ketóze. Ak chcete maximalizovať ketogénny potenciál a dosiahnuť spaľovanie tukov, zamerajte sa na cvičenie s nízkou intenzitou.
Tento typ cvičenia môže byť užitočným nástrojom, ktorý pomáha diabetikom 2. typu zlepšiť hladinu cukru v krvi. Ale ak už držíte nízkosacharidovú alebo keto diétu, možno nebudete musieť trénovať nalačno – väčšinu jej výhod už získavate prostredníctvom stravy.
Spaľujte tuky a kalórie
Hlavným argumentom v prospech tréningu nalačno je, že spaľuje viac tuku. Keď sa postíme, hladina inzulínu klesá, čo umožňuje odbúravanie telesného tuku (prostredníctvom lipolýzy) a oxidáciu (spaľovanie) vo forme voľných mastných kyselín. Pôst tiež vyčerpáva zásoby glykogénu, čo znamená, že počas cvičenia je na energiu k dispozícii menej glukózy. Takže tuk by mal nahradiť túto glukózu ako palivo počas aktivity nalačno.
V praxi je to zložitejšie. Konkrétne množstvo spáleného tuku závisí od množstva cvičenia počas pôstu. Zdá sa, že napríklad vykonávanie aeróbneho cvičenia s nízkou intenzitou (chôdza, ľahký jogging atď.) nalačno zlepšuje spaľovanie tukov. Keď niekto pred cvičením zje sacharidy, zníži oxidáciu tukov, pravdepodobne v dôsledku zvýšenia hormónu inzulínu. Ale mierne alebo intenzívne kardiovaskulárne cvičenie je iné. Počas mierneho a intenzívneho cvičenia je oxidácia tukov približne rovnaká v sýtom aj nalačno.
Existujú nevýhody?
Existujú štúdie, ktoré tvrdia, že prerušované hladovanie a dlhodobé cvičenie nie sú ideálne. Niektorí tvrdia, že telo sa vyčerpáva o kalórie a energiu, čo by mohlo skončiť spomalením metabolizmu. Ďalej budete poznať niektoré ďalšie riziká, ktoré sa môžu objaviť.
Strata svalovej hmoty pri tréningu nalačno
Ak chce niekto zvýšiť svalovú hmotu, neodporúča sa trénovať príliš nalačno. Zdá sa, že tréning nalačno, najmä kardio, urýchľuje rozklad bielkovín vo svalovom tkanive. Jedenie pred kardiovaskulárnym cvičením však môže spomaliť rýchlosť tohto rozpadu tým, že udržiava zásoby glykogénu plné. Majte však na pamäti, že sa to zvyčajne stáva iba u športovcov na vysokej úrovni a zameraných na výkon. Športovec ako každý z nás, ktorý je zameraný na odbúravanie tukov, nemusí ísť hore na sacharidy.
Ak chcete nabrať svalovú hmotu, mali by ste jesť bielkoviny bohaté na leucín (napríklad srvátku) v hodinách okolo silového tréningu. To znamená, že na budovanie svalov nepotrebujete sacharidy – samotný srvátkový proteín môže zvýšiť inzulín, ktorý zabraňuje svalovému katabolizmu. Proteínový a silový tréning fungujú celkom dobre.
Tréning nalačno dáva menej energie
Niektoré druhy cvičenia (HIIT, zdvíhanie ťažkých bremien atď.) vyžadujú veľa úsilia, aby ste dosiahli maximálny úžitok. Ale keď trénujete nalačno, je nemožné presadiť sa na 100%. Pôst jednoducho nie je adekvátny pre špičkový výkon.
Taktiež, ak sa budete deň čo deň nútiť trénovať nalačno, môže sa stať, že sa vám tento stav s nízkou energiou nevráti a cvičenie začnete nenávidieť.
Prináša to priveľa stresu
Pôst je stresor, rovnako ako cvičenie. Tieto stresory, správne aplikované, vyvolávajú hormonálnu odozvu, prospešné prispôsobenie sa stresu. Keď zaťažíte svoje svalové vlákna tým, že urobíte päť sérií ťažkých drepov, opravia sa, prispôsobia sa a vrátia sa silnejšie.
Treba si však dávať pozor. Telo má obmedzenú stresovú kapacitu a ak túto kapacitu prekročíme, môžeme trpieť. Pre začiatočníkov je v prvom rade potrebné znížiť tréningovú záťaž, najmä kardio. Strata tuku pochádza z diéty, nie z tréningu a tréning je o budovaní a zlepšovaní zdravia. Pretrénovanie môže zvýšiť kortizol, čo môže sťažiť chudnutie.
Tipy na tréning hladovania bez rizika
Ak chcete začať s tréningom nalačno, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby bol váš tréning efektívny.
Ovládajte hodiny pôstu
Pri zefektívňovaní tréningu počas pôstu treba brať do úvahy tri faktory: či by ste mali cvičiť pred, počas alebo po. Obľúbenou metódou prerušovaného hladovania je protokol 16:8. To zahŕňa skonzumovanie všetkého jedla v rámci 8-hodinového okna a potom 16-hodinový pôst.
Cvičenie pred oknom je ideálne pre niekoho, kto podáva dobré výkony pri cvičení nalačno, kým počas okna je vhodnejšie pre niekoho, kto nerád cvičí nalačno a chce tiež využiť výživu po tréningu. Pre výkon a regeneráciu je najlepšou možnosťou trénovať počas týchto hodín.
Vyberte si typ tréningu podľa vašich makroživín
Je dôležité venovať pozornosť makroživinám, ktoré jete deň pred cvičením a keď jete po ňom.
Napríklad silový tréning vo všeobecnosti vyžaduje v ten deň viac sacharidov, zatiaľ čo kardio alebo vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) možno absolvovať v deň s nízkym obsahom sacharidov. V prípade pochybností je najlepšie zájsť za dietológom-odborníkom na správnu výživu.
Jedzte správne potraviny po tréningu
Najlepším riešením, ako skombinovať prerušovaný pôst a cvičenie, je naplánovať si tréningy počas obdobia jedenia tak, aby hladina výživy dosiahla vrchol. A ak dvíhate veľkú váhu, je dôležité, aby vaše telo malo po tréningu bielkoviny, ktoré vám pomôžu s regeneráciou.
Úspech akéhokoľvek cvičenia alebo rutiny na chudnutie závisí od toho, aké spoľahlivé je držať sa ho v priebehu času. Ak je konečným cieľom zníženie telesného tuku a udržanie úrovne kondície počas prerušovaného hladovania, je dôležité zostať v bezpečnej zóne.
- Jedzte jedlo blízko tréningu strednej až vysokej intenzity. Týmto spôsobom má telo nejaké zásoby glykogénu, ktoré môže čerpať a poháňať tréning. Ak sa napríklad na druhý deň chystáte trénovať kardio alebo odpor, je vhodné dať si večeru nabitú sacharidmi.
- Zostaňte hydratovaní. Pôst neznamená vylúčenie vody. V skutočnosti sa odporúča piť viac vody na prázdny žalúdok.
- Udržujte elektrolyty hore. Dobrým zdrojom nízkokalorickej hydratácie je kokosová voda. Dopĺňa elektrolyty, je nízkokalorický a chutí celkom dobre. Gatorade a športové nápoje majú vysoký obsah cukru, preto sa vyhnite nadmernému pitiu.
- Udržujte intenzitu a trvanie pomerne nízke. Ak sa presilíte a začnete pociťovať závraty alebo točenie hlavy, urobte si prestávku. Dôležité je počúvať svoje telo.
- Zvážte typ pôstu. Ak robíte 24-hodinový prerušovaný pôst, odporúča sa cvičiť s nízkou intenzitou, ako je chôdza, joga alebo ľahký pilates. Ale ak robíte pôsty 16:8, veľká časť 16-hodinového obdobia pôstu je v noci, spánku a na začiatku dňa, takže držať sa určitého typu cvičenia nie je také dôležité.
- Vypočujte si svoje telo. Ak začnete pociťovať slabosť alebo závraty, pravdepodobne máte nízku hladinu cukru v krvi alebo ste dehydrovaný. Ak je to tak, rozhodnite sa pre sacharidový nápoj a potom pokračujte s dobre vyváženým jedlom. Hoci cvičenie a prerušovaný pôst môžu u niektorých ľudí fungovať, iní sa nemusia cítiť pohodlne pri vykonávaní akéhokoľvek druhu cvičenia počas pôstu.