Hamstringy sú svalová skupina základný v ľudskom tele, zložený z stehenný biceps, semitendinosus a semimembranózne. Nachádzajú sa na zadnej strane stehna a majú a kľúčová úloha vo flexii kolena a extenzii bedra.
Vďaka svojej funkcii sú hamstringy in neustála aktivita, najmä u športovcov a ľudí, ktorí vykonávajú silové alebo vytrvalostné cvičenia. Bez vhodného posilnenie a strečing, tieto svaly môžu trpieť preťažením a zraneniami, čo ovplyvňuje pohyblivosť a fyzickú výkonnosť. Nižšie vám ukážeme sériu cvičenia na posilnenie a strečing hamstringy efektívne.
Prečo je dôležité cvičiť hamstringy?
Hamstringy hrajú a kľúčová úloha v pohyboch nôh a stabilite tela. Medzi jeho najdôležitejšie funkcie patrí:
Stabilizácia bedra a kolena: Zabraňujú svalovým dysbalanciám a zlepšujú držanie tela.
Znížené riziko zranenia: Silné hamstringy zabraňujú natrhnutiu svalov a nadmernému namáhaniu.
Zlepšená mobilita a športový výkon: Sú nevyhnutné pre beh, skákanie a zdvíhanie závaží.
Prevencia bolesti dolnej časti chrbta: Slabosť v tejto oblasti môže spôsobiť napätie v dolnej časti chrbta.
Cvičenie na posilnenie hamstringov
1. Zvlnenie hamstringov s loptou
Toto cvičenie aktivuje hamstringy v a intenzívny.
Ako na to: Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami a položte a lopta pod pätami. Zdvihnite boky a posuňte loptu smerom k zadku. skladanie kolená. Potom pomaly natiahnite nohy bez toho, aby sa vaše boky dotýkali podlahy.
2. Zdvih bedrového kĺbu na chrbte
Ideálne na posilnenie vzadu stehna a zadku.
Ako na to: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami rovnými na podlahe. Zdvihnite boky, kým nie sú ramená, boky a kolená zarovnané, v tejto polohe niekoľko vydržte 2. a pomaly klesá.
3. Rumunský mŕtvy ťah
Výborné cvičenie pre rozvíjať silu v hamstringoch.
Ako na to: V stoji s činkou alebo činkami v rukách nakloňte trup dopredu, pričom chrbát držte rovný, až kým nepocítite natiahnutie v zadnej časti stehna. Potom sa vráťte do východiskovej polohy stiahnutím hamstringov.
4. Nordic curl
Jedno z najviac cvičení efektívne, hoci to vyžaduje pokročilú úroveň sily.
Ako na to: Kľaknite si s nohami podoprenými a pomaly sa spúšťajte dopredu bez ohýbania sa v bokoch, pričom pohyb ovládajte hamstringmi. Pomocou rúk sa vráťte do východiskovej polohy.
Cvičenie na pretiahnutie hamstringov
1. Natiahnutie v sede s vystretou jednou nohou
Tento úsek uvoľňuje napätie v zadných stehenných svaloch.
Ako na to: Sadnite si na zem s jednou nohou vystretou a druhou pokrčenou. Nakloňte trup dopredu, chrbát držte rovný a snažte sa dotknúť špičkou chodidla natiahnutej nohy.
2. Natiahnutie uteráka
Ideálne na zlepšenie flexibilita hamstringov.
Ako na to: Ľahnite si na chrbát, okolo chodidla jednej predĺženej nohy položte uterák a jemne ho pritiahnite k sebe bez toho, aby ste zohli koleno.
3. Ohýbanie trupu v stoji
Cvičenie klasický na natiahnutie hamstringov a spodnej časti chrbta.
Ako na to: Stojte s natiahnutými nohami, nakloňte trup dopredu a snažte sa dotknúť prstov na nohách bez toho, aby ste pokrčili kolená.
Tipy, ako sa vyhnúť zraneniam hamstringov
Správne sa zahrejte pred intenzívnym cvičením.
Robte úseky na konci tréningu, aby ste si udržali flexibilitu.
Vyhnite sa prudkému zvýšeniu zaťaženia v silových cvičeniach.
Udržujte svalovú rovnováhu medzi kvadricepsy a hamstringy, aby sa predišlo nerovnováhe.
Správna práca hamstringov je kľúčom k zlepšeniu športového výkonu a zníženiu rizika zranenia. Posilnite ich špecifickými cvikmi a udržujte ich pružnosť vhodnými strečingami. prispeje výrazne zlepšuje pohyblivosť a stabilitu tela.
