Blaho nášho späť Je to nevyhnutné pre každodenný život. Niekedy sa bolesť chrbta objaví v dôsledku zlé držanie tela, nedostatok pohybu alebo jednoducho kvôli sedavému režimu. Začleniť konkrétne cviky Nielenže pomáha zmierniť nepohodlie, ale tiež posilňuje túto dôležitú časť nášho tela a zlepšuje kvalitu nášho života.
V tomto článku preskúmame a rozmanitosť cvičení ako na zmiernenie bolesti, tak aj na posilnenie chrbtových svalov. Aj keď je vždy vhodné poradiť sa s fyzioterapeutom pred začatím akejkoľvek rutiny, tieto cvičenia možno prispôsobiť rôznym úrovniam a potrebám.
Výhody posilňovania a naťahovania chrbta
Vykonajte cvičenia zamerané na chrbticu a chrbtové svaly Nielenže zlepšuje držanie tela, pomáha predchádzať zraneniam a znižuje nahromadené napätie. Kombinácia silových a strečových pohybov poskytuje flexibilita a stabilita do kufra.
Je známe, že chrbát tvoria svaly a väzy, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie správneho držania tela. Ak sa nestaráme o tento aspekt, nepohodlie môže viesť k problémom, ako je lumbago, krčná bolesť alebo bolesť chrbta. Práca v tejto oblasti zabraňuje relapsom a zlepšuje odolnosť voči preťaženiu.
Okrem toho aktivity ako napr plávanie alebo disciplíny ako napr jóga Pozitívne vplývajú aj na posilnenie chrbta tým, že poskytujú rovnováhu a relaxáciu.
Cvičenie na posilnenie chrbta
Posilňovanie chrbtových svalov je kľúčové aby sa zabránilo chronickému napätiu a bolesti. Tu vám ukážeme praktické cvičenia, ktoré môžete robiť s jednoduchou podložkou:
- Panvová mierka: Ľahnite si na chrbát, stiahnite brucho a gluteus, mierne zdvihnite gluteus z podlahy. Držte pozíciu 5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 10 opakovaní.
- Glutový mostík: Tento cvik precvičuje hamstringy a posilňuje dolnú časť chrbta aj brušné partie. Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a dvíhajte panvu, kým stehná nebudú zarovnané s trupom. Pred spustením vydržte 5 sekúnd. Vykonajte 10 opakovaní.
- Rovné zdvihnutie nôh: Z bočnej polohy zdvihnite jednu nohu asi 20-30 cm, vydržte 5 sekúnd a pomaly spustite. Opakujte pohyb s druhou nohou, kým nedokončíte 10 opakovaní na každú stranu.
- Predĺženie trupu na bruchu: Ľahnite si tvárou nadol a zdvihnite trup do bloku od pása, pričom hlavu držte zarovnanú. Vydržte 5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát.
Naťahuje sa na zmiernenie bolesti chrbta
Okrem posilňovacích cvičení je dôležité uvoľniť napätie pomocou správne úseky. Tu sú niektoré, ktoré môžete integrovať do svojej každodennej rutiny:
- Lumbosakrálny úsek: V kľačiacej polohe priblížte zadok k pätám a natiahnite ruky dopredu, pričom ruky posúvajte. Držte pozíciu 15-30 sekúnd a opakujte 4-krát.
- Póza mačky a ťavy: Položte ruky a kolená na podlahu. Vyhnite sa chrbtom nahor, zatiaľ čo ohýbate krk (mačka) a potom nadol, pričom naťahujete krk (ťava). Vydržte v každej pozícii 5 sekúnd a opakujte 10-krát.
- Rotujúce natiahnutie bedrového kĺbu: V ľahu na chrbte ohnite kolená a jemne ich otáčajte na jednu stranu, pričom ramená držte na podlahe. Držte pozíciu 10 sekúnd a opakujte na druhú stranu.
Ďalšie tipy, ako sa starať o svoj chrbát
Udržiavanie dobrého zdravia chrbta nie je len o cvičení. Je tiež nevyhnutné prijať dobré návyky:
- správne držanie tela: Vyhnite sa hrbeniu pri sedení alebo používaní mobilného telefónu alebo počítača.
- Denná mobilita: Vyhnite sa tráveniu dlhého obdobia v rovnakej polohe. Vstávajte a pravidelne hýbte telom.
- Posilňuje jadro: Silné brucho správne podporuje chrbticu.
- Používajte vhodné povrchy na spanie: Dobrý matrac môže zmeniť všetko.
Začlenenie týchto cvičení a návykov do vašej každodennej rutiny môže znamenať veľký rozdiel. Zdravý chrbát nielenže uľaví od nepohodlia, ale umožní vám aj lepší výkon pri každodenných činnostiach.