Je to otázka milióna dolárov pre fitness fanatikov: aké je najlepšie cvičenie na brucho? V roku 2001 Americká rada pre cvičenie (ACE) sponzorovala štúdiu, ktorá sa pokúsila odpovedať na túto otázku, a zoradila 13 cvičení na brucho podľa svalovej aktivácie. Kým bike crunches obsadili prvé miesto, odľahlá, kapitánska stolička, obsadila druhé miesto.
Prečo by sme sa mali zamerať na druhý cvik? Aj keď brušáky na bicykli produkujú najväčšiu svalovú aktivitu v priamych brušných svaloch (t. j. v časti brušných svalov), kapitánska stolička (kúsok posilňovacieho vybavenia, ktorý vyzerá trochu ako kreslo bez sedadla) bola najlepšou voľbou na posilnenie šikmých brušných svalov (svalov po stranách trupu) a zahŕňa viac než len svalovú aktivitu.
Najlepšie cviky na brucho kombinujú dva typy pohybov: flexia/extenzia a rotácia, ako aj zameranie na mobilitu a stabilitu. Flexia/extenzia a rotácia pokrývajú všetky pohyby chrbtice, zatiaľ čo stabilita a pohyblivosť pokrývajú dva typy akcií schopných akejkoľvek časti tela.
Problém s brušákmi
Okrem toho, že to nie je príliš funkčné cvičenie (kedy robíte takýto opakujúci sa pohyb v bežnom živote?), najväčším problémom brušákov je, že nie sú pre každého. To platí najmä pre ľudí, ktorí trpia predchádzajúcimi zraneniami alebo chronickými bolesťami krížov alebo krku, pretože nesprávna forma môže len zhoršiť vaše príznaky.
Ak má niekto bolesť, brnenie alebo necitlivosť, ktorá sa šíri po rukách alebo nohách a zhoršuje sa ohnutím chrbtice, mal by sa zdržať kontrakcií, kým tieto príznaky nevymiznú. Zistilo sa, že brušáky a drepy priamo nespôsobujú bolesť chrbta, a ak áno, bolesť je pravdepodobne spôsobená tým, že svaly, kĺby a nervový systém nie sú dostatočne pripravené zvládnuť bolesť počas pohybu.
Technika vykonávania brušákov na kapitánskom kresle
Je veľmi pravdepodobné, že ste v telocvični použili kapitánsku stoličku. Alebo ste možno okolo neho prechádzali a nevedeli ste, na čo slúži. V podstate je to vysoká stolička bez sedadla. Ale akokoľvek pohodlne to znie, zdvihy nôh na ňom sú do kopca. Je to jednoduché a cenovo dostupné cvičenie na akejkoľvek úrovni kondície a existuje niekoľko cvičení s kapitánskou stoličkou.
Na vykonanie dobrej brušnej techniky je potrebné dodržiavať nasledujúce kroky:
- Umiestnite kapitánsku stoličku do vhodnej výšky, aby ste sa na ňu mohli dostať bez veľkého skoku. Vaše ramená by mali byť preč od uší a vaše predlaktia by mali byť pevne podopreté.
- Pevne uchopte rukoväte, predlaktia položte na podložky a chrbtom položte na čalúnenú podperu.
- Nechajte nohy visieť smerom k podlahe a stlačte brucho, pričom hornú časť tela držte rovno.
Výhody tohto cvičenia
Kapitánska stolička je samozrejme nevyhnutná na precvičovanie brušných svalov . Ale v skutočnosti sa zameriava predovšetkým na priame brušné svaly, pričom zapája aj ohýbače bedrových kĺbov a vonkajšie šikmé svaly. Je to tiež izolačný cvik, takže sa môžete sústrediť na rozvoj toho skvelého jadra.
To z neho robí vynikajúci nástroj na vybudovanie a posilnenie vášho jadra; dôležitá zložka pri zlepšovaní celkovej kondície.
Vďaka polohe kapitánskej stoličky je pohyb oveľa ľahší pre telo, najmä pre ľudí s bolesťami chrbta alebo krku. Veľkú časť tohto postoja tvorí vzpriamený postoj, ktorý zaujímame, pretože je podobný tomu, ako sú naše telá prirodzene usporiadané v každodennom živote.
Okrem toho je to lepší cvik na tvrdohlavé dolné brušné svaly. Aj keď anatomicky neexistuje rozdiel medzi hornou a dolnou časťou brucha, funkčne áno, pretože môžeme prednostne sťahovať jednu hornú alebo jednu dolnú časť silnejšie ako druhú. Dolné brušné svaly sú u mnohých ľudí často slabšie, takže kapitánska stolička môže poskytnúť príležitosť na riešenie tejto spoločnej oblasti slabosti.
Hrozia v kapitánskej stoličke riziká? Bežné chyby
Nevýhodou tohto cvičenia je, že sa dá robiť len v telocvični. Avšak séria dvíhaní nôh, kľukovania nožnicami alebo dotykov prstov, s chodidlami mimo zeme počas cvičenia, môže poskytnúť podobné výsledky. Napriek tomu môžu tieto pohyby zhoršiť akúkoľvek bolesť chrbta alebo krku, takže mať túto stoličku v tomto prípade poskytne určitú výhodu.
Môžete tiež zistiť, že vaše cvičenia nefungujú podľa očakávania. Pri tejto činnosti je potrebné sa vyvarovať niektorých bežných chýb, ako napríklad:
- Nepoužívajte boost. Toto je najčastejšia chyba a tá, ktorá priamo zasahuje do cieľa cvičenia. Pokušenie pri hojdaní spočíva vo využití hybnosti na zdvíhanie nôh. Vyhnite sa tomu a stlačte svoje jadro, aby ste sa uistili, že dvíhate brucho a nie nohy.
- stiahnite brucho pred zdvihnutím nôh. To vás nielen ochráni pred zranením, ale tiež vám pomôže vyťažiť z cvičenia maximum.
- neprehýbaj chrbát. Keď čelíte tlaku pri zdvíhaní nôh, môže byť prirodzené vyklenúť chrbát o stoličku. Vyhnite sa tomu, aby ste aktívne zapojili svoje jadro.
- Nenechajte si klesnúť chrbát. Toto je ďalšia bežná reakcia, ktorá spočíva v tom, že vás necháme visieť a uprednostňujete, aby sa chrbát potopil. Nerob to. Uistite sa, že váš chrbát zostáva pevný, aby ste mohli naplno využiť výhody cvičenia.
- Nezabudnite dýchať. Pokušením je zadržať dych, keď zdvihnete nohy, aby ste sa mohli sústrediť na zapojenie brucha. V skutočnosti to sťaží cvičenie. Ako pri každom cvičení, vaše svaly potrebujú kyslík, aby fungovali, preto sledujte dýchanie súčasne so zdvihmi.