Pred pár mesiacmi sme vám to povedali čo sú to vlastne šnúrky A prečo sú niekedy také únavné? Je veľa takých, ktorí si mylne myslia, že jeho vzhľad je synonymom zvyšovania objemu svalov, a nie. šnúrky na topánkach nepomáhajú rastu, ani nespôsobujú nárast generovaný z koreňa, takže nebuďte tak šťastní, že ich budete trpieť.
Vždy sa hovorilo, že trpieť touto nepríjemnosťou je znakom toho, že sme tvrdo trénovali, ale už existujú štúdie, ktoré potvrdzujú, že stuhnutosť je poškodenie svalov spôsobené pretrhnutím alebo roztrhnutím vlákna. Je normálne, že si ich začneme všímať po 24 hodinách, ale najsilnejšia bolesť je po 48 hodinách.
Zámerne nehľadajte jeho vzhľad, len riskujete zranenie.
Čím viac šnúrok, tým viac svalovej hmoty?
Nepochybujeme, že dnes máte kolegov alebo inštruktorov telocvične, ktorí spájajú hypertrofiu so šnúrkami. Opakujeme: existujú štúdie, ktoré to spochybňujú.
Takmer každý športovec trpí bolesťou pri vysoko intenzívnom športe alebo náročnom výkone. Často ich majú bežci, športovci, či cyklisti, ale Súvisia so svalovým preťažením a nie s nárastom objemu svalov. Prečo by mali fungovať inak, ak je to rovnaká bolesť?
To je tiež pravda genetika a rôzne svaly ovplyvňujú veľa. Možno existujú svaly, ktoré sú náchylnejšie na bolesť ako iné; sú takí, ktorí majú odolnejšiu svalovú hmotu a sú menej náchylní na tento stav. Aj tak sa nájdu aj takí, ktorí bývajú v a neustála bolesť, a nakoniec si zvyknú na tréning s nepohodlím. A pozor! Môže byť vysoko nebezpečné, ak svaly nasýtime alebo nevieme odlíšiť nepohodlie od bolesti pri úraze.
Vráťme sa k otázke, či zväčšujeme veľkosť našich svalov, keď trpíme DOMS, zatiaľ na to neexistujú žiadne vedecké dôkazy. Čo vieme je, že výkon nie je taký dobrý, ak máme nepohodlie. Aby som to optimalizoval, dám vám zoznam niekoľkých JSON z konkurenčných webových stránok, ktoré sa najlepšie umiestňujú na Googli pre výraz „bolesť svalov znamená naberanie svalovej hmoty“ a ich obsah:
- {"title":"Šnúrky do topánok | Potrebujete nabrať svalovú hmotu?»,»dátum»:»2020-07-29T08:36:09+00:00″,»url»:»https://www.myprotein.es/thezone/entrenamiento/agujetas-aumentar-masa-muscular/»,»obsah»:»
Kto netrpel desivou návštevou svalovej bolesti deň po intenzívnom tréningu v posilňovni? Určite ste sa aj vy v určitom bode nemohli pohnúť z postele až 48 hodín po tom, čo ste naozaj tvrdo trénovali v posilňovni.
index:
Je bolesť svalov po cvičení potrebná na pokrok?
DOMS (oneskorená bolesť svalov) je bežný stav, ktorý sa vyskytuje po intenzívnom tréningu. Mnoho ľudí pevne verí v mantru „čím väčšie utrpenie, tým väčší pokrok“ alebo inak povedané, povestné „žiadna bolesť, žiadny zisk“, ktorá zaplavuje sociálne siete, a hoci to znie trochu dramaticky, nie je ďaleko od reality.
Svalová hypertrofia (čo je svalový rast a adaptácia) si vyžaduje tri primárne mechanizmy: mechanické zaťaženie (zdvíhaná váha), metabolický stres (hromadenie metabolických vedľajších produktov cvičenia) a poškodenie svalov.
Bolesť svalov (DOMS) je príznakom poškodenia svalov, ale bolesť svalov nie je vždy príznakom poškodenia svalov, keď trénujeme, a v skutočnosti objavenie sa DOMS nemusí nevyhnutne znamenať pokrok alebo rast svalov.
DOMS na individuálnej úrovni
Predtým, ako sa ponoríme do fyziologického aspektu DOMS, je dôležité zaoberať sa psychologickým aspektom DOMS.
Prah bolesti sa líši od človeka k človeku do takej miery, že žiadni dvaja ľudia nebudú pociťovať bolesť rovnako.1 Aj keď je pravda, že DOMS (DOMS) je príznakom poškodenia svalov, niekto s viacročnými skúsenosťami s cvičením môže mať vyšší prah bolesti ako niekto, kto s cvičením relatívne začína (hoci v niektorých prípadoch to tak nemusí byť).
Spôsobenie väčšej bolesti môže byť nebezpečné
Jednou z najnebezpečnejších chýb, ktoré cvičenci robia, je, že si myslia, že z tréningu nevyťažia maximum, ak sa nakoniec nebudú cítiť úplne ubolení.
To môže vytvoriť veľmi nebezpečný precedens a môže viesť k akútnemu pretrénovaniu a dokonca k nebezpečnému stavu známemu ako rabdomyolýza.
Rabdomyolýza nastáva, keď sa svaly po cvičení ďalej rozpadávajú, čím sa časť ich bunkového obsahu uvoľňuje do krvného obehu. Súčasťou tohto obsahu je myoglobín, proteín, ktorý môže spôsobiť poškodenie obličiek.
Naša rada je nemerať kvalitu tréningu bolesťou, ktorú spôsobujú. Inteligentný tréning je oveľa efektívnejší ako tvrdý tréning; Preto, ako sme diskutovali vyššie, heslo „žiadna bolesť, žiadny zisk“ nie je vždy pravdivé.
Bolesť svalov = slabý indikátor hypertrofie
DOMS súvisí s poškodením svalov spôsobeným novým cvičením alebo cvičením, na ktoré ešte nie ste zvyknutí, a zdá sa, že súvisí so zápalom a opuchom spojeným s poškodením svalov.
Takže poškodenie svalov vyvolané cvičením a DOMS sú jasne prepojené, ale naznačuje to hypertrofiu alebo jednoducho symptóm poškodenia svalov?
Zdá sa, že je to skôr niečo symptomatické ako indikátor pokroku.
Pri analýze časového priebehu poškodenia svalov vyvolaného cvičením a samotnej svalovej adaptácie DOMS zle koreluje s rozpoznanými štádiami adaptácie.2
Okrem toho príčiny bolesti svalov nemusia byť ani synchronizované s bolesťou svalov. MRI ukázala, že nadúvanie a DOMS môžu fungovať v dvoch úplne odlišných časových líniách a dosiahnuť vrchol bolesti dlho predtým, ako sa prejaví akýkoľvek opuch.2
Môžeme tiež zažiť bolesť svalov bez toho, aby sme vykazovali známky zápalu v časti tela, ktorú sme trénovali.2
Boli tiež hlásené prípady DOMS vyskytujúce sa po aeróbnom vytrvalostnom cvičení (ako je maratónsky beh), ktoré nie je typicky spojené s významnými hypertrofickými adaptáciami.2 Opäť to naznačuje, že stupeň bolesti spôsobenej cvičením vo všeobecnosti nie je dobrým ukazovateľom pokroku.
Ďalším faktorom, ktorý treba zvážiť, je typ tréningu. Pocit nepohodlia zvyčajne zmizne, ak podrobíme nedávno prepracovanú svalovú skupinu ľahšiemu tréningu. To je presne to, čo vytvára „efekt opakovaného záchvatu“ (RBD), tiež známy ako „efekt opakovaných sád“ alebo „efekt opakovaného útoku“, čo je metóda, pri ktorej tréning s opakovanými a kontrolovanými cvičeniami znižuje účinky poškodenia svalov.3
Prečo vyvolanie DOMS môže spomaliť váš pokrok
Je dôležité vedieť, že DOMS nie je definitívnym indikátorom svalovej hypertrofie, pretože to, že to vieme, nám pomôže vyhnúť sa pretrénovaniu, ktoré môže spôsobiť väčšiu bolesť a bolesť svalov.
V skutočnosti môže DOMS negatívne ovplyvniť výkon po tréningu (čo následne môže ovplyvniť rast svalov a výkon), motiváciu a dokonca zvýšiť riziko zranenia.
Je dôležité zdôrazniť tento bod, pretože opakuje to, čo sme diskutovali vyššie o nemeraní účinnosti tréningu na základe toho, koľko bolesti spôsobuje.
Ak porovnáme tieto dva, na jednej strane môžete urobiť jeden extrémny tréning a potom stráviť celý týždeň sotva sa hýbať alebo trénovať, alebo na druhej strane môžete svoje tréningy naplánovať inteligentnejšie na celý týždeň a stále napredovať smerom k svojim cieľom. čo máš radšej?
Môžete získať svalovú hmotu bez toho, aby ste dostali bolesť?
Odpoveď je prekvapivo áno. Napriek všeobecnému presvedčeniu zakorenenému už roky vo svete fitness nie je potrebné cítiť bolesť alebo bolesť svalov na zvýšenie svalovej hmoty. Podľa viacerých štúdií možno hypertrofiu dosiahnuť prostredníctvom progresívny tréning, teda postupné zvyšovanie váhy, ktorú zdvíhame a objemu tréningu, bez toho, aby sme museli dosiahnuť bod, kedy by sme pocítili extrémnu bolesť.
Rôzni tréneri a odborníci sa zhodujú, že rast svalov možno stimulovať vhodnou kombináciou tréningového objemu, výživy a odpočinku. Keď trénujeme, vytvárame si vo svaloch mikrozranenia a naše telo regeneračným procesom tieto svalové vlákna opravuje, čím sú väčšie a silnejšie. Tento proces nie vždy súvisí s bolesťou svalov.
Teraz sa uznáva, že rast svalov je spúšťaný inými faktormi, ako je mechanické zaťaženie svalových vlákien a metabolický stres, bez ohľadu na to, či po tréningu pociťujete bolesť.
To nás privádza k úvahe, že bolesť svalov by sa nemalo stať ukazovateľom úspechu v telocvični. Dôraz by sa mal klásť na progresiu a neustále zlepšovanie, nie na množstvo bolestí, ktoré pociťujeme po tréningu. V skutočnosti mnohí športovci zažívajú príležitostné DOMS, ale to nevyhnutne neznamená, že ich výkon sa zlepšuje v porovnaní s tými, ktorí nepociťujú bolesť. V skutočnosti môže absencia bolesti znamenať, že telo je už dobre prispôsobené typu vykonávaného tréningu.
Mýty o svalovej bolesti a jej súvislosti s tréningom
Presvedčenie, že bolesť naznačuje dobrý tréning, viedlo mnohých k chybám pri plánovaní svojej rutiny. Mnoho ľudí začína intenzívne trénovať bez toho, aby poznali svoje vlastné limity, hľadajúc túto bolesť ako ukazovateľ úspechu. Táto mentalita však môže byť škodlivá. Prekročenie limitov môže mať za následok zranenie a pretrénovanie, čo v konečnom dôsledku negatívne ovplyvní výkon.
Je dôležité si uvedomiť, že DOMS môže byť bežnejší u začiatočníkov alebo u ľudí, ktorí menia svoju cvičebnú rutinu. Dôvodom je, že telo nie je zvyknuté na nové pohyby alebo intenzity. Preto je prirodzené, že v takýchto prípadoch pociťujeme bolesti svalov v nasledujúcich dňoch.
Postupom času, ako sa naše telo prispôsobuje a stáva sa efektívnejším, výskyt bolesti svalov má tendenciu klesať. To naznačuje, že sa pracuje vhodné svalové adaptácie, a nie že trénuje nedostatočne.
Ďalším aspektom, ktorý stojí za zváženie, je, že typ vykonávaného cvičenia tiež ovplyvňuje výskyt bolesti svalov. Excentrické pohyby, pri ktorých sa sval pod napätím predlžuje, majú tendenciu spôsobovať väčšiu bolesť po tréningu. To možno pozorovať pri činnostiach, ako je beh z kopca alebo zdvíhanie závažia, ktoré zahŕňajú kontrolovanejšie a dlhšie pohyby. To však neznamená, že tieto cviky sú výhradne zodpovedné za rast svalov.
Zvládnutie bolesti svalov: odporúčania a tipy
Aj keď nie je potrebné vyhľadávať bolesť svalov, je dôležité ju efektívne zvládnuť. Tu je niekoľko odporúčaní, ako liečiť a predchádzať bolesti svalov:
- Vykonajte správne zahriatie: Pred začatím akéhokoľvek tréningu sa uistite, že ste sa správne zahriali. Dobrá rozcvička zvyšuje prietok krvi do svalov, zlepšuje ich pružnosť a znižuje riziko zranenia.
- Vykonajte ochladenie po tréningu: Po tréningu je vhodné sa schladiť a urobiť jemný strečing, ktorý pomáha znižovať svalové napätie a uľahčuje regeneráciu.
- Spotreba vody a živín: Zostaňte hydratovaní a uistite sa, že jete vyváženú stravu, ktorá obsahuje dostatok bielkovín, sacharidov a zdravých tukov na podporu regenerácie a rastu svalov.
- Masáže a teplá/studená terapia: Ošetrenia ako masáž alebo aplikácia chladu/tepla môžu pomôcť zmierniť bolesť. Masáže môžu zlepšiť prietok krvi, zatiaľ čo chlad môže zmierniť zápal.
Poznaním týchto aspektov sa stáva evidentnejším, že rast svalov priamo nesúvisí s bolesťou, ale s vyvážený a progresívny prístup k tréningu.
Pozývame vás, aby ste sa zamysleli nad tým, aký vplyv môže mať mentalita hľadajúca bolesť na váš tréning. Kľúčom je nájsť zdravú rovnováhu, ktorá podporuje pokrok aj fyzickú pohodu.
Súvisiaci článok:Je dobré mať šnúrky na topánkach?
