So všetkými radami o tom, ako viesť zdravý životný štýl, zostať hydratovaný je jedným zo základov, ktorý sa opakuje znova a znova. Možno sa však pýtate, čo všetko je za tým.
Ak je všetko ostatné dobré, aká dôležitá je hydratácia? Jedným slovom: veľa.
Zo štrukturálneho alebo funkčného hľadiska je voda čistiacim a čistiacim prostriedkom pre naše telo. Všetky bunky v tele potrebujú vodu, aby správne fungovali, a je životne dôležité pomôcť nášmu telu preniesť sa cez toxíny, ktoré všetci každý deň dýchame a jeme.
Nižšie vám prezradíme, ako dehydratácia vplýva na organizmus a tipy, ako si udržať príjem tekutín.
5 účinkov dehydratácie na organizmus
Tvoj mozog
Keď sa vaše telo dehydruje, bunky vyšlú signál do vášho mozgu, že ste smädný. Dehydratácia však ovplyvňuje váš mozog aj prekvapivejším spôsobom.
Hoci mechanizmus nie je úplne objasnený, dehydratácia súvisí so zníženou náladou a kognitívnym výkonom. Prehľad z júna 2013 v časopise Journal of the American College of Nutrition odhalil, že úroveň dehydratácie len 2 % stačila na zhoršenie výkonu pri úlohách vyžadujúcich pozornosť, psychomotorické zručnosti a okamžitú pamäť.
A hoci to bolo malé, štúdia z februára 2012 publikovaná v Journal of Nutrition zistila, že aj mierna dehydratácia stačí na to, aby spôsobila poruchy nálady.
Dehydratácia môže tiež spôsobiť problémy s mozgom, keď hladina elektrolytu klesne príliš nízko. Elektrolyty sú minerály ako draslík a sodík, ktoré pomáhajú prenášať elektrické signály medzi bunkami. Ak máte príliš veľa elektrolytov, môžete zaznamenať poruchu alebo prerušenie týchto signálov, čo môže spôsobiť mimovoľné svalové kŕče a dokonca záchvaty.
Vaše obličky a močový systém
Keď ste dehydratovaní, vaše bunky vysielajú signál do hypotalamu, ktorý uvoľňuje hormón nazývaný vazopresín, tiež známy ako antidiuretický hormón (ADH). Tento hormón hovorí vašim obličkám, aby z krvi odstraňovali menej vody, čo vedie k menšiemu močeniu a tmavšiemu, koncentrovanejšiemu moču.
Obličky sú hlavným filtrom krvi a bez dostatočného množstva tekutín nedokážu z krvného obehu vylúčiť prirodzené produkty rozkladu a toxíny. Je úžasné, že vaše obličky sú schopné presunúť až 208 litrov tekutín denne.
Ak ste dlhodobo dehydrovaní, vaše obličky musia veľmi tvrdo pracovať. To môže spôsobiť niečo, čo sa nazýva akútne poškodenie obličiek, čo je forma poškodenia, ktorá vás vystavuje vyššiemu riziku ochorenia obličiek.
V skutočnosti môže byť nedostatok príjmu tekutín hlavným faktorom pri tvorbe obličkových kameňov.
tvoja krv
Vaše telo potrebuje tekutinu na tvorbu krvi, takže keď hladina tekutín klesne, zníži sa aj objem krvi.
Krvný obeh potrebuje dostatok tekutín v tele na udržanie primeraného krvného tlaku. Dehydratácia môže viesť k hypotenzii alebo nízkemu krvnému tlaku, čo môže viesť k mdlobám.
V extrémnych prípadoch to môže viesť k núdzovému stavu nazývanému hypovolemický šok , pri ktorom nízky objem krvi spôsobuje výrazný pokles krvného tlaku a hladiny kyslíka v krvi. Srdce nie je schopné pumpovať dostatok krvi do celého tela, čo môže viesť k zlyhaniu orgánov.
Keď sa vaša krv zahusťuje, vaše telo zvyšuje frekvenciu srdca a dýchania, aby to kompenzovalo, čím sa telo v podstate dostáva do stavu stresu. Nie je nezvyčajné zažiť veci ako bolesť hlavy, únava, únava očí, znížená sexuálna túžba a znížená kvalita spánku, pretože mozog je v stave boja alebo úteku.
váš tráviaci systém
Črevo potrebuje dostatočnú hydratáciu, aby správne fungovalo. Voda je potrebná pre optimálnu pohyblivosť (pohyb odpadu cez tráviaci systém) a zdravie čriev.
Bez pravidelného príjmu tekutín môže byť vyprázdňovanie ťažké a ťažko priechodné. Dehydratácia môže tiež poškodiť sliznicu mikrobiómu, ktorá je dôležitá ako pre vaše trávenie, tak aj pre celkové zdravie.
Tvoja pokožka
Aj keď si to možno neuvedomujete, vaša pokožka je v skutočnosti najväčším orgánom vášho imunitného systému. Zdravá pokožka pôsobí ako prirodzená bariéra proti choroboplodným zárodkom v našom prostredí, no nedostatočný príjem tekutín môže spôsobiť popraskanie pier a suchú pokožku, kam sa môžu dostať patogény.
Dobrá hydratácia je nevyhnutná pre zdravú pokožku. Hoci ide o malú veľkosť vzorky, štúdia klinickej kozmetiky a výskumnej dermatológie z augusta 2015 zistila pozitívnu koreláciu medzi mierami zdravia pokožky a hydratácie.
Koľko vody teda potrebujete?
Typická dospelá žena potrebuje 11 šálky vody denne, zatiaľ čo muž potrebuje 5 šálky. Bežný človek prijíma asi 15 percent svojej potreby vody jedlom, čo znamená, že ženy by mali vypiť asi 5 šálok denne a muži 20.
6 kľúčových tipov, ako sa vyhnúť dehydratácii
Nečakajte na smäd
Všetci máme rôzne úrovne smädu, čo môže znamenať, že pijete menej, ako potrebujete. Namiesto toho, aby ste sa spoliehali na smäd, naplánujte si počas dňa čas na vypitie veľkého pohára vody.
Pamätajte: ak ste smädní, ste už dehydrovaní.
skontrolujte si moč
Vezmite si podnety z prestávok v kúpeľni. cOdborníci odporúčajú, aby sme všetci pili dostatok na močenie každé tri až štyri hodiny. Moč by mala mať svetložltú farbu. Ak nemočíte vôbec alebo má moč tmavú farbu, možno nepijete dostatočne.
Dajte si iné nápoje
Akákoľvek tekutina sa počíta do celkového príjmu tekutín, takže ak nemáte radi vodu, zmiešajte ju. Pridajte do vody plátky citróna a uhorky, aby to bolo zaujímavejšie, alebo si uvarte čaj. Bylinný čaj je dobrou náhradou čistej vody, ale upozorňujeme, že je dôležité kontrolovať interakcie, ak užívate lieky alebo máte chronický zdravotný stav.
Pozor na kofeín a alkohol
Zatiaľ čo táto šálka kávy alebo kokteilu sa technicky počíta do vašej dennej kvóty hydratácie, kofeín a alkohol sú diuretiká, čo znamená, že môžu spôsobiť stratu vody. Uistite sa teda, že svoje alkoholické nápoje vyvažujete aspoň rovnakým množstvom H2O.
"Jedzte" svoju vodu
Nie je to len o vode. Veľkú časť účinnej hydratácie získavame v skutočnosti prostredníctvom jedla. Takže veci ako uhorka, zeler sú silné spôsoby, ako dostať vodu do tela efektívnejšie ako pohár vody.
Konzumácia ovocia a zeleniny bohatej na vodu je dobrý spôsob, ako zvýšiť úroveň hydratácie a zároveň zvýšiť príjem vitamínov, minerálov a vlákniny.
Paleo alebo Keto? Pridajte viac H2O
Diéty s vysokým obsahom bielkovín môžu byť dehydratačné, preto je obzvlášť dôležité pravidelne hydratovať, ak dodržiavate paleo alebo keto plán.
Ak držíte diétu bohatú na bielkoviny, naozaj musíte popracovať na zvýšení množstva zeleniny obsahujúcej vodu vo vašej strave, aby ste kompenzovali možný dehydratačný účinok bielkovín.