ischias Je to jeden z najbežnejších problémov súvisiacich s bolesťou dolnej časti chrbta a môže byť spôsobený viacerými faktormi vrátane kompresie sedacieho nervu. Táto bolesť môže vyžarovať z dolnej časti chrbta do nôh, čo ovplyvňuje pohyblivosť a kvalita života tých, ktorí ňou trpia. Našťastie existujú špecifické cvičenia, ktoré pomáhajú jednoduchosť Táto nepríjemnosť a posilniť bedrovej oblasti.
V tomto článku podrobne preskúmame širokú škálu cvičení, ktoré sa ukázali ako účinné pri znižovaní bolesti a zlepšovaní pohody dolnej časti chrbta. Či už pociťujete príležitostnú bolesť alebo opakujúce sa epizódy, tieto odporúčania budú užitočné na doplnenie vašej lekárskej alebo fyzikálnej terapie.
Čo je ischias a aké sú jeho hlavné príčiny?
ischias sa vzťahuje na bolesť, ktorá ovplyvňuje ischiatický nerv, najdlhší v ľudskom tele, siahajúci od spodnej časti chrbta až po chodidlá. Tento stav nie je chorobou sám o sebe, ale symptómom základných problémov, ako napr herniovaný diskv spinálna stenóza alebo piriformis syndróm.
Bolesť sa môže meniť od mierneho brnenia až po a akútne nepohodlie a deaktiváciu. Nesprávne držanie tela, dlhé sedenie a nedostatok fyzickej aktivity môžu zhoršiť príznaky. Z tohto dôvodu je nevyhnutné prijať zdravé návyky pohyb a vykonávať cvičenia zamerané na spevnenie a flexibilitu driekovej oblasti.
Význam cvičení na riešenie ischias
Vykonávanie špecifických cvičení je kľúčové zaobchádzať y predchádzať bolesť spojená s ischiasou. Je dôležité poznamenať, že pred začatím akéhokoľvek cvičenia by ste sa mali poradiť s a špecialista potvrdiť pôvod problému a zabezpečiť, aby činnosti boli vhodné pre každý konkrétny prípad.
Medzi najviac odporúčané cviky patrí preťahovanie, posilňovanie pohybov a aktivít, ktoré podporujú pohyblivosť stĺpca. Pomáhajú dekompresiu sedacieho nervu, uvoľňujú svalové napätie a znižujú zápal. Okrem toho je silná chrbtica kľúčová pre prevenciu budúcich epizód bolesti.
Základné cvičenia na zmiernenie ischias
Nižšie uvádzame výber cvičení, ktoré môžete robiť doma podľa pokynov odborníkov na túto tému:
1. Natiahnutie Piriformis svalu na stoličke
Tento úsek je ideálny na zmiernenie tlaku na sedací nerv. Postup:
- Posaďte sa na stoličku a položte členok jednej nohy na opačné koleno.
- Držte chrbát rovno a rukami pritiahnite koleno k opačnému ramenu.
- Držte pozíciu pre 5 sekúnd a opakujte 5 krát s každou nohou.
2. Glute Bridge
Toto cvičenie posilňuje spodnú časť chrbta a jadro. Postupujte podľa týchto krokov:
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami rovnými na podlahe.
- Zdvihnite boky a vytvorte priamku medzi kolenami, bokmi a ramenami.
- Držte pozíciu pre 15 sekúnd a opakujte v sériách 5 opakovaní.
3. Koleno k hrudníku
Tento pohyb zlepšuje flexibilita bedrovej oblasti a uvoľňuje napätie na sedacom nervu. Postupujte nasledovne:
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe.
- Pomocou rúk pritiahnite jedno koleno k hrudníku a držte ho 20-30 sekúnd.
- Opakujte cvičenie s každou nohou medzi sebou 3 a 5 krát.
4. Mačka-krava
Toto cvičenie inšpirované jogou je výborné na mobilizáciu chrbtice. Postup:
- Postavte sa na všetky štyri, zápästia zarovnajte s ramenami a kolená zarovnajte s bokmi.
- Vyklenite chrbticu nahor (pozícia „mačka“) a potom nadol (poloha „krava“).
- Pohyb vykonávajte pomaly, striedajte obe polohy. 10 krát.
5. Predĺženie chrbta
Táto aktivita znižuje tlak na bedrové platničky. Postupujte podľa týchto krokov:
- Ľahnite si tvárou nadol a podoprite sa predlaktiami s rukami na podlahe.
- Jemne prehnite chrbát dozadu, pričom hlavu držte zarovnanú s telom.
- Držte pozíciu pre 10 sekúnd a medzitým to zopakujte 8 a 10 krát.
Ďalšie odporúčania pre starostlivosť o ischias
Okrem cvičení majte na pamäti nasledujúce tipy:
- Zaujmite dobrú polohu: Pri sedení držte chrbát vystretý a nezostávajte v rovnakej polohe príliš dlho.
- Pravidelne cvičte fyzickú aktivitu: Vykonávanie miernych cvičení pomáha udržiavať chrbticu v dobrom stave.
- Poraďte sa s odborníkom: Pred začatím akejkoľvek rutiny sa uistite, že je pre vás to pravé.
Dodržiavaním týchto pokynov je možné zmierniť bolesť ischias a zlepšiť kvalitu života. Dôslednosť a odhodlanie sú kľúčom k dosahovaniu pozitívnych dlhodobých výsledkov.