Žijeme v spoločnosti s nedostatkom spánku. Hoci odborníci odporúčajú dospelým spať sedem až deväť hodín za noc, takmer tretina sa riadi týmito pravidlami.
Niektorým z nás sa môže zdať, že tráviť toľko času medzi obliečkami je nemožné. Či už pracujete na nočnej zmene, máte nové bábätko, ktoré je hore každú hodinu, ponocujete pri učení alebo máte problémy so zaspávaním kvôli stresu, môžete dni, týždne alebo dokonca mesiace prejsť bez toho, aby ste si poriadne oddýchli.
Pre iných je spať len päť alebo šesť hodín ich modus operandi. Možno sa cítite dobre a nemyslíte si, že potrebujete viac spánku, alebo možno máte rozvrh nabitý až po okraj a stráviť ďalšiu hodinu alebo dve na vankúši nie je prioritou.
Negatívne účinky nesprávneho spánku
Po necelých siedmich hodinách spánku si môžete všimnúť, že zívate viac ako zvyčajne alebo máte krátku poistku. Ale hej, nie je to koniec sveta, však? Pravdou je, že mnohé zo zdravotných problémov, ktoré môžu vzniknúť pri chudnutí na spánok, sa neprezentujú ako bezprostredná príčina a následok.
Nedostatočný spánok opotrebuje váš zdravotný motor skôr, ale môže trvať mnoho rokov, kým začnete vidieť medicínsky významné príznaky. Ľudia, ktorí majú nedostatok spánku, majú tiež tendenciu vyvinúť klinické zdravotné problémy neskôr v živote, keď ich doženú roky neefektívnosti spánku.
Povedzme, že po celoživotnom spánku piatich hodín v noci dostanete infarkt.
Hoci laboratórne výsledky naznačujú, že príčinou smrti bol infarkt, výskumníci si začínajú spájať body v tom, ako nedostatok spánku zvýšil zápal a aterosklerózu, ktoré prispeli k infarktu. Alebo, ak zomriete na rakovinu, dôvodom vyššieho rizika ochorenia bolo, že váš imunitný systém nefungoval optimálne kvôli nedostatku spánku.
Inými slovami, ak práve teraz nespíte, ale netrpíte, neznamená to, že ste mimo nebezpečenstva. Skôr vás možno ešte nedostihol váš zlý sen.
Hoci príliš málo spánku nie je to, čo súvisí s fajčením, a niektorí ľudia, ktorí spia príliš málo, nepociťujú negatívne zdravotné následky, veda zastáva názor, že sedem až deväť hodín je pre väčšinu ľudí najlepšie.
Je tiež dôležité poznamenať, že existuje a spojenie medzi zdravotnými problémami a nadmerným spánkom. Podľa Johns Hopkins Medicine je spánok viac ako deväť hodín spojený s cukrovkou 2. typu, srdcovými chorobami, obezitou, depresiou a úmrtnosťou.
Čo sa môže stať, ak potrebujete viac spánku?
V prvom rade sa nebojte, ak občas zostanete dlho hore a stretnete sa s priateľmi, alebo tu či tam zažijete bezsennú noc, keď ste chorí alebo máte letové oneskorenie. Nočný nedostatok spánku nie je veľký problém. Naše telá vždy dokážu vydržať nejakú odchýlku od ideálu.
Ale pravidelné prerušovanie spánku má svoju cenu. Toto sú niektoré zo zdravotných rizík spojených s nedostatkom spánku.
obezita
Prehľad z októbra 2018, publikovaný v BMJ Open Sport & Exercise Medicine, zistil, že ľudia, ktorí bežne spali menej ako sedem hodín v noci, mali väčšiu pravdepodobnosť, že budú mať vyšší BMI a budú obézni.
Keď nemáte dostatok spánku, vaše telo znižuje uvoľňovanie leptínu, hormónu, ktorý pomáha potláčať chuť do jedla a povzbudzuje telo k využívaniu energie.
Výskumníci tiež zistili, že nedostatočný spánok zvyšuje hladinu hormónu ghrelínu, ktorý stimuluje chuť do jedla a môže viesť k priberaniu. Okrem toho poznamenávajú, že ľudia, ktorí netrávia veľa času v posteli, majú počas dňa menej energie na fyzickú aktivitu. A obezita vás vystavuje väčšiemu riziku porúch spánku, čo problém prehlbuje.
Cukrovka
Štúdia z novembra 2016, publikovaná v Oman Medical Journal, zistila súvislosť medzi nedostatkom spánku a cukrovkou 2. typu.
Dospelí v strednom a staršom veku, ktorí majú nedostatok spánku, majú dvakrát vyššiu pravdepodobnosť diagnostikovania cukrovky 2. typu ako tí, ktorí majú dostatok odpočinku. Je to preto, že spánok pomáha regulovať glukózu a metabolizmus. Nedostatok spánku tiež vedie k zvýšenej hladine kortizolu, čo môže spôsobiť, že bunky budú odolnejšie voči inzulínu.
Ochorenie srdca
Nedostatok spánku prispieva k ateroskleróze, hromadeniu plaku vo vnútri tepien, ktoré môže obmedziť prietok krvi a viesť k srdcovým ochoreniam, uvádza sa v štúdii z januára 2019 v časopise Journal of the American College of Cardiology.
Štúdia psychosomatickej medicíny z júla 2020 medzitým zistila, že ľudia, ktorí trávia minimálny čas spánkom, majú tiež tlak najvyššia tepna. Postupom času to vedie k väčšiemu počtu plakov, ktoré blokujú koronárne artérie.
Nie je teda žiadnym prekvapením, že štúdia v časopise Journal of the American College of Cardiology zo septembra 2019 odhalila, že ľudia, ktorí málo spia, majú 20 percent zvýšené riziko srdcového infarktu.
narušená imunita
Štúdia v časopise Sleep zo septembra 2015 zistila, že ľudia, ktorí spali šesť hodín alebo menej v noci, mali štyrikrát vyššiu pravdepodobnosť prechladnutia. Výskumníci dokonca zistili, že spánok bol najsilnejším prediktorom ochorenia, s väčším vplyvom ako vek, úroveň stresu, rasa, vzdelanie, príjem alebo fajčenie.
Nedostatok spánku znižuje produkciu a uvoľňovanie cytokínov, všestranného proteínu, ktorý pomáha imunitnému systému reagovať na hrozby. Keď trpíte nedostatkom spánku, vaše telo nemôže konať tak rýchlo ani uvoľňovať toľko cytokínov, aby čelilo akýmkoľvek problémom, ktoré môže mať.
Nedostatok spánku môže nielen zvýšiť pravdepodobnosť ochorenia po vystavení vírusu, ale môže tiež predĺžiť čas potrebný na zotavenie sa z choroby.
znížená kognitívna funkcia
Z krátkodobého hľadiska nedostatok spánku ovplyvňuje vašu schopnosť sústrediť sa, uchovávať informácie a syntetizovať nové myšlienky ; je tiež pravdepodobnejšie, že urobíte chyby. Keď spíte menej ako šesť hodín, váš reakčný čas sa spomalí o 30 percent a exponenciálne sa zhoršuje, čím menej spíte.
Je to preto, že váš mozog prechádza veľkým procesom dobíjania, keď je v bezvedomí. Počas hlbokého spánku vaše neuróny a bunky vo vašej kôre horia a potom pália vo vzore, ktorý nazývame pomalé vlny. Tento pohyb pomalých vĺn umožňuje cerebrospinálnej tekutine preniknúť do kôry a vyplaviť toxíny, ktoré sa hromadia v mozgu.
Ak obmedzíte hlboký spánok, tieto toxíny sa správne neodstránia. V dôsledku toho vaše myslenie nebude na druhý deň také ostré. Okrem toho, podľa správy NIH z apríla 2018, jeden z toxických proteínov odstraňovaných počas hlbokého spánku je spojený s Alzheimerovou chorobou.
Zlá nálada
Nedostatok spánku môže viesť k podráždenosti a úzkosti. Podkopáva vašu schopnosť správne regulovať stresové hormóny a zvyšuje sa hladina kortizolu.
Nedostatok spánku môže ovplyvniť aj váš spoločenský a rodinný život. Ovplyvňuje našu emocionálnu rezervu a prispieva k medziľudským problémom. Keď máme nedostatok spánku a naša kôra, mysliaca časť mozgu, nie je dobre oddýchnutá, nemôžeme ovládať primitívnejšie časti mozgu.
Inými slovami, je pravdepodobnejšie, že to budete ľutovať, zaujmete defenzívny postoj a urobíte zlé rozhodnutia , čo je recept na ťažké vzťahy.
Koľko hodín spánku skutočne potrebujete?
Spánok nie je univerzálny; koľko potrebujete, závisí od vášho veku, životného štýlu a genetiky. Od narodenia do 18 až 20 rokov prechádzame neurovývojovým procesom a potrebou viac ako sedem až deväť hodín spánku.
Starší ľudia majú tendenciu menej spať v noci, pretože spia zdriemnutie v priebehu dňa.
Tu menštruačný cyklus môže tiež ovplyvniť spánok: ženy môžu potrebovať viac odpočinku pred menštruáciou a počas nej. Tehotné ženy a Vysokovýkonní športovci tiež musia tráviť viac času pod prikrývkou.
Ale pre väčšinu z nás je ideálny čas spánku daný DNA. Je geneticky určený na základe vášho chronotypu alebo biologických hodín. Líši sa od človeka k človeku, takže sa môžete cítiť plní energie po siedmich hodinách spánku, zatiaľ čo váš partner je mrzutý po menej ako ôsmich. Predstava, že každý potrebuje osem hodín spánku, je mýtus: spánok je personalizovaný.
V štúdii publikovanej v októbri 2019 v časopise Science Translational Medicine vedci identifikovali gén „krátkeho spánku“ . Ľudia s touto genetickou mutáciou môžu spať iba štyri až šesť hodín bez akýchkoľvek negatívnych vedľajších účinkov. Tento variant je však neuveriteľne zriedkavý a postihuje iba približne pol percenta populácie.
Ale čo ľudia, ktorí tvrdia, že im stačí päť hodín spánku a ráno sa cítia dobre? Považujte to za budíček. Vo vašom mozgu je tiež mechanizmus prežitia, ktorý vám povie, aby ste prekonali únavu, aj keď máte nedostatok spánku, takže by ste mohli začať. Takže by ste asi mali ísť spať skôr.
Použite tento vzorec na určenie správneho množstva spánku pre vás.
Väčšina ľudí prejde každú noc piatimi spánkovými cyklami. Každý cyklus trvá 80 až 120 minút, s priemerom 90 minút. Keďže priemernému človeku trvá 7,5 hodiny, kým prejde piatimi 90-minútovými spánkovými cyklami, je ideálne použiť 7,5 hodiny ako počiatočný bod spánku.
Teraz si vezmite svoj normálny čas prebudenia a vráťte sa o 7 hodiny späť. Urobte si to pred spaním. Napríklad, ak potrebujete vstať o 5:6, mali by ste ísť spať o 30:11 Dodržujte túto dobu spánku 00 dní. Ak sa po 10 dňoch zobudíte bez budíka a cítite sa svieži, určili ste pre vás to správne množstvo spánku.
Ak stále potrebujete budík na prebudenie, môže to znamenať, že vaše spánkové cykly sú dlhšie ako 90 minút. Zvýšte čas spánku o pol hodiny a po 10 dňoch skontrolujte, či sa prebúdzate prirodzene. Pokračujte v experimentovaní v 10-dňových intervaloch, kým nedosiahnete ideálny čas spánku.
Ak sa ráno po deviatich hodinách spánku stále cítite malátne, môže to naznačovať poruchu spánku alebo zdravotný stav , ktorý vám bráni v dostatočnom odpočinku. V takom prípade je dobré poradiť sa s lekárom.
Je naozaj zlé spať menej ako odporúčané množstvo?
Odpoveď spočíva v tom, koľko spánku vy osobne potrebujete a o koľko menej, než v skutočnosti dostávate. Pokiaľ sa cítite dobre, nemyslím si, že je to zlé. Pamätá si niekto, kedy naposledy spali 7 hodín?
Ale ak spíte menej, ako vaše telo a mozog potrebujú na zotavenie a reset, to je iný príbeh. Napríklad, ak si myslíte, že potrebujete sedem hodín spánku a dostanete len päť, je to dosť zlé. A ak sa cítite zle, je to červená vlajka.
Napriek tomu nie je vždy zrejmé, kedy ste nadmerne unavení. Kofeín vás nielenže môže oklamať a presvedčiť vás, že ste si dostatočne oddýchli, ale nakoniec sa pocit malátnosti stane vaším novým normálom a nebudete si uvedomovať, že nie ste takí bdelí, ako by ste mohli byť.
Veda odhalila, že tým, že nemáme dostatok spánku, znižujeme možnosť dosiahnuť najlepšiu trajektóriu zdravia počas života.