Bolesť brucha bežca má iné názvy: brucho bežca, behanie bežca alebo kŕče v žalúdku. Nech to nazveme akokoľvek, nie je to zábava.
Príznaky kŕčov v bruchu, silné nutkanie ísť na toaletu, nevoľnosť a hnačka počas behu môžu spomaliť vaše tempo a sťažiť tréning. Diskutujeme o základných príčinách bežeckého žalúdka spolu s odporúčaniami na liečbu a prevenciu.
Príčiny
Veda naznačuje, že brucho bežca je spôsobené mechanika behu samotnými, ako aj stravovacími a hormonálnymi faktormi.
Keď beháme dlhší čas, prietok krvi, ktorý normálne ide do tráviaceho systému, je presmerovaný do kardiovaskulárneho systému. To môže narušiť a podráždiť tráviaci proces. V dôsledku toho môžeme pociťovať silnú potrebu vypudiť všetko, čo je v tráviacom systéme. Môžeme dokonca skončiť s príznakmi hnačky.
Zatiaľ čo sa to deje, telo sa tiež pohybuje hore a dole, keď pokračujeme v behu. Tento pohyb prispieva k pocitu, že potrebujeme ísť do kúpeľne, pretože odpadový materiál sa tlačí okolo čriev a preteká žalúdočná kyselina.
Okrem toho beh spôsobuje vyplavovanie hormónov ako napr kortizolu. Tieto hormóny sa môžu cítiť dobre, keď zasiahnu, čo spôsobuje známe high, ktoré bežci poznajú ako „runner's high“. Ale môžu tiež ovplyvniť tráviaci systém a pridať k zmätku, ktorý telo pociťuje počas vytrvalostnej aktivity, ako je beh.
Bolesti žalúdka alebo brucha bežca sú bežné, najmä medzi diaľkových bežcov. Výskumníci odhadujú, že 30 až 90 percent bežcov a športovcov vo vytrvalostných športoch pociťuje gastrointestinálne symptómy počas tréningu a pretekov.
Je nebezpečné mať pri behaní hnačku?
Príznaky hnačky u bežca sa zvyčajne začnú počas tréningu a môžu pokračovať ešte hodiny po skončení behu. hnačka bežca by nemala trvať dlhšie ako 24 hodín. Ak máme pri behu hnačku a uvoľnené vyprázdňovanie sa nezastaví, môže to byť príznak iného zdravotného stavu.
Dve hodiny pred štartom pretekov sa odporúča vyvarovať sa konzumácie čohokoľvek iného ako rýchleho občerstvenia na zvýšenie energie, ako je celozrnný toast alebo banán. V období tesne pred behom sa vyhýbame akémukoľvek kofeínu, ktorý pôsobí ako diuretikum. Ak máme tendenciu dostať bežecké hnačky, skúsime večer pred pretekmi obmedziť umelé sladidlá, cukry a alkohol.
Predovšetkým opatrne s balíkmi o energetický gél a doplnky, ktoré majú poskytnúť ľahké, prenosné „palivo“ počas behu. Mnohé obsahujú umelé sladidlá a konzervačné látky, ktoré môžu spôsobiť hnačku. Predovšetkým vždy zostaneme hydratovaní pred, počas a po behu.
Liečba
Na bolesť žalúdka a kŕče pri behaní neexistuje žiadny liek, ale existuje niekoľko preventívnych krokov, ktorými sa môžete pokúsiť minimalizovať príznaky.
diéta
Zmena stravy môže zlepšiť výkon počas behu. Môže tiež viesť k menšej bolesti žalúdka počas tréningu a pretekov.
Strava s nízkym obsahom určitých cukrov a sacharidov, tiež tzv diéta s nízkym obsahom FODMAP , bolo preukázané, že má pozitívny vplyv na problémy s gastrointestinálnym traktom počas cvičenia. Diéta s nízkym obsahom FODMAP sa vyhýba pšenici a mliečnym výrobkom, ako aj umelým sladidlám, medu a mnohým druhom ovocia a zeleniny.
Do úvahy môžeme brať aj to, kedy jedlo a nápoje konzumujeme. Jedenie a pitie tesne pred cvičením môže spôsobiť silné bolesti brucha počas cvičenia.
probiotické
Zdravé črevá a pravidelné vyprázdňovanie môžu znamenať, že počas cvičení s odporom pociťujete menej bolesti žalúdka. Užívanie probiotických doplnkov môže pomôcť posilniť vaše črevá a znížiť náchylnosť na chodenie na toaletu počas tréningu.
Len štyri týždne probiotických doplnkov pomáhajú bežcom zlepšiť vytrvalosť a trávenie pri behu vo vysokých teplotách. Ukázalo sa, že probiotiká pomáhajú znižovať gastrointestinálne symptómy bežcov počas maratónu.
hydratácia
Kŕče, nevoľnosť a bolesti brucha pri behu môžu byť dôsledkom nedostatočnej hydratácie. Hydratácia pred a počas dlhého behu je dôležitá, no prísť na to môže byť zložité.
Pitie príliš veľkého množstva vody môže zhoršiť kŕče a podráždenie tráviaceho traktu. Najbezpečnejšou stávkou je vypestovať si návyk na pravidelné pitie dostatočného množstva vody a používanie nápojov s obsahom elektrolytov tesne pred a po behu.
Practica
Dokonca aj elitní športovci, ktorí bežia každý rok viacero maratónov, z času na čas zažijú bruško bežca. Nájdenie rutiny, ktorá funguje pre náš systém a jej dodržiavanie počas tréningových a pretekových dní môže spôsobiť, že kŕče v žalúdku budú menšou prekážkou. Môže to vyžadovať trochu experimentovania, aby ste to dosiahli správne, ale keď zistíte, čo funguje, zostaneme pri tom.
Neoficiálne sa mnohí bežci spoliehajú na pevnú predpretekovú rutinu, ktorá zahŕňa rovnaké predpretekové občerstvenie a rovnaké regeneračné jedlá po pretekoch.
Rady, ako sa tomu vyhnúť
Nie je nič horšie ako kŕče v žalúdku pri behu. Či už máte bočný steh (bočné kŕče) alebo cítite potrebu utekať do najbližšieho prístavu na nočník, problémy so žalúdkom môžu skutočne brániť bežeckej forme.
Precvičte si tankovanie
Pri tréningu na preteky na dlhé trate strávime každý týždeň hodiny behom, aby sme si postupne vybudovali svalovú a kardiorespiračnú vytrvalosť. Avšak tak, ako trénujeme nohy na tie dlhé behy, potrebujeme trénovať aj naše vnútornosti.
Novší športovci vynechávajú tankovanie počas tréningu, ale snažia sa ho použiť športový nápoj alebo energetický gél počas svojho prvého dlhého behu. Výsledkom sú kŕče v žalúdku vďaka bruchu, ktoré nikdy necvičilo spracovanie paliva za takýchto okolností.
Našťastie je riešenie tohto problému jednoduché. Stratégiu stravovania si jednoducho precvičíme počas tréningu. To pomôže žalúdku spracovať palivo v podmienkach zníženého prietoku krvi tráviacim traktom spolu s tlačením behu.
Nejedzte prebytočné
Môže byť ťažké určiť správne množstvo paliva na spotrebovanie počas dlhých pretekov. Ale odporúča sa pokúsiť sa nahradiť každú kalóriu, ktorú spálime. Namiesto toho sa budeme snažiť zjesť asi 30-60 gramov sacharidov (asi 120-240 kalórií) za hodinu na behoch, ktoré trvajú dlhšie ako hodinu a 15 minút.
Ak trénujete na dlhodobý triatlon alebo ultramaratón, môžete dosiahnuť 30 až 90 gramov sacharidov za hodinu. Keď začneme experimentovať s tankovaním, začneme na spodnej hranici tohto rozsahu. Ak cítime, že potrebujeme viac energie, môžeme sa pri ďalších behoch postupne prepracovať až na hornú hranicu rozsahu a uvidíme, ako to vezme náš žalúdok.
minimalizovať vlákninu
Vláknina je kľúčom k zdraviu tráviaceho traktu každý deň, pretože pomáha zvyšovať objem stolice a zabraňuje zápche. Avšak predtým, ako si vyrazíte zabehať, to posledné, čo chcete, je brucho plné vlákniny, ktoré môže viesť ku kŕčom a nutkavej potrebe ísť na záchod.
Rôzni ľudia môžu tolerovať rôzne množstvá vlákniny v jedle pred cvičením. A ak sme na to zvyknutí, striedma vlákninová strava nám môže pred pretekmi pomôcť udržať sa v pohode.
Ak si napríklad každé ráno dáme misku ovsených vločiek a vieme, že nám to pomôže vyprázdniť črevá, urobíme to, čo pre nás funguje. Ale ak dostaneme počas tréningu kŕče v žalúdku alebo hnačku, pozrieme sa na jedlo pred pretekmi a zvážime zníženie spotreby vlákniny.
čakať na strávenie
Väčšina odborníkov odporúča jesť jednu až štyri hodiny pred behom, aj keď je to vysoko individuálne. Niektorí bežci majú žalúdky zo železa, ktoré im umožňujú zjesť hamburger 30 minút predtým, ako sa vydajú na beh, zatiaľ čo iní môžu potrebovať dve hodiny na spracovanie malého sendviča a nejakého ovocia, aby sa vyhli bolestiam žalúdka.
Ak pri behu bežne pociťujeme kŕče v žalúdku, skúsime ich pár zjesť tri alebo štyri hodiny predtým školenia alebo podujatia. Ak si medzi jedením a behom necháte viac času, získate väčšiu flexibilitu pre typ a množstvo jedla, pretože telo má dostatok času na trávenie.