Možno sa cítite príliš plní na to, aby ste sa mohli voľne pohybovať, alebo vám škvŕka v žalúdku dostatočne hlasno, aby vás počulo vedľa. Tak či onak, byť nafúknutý a plynatý je hrozný pocit.
Hoci existuje nespočetné množstvo potenciálnych príčin nepríjemných gastrointestinálnych príznakov, nemožno poprieť, že strava prispieva k zdraviu čriev . To, čo jeme, sa pohybuje v našom tele a prechádza transformáciami, ktoré ho rozkladajú enzýmy a baktérie v gastrointestinálnom trakte.
Keď po jedle pociťujeme plynatosť a nadúvanie, je to zvyčajne spôsobené vedľajšími produktmi vytvorenými baktériami v gastrointestinálnom trakte, ktoré pomáhajú rozkladať naše jedlo. Vedľajšie produkty toho, čo jeme, môžu tiež zvýšiť obsah vody v čreve, nasať tekutinu a spôsobiť, že sa cítime nafúknutí.
Hlavnou príčinou plynatosti a nadúvania je syndróm dráždivého čreva (IBS ). Je spôsobený množstvom rôznych vecí, ale medzi jeho charakteristické znaky patria bolesti brucha a nepríjemné pocity a zmenená funkcia čriev, ako je zápcha a hnačka.
Ľudia s IBS majú tendenciu mať precitlivený gastrointestinálny trakt , čo znamená, že po jedle môžu pociťovať zvýšenú bolesť alebo nadúvanie, bez ohľadu na druh jedla, ktoré konzumujú.
Všeobecné tipy na zníženie plynatosti a nadúvania zahŕňajú jedenie menších jedál počas dňa, vyhýbanie sa sýteným nápojom a konzumáciu menšieho množstva potravín produkujúcich plynatosť (napríklad strukoviny, kapustovitá zelenina, otruby a mliečne výrobky, ak ich dobre neznášate).
Vitamín D
Hoci výskum naznačuje, že nedostatok vitamínu D je obzvlášť bežný u ľudí so syndrómom dráždivého čreva, nízke hladiny živín nie sú jedinečné pre túto populáciu.
Väčšina dospelých, ktorí žijú v určitých geografických oblastiach alebo vedú životný štýl v interiéri, máva nízke hladiny vitamínu D , čo vo všeobecnosti súvisí s nedostatkom slnečného žiarenia, hoci obezita je ďalším rizikovým faktorom.
Hoci presný mechanizmus, ktorým tieto dva príznaky súvisia, zostáva nejasný, niekoľko malých štúdií uviedlo, že suplementácia vitamínom D môže byť užitočná pre ľudí s IBS.
Štúdia z februára 2019 v International Journal of Preventive Medicine napríklad uviedla, že suplementácia vitamínom D výrazne zlepšila závažnosť symptómov a kvalitu života špecifickú pre ochorenie u ľudí s IBS v porovnaní s tými, ktorí doplnky nedostávali.
Bohužiaľ, samotné dopĺňanie vitamínu D nemusí vyriešiť vaše špecifické črevné symptómy.
Môžete však zlepšiť všeobecné symptómy spojené s nedostatkom vitamínu D, ako je mozgová hmla a únava, a ak sa celkovo cítite dobre, vaše GI symptómy vás nemusia až tak trápiť.
Ako získať viac vitamínu D
Vitamín D sa prirodzene nachádza len v niekoľkých potravinách, vrátane vaječných žĺtkov, niektorých druhov húb a mastných rýb, ako je losos a sardinky, ale existuje množstvo obohatených možností.
Vitamín D nájdete v obohatených mliečnych výrobkoch (ako je mlieko a jogurt) a rastlinných alternatívach (ako je mandľové, ovsené a sójové mlieko), raňajkových cereáliách a niektorých pomarančových šťavách.
Hlavné potravinové zdroje vitamínu D
- Mastné ryby (losos, sardinky, tuniak)
- biele huby
- Obohatené mliečne, sójové, ovsené alebo mandľové mlieko
- Vaječné žĺtky
vlákno
Vláknina môže byť mätúca. U niektorých ľudí môže strava s vysokým obsahom vlákniny vyvolať alebo zhoršiť plynatosť a nadúvanie. U iných môže diéta s nízkym obsahom vlákniny viesť k nadúvaniu.
Každý sme iný a každý prípad opuchu treba hodnotiť individuálne, aby sme pochopili, čo je za tým. Rovnaký liek, ktorý pomáha zmierniť príznaky u jednej osoby, môže zhoršiť príznaky u inej osoby.
Napríklad vysoký príjem vlákniny môže u niektorých ľudí spôsobiť plynatosť alebo nadúvanie v dôsledku veľkého množstva stolice, alebo môžete skonzumovať viac vlákniny, ako vylúčite, čo spôsobuje hromadenie stolice.
Vysoký príjem fermentovateľných sacharidov (FODMAP) z prirodzene bohatých potravín s vysokým obsahom vlákniny môže tiež spôsobiť črevné ťažkosti u ľudí citlivých na tieto druhy rastlín.
Okrem toho, strava s nedostatkom dostatočného množstva vlákniny to môže u niektorých vyústiť aj do žalúdočných problémov.
Ľudia s veľmi nízkym príjmom vlákniny môžu tiež pociťovať črevný plyn alebo nadúvanie, ak ich nízky príjem vlákniny vedie k chronickej zápche a/alebo neúplnému prechodu malých, tvrdých stolicí.
Máme teda naložiť všetku vlákninu alebo sa jej úplne vzdať? Žiadna z možností.
Ak je niekto nafúknutý kvôli zápche z diéty s nízkym obsahom vlákniny, správnou odpoveďou je pridávať vlákninu veľmi postupne, prípadne spolu s jemným režimom vyprázdňovania čriev (alebo preháňadlom), aby sa pomohlo odstrániť zvyšková stolica, ktorá spôsobuje nadúvanie. Vláknina bude potom lepšie tolerovaná.
Zmeny robte ako vždy pod vedením gastroenterológa alebo registrovaného dietológa, nie svojpomocne.
Ako zvýšiť príjem vlákniny
Ak chcete zvýšiť príjem vlákniny a minimalizovať riziko zhoršenia plynatosti a nadúvania, vyberte si potraviny obsahujúce vlákninu, ktoré majú nižší obsah FODMAP a ktorých textúra bola upravená tak, aby sa znížila veľkosť častíc vlákniny.
Smoothies a polievky namiesto šalátov, orechové maslá a ovocné múčky namiesto celých orechov a varenú zeleninu namiesto surovej môžu lepšie znášať ľudia náchylní na nadúvanie zo stravy s vysokým obsahom vlákniny.
Hlavné zdroje vlákniny:
- Celé zrná (hnedá ryža, ovsené vločky, celozrnný chlieb)
- Orechy a semená (mandle, vlašské orechy, kešu, slnečnicové semienka, chia semienka)
- Ovocie (maliny, jablká, avokádo)
- Zelenina (listová zelenina ako kel)
- Strukoviny (čierna fazuľa, fazuľa, cícer, šošovica)
Príjem vlákniny a tekutín by sa mal vždy zvyšovať súčasne. Aj keď nemáte intoleranciu na FODMAP (väčšina FODMAP je formou vlákniny), zvýšenie príjmu vlákniny bez súčasného zvýšenia príjmu tekutín takmer určite spôsobí plynatosť alebo nadúvanie.
Aby ste sa vyhli nepríjemným pocitom, postupne zvyšujte príjem vlákniny asi o 3 až 5 gramov a zostaňte na tejto úrovni niekoľko dní, než zvýšite príjem o ďalších 3 až 5 gramov.
Ak budete aj naďalej pociťovať nepohodlie, navštívte registrovaného dietológa, ktorý vám môže pomôcť lepšie identifikovať vaše spúšťače a preskúmať ďalšie možnosti, ako je napríklad diéta s nízkym obsahom FODMAP.