Príprava na pôrod je v tehotenstve zásadným aspektom, ktorý budúcej mamičke pomáha posilniť svoje telo, zlepšiť svoju výdrž a učiť sa relaxácie ktoré uľahčujú proces. Pomocou špecifických cvičení môžete zlepšiť pohyblivosť panvy, zmierniť bolesť a podporujú hladší a prirodzenejší pôrod.
V tomto článku nájdete kompletného sprievodcu s kľúčovými cvičeniami na prípravu na pôrod, vrátane Kegelove cviky, držania pilatesovej lopty, strečingov a dýchacích techník. Okrem toho sa naučíte, aká dôležitá je mentálna príprava čeliť tomuto momentu s istotou a pokojom.
Význam cvičenia počas tehotenstva
Cvičenie v tehotenstve vám pomáha nielen udržiavať sa v dobrej fyzickej kondícii, ale ponúka aj viaceré výhody pre proces pôrodu a následné zotavenie. Fyzická aktivita zlepšuje krvný obeh, znižuje opuch y znižuje riziko komplikácií.
Okrem toho cvičenia na mobilitu panvy uľahčujú správnu polohu dieťaťa a pomáhajú predchádzať svalovým blokádam, ktoré môžu brániť dilatácii a pôrodu. Flexibilná a pevná panva umožňuje dieťatku ľahšie zostupovať cez pôrodné cesty.
Cvičenie na pohyblivosť panvy
Tieto cvičenia majú za cieľ uvoľniť napätie v oblasti panvy a zlepšiť pohyblivosť bedier. Sú nevyhnutné na prípravu tela na pôrod a zmierňujú typické tehotenské nepohodlie.
1. Anteverzia a retroverzia panvy
Postavte sa, sadnite si na pilatesovú loptu alebo buďte na štyroch. Pohybujte panvou dopredu a dozadu, vnímajte, ako sa uvoľňuje spodná časť chrbta. Toto cvičenie pomáha znižovať stuhnutosť a zlepšuje flexibilitu.
2. Pohyby po ôsmej
V sede na pilatesovej lopte urobte pomocou bokov osmičky. Striedajte smer pohybov, aby ste panvu prepracovali vyváženým spôsobom. Toto cvičenie pomáha uvoľniť kĺbové blokády a zlepšiť rovnováhu.
3. Jednostranné otváranie bedra
Položte jedno koleno na podlahu a druhú nohu ohnite o 90 stupňov. Robte malé krúživé pohyby bokmi, aby ste zlepšili laterálnu pohyblivosť. Toto cvičenie Podporuje otvorenie panvy a správne polohovanie bábätka.
Kegelove cviky a panvové dno
Panvové dno zohráva pri pôrode zásadnú úlohu, pretože podporuje vnútorné orgány a uľahčuje vypudzovanie bábätka. Kegelove cviky posilňujú tieto svaly a predchádzajú problémom s popôrodnou inkontinenciou moču.
1. Kontrakcia a relaxácia perinea
Stiahnite si svaly panvového dna, ako keby ste sa pokúšali zastaviť tok moču. Držte kontrakciu 5 sekúnd a potom relaxujte. Toto cvičenie opakujte 10-krát v sériách po 3 opakovaniach denne.
2. Perineálna masáž
Od 34. týždňa sa odporúča vykonávať jemnú masáž perinea do zlepšiť elasticitu oblasti a znížiť riziko sĺz počas pôrodu. Ak to chcete urobiť, Použite vhodný olej a masírujte miesto krúživými pohybmi.
Dýchacie a relaxačné cvičenia
Dýchanie je kľúčovým nástrojom pri pôrode, keďže to umožňuje kontrolovať bolesť y zachovaj pokoj. Cvičenie dýchacích techník pomáha znižovať úzkosť a zlepšuje okysličenie bábätka.
1. Bránicové dýchanie
Položte si jednu ruku na brucho a druhú na hrudník. Zhlboka sa nadýchnite nosom, nechajte roztiahnuť len brucho a pomaly vydýchnite ústami. Toto dýchanie pomáha uvoľniť svaly a znížiť stres.
2. Technika riadeného výdychu
Počas kontrakcií sa zhlboka nadýchnite a pomaly vydychujte, pričom počítajte do 4. Toto cvičenie vám pomôže udržať kontrolu počas pôrodu a vyhnúť sa zbytočnému napätiu.
Cvičenie s pilatesovou loptou
Pilates lopta je výbornou pomôckou pre zlepšiť držanie tela, posilniť svaly y zmierniť tlak na panvu. Navyše umožňuje jemné pohyby, ktoré podporujú dilatáciu.
1. Hojdačka bedra
Sadnite si na loptu a mierne ňou kolísajte zo strany na stranu a dopredu a dozadu. Toto cvičenie zlepšuje pohyblivosť panvy a znižuje bolesť dolnej časti chrbta.
2. Kruhové rotácie
Nakreslite kruhy bokmi, keď sedíte na lopte. Zmeňte smer pohybu každých 30 sekúnd. Pomáha to k pružnejšej panve a podporuje dieťa v správnej polohe.
Psychická príprava na pôrod
Okrem fyzického aspektu je nevyhnutná aj mentálna príprava, aby ste s istotou čelili pôrodu. Všímavosť a techniky pozitívnej vizualizácie môžu pomôcť znížiť strach a zlepšiť zážitok z pôrodu.
Počúvanie pozitívnych afirmácií, praktizovanie meditácie a pokojná vizualizácia procesu sú účinnými stratégiami pre zlepšiť spojenie medzi telom a mysľou. Pozitívny prístup môže znamenať rozdiel vo vnímaní bolesti a schopnosti vyrovnať sa s ňou.
Správna príprava na pôrod cvičením, dýchaním a relaxáciou umožňuje budúcej mamičke cítiť sa istejšie a pripravenejšie na veľký okamih. Udržiavanie dobrej pohyblivosti panvy, posilňovanie panvového dna a učenie sa ovládať dýchanie môže urobiť pôrod znesiteľnejším a prirodzeným zážitkom.