Hoci každé tehotenstvo je tak trochu ako snehová vločka, všetko je úplne iné, za všetky tie roky sme boli svedkami toho, že podobné trendy sa znovu a znovu objavujú, pokiaľ ide o to, ako dostať ženy po pôrode späť do formy.
Existuje niekoľko bodov, ktoré by ste mali mať na pamäti:
- slabé brušné svaly: Sú ženy, ktoré dokážu robiť tvrdé a bez námahy inverzie, no musíte sa vyhnúť tomu, aby ste zrazu bojovali čo i len s obyčajným drepom. Niekedy je miernejšia a inokedy je odvodená od diastáza recti: Brušné svaly, ktoré sa oddeľujú počas tehotenstva, pretože maternica vyvíja tlak na dva pásy svalov, ktoré sa tiahnu stredom brucha.
- nestabilné boky: Niektoré ženy sa cítia tak nestabilné, že sa boja čo i len urobiť krok zo strachu, že spadnú.
- slabé panvové dno– Oslabené panvové dno spôsobuje, že ženy sa stávajú dominantnými štvornásobnými alebo bedrovými flexormi, aby kompenzovali slabosť. Ak nie je spevnené panvové dno, môže dôjsť k inkontinencii moču a v krajnom prípade až k prolapsu orgánu.
Naše telá sú prepojené, takže tieto problémy spolu často súvisia, keďže funkcia jednej oblasti ovplyvňuje druhú. Napríklad, ak sú vaše brušné svaly slabé, môže to spôsobiť problémy s ovládaním panvy a bez kontroly panvy je tiež ťažké ovládať boky.
Ako prinútiť telo pracovať jednotne?
Reaktivujte sval kontrakciou a relaxáciou
Aj keď to znie super jednoducho, je dôležité naučiť sa aktivovať a uvoľniť konkrétne svalové skupiny.
Začnite tým, že budete stáť s neutrálnym trupom alebo ležať na chrbte. Potom sa zamerajte na kontaktovanie a uvoľnenie hlbokej vrstvy brušných svalov. Akonáhle sa začnete cítiť trochu pohodlnejšie pri sťahovaní a uvoľňovaní, skúste to isté jednoduchým pohybom, ako je drep alebo stúpanie. Nepridávajte žiadnu záťaž. Zamerajte sa len na obnovenie kontroly nad týmito svalmi prostredníctvom jednoduchej kontrakcie a relaxácie.
zamerajte sa na svoje dýchanie
Správne dýchanie je ďalším kľúčom k správnemu fungovaniu vášho tela po pôrode.
To znamená sústrediť sa na dýchanie všetkými štyrmi smermi: do bránice, do hlbších svalov brucha, do panvového dna a do krížov, takmer ako keby ste fúkali vzduch do balóna. Dýchanie týmto spôsobom zaisťuje, že každá z týchto oblastí a svalov spolupracuje, aby boli na rovnakej stránke.
Opäť začnite cvičiť tento typ dýchania v ľahu alebo v stoji s dobrým držaním tela a nakoniec implementujte tento typ dýchania pri vykonávaní jednoduchých pohybov, ako je chôdza, drep, zdvíhanie alebo dokonca držanie dosky.
5 základných fitness cvičení na obnovenie sily po pôrode
sklon panvy
Na chrbte položte nohy na pilatesovú loptu, lavicu alebo box. Pokrčte kolená, kým nebudú v uhle 90 stupňov. Potom stiahnite brucho, vytvorte v tele toľko napätia, koľko môžete, zatlačte spodnú časť chrbta do podlahy a nakloňte panvu dopredu. Vydržte v tejto polohe 10 sekúnd, stláčajte čo najviac a potom sa uvoľnite.
3 série po 5 predklonov panvy s 10 sekundovou pauzou.
Izometrická doska s 5 dychmi
Zaujmite vrchol postoja pushup. Pomaly a zhlboka sa nadýchnite, ako je popísané vyššie. Pri výdychu sa zamerajte na zatlačenie rúk do podlahy a otočenie chrbtom k stropu. Venujte celých 10 sekúnd nádychu a výdychu.
5 sád 5-dychových dosiek (každá sada by mala mať spolu 50 sekúnd)
Pallof Twists
Získajte odporovú kapelu. Potiahnite pás smerom k stredu hrudníka a odstúpte od stĺpika, aby ste vytvorili napätie na páse. Vytlačte pás tak, aby boli vaše ruky úplne rovné. Odtiaľ otočte celé telo o 45 stupňov tak, aby ste boli čelom k stene oproti stĺpu. Sústreďte sa na dýchanie a vždy udržujte dobré držanie tela.
3 série po 10 Pallofových zákrutov v každom smere.
Izometrický mŕtvica s tlakom steny
Ľahnite si na chrbát, zaujmite polohu mŕtveho chrobáka s nohami v uhle 90 stupňov (alebo viac) k telu. Potom natiahnite ruky späť a položte ich na stenu. Tlačte na stenu, kým vytvoríte čo najväčšie napätie v bruchu a panvovom dne. Tlačenie na stenu vám pomôže vytvoriť ešte väčšie napätie v celom tele. Podržte 30 sekúnd.
3 série po 30 sekúnd.
Zdvíhanie nôh v sede
https://www.youtube.com/watch?v=hRA0JB4fBB0
Sadnite si s natiahnutými nohami. Udržujte neutrálny trup a seďte čo najvyššie, ideálne sa trochu predkloňte, aby vaše telo a nohy zvierali mierne ostrý uhol. Potom položte ruky na každú stranu jednej nohy. Zdvihnite nohu zo zeme čo najvyššie, koleno držte rovno. Choďte pomaly dole. Opäť sa zamerajte na svoje dýchanie počas týchto zdvihov nôh.
3 sady 10 zdvihov nôh na jednu nohu, s dvoma sekundami na spustenie nohy.