Teploty stúpajú, viac sa potíte a je to tu – to ostré, boľavé štípanie, istý znak kŕča v lýtku. Pokiaľ ide o liečbu svalových kŕčov, nie je núdza o domáce prostriedky. Medzi obľúbené prostriedky patrí pitie šťavy z uhoriek , jedenie banánov, konzumácia horčice, strečing, plyometrické cvičenia alebo jednoducho spomalenie. Samozrejme, môžete skúsiť užívať aj vápnik, soľ, horčík alebo dokonca chinín (liek proti malárii).
Pravdou je, že hoci vedci študovali kŕče už viac ako 50 rokov, stále úplne nerozumieme ich príčine. Vieme, že niektorí ľudia sú nevysvetliteľne náchylní ochorieť, zatiaľ čo iní sú vždy bez kŕčov; že kŕče sú častejšie počas súťaženia, takže sa zdá, že faktorom je nadmerné namáhanie; ktoré sú bežné v hodinách po dlhšom cvičení; a že výživa môže pre niektorých ľudí hrať úlohu.
Ak počas bicyklovania pociťujete kŕče v lýtkach (alebo iné svalové kŕče), táto nejednoznačnosť môže byť frustrujúca, ale máme niekoľko základných pokynov, ktoré vám môžu pomôcť demystifikovať problém.
5 tipov, ako zabrániť kŕčom, aby zničili váš tréning
Nezneužívajte elektrolyty
Mnohí poukazujú na elektrolyty ako na hlavný faktor kŕčov, kvôli ich úlohe pri svalových kontrakciách, rovnováhe tekutín a neurologických impulzoch. Nie je to však také jednoduché, ako ich „získať viac“.
Napríklad sodík je kľúčový elektrolyt a často sa spomína v diskusiách o kŕčoch, ale v skutočnosti existuje len málo vedeckých dôkazov o tom, že nedostatočný príjem sodíka spôsobuje kŕče. V jednej štúdii bolo porovnaných 15 bežcov, u ktorých sa počas maratónu objavili kŕče, so 67 bežcami, u ktorých sa kŕče nedostali. Medzi týmito dvoma skupinami neboli zistené žiadne významné rozdiely v hydratácii ani v hladine sodíka.
Ďalším možným vinníkom je horčík, ktorý hrá úlohu pri svalových kontrakciách a jeho nedostatok môže skutočne spôsobiť silné svalové kŕče. Nízke hladiny horčíka v krvi sú však zriedkavé. V štúdii s triatlonistami havajského Ironmana s kŕčmi nepomohlo ani pridanie horčíka do ich intravenóznych tekutín.
Nakoniec, hoci sa konzumácia banánov bohatých na draslík často uvádza ako liek na kŕče, existuje len málo dôkazov o tom, že to skutočne pomáha. Navyše, nedostatok draslíka je zvyčajne dôsledkom užívania určitých diuretík, dlhodobého vracania, chronickej hnačky alebo zneužívania laxatív, nie potenia, čo ho robí ešte menej relevantným v športových situáciách.
Zvýšte príjem sodíka
Väčšina z nás prijíma v strave viac než dostatok soli, hoci spotení cyklisti môžu byť výnimkou. Toto je obzvlášť dôležité, ak sa veľa potíte . Denná strata 2 až 4 litrov (alebo viac) potu môže viesť k nedostatku sodíka u niekoho, kto drží diétu s nízkym obsahom sodíka, a keďže sodík hrá úlohu pri kontrakcii svalov, nemôžeme vylúčiť jeho potenciál spôsobiť kŕče.
Ak chcete vynulovať, koľko sodíka by ste mali konzumovať, skúste pridať 1.500 2.000 až XNUMX XNUMX miligramov do svojej bežnej dennej stravy na dva týždne, aby ste zistili, či vám to pomôže pri kŕčoch. Koncentrácia sodíka v pote sa mení natoľko, že nie je možné navrhnúť presné pokyny. Nerobte si starosti so zvýšením krvného tlaku, pretože mierne zvýšenie príjmu sodíka počas dvojtýždňového skúšobného obdobia neovplyvní váš krvný tlak z dlhodobého hľadiska.
Ak ste si za dva týždne nevšimli menšie kŕče, vinníkom zjavne nebol nízky sodík a mali by ste sa vrátiť k normálnemu príjmu.
Robte úseky
Kŕče v lýtkach môžete uvoľniť tak, že sa postavíte na bicykel a zložíte pätu zo spodnej časti pedálu. Pri kŕčoch predného stehna odopnete chodidlo a zdvihnete ho smerom k zadku. Natiahnite kvadricepsy jemným potiahnutím chodidla rukou na tej istej strane. Buďte však opatrní: v niektorých prípadoch to môže viesť ku kŕčom hamstringov. Strečing môže tiež pomôcť zmierniť kŕče, ktoré sa vyskytujú po jazde na bicykli.
Správne sa hydratujte
Zdá sa, že vytáčanie dobrej hydratácie u niektorých ľudí funguje, aj keď neexistuje žiadne priame vedecké prepojenie na jej úlohu pri predchádzaní kŕčom. Či tak alebo onak, hydratácia je vždy rozhodujúca pre všetky ostatné aspekty výkonu, takže pite.
Trénujte v rámci svojich možností
Zdá sa, že nadmerné namáhanie spôsobuje kŕče, takže sa nevrhajte do jázd, ktoré sú príliš ťažké pre vašu aktuálnu kondíciu. Dobré pravidlo, ktoré treba dodržiavať: Nezvyšujte počet najazdených kilometrov o viac ako 10 percent týždenne.