Začiatky v tréningu nie sú nikdy na ružiach ustlané. Začatie cvičenia na nohách po dlhom období sedavého životného štýlu vás bude bolieť niekoľko dní. Určite si myslíte, že vás na druhý deň budú bolieť, no uvedomujete si, že keď vás telo bolí najviac, je to na tretí deň. Áno, hneď v 72. hodine začnete chodiť ako zle synchronizovaný robot a cítite, že vás bolia lýtka, štvorkolky, hamstringy a zadky.
Verte či nie, nie ste jediný, komu sa to stane. Tento syndróm sa nazýva „oneskorená bolesť svalov“ (DOMS).
Prečo ma po tréningu bolia nohy? Začiatok DOMS
Podľa zdravotníckych pracovníkov sa príznaky oneskorenej svalovej bolesti (DOMS) zvyčajne objavujú najmenej 12 až 24 hodín po cvičení . Bolesť má tendenciu vrcholiť približne jeden až tri dni po cvičení a potom by mala ustúpiť.
Príznaky tejto bolesti svalov nôh, na ktoré si treba dávať pozor, môžu zahŕňať:
- Svaly, ktoré sú jemné na dotyk
- Znížený rozsah pohybu v dôsledku bolesti a stuhnutosti pri pohybe
- Opuch v postihnutých svaloch
- Svalová únava
- krátkodobá strata svalovej sily
Vysokointenzívne cvičenie môže spôsobiť drobné, mikroskopické trhliny vo svalových vláknach. Vaše telo reaguje na toto poškodenie zvýšením zápalu, čo môže viesť k oneskorenej bolesti svalov (DOMS). Prakticky akékoľvek vysokointenzívne cvičenie môže spôsobiť DOMS, ale jeden konkrétny typ, známy ako excentrické cvičenie , ju takmer vždy spúšťa. Excentrické cvičenia spôsobujú sťahovanie svalu a jeho súčasné naťahovanie. Napríklad kontrolovaný pohyb smerom nadol pri narovnávaní predlaktia po bicepsovom zdvihu je excentrický pohyb. Spôsob, akým sa váš kvadriceps sťahuje pri behu z kopca, je tiež excentrický pohyb.
Bez bolesti nie je pokrok?
Mnohí z nás už počuli známu frázu „no pain, no gain“, a preto niektorí trvajú na prežívaní bolesti, aby boli s tréningom „spokojní“. Oneskorená bolesť svalov je nepríjemný pocit, pri ktorom sa vaše svaly regenerujú. Robia to tak, že vytvárajú nové vlákna tam, kde tréning poškodil svalové tkanivo. To znamená, že je to proces, ktorý živí to, čo bolo povedané vyššie.
Pred rokmi sa nepríjemné pocity pri tejto bolesti pripisovali hromadeniu kyseliny mliečnej v svalovom tkanive; ale toto sa už nechápe ako príčina. Cvičenie však podnecuje telo k uvoľňovaniu všetkých druhov odpadových látok, ktoré dráždia jemnejšie nervové zakončenia okolo svalov, ktoré ste poškodili.
Svaly reagujú na zranenie uvoľňovaním hormónov nazývaných cytokíny. Tieto hormóny spustia poplach pre náhradné bunky, aby prišli na pomoc a vyliečili ich. Je to pomalý proces, ale po 48 hodinách sa zrýchli. Okrem bolesti môže DOMS viesť k strate sily, svalovej citlivosti, stuhnutosti, bolesti a opuchu.
Pokračujte v pohybe, aby ste utišili boľavé nohy
Môžete byť v pokušení oddýchnuť si a vyhnúť sa akémukoľvek cvičeniu a pohybu, keď zasiahne svalová bolesť s oneskoreným nástupom, ale pokiaľ to nie je vážne, pobyt na gauči počas dňa môže bolesť a stuhnutosť len zhoršiť, nie zmierniť.
Počúvajte svoje telo. Ak je váš DOMS v zlom stave, možno budete musieť dať si celý deň odpočinku , aby sa vaše svaly mohli zregenerovať. Minimálne by ste mali vynechať akékoľvek vysokointenzívne kardio alebo posilňovacie cvičenia, keď máte bolesti. To môže situáciu len zhoršiť a oddialiť vaše zotavenie.
Zvážte počas dňa jemný pohyb. Neurýchli to vaše zotavenie, ale môže to zmierniť bolesť. Ak chcete udržať svaly v pohybe, vyskúšajte jemnú jogu alebo chôdzu s nízkou až strednou intenzitou, jazdu na bicykli alebo plávanie.
Liečba na zníženie symptómov
Najlepším spôsobom, ako znížiť bolesť, je vyhnúť sa jej vzhľadu. Aby ste to dosiahli, budete musieť dodržiavať tréningovú rutinu, ktorá postupne zvyšuje jej trvanie a intenzitu. Ak už bolesť zbadáte a je už neskoro, bolesť svalov si naozaj vyžaduje svoj čas (akoby prechladnutie). Neexistuje nič, čo by mohlo urýchliť proces hojenia, aj keď užívanie nesteroidných protizápalových liekov (ibuprofén, naproxén alebo aspirín) zlepší vaše príznaky. Uvoľniť nohy môžu aj kontrastné kúpele, studené zábaly a masáže.
Majte na pamäti, že DOMS nie je zranenie, aj keď musíte dať svalom dostatočný čas na zotavenie. Spravidla postačí pár dní voľna.
masáž
Prehľad niekoľkých štúdií z roku 2017 zistil, že ľudia, ktorí dostali masáž 24, 48 alebo 72 hodín po intenzívnom tréningu, hlásili výrazne menej bolesti ako tí, ktorí nedostali masáž po tréningu. Masáž 48 hodín po cvičení sa javí ako najúčinnejšia.
Masáž po každom tréningu nemusí byť uskutočniteľná, ale môžete vyskúšať samomasáž na:
- teľatá
- Stehná
- Zadoček
- späť
Na masáž svalov naneste na oblasť trochu oleja alebo pleťovej vody a jemne premasírujte, vytlačte a pretrepte. Použitie penového valca hneď po tréningu môže tiež pomôcť zabrániť vážnemu prípadu DOMS.
topické analgetiká
Lokálne analgetiká sú produkty určené na zmiernenie bolesti. Tie, ktoré obsahujú mentol a arniku, môžu pomôcť zmierniť oneskorenú bolesť. Tieto produkty sa môžu aplikovať lokálne na bolestivé miesto. Vždy dodržiavajte pokyny na obale týkajúce sa množstva a frekvencie aplikácie.
studený vodný kúpeľ
Ďalší prehľad štúdií z roku 2016 zistil, že 10-15 minútové ponorenie celého tela do studeného vodného kúpeľa (10-15 °C) znížilo stupeň bolesti svalov s oneskoreným nástupom. Studené kúpele sa stali obľúbenou samoliečbou súťažných športovcov. Po tomto domácom lieku si určite všimnete zlepšenie na nohách.
teplý kúpeľ
Na rozdiel od ľadových kúpeľov sú kúpele s teplou vodou. Vlhké tepelné zábaly alebo teplý kúpeľ môžu tiež zmierniť bolesť a stuhnutosť, ktorá prichádza s týmto nepríjemným svalovým diskomfortom.
Protizápalové potraviny
Je potrebný ďalší výskum, ale niektoré zistenia naznačujú, že konzumácia určitých potravín alebo užívanie určitých doplnkov môže pomôcť zmierniť príznaky. Zistite, aké druhy potravín by ste mali jesť po tréningu, aby ste podporili optimálnu regeneráciu svalov.
Dá sa bolesti nôh predchádzať?
Možno sa tejto bolesti svalov nebudete môcť úplne vyhnúť, ale môžete podniknúť kroky na zníženie jej intenzity. Vyskúšajte tieto tipy:
- Zostaňte hydratovaní. Jedna štúdia zistila, že muži, ktorí cvičili v horúcich a vlhkých teplotách, zaznamenali veľké zníženie bolesti svalov, keď pili vodu pred, počas a po cvičení, v porovnaní s mužmi, ktorí nehydratovali.
- Kúrenie. Pred každým tréningom venujte 5-10 minút dynamickým strečingom. Statický strečing vynechajte až po cvičení.
- Schladiť. Štúdia z roku 2012 ukázala, že 20-minútové ochladenie pri jazde na bicykli s nízkou intenzitou po silovom tréningu spodnej časti tela viedlo k zníženiu bolestivosti štvorhlavého svalu o dva dni neskôr. Vždy by ste sa mali pokúsiť ukončiť ochladzovanie statickým strečingom. Neznížite bolesť, ale môžete zvýšiť flexibilitu kĺbov a svalov.